Hilft Eiweißbrot wirklich beim Abnehmen?

Eiweißbrot scheint DIE Lösung für alle zu sein, die Kohlenhydrate reduzieren aber nicht auf ihre heiß geliebte Stulle am Abend verzichten möchten. Herkömmliches Brot liefert jede Menge Kohlenhydrate und ist damit beispielsweise im Rahmen einer strengen Low-Carb-Diät, wie Keto, so gut wie tabu.

Eiweißbrot trägt nicht umsonst den Beinamen "Lower-Carb-Brot", denn es enthält kaum Kohlenhydrate. Ist damit das perfekte Brot zum Abnehmen?

Wir haben die Fakten gecheckt: Hier liest du, wie gesund Eiweißbrot wirklich ist, auf was du beim Kauf achten solltest und wie du es selbst backen kannst.

Was genau ist Eiweißbrot?

Bei Eiweißbrot ist der Name Programm. Es handelt sich um Brot, das besonders reich an Eiweiß ist und dafür viel weniger Kohlenhydrate enthält. Bei der Herstellung werden dafür die klassischen Zutaten – Mehl, Wasser, Salz und Hefe – mit proteinreichen Zutaten angereichert oder ausgetauscht.

Durch den Einsatz von verschiedenen Samen, Weizeneiweiß, Sojaschrot & Co. reduziert sich der Anteil der Kohlenhydrate von etwa 46 Gramm pro 100 Gramm auf gerade mal 5 bis 25 Gramm. Stattdessen enthält das Brot zwischen 20 und 29 Prozent Eiweiß.

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Welche Zutaten stecken in Eiweißbrot?

In einem Low-Carb-Brot kommen häufig folgende Zutaten zum Einsatz: Weizen-, Soja-, Lupinen- oder Erbseneiweiß sowie Chia- oder Leinsamen, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Molkenprotein, Sojaschrot, Sojamehl oder Kleie.

Nüsse, Kerne und Samen liefern nicht nur eine extra Portion pflanzliches Protein, sondern auch reichlich Fett. Zwar handelt es sich um gute, essenzielle Fettsäuren, kalorientechnisch macht sich das jedoch trotzdem bemerkbar. So kann es ein Eiweißbrot pro 100 Gramm schon mal auf 300 Kalorien bringen – und damit mehr als ein herkömmliches Brot.

Um den Anteil der Kohlenhydrate möglichst gering zu halten, enthält Eiweißbrot geringe Mengen an Mehl aus Getreide oder etwas Haferfkleie. Eine weitere wertvolle Komponente sind die vielen enthaltenen Ballaststoffe, die gemeinsam mit dem Eiweiß lange satt machen und sich außerdem Studien zufolge auch positiv aufs Abnehmen auswirken.

Wie gesund ist Eiweißbrot?

Pluspunkte sammelt das Eiweißbrot – wie sollte es anders sein – für die enthaltenen Proteine. So macht es Studien zufolge besonders lange satt, verhindern Heißhunger und können so das Abnehmen unterstützen. Auch für den Muskelaufbau ist Eiweiß essenziell, so dass das Brot sogar zum Fitness-Food werden kann.

Die Betonung liegt auf "kann", denn schaut man sich mal die Kalorien und Nährwerte an, wird schnell deutlich, dass das vermeintliche „Schlankmacherbrot“ gar nicht so ein Leichtgewicht ist, wie es zunächst scheint. Zum Vergleich haben wir zwei Brote der Marke Harry verglichen: Ein klassisches Vollkornbrot und ein Eiweißbrot.

Pro 100 Gramm liefert es oft mehr Kalorien als Weizen-, Roggen- oder Dinkelbrot. Das liegt vor allem am höheren Fettanteil. Auch wenn es sich dabei um gesunde essenzielle Fettsäuren handelt, solltest du das nicht ganz aus den Augen verlieren. Außerdem variieren die Nährwerte natürlich je nach Marke und Hersteller.

Was den Gesundheitsfaktor von Eiweißbrot angeht, spielen jedoch nicht nur Kalorien und Nährwerte eine Rolle. Kaufst du es im Supermarkt, lohnt sich – wie so oft – ein Blick auf die Zutatenliste. Hier können sich Zusatzstoffe und manchmal sogar Zucker verstecken.

Für Veganer*innen wichtig: Enthält das Eiweißbrot "Molkenprotein" (Bestandteil von Milcheiweiß) als Zutat, ist es nicht rein pflanzlich.

Hilft Eiweißbrot beim Abnehmen?

Ob du abnimmst oder nicht, liegt nicht unbedingt daran, welches Brot du isst. Am Ende des Tages ist nämlich immer die Kalorienbilanz entscheidend – das Prinzip ist ganz simpel: Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das kann mit Eiweißbrot funktionieren, muss es aber nicht, da es auch so einiges an Kalorien liefert.

Die Idee ist jedoch wie gesagt, dass dich das zusätzliche Protein im Eiweißbrot länger und nachhaltiger sättigen soll, so dass du weniger anderes isst. Geht dieser Plan auf, kann Eiweißbrot das Abnehmen durchaus unterstützen.

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Eiweißbrot selbst machen: Diese Rezepte musst du probieren

Selbst gemacht ist immer noch am besten – auch beim Eiweißbrot. So weißt du ganz genau, was in deinem Lower-Carb-Brot steckt. Auch der Zeitaspekt ist überschaubar. Angerührt ist alles schnell und das Backen funktioniert ja quasi von alleine.

Falls du mal nicht alles zur Hand hast, lassen sich in den meisten Rezepten Samen und Kerne austauschen oder die Mengen leicht verändern. Außerdem kannst du zusätzlich ein paar Kräuter oder Gewürze untermischen und so für extra Geschmack sorgen. Für dein selbst gemachtes Eiweißbrot haben wir gleich 2 Rezepte:

Eiweißbrot mit Quark

Magerquark liefert richtig viele Proteine und macht dieses Brot außerdem fluffig und leicht. Am besten schmeckt es übrigens, wenn du es vor dem Verzehr noch einmal kurz toastest.

Zutaten für eine Kastenform (etwa 20 Scheiben)

• 300g Magerquark
• 3 Eier
• 120 g geschrotete Leinsamen
• 50 g Chiasamen
• 80 g gemahlene Mandeln
• 80 g Hafer-, Dinkel- oder Haferleie, zum Beispiel von SchapfenMühle
• 80 g Sonnenblumenkerne
• 1 Päckchen Backpulver
• 1 TL Salz
• Optional: Kräuter, z.B. Kräuter der Provence, Rosmarin, Basilikum..

Zubereitung:

1. Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
2. Magerquark und Eier schaumig rühren. Restliche Zutaten mit dazu geben und alles gut vermengen.
3. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und die Brotmasse verteilen. Im vorgeheizten Backofen etwa 1 Stunde 15 Minuten backen. Aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen.

Veganes Eiweißbrot

Damit auch Veganer*innen Eiweißbrot schlemmen können, gibt es den Proteinkick in diesem Rezept dank Soja-Quark oder Soja-Skyr sowie einer Menge Samen, Kerne und Nüsse. Die Karotten machen das Brot schön saftig.

Zutaten:

• 200 g Karotten
• 200 g Mandelmehl
• 50 g Kleie nach Wahl
• 50 g Leinsamen
• 2 EL Flohsamenschalen
• 300 g Sojaquark / Sojaskyr
• 4 EL Sonnenblumenkerne
• 3 TL Backpulver
• 1 TL Salz
• 300 ml lauwarmes Wasser
• Optional: Kräuter

Zubereitung:

1. Karotten fein reiben.
2. Mit den restlichen Zutaten mischen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, den Brotteig hineingeben, gut fest drücken und mindestens 30 Minuten quellen lassen. Das ist wichtig, damit der Teig fest wird. Alternativ kannst du das Brot abends vorbereiten und am nächsten Morgen frisch backen.
3. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Nach dem Quellen das Brot in en Backofen schieben und 40 Minuten backen. Danach aus der Form lösen und weitere 30 Minuten backen lassen.

Tipp: Lagere das selbst gebackene Eiweißbrot am besten im Kühlschrank oder friere es scheibenweise ein, so kannst du es bei Bedarf auftauen.

Der perfekte Belag für Eiweißbrot

Das Proteinbrot kannst du ganz klassisch belegen. Da es jedoch aber sowieso schon ziemlich fettreich ist, solltest du beim Aufschnitt oder Aufstrich lieber auf eine fettarme Variante setzen, und mit Avocado, Lachs und Käse eher sparsam sein. Wie wärs mit aufgeschnittenen Tomaten mit Salz und Basilikum oder Hüttenkäse mit Gurke und Schnittlauch? Auch fettarme Putenbrust oder Schinken mit etwas Senf und Rucola sind eine wunderbare Alternative.

Außerdem lecker und gesund: Aufstriche aus Linsen, Kichererbsen, Zucchini oder Aubergine gibt es mittlerweile in vielen Varianten.

Wer es süß mag, sollte bei Marmelade und Co. den Zuckergehalt im Auge behalten. Ansonsten tut es auch ein bisschen Quark oder Hüttenkäse mit Beeren – eine eiweißreiche und gleichzeitig zuckerarme Alternative, die das Eiweißbrot perfekt ergänzt.

Übrigens: Eiweißbrot ist auch eine gute Beilage für kalorienarme Suppen (zum Dippen) oder Salate, denen die nötige Portion Protein fehlt.

Wenn du Kohlenhydrate reduzieren möchtest, kannst du dank Eiweißbrot deine Lieblingsstulle weiterhin genießen. Die Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten und vielen Ballaststoffen macht lange satt und kurbelt die Verdauung an. Dennoch ist es wegen seiner vielen Kalorien kein bedingungsloser Schlankmacher.