Ungesundes Frühstück? 5 No-Gos am Morgen

Ein guter Tag beginnt mit einem guten Frühstück. Oder etwa nicht? Das ist tatsächlich gar nicht so einfach zu beantworten, denn Wissenschaftler:innen auf der ganzen Welt kommen seit Jahren zu den unterschiedlichsten Ergebnissen.

Studienlage: Ist es gesund zu frühstücken?

Dass es sich generell positiv auf das Gewicht auswirkt, wenn man regelmäßig frühstückt, konnte diese Meta-Analyse beispielsweise nicht bestätigen. Eine andere Studie zeigte wiederum, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, schlechter mit wichtigen Nährstoffen versorgt sind als regelmäßige Frühstücker:innen. Das Frühstück kann zudem darüber entscheiden, ob du konzentriert durcharbeiten kannst oder noch vor dem Mittagessen von Heißhunger geplagt wirst.

Dass ein zu kleines Frühstück mit nur wenigen Kalorien dazu verleiten kann, tagsüber mehr zu snacken und den Appetit auf Süßes verstärkt, konnte eine neue Studie der Universität zu Lübeck herausfinden. Die Forscher:innen konnten zudem zeigen, dass du morgens deutlich mehr Kalorien verbrennst als abends, sprich: Ein hochkalorisches Frühstück ist besser fürs Gewichtsmanagement ist als ein üppiges Abendessen.

Ist Frühstücken denn nun gesund und hilft beim Abnehmen oder kann man die angeblich wichtigste Mahlzeit des Tages auch einfach auslassen? Das können auch wir dir aufgrund der Menge an Studien und vor allem der widersprüchlichen Resultate leider nicht eindeutigen beantworten.

Jetzt kommt das "Aber": Wenn du frühstücken möchtest, können wir dir verraten, zu welchen Lebensmitteln du am besten greifen solltest. Schließlich soll ein gesundes Frühstück dich idealerweise bis zum Mittag sättigen und deinen Blutzucker nicht Achterbahn fahren lassen. Was genau das bedeutet, welche Lebensmittel wir empfehlen (und welche nicht), liest du hier.

Dir fehlen einfach die Ideen für ein gesundes Frühstück? Dann hätten wir hier was für dich:

Welche Lebensmittel sollte ich beim Frühstück meiden?

Die gute Nachricht: Gesund zu frühstücken, ist nicht schwer. Du musst nur wissen, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper etwas Gutes tust, und welche du definitiv weglassen oder einschränken solltest. Am Beispiel der folgenden 5 Frühstücks-Szenarien erklären wir dir, warum.

1. Darum ist ein Nutella-Brötchen kein guter Start in den Tag

Über Nutella müssen wir hier nicht lange reden, oder? Zucker und böses Fett in leckerer Schmierform – lecker, aber alles andere als gesund. Wenn schon Nuss-Nougat-Creme, dann nach diesem einfachen Rezept!

Doch auch helle Weizenbrötchen, Baguette und Toastbrot sind keine gute Basis für ein Sattmacher-Frühstück. Diese Lebensmittel werden aus Auszugsmehl (Weißmehl) hergestellt, das deutlich weniger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Vollkornmehl enthält.

Zudem enthält Weißmehl lediglich kurzkettige Kohlenhydrate und hat einen hohen glykämischen Index. Der sogenannte GI ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln. Im Darm werden die kurzkettigen Carbs aufgrund ihrer einfachen Struktur ruckzuck in ihre kleinsten Bestandteile (Glukose) aufgespalten und gelangen schnell ins Blut. Kurzfristig fühlt sich das wie ein Energiehoch an, da dein Blutzuckerspiegel nach oben schnellt. Wenig später ist das "Zucker-High" allerdings verpufft, der Blutzucker fällt nämlich direkt wieder in den Keller und du stürzt in ein Hungerloch. Willkommen in der Blutzucker-Achterbahn!

Greife stattdessen zu Vollkornbrot und -brötchen. Die komplexen Kohlenhydratketten werden nämlich deutlich langsamer aufgespalten und sättigen dadurch länger und nachhaltiger.

2. Löffel lieber Quark statt fettarmen Joghurt

Naturjoghurt ist ein gesundes Lebensmittel – keine Frage. Auch ein fettreduzierter oder fettarmer Joghurt ist an sich gesund, aber nicht die beste Wahl zum Frühstück. Weniger Fett bedeutet zwar weniger Kalorien, für deinen Körper aber auch weniger Energie. Und die braucht der Körper gerade morgens.

Ersetze den Joghurt am besten durch eine proteinreiche Alternative, wie Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse, wähle fructosearmes Obst, wie Beeren und kombiniere das Ganze mit Nüssen, Samen und Haferflocken. Die Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten hält deinen Blutzuckerspiegel stabil und macht dadurch lange satt.

Tipp: Wenn dir Magerquark zu eintönig ist, kannst du ihn mit Flavdrops oder Geschmackspulver aufpeppen.

Noch mehr gesunde Alternativen, die deinen Blutzucker stabil halten, gibt es bei dem professionellen Ernährungscoaching von Women's Health! Das kannst du wunderbar mit unserem Trainingsplan kombinieren und in kurzer Zeit gesund abnehmen:

3. Weshalb Fruchtsäfte am Morgen keine gute Idee sind

Während frisches Obst eine gesunde Vitaminbombe am Morgen darstellt, ist der regelmäßige Griff zum Fruchtsaft fatal: Ein Glas Saft ist in Nullkommanichts weg, haut dabei kalorienmäßig jedoch ganz schön rein (1 Glas Saft hat so viele Kalorien wie 1 Glas Cola, wirklich wahr!) und belastet zudem deinen Darm mit einer großen Menge Fructose. Hallo Blähbauch! Wie du den schnell wieder loswirst, liest du hier.

Fructose (auch als Fruchtzucker bekannt) ist im Grunde genauso heimtückisch wie normaler Zucker. Bevor dein Körper ihn zur Energiegewinnung nutzen kann, muss er einen "Umweg" gehen und ihn in Glukose umwandeln. Das dauert – und in der Zwischenzeit belastet der Fruchtzucker die Verdauung und macht dich träge und satt. Anders als Glucose führt Fructose zudem selbst nicht zu einer Insulin-Ausschüttung, wodurch aber auch kein Sättigungssignal ans Gehirn gesendet wird. Die Folge: Du trinkst mehr Saft, als dein Körper ohne Probleme verträgt.

Fazit: Besser frisches Obst zum Frühstück essen als Fruchtsaft trinken. Das enthält zudem sättigende Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine. Auch top: Gemüsesäfte aus dem Entsafter. Auf deinen frisch gepressten O-saft beim Sonntagsfrühstück musst du auch gar nicht verzichten, gönn ihn dir ruhig. Wie bei allem gilt auch beim Thema Fruchtsaft: Die Dosis macht das Gift.

4. Wieso du morgens auf süße Teilchen und Gebäck verzichten solltest

Statt zu Hause in Ruhe zu frühstücken, verputzt du regelmäßig ein Croissant auf dem Weg zur Arbeit? Keine gute Wahl. Auch Donuts, Muffins und andere süße Teilchen vom Bäcker stehen auf der No-Go-Liste. Dann lieber diese 3 Rezepte für Protein-Pancakes.

Mit ausgewogen hat das nämlich gar nichts mehr zu tun. Immerhin besteht das Gebäck quasi nur aus Zucker und minderwertigem Fett – eine echte Nullnummer für deinen Körper. Wieder ein Fall von leeren Kalorien, sprich: Keine Nährstoffe und viele kurzkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel auf und ab jagen.

Auf die kurze Befriedigung folgt dann schnell ein noch größeres Hungergefühl. Lieferst du deinem Körper dann noch mehr Zucker, fängt das Spiel kurze Zeit später wieder von vorne an. Also: Finger weg von solchen Zuckerbomben. Das gilt nicht nur am Morgen: Donuts, Berliner und Co. sind auch als Nachmittags-Snack keine gute Wahl.

5. Darum ist ein DIY-Müsli besser als ein Fertig-Müsli

Gesunde Getreideflocken, Trockenfrüchte und Nüsse: klingt doch eigentlich ganz gesund, oder? Eigentlich schon, wäre da nicht die große Menge an (verstecktem) Zucker, die bei fertigen Müslimischungen oft weit oben in der Zutatenliste steht.

Lass dich auch von hübschen Verpackungen und Slogans wie "mit Vollkornflocken" oder "besonders hoher Fruchtanteil" nicht täuschen. Warum du dich auch nicht blind auf den Nutri-Score verlassen solltest, liest du hier. Der Blick auf die Zutatenliste ist bei den Fertigflocken unerlässlich und bringt die Wahrheit ans Licht.

Mit einem Müsli kannst du aber trotzdem gut in den Tag starten – zumindest, wenn du es selber mixt. So weißt du ganz genau, was drinsteckt. Für das gesunde DIY-Müsli mischst du Hafer-, Dinkel- oder Sojaflocken mit Samen, Nüssen und Kernen. Für eine natürliche Süße mischst du noch ein paar Trockenfrüchte unter und kombinierst das Ganze mit Milch, Magerquark und ein bisschen Obst.

Wie frühstücke ich gesund?

Jetzt weißt du, welche Lebensmittel definitiv NICHT auf den Frühstückstisch gehören, stellt sich nur die Frage: Wie sieht ein gesundes Frühstück denn nun aus? Ideal ist eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten. Dabei solltest du den Fokus auf Lebensmittel setzen, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten, sodass du von Heißhunger verschont bleibst, wie:

• Magerquark oder Skyr
• Eier
• Vollkornbrot und –brötchen
• Haferflocken
• Fructosearmes Obst, wie Beeren
• Nüsse, Kerne und Samen
• oder Avocado

Keine Idee, wie du diese Lebensmittel kombinieren sollst? Dann probiere gerne unsere Women's-Health-Ernährungspläne aus! Hier erhältst du jeden Tag einen gesunden Vorschlag, der dich fit in den Tag starten lässt!

Mach dein Frühstück zu einer morgendlichen Routine, aus dem du dir alle Energie ziehst, die du brauchst. Und wenn du morgens einfach nichts runterbekommst, dann zwing dich nicht dazu. Verbieten solltest du dir Croissant, Saft und Nutella natürlich nicht ganz: Cheaten ist beim gemütlichen Wochenend-Frühstück im Bett oder mit Freunden ausdrücklich erlaubt.