Stoffwechsel-Update: So verbrennst du (mehr) Kalorien

Gehörst du zu den wenigen, die einen Burger nach dem anderen verdrücken und figurtechnisch trotzdem Kerzenständern Konkurrenz machen? Dann hast du Glück und kannst eigentlich direkt mit dem Lesen aufhören.

Falls du aber zu denen gehörst, die schon beim Anblick eines Muffins ein Kilo mehr auf den Hüften haben, dann ist das folgende Stoffwechsel-Update wichtig für dich. Diese Infos machen den Unterschied beim Metabolismus-Management.

Was heißt eigentlich "Stoffwechsel"?

Erstmal zu den Basics: Durch den Stoffwechsel wandelt der Körper alle Kalorien, die du aufnimmst, in Energie um, die er direkt nutzen oder speichern kann. Die Umwandlung passiert in jeder Körperzelle zeitgleich und bildet in ihrer Gesamtheit den Stoffwechsel. Diese gewonnene Energie ermöglicht sämtliche Vorgänge im Körper: von der Atmung über Herzschlag und Verdauung bis hin zu morgendlichen HIIT-Workouts.

Wie effizient (oder schnell) dein Körper Lebensmittel umwandelt, nennt man Stoffwechselrate. Sie ist von verschiedenen Faktoren abhängig – teils durch Gene, Alter und Geschlecht festgelegt, teils aber auch durch Ernährung und Lifestyle beeinflussbar. "Der Hauptunterschied zwischen einem langsamen und einem schnellen Stoffwechsel liegt darin, wie viele Kalorien in Ruhe verbraucht werden", sagt Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Diese Ruhe-Energie erhält alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht und wird Grundumsatz genannt – Kalorien, die du täglich benötigst, ohne dich groß zu bewegen.

Hier liegt das Geheimnis von Frauen, die "einfach einen guten Stoffwechsel haben" und essen können, was das Zeug hält. Ihre Körper sind schon Profis darin, Kalorien beim Nichtstun zu verbrennen. Aber auch bei einem trägen Stoffwechsel gibt es Wege, ihn aus der Reserve zu locken. Der Stoffwechsel ist dynamisch und passt sich ständig den Umständen an, denen er ausgesetzt ist. Veränderungen in Aktivität, Ernährung und Schlaf können ihm Aufschwung verleihen. Wie genau? Wir haben die gängigsten Stoffwechsel-Weisheiten unter die Lupe genommen:

Ist ein fitter Stoffwechsel wichtig fürs gute Aussehen?

Oh ja! Ein guter Stoffwechsel sorgt für einen effizienten Nährstoffaustausch in allen Zellen. "Ist dieser gegeben, können die Zellen – auch die der Haut – ihre giftigen Abbauprodukte loswerden. So bleibt man auch äußerlich frisch und vital", so Froböse. So hilfst du deinem Aussehen ganz natürlich auf die Sprünge!

Halten viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel auf Trab?

Nein. An diesem Mythos haben auch Fachleute zu lange festgehalten, die Zeiten des ständigen Snackens sind vorbei! "Sobald wir Nahrung aufnehmen, konzentriert sich der Körper auf die Verdauung – Priorität ist dann vorerst, möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen. Gleichzeitig kann kein vernünftiger Stoffwechsel stattfinden", sagt Froböse.

Durch feste Essenszeiten verhinderst du, dass dein Körper kontinuierlich mit der Verdauung beschäftigt ist. Mahlzeitroutinen sind also alles andere als festgefahren – sie bringen deinen Stoffwechsel erst richtig in Gang! Pausen geben den Organen Zeit, andere wichtige Prozesse zu erledigen. Dazu zählen vor allem Stoffwechsel und Regeneration. "Je länger diese Pause, desto länger kann sich der Körper seiner Reparatur widmen und desto erfrischter wacht man am Morgen auf", sagt der Stoffwechselexperte zum Thema Intervallfasten. Er rät aber davon ab, länger als 18 Stunden auf Nahrung zu verzichten, denn der Körper schaltet sonst auf Sparflamme um. Also halte deine Snack-Schublade zwischenzeitlich lieber geschlossen. Gönn dir kleine Leckereien besser direkt nach dem Essen. Milchkaffee fällt übrigens auch in die Kategorie Snacks …

Bringt Sport Schwung rein?

Ja! Jede Bewegung ist der Startschuss für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. "Bewegung und Sport sind wahre Superfaktoren, wenn es um unseren Stoffwechsel geht." Wer Kilos verlieren will, kann seinen Verbrauch steigern. Dabei zählen nicht nur bewusste Einheiten, auch ein aktiver Alltag macht den Unterschied (sogar ambitioniertes Fußwippen).

Gestalte deinen Tag deshalb so aktiv wie möglich (Alltime-Klassiker: Treppen statt Aufzug) und ergänze ihn mit intensiven Einheiten. Diese bergen aber die Gefahr, die verbrannten Kalorien zu überschätzen. Gönnst du dir nach einer Joggingrunde gern ein extragroßes Stück Torte? Gefährlich! Denn Sport verbrennt zwar Kalorien und rüttelt den Stoffwechsel wach, macht aber keine Fress-Eskapaden wett.

Haben Muskeln Hunger?

Ja! Deshalb haben Männer leider einen Stoffwechsel-Vorteil: Sie besitzen per Anlagen mehr Muskeln und dürfen beim Essen ordentlich zuschlagen. Durch Training können Frauen aber gezielt nachhelfen und Muskeln aufbauen. Unser Experte empfiehlt, Kraft- und Ausdauersport zu kombinieren, da auf diese Weise unterschiedliche Muskelfasertypen angesprochen werden.

Diese Fasertypen haben verschiedene, aber beide durchaus bedeutende Funktionen. "Es ist wichtig, dass beide Muskelfasertypen gepflegt werden und leistungsfähig sind", sagt Froböse. "Die durchs Training gestärkten Muskeln erhöhen wirkungsvoll den Verbrauch und lassen uns mehr Kalorien verbrennen, sowohl in Ruhe als auch in Aktivität." Primär ist es beim Sport also wichtig, die Muskeln zu stärken und so die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Dann werden auch auf der Couch automatisch mehr Kalorien verbrannt.

Verbrennt eiskaltes Wasser extra viele Kalorien?

Na ja. Kaltes Wasser muss vom Organismus zuerst auf Körpertemperatur erwärmt werden und verbraucht dadurch zusätzliche Kalorien – diese sind im Großen und Ganzen aber eher unbedeutend. Trink vor allem ausreichend Wasser, egal, ob warm oder kalt. Denn Wasser bildet die Grundlage des menschlichen Lebens. "Es spielt im Stoffwechsel eine wesentliche Rolle: Es ist wichtigstes Transportmittel des Körpers und gewährleistet die reibungslose Versorgung der Zellen." Die Temperatur ist nebensächlich, dein Stoffwechsel freut sich über jede Form der Bewässerung.

Lässt Schlafmangel den Stoffwechsel einschlafen?

Ja. Einer der Vorteile von ausgiebigem nächtlichem Schlaf ist ein gut funktionierender Stoffwechsel. Tatsächlich ist beides so eng miteinander verstrickt, dass laut Forschern der University of Chicago schon 4 Nächte mit verkürztem Schlaf dazu führen, dass der Körper seinen Fettstoffwechsel und Blutzucker nicht mehr so effizient reguliert.

Außerdem kommt es zu einer Steigerung des Stresshormons Cortisol. Dieses legt sich im Gegenzug mit den Botenstoffen für Hunger und Sättigung an. Was folgt? Du sehnst dich nach Zucker und Kohlenhydraten – der K.O.-Schlag für deinen Stoffwechsel!

Ist Kalorie gleich Kalorie?

Nein! Die Verdauung stellt Energie bereit, verbrennt dabei aber auch welche. Verglichen mit anderen Makronährstoffen verbraucht die Proteinaufnahme im Körper mehr Kalorien und unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau – doppelte Power! Mit verschiedenen Nährstoffen fütterst du außerdem unterschiedliche Darmbakterien.

"Essen wir einseitig, beispielsweise zu viel Zucker, bieten wir den Bakterien, die Zucker verwerten, eine Vermehrungsgrundlage. Andere Bakterien werden dadurch verdrängt." Deine Verdauung gerät aus dem Gleichgewicht, und dein Stoffwechsel arbeitet schlechter. Iss daher möglichst vielseitig, unverarbeitet und ballaststoffreich. So bleibst du auf der darmfreundlichen Seite!

Nimmt man ab, wenn man weniger isst?

Erst ja, dann nein. Reduzierst du deine Kalorien drastisch, nimmst du zunächst stark ab – vor allem allerdings Muskeln und Wasser! Auch dieser Effekt hält nicht ewig an. Dein Körper ist darauf programmiert, einen Mangel an Energie als Hungerphase anzusehen. Er reagiert darauf, indem er den Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet, damit du mit weniger Kalorien auskommst. Die Folge? Ein reduzierter Grundumsatz – die natürliche Antwort des Körpers auf einen dauerhaft knurrenden Magen.

Kein Wunder, dass du dich bei Crash-Diäten oft lethargisch und schlapp fühlst. Es werden zusätzlich energieverbrauchende Ressourcen abgebaut – vor allem deine hart erarbeiteten Muskeln! Dabei sind gerade die für einen effizienten Stoffwechsel wichtig. Wenn du wirklich Gewicht verlieren möchtest, beuge einem Stoffwechsel-Sturzflug vor. Reduziere deine Kalorienanzahl in einem gesunden, moderaten Rahmen und nie unter deinem Grundumsatz.

Fazit: Um mehr abzunehmen, musst du deinen Stoffwechsel verstehen

Auch ein träger Stoffwechsel lässt sich auf Trab bringen. Der Metabolismus ist dynamisch und gleicht sich ständig den Umständen an, denen er ausgesetzt ist. Veränderungen bei Bewegung, Ernährung und Schlaf können ihn massiv ankurbeln. Mit unseren Tipps bist du schlauer.

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