Auch wenn der Name irgendwie belastend klingt: Ballaststoffe sind alles andere als "Ballast" für deinen Körper. Sie sind für alle, die sich ausgewogen und gesund ernähren wollen, sogar sehr wichtig.
Warum vor allem deine Darmflora von einer ballaststoffreichen Ernährung profitiert, in welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe enthalten sind und wie dir die kleinen Faserstoffe sogar beim Abnehmen helfen, erfährst du hier. Auch unsere individuellen Ernährungspläne enthalten viele ballaststoffreiche Lebensmittel und helfen dir dein Ziel zu erreichen. Die ballaststoffreichsten Lebensmittel findest du in der Bildergalerie.
Was sind Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut und vom Körper absorbiert werden können. Meistens handelt es sich bei diesen Faserstoffen um Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse oder Getreide.
Im Dickdarm werden die Ballaststoffe teilweise von Darmbakterien zerlegt. Hier wird die Nahrung jedoch nicht mehr in den Körper aufgenommen (das passiert schon vorher) denn die Hauptaufgabe des Dickdarms liegt lediglich darin, dem Darminhalt Wasser zu entziehen. Hierbei unterscheidet man zwischen folgenden beiden Gruppen:
- Wasserlösliche Ballaststoffe können von deinen Darmbakterien zersetzt werden und dienen ihnen gleichzeitig als "Futter". Sie ziehen Wasser an und quellen dadurch auf, was für eine lange Sättigung sorgt. Die sogenannten Quellstoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Bei der Zersetzung im Darm entstehen neben Fettsäuren und Essigsäure zahlreiche Gase, was für unangenehme Blähungen sorgen kann.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe können nicht bakteriell zersetzt werden und daher unverdaut wieder ausgeschieden. Zu finden ist diese Art der Ballaststoffe vor allem in Getreideprodukten, wie Vollkornbrot. Aufgrund ihres hohen Quellvermögens vergrößern sie das Volumen des Stuhls und unterstützen so eine gesunde Darmaktivität.
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich in verschiedener Hinsicht positiv auf deine Verdauung aus. Es gibt jedoch noch viele weitere Vorteile:
- Ballaststoffe binden Giftstoffe: Ballaststoffe können neben Fett, Gallensäure und Cholesterin auch schädliche Gifte an sich binden, wodurch sie vom Körper einfach ausgeschieden werden.
- Gesunde Darmflora: Mit wasserlöslichen Ballaststoffen "fütterst" du die Billion an lebenswichtigen Bakterien die in deinem Darm leben. Durch die Zersetzungsprozesse entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf deine Gesundheit, beispielsweise auf dein Immunsystem, auswirken. Lies hier mehr dazu, wie Darmbakterien sogar deine Psyche beeinflussen.
- Cholesterin sinkt: Hast du einen erhöhten Cholesterinspiegel, kann dir eine ballaststoffreiche Kost helfen. Durch die Faserstoffe produziert die Leber einerseits weniger körpereigenes Cholesterin. Durch die Bindung der Gallensäure kann zudem weniger Fett aufgespalten werden, was zur Folge hat, dass dein Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt. Zusätzlich verdünnen Ballaststoffe den Nahrungsbrei, wodurch weniger Fett in Kontakt mit der Verdauungsoberfläche des Dünndarms kommt. Heißt: Es wird weniger Fett von deinem Körper aufgenommen.
- Verringertes Adipositas-Risiko: Wer viele Ballaststoffe isst, hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein geringeres Risiko an ernährungs(mit)bedingten Krankheiten, wie starkes Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten zu erkranken.
- Lange Sättigung: Durch ihr hohes Quellvermögen vergrößern Ballaststoffe das Nahrungsvolumen, wodurch sich der Magen und Darm stärker dehnen, was ein schnelles Sättigungsgefühl auslöst. Durch den verdickten Speisebrei wird zudem die Magenentleerung verzögert, was dich lange satt hält. Die perfekten Helfer beim Abnehmen also!
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In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?
Ballaststoffe befinden sich lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln. Die bekanntesten Quellen sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen sowie Vollkornprodukte. Es gibt jedoch noch viele weitere (und leckere) Lebensmittel, die dich mit gesunden Ballaststoffen versorgen. Täglich sollten es laut Empfehlungen der DGE übrigens rund 30 Gramm sein – mindestens!
Aber Achtung: Wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, dann gewöhn deinen Darm schrittweise mit kleinen Mengen an die ungewohnte Belastung und trink viel dazu, da dir die Ballaststoffe sonst schwer in Magen beziehungsweise Darm liegen können.
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