Ballaststoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen: die Top 20

1/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Äpfel sind natürliche Appetitzügler

2/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Brokkoli enthält den Krebskiller Indol-3-Carbinol

3/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Sauerkraut stabilisiert die Darmflora

4/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Grünkohl steckt voller Vitamine

5/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Eine Portion Erbsen deckt ein Drittel des Tagesbedarfs

6/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Vollkornnudeln statt normale Pasta

7/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Avocados senken das LDL-Cholesterin

8/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Steinpilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten

9/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Austernpilze stärken das Nervensystem

10/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Schwarze Johannisbeeren sind Vitamin-C-Bomben

11/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Quinoa steckt voller Magnesium und Lysin

12/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß

13/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Haferflocken halten lange satt

14/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Pekannüsse stärken die Nerven

15/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Bulgur steckt voller Eisen und B-Vitamine

16/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Artischocke senkt den Cholesterinspiegel

17/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Linsen stecken voller B-Vitamine und Zink

18/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Sojabohnen enthalten hochwertiges Eiweiß

19/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Leinsamen wirken Wunder bei Verdauungsbeschwerden

20/20 Food mit vielen Ballaststoffen

Weizenkleie am besten pur genießen

Ballaststoffe sind gesund Olha Afanasieva / Shutterstock.com
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Ballaststoffe machen satt und sorgen für eine gesunde Verdauung. Hier siehst du die besten Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen für eine fitte Darmflora
100 Gramm Äpfel liefern 2 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Brokkoli enthalten 3 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Sauerkraut enthalten 3,5 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Grünkohl enthält 4 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Erbsen liefern 5 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm gekochte Vollkornnudeln enthalten 5 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Avocado enthalten 6 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Steinpilze liefern 6 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Austernpilze enthalten 6 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Schwarze Johannisbeeren enthalten 6,5 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Quinoa liefern 7 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Kichererbsen aus der Dose liefern 7 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Haferflocken liefern 8 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Pekannüsse enthalten 9 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm roher Bulgur liefen 9 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Artischocken enthalten 11 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm getrocknete Linsen enthalten durchschnittlich rund 16 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm getrocknete Sojabohnen enthalten 21 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Leinsamen liefern 39 Gramm Ballaststoffe
100 Gramm Weizenkleie enthalten 45 Gramm Ballaststoffe

Hast du vielleicht in den vergangenen Wochen auch öfter mal ungesund gegessen? Corona-Food sozusagen? Das wollen wir ändern, zum Beispiel mit einer großen Schale Gemüse, denn die ist eine Wohltat für deine Gesundheit. Nicht nur wegen der zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe, die darin enthalten sind, sondern wegen der Ballaststoffe.

Die sind, unter anderem für eine gesunde Verdauung, sehr wichtig für deine Ernährung. Warum dein Körper sie braucht, sagen wir dir hier. In welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe enthalten sind, siehst du in unserer Bildergalerie.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballast- oder auch Faserstoffen handelt es sich um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut und vom Körper absorbiert werden können. Erst im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise von Bakterien zerlegt. Hier wird die Nahrung jedoch nicht mehr in den Körper aufgenommen, denn die Hauptaufgabe des Dickdarms liegt lediglich darin, dem Darminhalt Wasser zu entziehen.

Im Dickdarm leben Billionen von Bakterien, die einen Teil der Faserstoffe zersetzen können. Hier gibt es einen Unterschied bei den Ballaststoffen:

  • Wasserlösliche Ballaststoffe: Diese Faserstoffe können von den Darmbakterien zersetzt werden. Hierbei entstehen neben Fettsäuren und Essigsäure zahlreiche Gase, welche unangenehme Blähungen verursachen.
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: Sie können nicht von Bakterien zersetzt werden, erhöhen jedoch aufgrund ihres hohen Quellvermögens das Volumen des Stuhlgangs und unterstützen eine gesunde Darmaktivität.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf deine Verdauung aus. Es gibt jedoch noch viele weitere Vorteile:

  1. Frühes Sättigungsgefühl: Durch ihr hohes Quellvermögen vergrößern Ballststoffe das Nahrungsvolumen, wodurch sich der Magen und Darm stärker dehnen, was ein schnelles Sättigungsgefühl auslöst.
  2. Lange Sättigung: Faserstoffe brauchen sehr lange, bis sie verdaut sind und zum Dickdarm transportiert werden. Der Magen leert sich nicht so schnell und du fühlst dich länger satt.
  3. Ballaststoffe binden Giftstoffe: Ballaststoffe können neben Fett, Gallensäure und Cholesterin auch schädliche Gifte an sich binden, wodurch sie vom Körper einfach ausgeschieden werden.
  4. Gesunde Darmflora: Ballaststoffe gelten als 'Futter' für deine Darmbakterien, welche die Ballaststoffe zersetzen. Dadurch entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf deine Gesundheit, beispielsweise auf dein Immunsystem, auswirken.
  5. Cholesterinsenkend: Hast du einen erhöhten Cholesterinspiegel, kann dir eine ballaststoffreiche Kost helfen. Durch die Faserstoffe produziert die Leber einerseits weniger körpereigenes Cholesterin. Durch die Bindung der Gallensäure kann zudem weniger Fett aufgespalten werden, was zur Folge hat, dass dein Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt. Zusätzlich verdünnen Ballaststoffe den Nahrungsbrei, wodurch weniger Fett in Kontakt mit der Verdauungsoberfläche des Dünndarms kommt. Heißt: Es wird weniger Fett von deinem Körper aufgenommen.

In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe befinden sich lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln. Die bekanntesten Lieferanten sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Es gibt jedoch noch viele weitere (und leckere) Lebensmittel, die dich mit gesunden Ballaststoffen versorgen.

Klick dich durch unsere Bildergalerie, wir haben die Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen für dich gesammelt. Diese unverdaulichen Faserstoffe haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften und helfen beim Abnehmen. Grund genug, sie täglich in deine Ernährung einzubauen.

Der wohl bekannteste Ballaststoff ist das Pektin, der sich in Äpfeln direkt unter der Schale versteckt (also am besten nicht schälen!). Es wirkt als natürlicher Appetitzügler, da der aufquellende Ballaststoff Sättigung signalisiert.

Doch aufgepasst: Zu viele Ballaststoffe können ungewohnt für deinen Darm sein. Um ihn daran zu gewöhnen, solltest du viel trinken und kleine Portionen zu dir nehmen.

Im Brokkoli steckt außerdem eine Substanz namens Indol-3-Carbinol, die sich im Labor als exzellenter Krebskiller erwies.

Bereits 1997 konnte nachgewiesen werden, dass der Stoff in der Lage ist, zum Beispiel das Wachstum von Brustkrebs zu stoppen.

Sauerkraut punktet gleich doppelt: Die enthaltenden Ballaststoffe sättigen lange und sorgen für eine geregelte Darm-Peristaltik (Muskeltätigkeit).

Milchsäurebakterien, die ganz natürlich während der Herstellung entstehen, wirken zudem probiotisch, indem sie die Darmflora stabilisieren, die nützlichen Darmbakterien schützen und die schädlichen bekämpfen.

Grünkohl besitzt von allen Kohlsorten die höchste Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Der ebenfalls hohe Ballaststoffanteil leistet außerdem einen positiven Beitrag zu deiner Verdauung.

Auch die Mineralstoff- und Vitaminkombination kann sich sehen lassen: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E tummeln sich im Wintergemüse.

Früher dachte man, Ballaststoffe wären für uns wirklich nur unnötiger Ballast, den wir gar nicht verwerten können.

Doch weit gefehlt: Ballaststoffe können im Magen-Darm-Trakt zwar nicht verdaut werden, dafür fungieren lösliche Ballaststoffe aber als natürliche Quellstoffe, die Wasser binden und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Mit einer Portion Erbsen kannst du bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken. 

Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund.

Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.

Trotz des hohen Fettgehalts senken Avocados das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöhen den Anteil des sogenannten "guten" HDL-Cholesterins im Blut.

Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel senken. 

Auch Pilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten. Aber Achtung: Bei ballaststoffreicher Ernährung muss die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, da Ballaststoffe im Darm aufquellen und dem Körper somit Wasser entziehen.

Wird zu wenig Wasser in Kombination mit vielen Quellstoffen gegessen, wirkt dies eher kontraproduktiv und führt zu Verstopfungen.

Austernpilze sind kalorien- und kohlenhydratarm und liefern reichlich Ballaststoffe.

Außerdem enthalten sie die wichtigen B-Vitamine, die dein Nervensystem stärken und Stress mindern.

Beerenfrüchte punkten nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, sondern vor allem durch ihre gesundheitsfördernden, sekundären Pflanzenstoffe, die ihnen unter anderem die leuchtenden Farben verleihen.

Wichtigste Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe im Beerenobst sind die Carotinoide und die Polyphenole, die als Antioxidantien deinen Körper vor schädlichen Einflüssen schützen.

Johannisbeeren enthalten neben reichlich Pektin – einem Ballaststoff – besonders viel Vitamin C. Bei den heimischen Früchten ist die Schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin C-Spitzenreiter. Das wasserlösliche Vitamin pusht dein Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da dein Körper es nicht selbst herstellen kann.

Quinoa ist nicht nur ein guter Ballaststoff-Garant, denn Quinoa besitzt gleich drei weitere Spitzeneigenschaften, die wichtig für den Muskelaufbau sind.

Es liefert zum einen hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für muskulöse Vegetarier geeignet. Darüber hinaus enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- bzw. Eiweißbaustein.

Kichererbsen punkten nicht nur mit ihrem Ballaststoffgehalt, sondern vor allem mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, wovon besonders Vegetarier und Veganer profitieren.

100 Gramm Kichererbsen aus der Dose enthalten rund 6 Gramm Eiweiß. Während rohe Kichererbsen vor dem Essen rund 12 bis 24 in Wasser eingeweicht werden müssen, können Dosen-Kichererbsen sofort nach dem Abtropfen verwendet werden, da sie schon vorgekocht sind. Die gibt es in jedem Supermarkt.

100 Gramm Haferflocken haben 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln.

Dennoch helfen sie effektiv, dauerhaft schlank zu bleiben: Magnesium fördert die Fettverbrennung, Ballaststoffe halten lange satt.

Der hohe Proteingehalt und B-Vitamine in der Pekannuss sorgen für starke Nerven und gute Laune.

Starke Nerven brauchst du auch beim Blick auf Kalorien- und Fettgehalt: 1 Portion von 40 Gramm liefert satte 29 Gramm Fett und 281 Kalorien.

Doch die vielen ungesättigten Fettsäuren sind sogar gesund für Herz, Gefäße und Kreislauf.

Bulgur ist nichts anderes als vorgekochter beziehungsweise gedämpfter, teilweise geschälter und geschnittener Weizen.

Durch die schonende Verarbeitung enthält Bulgur aber noch noch den wertvollen Weizenkeim und ist daher reich an B-Vitaminen, Eisen und Mineralstoffen.

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und pushen deine Verdauung auf natürliche Weise, indem sie zum Beispiel Verstopfungen vorbeugen.

Artischocken sind zudem nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern sie sollen sogar deinen Cholesterinspiegels um bis zu 12 Prozent senken. Zudem profitieren Leber und Galle von ihrem Bitterstoff namens Cynarin.

Linsen enthalten nicht nur gesunde Ballaststoffe, sondern auch jede Menge pflanzliches Eiweiß und wenig Fett.

Außerdem steckt darin eine Menge B-Vitamine sowie der Mineralstoff Zink, der nicht nur für sportliche sondern auch für sexuelle Höchstleistungen eine wichtige Rolle spielt.

Sojabohnen können neben reichlich Ballaststoffen auch mit einem hohen Gehalt an Folsäure punkten.

Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß. 

Leinsamen gelten als Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen: Die enthaltenen Ballast- beziehungsweise Schleimstoffe regen die Verdauung im Darm an und transportieren den Darminhalt in Richtung Enddarm.

Geschroteter Leinsamen kann die Verdauung übrigens viel besser unterstützen, da er eine größere Oberfläche aufweist und dadurch besser aufquellen kann.

Den Spitzenplatz unter den Ballaststoff-Lebensmitteln nimmt die Weizenkleie ein. Das Gute daran: Die kannst du einfach über dein morgendliches Müsli streuen.

Neben Ballaststoffen enthält Weizenkleie auch hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, sowie viel Kalium und Magnesium.

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