Krafttraining in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?

Erstmal herzlichen Glückwunsch! Wenn du diesen Artikel liest, hattest du wohl vor nicht allzu langer Zeit deinen positiven Schwangerschaftstest in den Händen. Bis du aber dein kleines Baby in den Armen hältst, liegen 10 Monate Schwangerschaft vor dir. 40 Wochen, in denen dein Körper sich von Monat zu Monat mehr verändert. Viele Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft sportlich aktiv waren, sind deshalb total unsicher, wie es mit ihrem Trainingsplan weitergeht.

Leider sind Gynäkologen und Hebammen in Sachen Trainingsfragen selten eine große Hilfe. Die meisten raten sogar gänzlich von Krafttraining ab. Stattdessen sollten Schwangere doch lieber schwimmen oder radeln. Ganz schön frustrierend für Frauen, die leidenschaftlich gern Eisen stemmen, Crossfit betreiben oder einfach ihre Rückenprobleme erfolgreich mit Kraftübungen bekämpfen. Nicht verzagen!

Fitnesstrainerin, Autorin und Influencerin Kaya Renz schafft es auch als Mama, Workouts und Alltag mit Kind sportlich zu meistern und hat schon vielen Müttern dabei geholfen, sich während der Schwangerschaft fit zu halten. Auf YouTube und Instagram teilt die fitte Berlinerin regelmäßig Routinen und inspiriert andere Mums (to be) mit ihrem Wissen über Sport und gesunde Ernährung. Sie hat bereits mehrere Ratgeber zu Schwangerschaft, Ernährung und Sport veröffentlicht. Hier erklärt sie als Gastautorin, wie du in deiner Schwangerschaft sicher weitertrainieren kannst, damit du und dein ungeborenes Kind gestärkt durch diese besondere Zeit gehen.

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Kann ich trotz Schwangerschaft Krafttraining machen?

Dass du dich ab dem Moment, in dem du von deiner Schwangerschaft erfährst, am besten nur auf der Couch ausruhst, ist zum Glück schon lange als Mythos bekannt. Mittlerweile gibt es zig sportliche Angebote für Moms-to-be – von Yoga-Kursen über Pilates bis hin zu speziellen Rücken- oder Beckenbodenkursen.

Aber was ist mit Krafttraining? Der Anblick einer Hochschwangeren, die im Fitness-Studio Gewichte stemmt, mag auf den ersten Blick fremd erscheinen. Aber grundsätzlich ist es bei normalem Verlauf der Schwangerschaft kein Problem.

Unter welchen Voraussetzungen kann ich schwanger trainieren?

Klären wir die wichtigste Frage zuerst: Schwanger sein ist keine Krankheit! Du darfst, während dein Baby in deinem Bauch wächst, auch Krafttraining machen. Die entscheidenden Voraussetzungen dafür sind:

• dass du gesund bist
• dass deine Schwangerschaft ohne Komplikationen (Blutarmut, Blutungen, Gebärmutterhalsschwäche etc.) verläuft
• dass du vor deiner Schwangerschaft schon länger Kräftigungsübungen gemacht hast, beziehungsweise mit Gewichten trainiert hast
• dass du dich ärztlich hast durchchecken lassen und dir das Go für Sport in der Schwangerschaft geholt hast
• dass du ehrlich die Frage bejaht hast, ob du dich fit genug für dein Training fühlst
• dass dir klar ist, dass du zwar moderat mit Hanteln und Co. trainieren kannst, Gewicht und Intensität aber deiner Situation anpassen musst
• dass Muskelaufbau jetzt nicht mehr das Ziel ist: In der Schwangerschaft sollte es um eine allgemeine Kräftigung und den Muskelerhalt sowie Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Prävention von Rückenschmerzen und Co. gehen

Du fühlst dich fit und willst direkt auf die Matte? Hier kommt der passende Trainings- und Ernährungsplan für deine Schwangerschaft:

Was sind Vorteile von Krafttraining für werdende Mütter?

Die Annahme, dass Krafttraining oder Sport im Allgemeinen während der Schwangerschaft das Risiko für Frühgeburten oder ein untergewichtiges Kind erhöhen, ist mittlerweile durch Studien widerlegt. Eine Studie an gesunden, normalgewichtigen Schwangeren zeigte, dass 35-90 Minuten moderates Kraft- und Ausdauertraining an 3 bis 4 Tagen pro Woche nicht zu mehr Frühgeburten führten als normal üblich.

Im Gegenteil: Wer seine Muskeln in der Schwangerschaft stärkt, fühlt sich fitter, leistungsfähiger im Alltag und profitiert auch während der Geburt und Rückbildung davon. Alles fällt leichter! Eine internationale aktuelle Studie kommt zu dem Schluss, dass Frauen ihr Gewicht besser halten und deutlich weniger Schwangerschafts- und Entbindungskomplikationen wie Ödeme, Bluthochdruck, Diabetes und Geburtsverletzungen hatten als Frauen, die ihr Trainingsniveau vor der Entbindung deutlich reduzierten. Zudem zeigten die werdenden Mütter, die weiter mit Gewichten trainierten, weniger postpartale Komplikationen wie Wochenbettdepressionen, Inkontinenz, Schmerzen beim Sex und Rektusdiastase. Diese Frauen nahmen das Training später auch häufiger wieder auf als die unsportlicheren Mütter. Sie bauen auch schneller wieder Kraft auf, weil sich der Körper an die alte Form "erinnert".

Der Sport hebt nicht nur die Stimmung, sondern pusht auch das Immunsystem, das in der Schwangerschaft deutlich schwächer arbeitet, zugunsten des Babys im Bauch. Außerdem können Frauen Rückenschmerzen vorbeugen, denn die Körperstatik verändert sich zunehmend durch den großen Bauch. Auch für die nach vorn gebeugte Haltung beim Stillen und das Tragen des Babys brauchen Mütter später einen starken Ausgleich.

Dein Baby trainiert im Bauch mit

Babys trainieren im Bauch wie du ihr Herz und ihre Lunge und können ihre Geburt dadurch besser meistern. Sie haben ein gesünderes Geburtsgewicht und sind bei der Geburt weniger gestresst. Irre: Sogar deine zukünftigen Enkelkinder profitieren von deinem Sportprogramm! Wie Harvard-Wissenschaftler herausfanden, senkt Sport in der Schwangerschaft das Risiko von Übergewicht für die nächste und übernächste Generationen. Der Nachwuchs wird auch später weniger dick.

Natürlich solltest du deinen Puls aber nicht zu sehr in die Höhe jagen. Je nach Alter und Trainingszustand empfiehlt die Deutsche Sporthochschule Köln Schwangeren beim Training einen Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute.

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Was muss ich beim Krafttraining im 1. Trimester beachten?

Im ersten Trimester, mit der Erlaubnis des Arztes und körperlichem Wohlbefinden, musst du deinen Trainingsplan noch nicht besonders anpassen. Fahre insgesamt einen Gang herunter, reduziere die Gewichte und vermeide Übungen mit intensiven Sprüngen und solche mit hoher Verletzungsgefahr.

Leidest du zu Beginn deiner Schwangerschaft allerdings unter Beschwerden wie Übelkeit oder Erbrechen, belasse es bei Bewegung an der frischen Luft. Sobald du dich besser fühlst, kannst du dich mit etwa der Hälfte des Gewichts langsam wieder an dein altes Training herantasten.

Wie sollte ich mein Krafttraining im 2. und 3. Trimester gestalten?

Mit Beginn des 2. Trimesters fühlen sich die meisten Schwangeren wieder deutlich fitter. Die Energie kehrt zurück und sie haben Lust, sich mehr zu bewegen. Gleichzeitig nimmt der Bauchumfang von Woche zu Woche langsam zu. Die Intensität deiner Workouts darfst du gern an deinem vorherigen Niveau orientieren und daraus ein moderates Training zusammenstellen. Das heißt konkret: Weniger Gewichte, dafür mehr Wiederholungen und alles nur so lange, dass du die Übungen noch sauber und präzise ausführen kannst. Checke immer wieder bewusst, ob du noch genug Power hast.

Die Deutsche Sporthochschule Köln kommt zu dem Schluss, dass Schwangere täglich bis zu einer Stunde sportlich aktiv sein können. Neben der Herzfrequenzkontrolle zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute sei dabei vor allem das subjektive Belastungsempfinden entscheidend. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, überlastet sich nicht. Generell gilt: Trainiere lieber öfter eine kürzere Einheit, statt selten sehr lange Workouts einzulegen. Der Körper springt auf Regelmäßigkeit viel schneller an und verinnerlicht die Bewegungsabläufe und die neue Fokussierung. 20-30 Minuten am Tag reichen schon aus.

Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft solltest du die Bedeutung des Beckenbodens nicht unterschätzen. Auch wenn Beckenbodentraining im Vergleich zum gewohnten Kraftsport langweilig und wenig intensiv erscheint: Es ist so wichtig, um Problemen wie Inkontinenz vorzubeugen. Baue deinen Beckenboden möglichst 2- bis 3-mal Mal pro Woche in deine Trainingsroutine ein, durch aktives An- und Entspannen. Wenn du während der Belastung einer Übung ausatmest, spannst du gleichzeitig deinen Beckenboden an.

Welche Kraftübungen sind in der Schwangerschaft ungefährlich?

Prinzipiell darfst du so trainieren, wie es sich für dich gut anfühlt. Du kannst alle Muskelgruppen beanspruchen. Die Übungen sollten nicht zu komplex sein, um das Verletzungsrisiko kleinzuhalten. Verzichte besser auf zu komplizierte Kombi-Übungen und beachte, dass dein Gleichgewicht mit wachsendem Bauch nachlässt und sich dein Körpergefühl verändert. Irgendwann stößt die Langhantel beim Rudern an den Bauch. Dann lass es. Sei besonders achtsam und gehe über unangenehme Gefühle wie ein Ziehen im Bauch keinesfalls hinweg. Solche Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass dein Training evtl. zu viel ist.

Geeignete Übungen, die dich während deiner Schwangerschaft fit halten, sind etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze (auf den Knien), Rudern, Seitstütz oder Bizeps Curls. Sehr sinnvoll ist es, die Rückenmuskulatur regelmäßig zu fordern. Diese ist einerseits wichtig, um das Gewicht deines wachsenden Bauches zu stabilisieren. Andererseits ist Rückentraining eine super Prävention, um Schmerzen in der Zeit nach der Geburt vorzubeugen. Durch komische Stillpositionen und das Tragen deines Babys, auch schon im Bauch, wird dein Rücken ziemlich beansprucht.

Auf Bewegungsformen, die heftige Sprung- und Drehbewegungen beinhalten, solltest du allerdings verzichten. Welche Übungen in der Schwangerschaft außerdem gefährlich werden können, erfährst du hier. 

Wie oft darf ich Krafttraining machen, wenn ich schwanger bin?

Eine Schwangerschaft ist nicht der beste Zeitraum, um dein Training zu steigern. Hast du schon vorher regelmäßig 3- bis 4-mal pro Woche trainiert, kannst du das mit den oben genannten Anpassungen gern weiterführen. Das ist ein guter Richtwert für dein Wochenpensum. Wenn du länger inaktiv warst, etwa durch Beschwerden im ersten Trimester, starte mit zwei Trainings. Trainiere lieber kürzer und regelmäßig, statt lange Einheiten an wenigen Tagen zu machen. Neben dem Krafttraining kannst du täglich bis zu einer Stunde leichtes Ausdauertraining auf gelenkschonenden Cardiogeräten machen, spazieren oder stretchen.

Welches Gewicht für Krafttraining in der Schwangerschaft?

Die Frage nach einem konkreten Gewicht wird oft gestellt, lässt sich aber pauschal nur schwer beantworten. Als Anhaltspunkt geben Ärzte an, dass Schwangere nicht mehr als 5 Kilogramm heben sollten. In der Praxis lässt sich das nicht immer realisieren, gerade, etwa wenn man schon größere Kinder hat, die getragen werden wollen.

Hast du vorher schon deutlich mehr gehoben und eine saubere Technik, kannst du vielleicht etwas mehr bewegen. Womöglich sind 5 Kilo auch schon viel zu. Orientiere dich an dem, was du vorher gemacht hast und trainiere eine abgespeckte Version davon. Der Fokus sollte unbedingt auf einer langsamen, sauberen Ausführung liegen. Kannst du diese nicht mehr einhalten oder es fühlt sich das nicht richtig an, musst du die Gewichte sofort reduzieren.

Vergiss dabei nicht, dass dein eigenes Körpergewicht, welches von Woche zu Woche mehr wird, eine zusätzliche Belastung darstellt. Wenn du zu Beginn des 3. Trimesters nur noch Ein-Kilo-Hanteln verwendest, obwohl du vorher bei viel mehr warst, ist das absolut in Ordnung und richtig so.

Was ist mit Bauchübungen?

Spätestens ab der 20. Woche deiner Schwangerschaft darfst du nur noch deine schrägen Bauchmuskeln trainieren. Besser sogar ab dem Beginn des 2. Trimesters. Das heißt, Übungen wie Sit-ups, Crunches, Plank und Beinheben, welche alle die gerade Bauchmuskulatur beanspruchen, bitte unbedingt aus deinem Trainingsplan streichen. Durch derartige Übungen entsteht Druck auf den Bauchraum und die Bauchdecke, was die Linea alba belastet.

Wichtig für den Alltag ist außerdem, dass du dein Muskelkorsett bei körperlicher Belastung aktivierst. Die tiefe Bauchmuskulatur, welche die geraden Bauchmuskeln in Form hält, kannst du aktivieren, indem du deinen Bauchnabel sanft nach innen ziehst. Auch das Aufstehen und Ablegen in einer die Körpermitte schonenden Variante ist sehr wichtig: Führe diese Bewegungen bitte immer über die Seite aus. All dies ist hilfreich, damit deine Rektusdiastase nicht zu groß wird. Ein zu großer Spalt zwischen deinen Bauchmuskel kann dir später Haltungsprobleme und Rückenschmerzen bereiten. Außerdem dauert es länger, bis sich die Lücke wieder schließt.

Fazit: Das richtige Krafttraining hat für gesunde Schwangere nur Vorteile

Ein moderates Training für den Muskelerhalt und um Rückenschmerzen und Schwangerschaftskomplikationen vorzubeugen, ist richtig und wichtig. Voraussetzung ist eine vom Arzt bestätigte gesunde Schwangerschaft und eine gedrosselte Erwartungshaltung an dein Training. Darüber hinaus gilt, Sprünge, zu viel Gewicht sowie Übungen für die geraden Bauchmuskeln sind tabu. Arbeite mit deinem schwangeren Körper als Team! Lerne die neuen Kurven lieben und lege Pausen ein, wenn du dich schlapp oder fühlst oder Übungen sich nicht mehr gut anfühlen.

Auch schwangere Frauen dürfen zum Kraftsport! Anstatt dich komplett auf deiner Schwangerschaft auszuruhen und dich nur noch bedienen zu lassen, stemme lieber ein paar Gewichte. Bewegung, gerade auch Kräftigungsübungen, tun dir und deinem Kind gut und stärken euch für die anstrengende Geburt und eine schnellere Regeneration danach.

Erwähnte Quellen:

Deutsche Sporthochschule Köln (2020): Sport und Schwangerschaft. Die 10 häufigsten Fragen. URL: https://www.dshs-koeln.de/fileadmin/redaktion/Institute/Psychologisches_Institut/sus/Downloads/Flyer_SuS_2020.pdf, zuletzt abgerufen am 03.04.2024.

Alves-Wagner, Ana B.; Kusuyama, Joji; Nigro, Pasquale; Ramachandran, Krithika; Makarewicz, Nathan; Hirshman, Michael F.; Goodyear; Laurie J. (2022): Grandmaternal exercise improves metabolic health of second-generation offspring. In: Molecular Metabolism. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221287782200059X, zuletzt abgerufen am 03.04.2024.

Prevett, C.; Kimber, M.L.; Forner; L., de Vivo, M.; Davenport, M.H. (2023): Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. In: Int Urogynecol Journal. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36331580/, zuletzt abgerufen am 02.04.2024.

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