Frau liegt rücklings auf dem Rücken und hat einen Swiss-Ball zwischen ihre Füße geklemmt Beckenbodentraining

3 Übungen für einen starken Beckenboden

Beckenbodentraining Dieses Workout stärkt deinen Beckenboden

Der Beckenboden wird leider oft erst trainiert, wenn er geschwächt ist und schon Probleme macht. Wir verraten dir, warum es sich lohnt, die unsichtbare Muskulatur zu stärken

Bauch, Beine, Arme und Po haben längst einen Stammplatz in den Trainingsplänen. Warum nicht auch der Beckenboden? Irrtümlicherweise denken viele, Beckenbodentraining wäre lediglich etwas für Frauen, die gerade eine Schwangerschaft hinter sich haben oder schon älter sind und Probleme beim Halten der Blase haben. Weit gefehlt.

Tatsächlich können auch junge Frauen schon unter einer schwachen Beckenbodenmuskulatur leiden. In jedem Fall beugt frühes Training auch späteren Problemen vor. Trainierst du sie gezielt – und dafür reichen schon wenige Minuten am Tag – profitieren nicht nur deine Organe, sondern du erlebst den Sex sogar ganz anders. Und mit anders meinen wir: intensiver! Wenn das kein triftiger Grund ist, den Beckenboden ab sofort in den Trainingsplan zu integrieren...

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Bei dieser Muskulatur handelt es sich um Skeletmuskulatur, die das knöcherne Becken verschließt und so auch den Bauchraum. Die Muskeln kann man sich wie eine straff gespannte Hängematte zwischen den Sitzbeinhöckern und dem Schambeinknochen vorstellen.

"Die Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur verlaufen in verschiedene Richtungen, um die Funktion der Beckenorgane zu unterstützen. In dieser Muskelschicht sind Bereiche mit Bindegewebe eingebaut, also Lücken für die Durchtrittsstellen der Organe, Hahnröhre, Enddarm und bei der Frau die Scheide", so die Chefärztin der Gynäkologie-Abteilung der Asklepios Klink Altona, Dr. med. Tina Cadenbach-Blome. Der Beckenboden gibt den Organen nicht nur Halt, sondern unterstützt auch die Schließmuskulatur.

Du weißt nicht, wie du den Beckenboden überhaupt spürst? Dann ertaste ihn: "Frauen können sich einen eigenen Finger in die Scheide einführen und versuchen diesen Finger einzukneifen. In der Vorstellung die Scheide, die Hahnröhre und den Darm verschließen und gleichzeitig den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Es entsteht das Gefühl, als würde man den gesamten Beckenboden nach oben ziehen", erklärt die Expertin.

Keine Sorge: Das Ganze ist eine reine Übungssache! Einfach ein paar Mal ausprobieren, um sicherer zu werden und dann immer länger diese Spannung halten. Dann bewusst entspannen und einige Male wiederholen! Es ist völlig normal, dass du deinen Beckenboden anfangs vielleicht nur wenige Sekunden anspannen kannst.

Was leistet die Beckenbodenmuskulatur?

Die primäre Aufgabe der Beckenmodenmuskulatur liegt darin, die inneren Organe wie Darm, Gebärmutter oder Blase an ihrem richtigen Platz zu halten. Ist der Beckenboden einer Frau nur wenig trainiert, kann das beispielsweise zu Inkontinenz führen; sprich: man hat Schwierigkeiten, die Blase (in seltenen Fällen auch den Darm) zu kontrollieren. Dem wirkt Beckenbodentraining entgegen, wie Studien belegen.

Dr. med. Tina Cadenbach-Blome ergänzt: "Wir reden immer über die Wichtigkeit die sogenannte unbewusste Muskulatur zu trainieren. Der Beckenboden gehört, wie die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln, mit dazu. Beckenbodentraining schützt vor Erkrankungen und Lageveränderungen der Beckenorgane, die mit einer Erschlaffung des Beckenbodens zu tun haben". Denn in schlimmeren Fällen können sogar Organe im Beckenbereich, wie zum Beispiel die Gebärmutter, absacken und zu Schmerzen führen.

Wie wird der Beckenboden trainiert?

Das Beste vorab: Beckenbodengymnastik kann jederzeit und völlig unauffällig durchgeführt werden. Am einfachsten funktioniert das, indem man mit seiner Beckenbodenmuskulatur leicht spielt; sie also im Wechsel an- und entspannt, als würde man Urin zurückhalten wollen. So kannst du überall – im Sitzen, Stehen oder Liegen – deine Muskeln trainieren.

Baue diese Übung immer wieder in deinen Alltag ein. Egal ob beim Warten an der Kasse, beim Zähneputzen oder im Büro. Beginne am besten mit 5 bis 10 Wiederholungen und steigere die Wiederholungen nach und nach. Zudem kannst du aber auch Yoga oder Pilates-Übungen einbauen oder öfter solche Kurse besuchen. Hier ist das Powerhouse, also der gesamte Core sowie der Beckenboden, nämlich im Idealfall dauernd im Einsatz.

Was muss ich beim Sport beachten?

Wichtig zu wissen: Wenn du die Beckenbodenmuskulatur beim Sport nicht anspannst, wird sie stark strapaziert. Die Expertin erklärt: "Ein klassisches Workout mit Burpees – also Übungen, bei denen gesprungen wird – aber auch Gewichtheben oder Planks gehen auf Kosten des Beckenbodens, wenn ich ihn dabei nicht richtig anspanne".

Deshalb solltest du vor jedem Workout deine Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Hierfür kannst du ganz einfach eine Aktivierungsübung einbauen. Es reicht schon, auf dem Weg zum Fitnessstudio, während du im Auto sitzt oder an einer Ampel wartest, den Beckenboden immer wieder anzuspannen. Am besten solltest du auch während einer Sportübung immer wieder abchecken: Spanne ich gerade meinen Beckenboden an? So schützt du dich vor einer Abschwächung des Beckenbodens.

Mache regelmäßig dieses kurze Beckenboden-Workout

Du hasten schon Aktivierungsübungen gemacht, aber willst mehr für deinen Beckenboden tun? Wir zeigen dir 3 simple Übungen, um deine Beckenbodenmuskulatur richtig zu stärken:

1. Aktiver Sitz (gern auch mit Kissen):

Diese Übung kannst du sogar unauffällig im Büro machen:

Frau sitzt auf der Stuhlkante und hält die Arme parallel zum Boden
shutterstock.com/Africa Studio
Falls du ein Kissen hast, klemme es gerne zwischen die Beine. Es funktioniert aber auch ohne!
  • Auf einen Stuhl setzen, Beine anwinkeln und dabei den Rücken durchstrecken.
  • Ein Kissen zwischen die Knie klemmen
  • Nun im Reißverschlussverfahren die Bereiche von den Knien bis zum Bauchnabel zusammendrücken: Zuerst die Knie gegeneinanderpressen, dann die Innenschenkel zusammenpressen, den Nabel zu Wirbelsäule ziehen und den Beckenboden anspannen
  • Kurz halten und bewusst wieder entspannen. 5-7 Wiederholungen machen

2. Beckenbodenbrücke

Die Brücke ist die perfekte Abendroutine!

Frau macht eine Glute Bridge
shutterstock.com/PhotoNastya91
Achte darauf, dass du bei der Übung alle Muskeln rund um das Gesäß anspannst.
  • Mit dem Rücken auf eine Yoga-Matte legen, Beine aufstellen, sodass die Füße unter den Knien stehen, Fersen zeigen zum Gesäß
  • Nun den Po anheben, bis der Körper mit den Oberschenkeln eine Linie bildet und nur noch die Schulterblätter und die Fußsohlen den Boden berühren
  • Arme liegen seitlich neben dem Körper
  • Auch hier gern wieder ein Kissen zwischen die Knie klemmen und im Reißverschlussprinzip den Beckenboden anspannen: zuerst die Knie zusammenpressen, dann die Innenschenkel gegeneinanderdrücken, den Nabel zu Wirbelsäule ziehen und den Beckenboden anspannen
  • Erst nach 5 Wiederholungen das Gesäß absenken

3. Superwoman

Diese Superübung stärkt nicht nur deine tiefliegende Core-Muskulatur, sondern auch deinen Rücken und beugt somit Verspannungen und Co. bestens vor.

Frau macht Übung "Spider Man"
shutterstock.com/Africa Studio
Konzentriere dich bei der Übung darauf, deine Schließmuskeln zusammenzupressen.
  • Auf eine Yogamatte auf den Bauch legen, Arme über den Kopf strecken
  • Arme und Beine anheben und über den Boden halten
  • Wichtig: Bei der Übung alle Ausscheidungsorgane zusammenkneifen, damit die Muskulatur angesteuert wird.
  • Nach 5 Sekunden wieder ablegen
  • Übung 5-7 Mal wiederholen

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Die meisten Frauen trainieren ihren Beckenboden erst, nach der Geburt eines Kindes oder wenn sie älter sind. Aber schon in jungen Jahren solltest du damit anfangen: "Die Muskulatur des Beckenbodens wird eigentlich jeden Tag beansprucht, beispielsweise durch nicht rückengerechtes Heben, langes Stehen oder Gehen oder bei falscher Ausführung von Sportübungen. Und das auch, wenn ich erst 25 Jahre alt bin", erklärt Dr. med. Tina Cadenbach-Blome.

Um einer Erkrankung vorzubeugen, solltest du also schon früh gezielt den Beckenboden stärken und besonders beim Sport darauf achten, dass du eine Grundspannung im Beckenboden aufbaust. Die Expertin gibt den Tipp: "Du solltest dich immer fragen: Habe ich ein Gefühl für den Beckenboden? Und kann ich den Beckenboden bewusst anspannen?" Wenn du noch unsicher im Umgang mit deiner Beckenbodenmuskulatur bist: Wie wäre es mit ein paar Hilfsmitteln?

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Welche Hilfsmittel helfen beim Training?

Spanne ich schon an? Ist das richtig so? Trotz Anleitung bist du dir unsicher, wie du deine Beckenbodenmuskulatur anspannst? Dann lass es dir doch einfach mit Hilfe deines Smartphones anzeigen! Dafür gibt es eiförmige Beckenbodentrainer, die sich vaginal einführen lassen und die Nutzerinnen dann versuchen, mit ihrer Muskulatur einzuklemmen. Die App zeigt in Echtzeit an, ob du die Beckenbodenmuskulatur richtig anspannst und welche Übungen helfen können.

Eine weitere Möglichkeit, den Beckenboden effektiv zu trainieren, sind Liebeskugeln. Die kleinen Gewichte werden in die Vagina eingeführt und können durch einen Faden jederzeit wieder problemlos entnommen werden. Dadurch, dass die Kugeln von innen rotieren, wird die Beckenbodenmuskulatur angeregt, zu kontrahieren. Das funktioniert selbstverständlich nur, wenn du dich bewegst. Je nachdem, wie neu du auf diesem Gebiet bist, solltest du auch entsprechende Größen und leichtere Gewichte verwenden. Als Anfängerin solltest du also mit kleinen Kugeln beginnen und diese auch nur für etwa 10-15 Minuten am Tag tragen. Je fortgeschrittener du mit dem Training bist, desto mehr kannst du bei Größe, Gewicht und Dauer variieren.

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Wie bekomme ich nach der Geburt wieder eine gute Beckenbodenmuskulatur?

Wir halten fest: Eine gute Beckenbodenmuskulatur ist in jedem Alter wichtig. Trotzdem solltest du besonders nach der Geburt auf deinen Beckenboden achten. Die Expertin erklärt: "Es ist wichtig, eine gute Rückbildung zu machen. Am besten immer eine ärztliche Beratung einholen, in welcher Form und wie viele Wochen nach der Geburt das Training erfolgen sollte: Ob mithilfe von App-gesteuerten Beckenbodentrainern, gezielter Physiotherapie, einem klassischem hebammengeleiteten Rückbildungskurs oder Yoga nach der Schwangerschaft".

Fange nach der Geburt erst langsam wieder mit Sport an: Dein Körper hat ja auch gerade erst Leben auf die Welt gebracht. "Grundsätzlich darf man zwei Wochen nach der Geburt wieder anfangen mit Sport. Allerdings erstmal nur mit dem Training der Beckenbodenmuskulatur und der seitlichen Bauchmuskeln oder mit Yoga. Übungen für die geraden Bauchmuskeln musst du noch mindestens 3 Monate aus deinem Trainingsplan streichen", rät die Expertin Dr. med. Tina Cadenbach-Blome. Auch mit Ausdauersport oder Übungen mit Springen solltest du noch einige Monate warten.

Tipp: Gerade im hohen Alter braucht der Beckenboden Unterstützung. "Durch den Wegfall von Östrogenen mit Beginn der Menopause altert das Genital, die Beckenbodenmuskulatur wird dünner und die Umgebung, das innere und äußere Genital, werden nicht mehr so gut durchblutet", erklärt die Expertin. Zur Unterstützung bei Sport kannst du Pessare verwenden, die die Belastung beim Sport etwas abfangen. Dabei handelt es sich um ein Silikon- oder Gummigegenstand, in Schalen-, Würfel- oder Ringform. Dieser wird in die Scheide eingeführt und stabilisiert das Gewölbe.

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Warum sorgt Beckenbodentraining für besseren Sex?

Ein weiteres Argument, das für ein regelmäßiges Beckenboden-Workout spricht, ist die schönste Nebensache der Welt: Sex. Dr. med. Tina Cadenbach-Blome erklärt: "Es hat für beide einen luststeigernden Faktor, wenn die Frau bewusst die Muskulatur um die Scheide herum, also die Beckenbodenmuskulatur, anspannen kann. Die Durchblutung in den Organen und der Muskulatur wird gesteigert, wodurch die Empfindsamkeit verstärkt werden kann."

Verfügst du über eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur, ist es möglich, die Orgasmus-Wahrscheinlichkeit zu erhöhen und durch die vermehrte Durchblutung die Empfindsamkeit zu intensivieren. Und das ist sogar wissenschaftlich bewiesen: Eine Studie aus 2010 (Lowenstein) ergab, dass Frauen mit einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur häufiger zum Orgasmus kommen als Frauen, die eine schwache Beckenbodenmuskulatur aufweisen. Eine weitere Studie legt nahe, dass Frauen mit besser trainierter Beckenbodenmuskulatur allgemein besseren Sex haben.

Noch eine gute Nachricht: Auch dein Partner kann von einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur profitieren. Spanne während des Sex deine Vagina aktiv an – so spürst nicht nur du seinen Penis noch intensiver, er wird durch die angespannte Muskulatur definitiv auch auf seine Kosten kommen!

Schon im frühen Alter solltest du dein Beckenboden regelmäßig trainieren, um dich vor Verletzungen zu schützen. Achte besonders beim Sport darauf, den Beckenboden zu aktivieren und ihn auch während jeder Übung anzuspannen. Wenn du nicht weißt, wie, kannst du auch Hilfsmittel verwenden. Das Beste: Beckenbodentraining kannst du jeder Zeit unbemerkt machen und es bringt mehr Spaß beim Sex. Also worauf wartest du noch?

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