Schwangere Frau joggt in herbstlicher Kulisse Sven Hansche / Shutterstock

Laufen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft joggen Schwanger laufen: Was du mit Babybauch beachten musst

Ist Laufen in der Schwangerschaft gesund? Worauf muss ich achten? Diese und viele andere Fragen beantwortet unsere Kollegin mit Baby-Bauch

In den nächsten 9 Monaten bist du nicht mehr allein unterwegs? Herzlichen Glückwunsch! Neben der ganzen Vorfreude tauchen vermutlich auch viele Fragen und Unsicherheiten auf. Zum Beispiel, ob du schwanger weiter laufen gehen darfst.

Ein klares Ja oder Nein ist an dieser Stelle nicht möglich, schließlich verläuft jede Schwangerschaft anders. Allerdings können wir dir hier die wichtigsten Tipps und Ratschläge für schwangere Läuferinnen mit auf die Strecke geben.

Darf ich während der Schwangerschaft überhaupt laufen?

Ja, aber mit Einschränkungen. Viele Sportlerinnen sind es gewohnt, bei Wehwehchen einfach wegzulaufen und an ihre Grenzen zu gehen. Doch wenn der durchtrainierte Körper plötzlich von einem kleinen Wesen beschlagnahmt wird, die Hormonumstellung auf Hochtouren läuft, sich Knochen, Sehnen und Bänder auf die Geburt vorbereiten, bedeutet das auch den Abschied von regulären Trainingsroutinen. In der Schwangerschaft sind Spontaneität und Flexibilität gefragt.

Wie du 9 Monate lang fit bleibst, zeigt dir unser Trainings- und Ernährungs-Guide für Schwangere:

Ich selbst erlebe das derzeit am eigenen Leib und ich kann sagen: Schwanger zu sein ist eine aufregende, spannende und verdammt schöne Erfahrung. Eine schwangere Läuferin zu sein, ist noch einmal etwas Besonderes. Läuferinnen denken gern leistungsorientiert und brauchen das Laufen, um ausgeglichen zu sein. Doch eine Schwangerschaft kann alles ändern.

Als fitte Läuferin sah ich mich bis mindestens zum 6. Monat laufen, kenne ich doch Läuferinnen, die noch in der 30. Woche fröhlich durch die Gegend joggten. Ich freute mich schon, mit rundem Bäuchlein meine Runden zu drehen und der kleinen Nachwuchssportlerin in mir zu zeigen, wie schön das Laufen ist. In den ersten 12 Wochen war das auch kein Problem, ich lief jeden zweiten Tag. Dabei merkte ich nur, dass ich schneller aus der Puste kam.

Wie intensiv und schnell darf ich mit Baby im Bauch laufen?

Um das Kind zu versorgen, pumpt das Herz mehr Blut als sonst durch den Kreislauf, wodurch der Puls um zirka 10 Schläge pro Minute ansteigt. Ich war, wie immer wenn ich laufe, einfach total glücklich und dankbar, dass ich diesen wunderbaren Sport ausüben kann. Und ein weiteres, mir ganz neues Gefühl mischte sich ein: Mir war plötzlich völlig wurscht, wie schnell ich war.

Langsam zu laufen kam für mich bis dahin nur bei langen Läufen in die Tüte. Doch ich fühlte mich wohl, anstatt der 11-Kilometer-Mittagsrunde mit meinen schnelleren Kollegen gemütliche 8 Kilometer in meinem neuen Wohlfühltempo zu traben. Mein Laufmotto für die Schwangerschaft war schnell gefunden: genießen, solange es sich gut anfühlt!

Wann sollte ich als Schwangere mit dem Laufen aufhören?

Das ist individuell verschieden. Mitte des 5. Monats war es damit bei mir schon vorbei. Wegen meiner geringen Größe von 1,61 Metern und meines starken Hohlkreuzes schob ich bereits in der 18. Woche eine ordentliche Kugel vor mir her. Eigentlich spricht nichts dagegen, mit einem dicken Babybauch zu laufen, doch es fühlte sich einfach nicht mehr gut an. Es zog im Bauch, ich verspürte ständig den Drang, zur Toilette zu müssen, und hatte bald den Eindruck, als würde etwas in mir auf und ab hopsen, sobald ich lief.

Ich muss dazu sagen, dass dies meine erste Schwangerschaft ist und ich bestimmt etwas vorsichtiger bin als erfahrene Laufmamas wie etwa Liz Fraser, die in der amerikanischen Runner’s World einen interessanten Beitrag zum Thema veröffentlicht hat. In ihrer 4. Schwangerschaft – da war sie 43 Jahre alt – fühlte sie sich so fit wie noch nie und rannte bis zur 26. Woche. In der 19. Woche nahm sie sogar noch an einem 10-Kilometer-Rennen teil. Die erfahrene Läuferin liefert meiner Meinung nach auch die treffende Antwort auf die eingangs gestellte Frage: "Es gibt keine allgemeingültige Regel, was richtig und was falsch ist. Jede Frau ist anders und jede Schwangerschaft ist anders."

Juliet McGrattan, Allgemeinärztin und Läuferin, stützt Frasers Erkenntnis: "Jeder Körper reagiert anders. Frauen müssen daher auf ihr Bauchgefühl hören. In einer gut verlaufenden Schwangerschaft ist Laufen unbedenklich. Frauen, bei denen Komplikationen oder Bedenken auftreten, sollten aber umgehend ihren Arzt informieren." Bei ungewohnten Beschwerden, etwa Blutungen, ist vom Laufen definitiv abzuraten. "Aber", betont McGrattan, "für die meisten Frauen gilt, dass Sport gut für sie und das Baby ist." Diese Aussage, dass Laufen sich nicht negativ auf die Schwangerschaft auswirkt, unterstreicht eine Studie aus England: Ein 5-köpfiges Expertenteam des King's College London und des St. Thomas Hospitals London untersuchten den Zusammenhang zwischen Frühgeburt und niedrigem Geburtsgewicht bei Frauen, die in der Schwangerschaft gelaufen sind. Das Ergebnis: Laufen mit Babybauch beeinflusst das Geburtsgewicht des Babys nicht signifikant, auch die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt ist nicht signifikant erhöht.

Schadet viel Laufen in der Schwangerschaft?

Nein. Ausdauersport wie Laufen minimiert die möglichen Nebenwirkungen einer Schwangerschaft wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes. Es trägt zum Wohlbefinden bei, hilft der werdenden Mama, nicht zu viel zuzunehmen, und macht fit für die mitunter sehr anstrengende Geburt. "Eine schwangere Läuferin", so McGrattan, "sollte sich damit begnügen, fit zu bleiben, und nicht versuchen, ihre Fitness noch zu verbessern. Sie sollte ihre Ansprüche herunterschrauben."

Das passiert aber fast unweigerlich, denn die rasante Hormonumstellung, allen voran das Schwangerschaftshormon Progesteron, führt bei vielen Frauen zu starker Müdigkeit und Erschöpfung. Diese Symptome sind Hinweise des Körpers, der dir sagen will: Ab jetzt steht jemand anderes im Mittelpunkt und es ist Zeit, dir deine Energiereserven gut einzuteilen.

Läuferinnen sollten in dieser Phase sehr sensibel für diese Signale sein und sich zu nichts zwingen. Wenn du Lust und keine Probleme hast, dann lauf! Aber bleibe dabei in Sachen Tempo und Intensität immer in deiner Komfortzone, in der du dich entspannt unterhalten kannst.

Warum ist der Beckenboden so wichtig?

Um während und nach der Schwangerschaft ohne unangenehme Nebeneffekte laufen zu können, braucht es einen stabilen Beckenboden. Der Beckenbodenmuskel hat mehrere Aufgaben. Er spannt sich an, sodass du nicht inkontinent bist, und entspannt sich beim Stuhlgang und Wasserlassen. Damit du dir beim Lachen, Husten, Niesen und Laufen nicht in die Hose machst, hält er reflexartig gegen, sobald es zu einem erhöhten Druck im Bauchraum kommt.

Zudem hat der Beckenboden einen entscheidenden Einfluss auf die sexuellen Funktionen und Empfindungen einer Frau. Ein Baby, das immer schwerer wird, drückt 9 Monate lang auf diesen Muskel, und auch die Geburt ist eine große Belastung. Schwangere Läuferinnen sollten ihrem Beckenboden daher besondere Aufmerksamkeit schenken. "Je früher sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, desto besser", sagt McGrattan.

Was hilft, wenn ich in meiner Schwangerschaft laufen möchte?

Läuferinnen mit wachsendem Babybauch können sich mit speziellen Bauchbändern Entlastung verschaffen. Diese werden einfach über den Bauch gezogen und fangen so einen Teils des Gewichts ab. Individuell einstellbare Bauchgürtel entlasten Bauch und Rücken zusätzlich.

An einem guten Sport-BH sollten schwangere Läuferinnen auf keinen Fall sparen. Schon in der frühen Schwangerschaft beginnen die Brüste zu wachsen und zu spannen. Da Gelenke, Sehnen und Bänder weicher werden, wird der Körper instabiler, das Verletzungsrisiko steigt. Stabilitätstraining sollte daher parallel zum Laufen stattfinden. Aber nicht die geraden Bauchmuskeln trainieren – die sollen auseinandergehen, damit das Kind genug Platz hat. Wegen des höheren Körpergewichts kann es zudem hilfreich sein, stärker gedämpfte Laufschuhe wie zum Beispiel den Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 2 zu tragen.

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Der Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 2 punktet mit einer extra starken Dämpfung, ist also ideal für eine stetig schwerer werdende Läuferin in der Schwangerschaft

11 Signale, dass du als Schwangere mit dem Laufen aufhören solltest

Laufen in der Schwangerschaft ist generell gut, bei folgenden Signalen deines Körpers solltest du jedoch sofort damit aufhören:

  • Gefühl von Schwäche und Schwindel
  • Herzrasen
  • Brustschmerzen
  • Atemprobleme
  • Rückenschmerzen
  • Schmerzen im Becken
  • Starke Kopfschmerzen
  • Blutungen
  • Geschwollene oder schmerzende Waden
  • Schmerzen in der Gebärmutter
  • Viel oder auffälliger Ausfluss

Welchen anderen Sport kann ich in der Schwangerschaft machen?

Es gibt viele Möglichkeiten, während der Schwangerschaft in Form zu bleiben. Eine gute, wenn auch weniger spaßige Alternative kann das Training auf dem Crosstrainer sein. Auch Schwimmen ist mit dickem Bauch prima möglich, es trainiert die Ausdauer und schont die Gelenke. Pilates für Schwangere bietet sich an, um den Rumpf zu kräftigen sowie Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen. So geht Fitness-Training in der Schwangerschaft.

Meine Begeisterung für Yoga hat sich in der Schwangerschaft noch verstärkt, und ich kann den Mix aus Kräftigungs-, Dehn- und Gleichgewichtsübungen schwangeren Sportlerinnen sehr ans Herz legen. Neben den körperlichen Aspekten bietet Yoga den perfekten Rahmen, um loszulassen und zu innerer Ruhe zu finden.

Gelassenheit hilft, den anstehenden Veränderungen entspannt entgegenzublicken, den Alltag trotz der Hormonumstellung zu meistern und unerwünschten Symptomen wie Kopf- oder Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Beim Yoga bekommst du zudem ein Gefühl für die Auswirkungen einer bewussten Atmung auf den Körper – gut für die bevorstehende Geburt.

8 Nährstoff-Tipps für schwangere Läuferinnen

Es kursieren unendlich viele Ernährungstipps für Schwangere. Viele Frauen haben mit Übelkeit zu kämpfen und tun sich schwer, überhaupt irgendetwas mit Genuss zu essen. Dieser Nebeneffekt legt sich in der Regel nach der 12. bis 14. Woche.

Meine Ärztin riet mir, alle 2 Stunden eine Kleinigkeit zu mir zu nehmen – das half etwas. Mein persönlicher Tipp gegen die Übelkeit: Bewegung. Ein Gerücht ist jedenfalls, man müsse "für 2 Menschen" essen. Um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken, genügt eine Extrascheibe Brot mit Belag. Ernährungswissenschaftler empfehlen, auf eine regelmäßige Zufuhr folgernder Nährstoffe zu achten:

1. Protein

Enthalten in magerem Fleisch und Milchprodukten sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide.

2. Omega-3-Fettsäuren

stecken in fettem Fisch, Walnüssen, Leinöl sowie in Lein- und Chiasamen, sie unterstützen die kognitive Entwicklung des Kindes.

3. Vitamin D

Ein heiß diskutiertes Thema. Vitamin D ist wichtig für die Knochen und wird im Körper mithilfe von Sonnenlicht produziert. Manche Ärzte empfehlen die Einnahme von Präparaten, andere nicht.

4. Zink

steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und stärkt das Immunsystem.

5. Folsäure

steckt in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Es soll das Risiko für gewisse Fehlbildungen senken. Daher raten einige Ärzte Schwangeren zu einem Folsäurepräparat.

6. Kalzium

ist gut für die Knochen, steckt in Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Tofu, Feigen, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse.

7. Vitamin B12

steckt in tierischen Produkten. Vegan lebende Schwangere sollten sich dazu beraten lassen.

8. Eisen

steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Trockenfrüchten, Reis, Haferflocken, Quinoa, rotem Fleisch und grünem Blattgemüse. Es hilft, genug Blut für Mutter und Kind zu produzieren.

Weitere Ernährungs-Tipps für werdende Mamas findest du in unserem Guide für Schwangere:

Übrigens: Grundsätzlich sind für eine ausgewogene Ernährung unsere individuellen Ernährungspläne die einfachste und beste Lösung.

Wie kann ich nach der Geburt wieder mit dem Laufen anfangen?

Eine Geburt ist ein enormer Kraftakt, danach steht deinem Körper eine lange Ruhephase zu. "Frauen, die langfristig wieder unbeschwert laufen möchten, sollten vor den ersten Laufschritten sicherstellen, dass ihr Beckenboden voll regeneriert ist“, rät McGrattan.

Folgenden Rat gibt die Ärztin frisch gebackenen Laufmamas: "Schenke deinem Beckenboden die Zeit, die er braucht, und trainiere ihn – eventuell sogar unter Anleitung einer auf diesem Gebiet spezialisierten Physiotherapeutin. Bespreche den Laufbeginn mit der Ärztin und bereite dich mit Rumpftraining und Walken vor.“

Neben einem Rückbildungskurs kann das Training mit einem Biofeedbackgerät helfen, den Beckenboden zu stärken. Es ähnelt einem Tampon und misst über einen Sensor die Anspannung des Beckenbodens. Der Laufeinstieg sollte behutsam verlaufen, Walking und Rumpftraining sollten weiter im Fokus stehen.

Wie du mit Kind wieder so fit wie vorher wirst, zeigt dir unser Plan "Postnatal Trainingsplan in 8 Wochen".

Laufen in der Schwangerschaft ist, vor allem in den ersten Monaten, kein Problem. Wenn du auf dein Bauchgefühl hörst, wirst du merken, wann es Zeit ist, die Laufschuhe vorübergehend an den Nagel zu hängen. Und irgendwann nach der Geburt kommt er ja wieder: der Tag, an dem du langsam wieder mit dem Laufen beginnst.

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