Mind-Muscle-Connection: So trainierst du noch effektiver

Mit deinen Muskeln kommunizieren? Klingt komisch, aber es funktioniert! Natürlich nicht im direkten Dialog, da kannst du vermutlich lange auf eine Antwort warten. Es geht um die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Besser gesagt: um die Fähigkeit, während des Trainings bewusst eine Verbindung zwischen deinem Gehirn und den Muskeln herzustellen, die trainiert werden sollen.

Dieses Phänomen ist in der Fitness-Welt als Mind-Muscle-Connection bekannt. Die Verbindung von Geist und Muskeln kann deine Trainingsleistung maximieren und deine Verletzungsgefahr minimieren, das zeigen auch Studien. Ziel ist es nämlich, die richtigen Muskeln zu aktivieren. Was damit gemeint ist und wie dein Training dazu aussehen muss, erklären wir dir gerne.

Zum wichtigen Fokus brauchst du noch den richtigen Plan, um dein Body-Ziel zu erreichen:

Was ist die Mind-Muscle-Connection?

Bevor dein Körper eine Bewegung ausführt, bekommt er ein Signal vom Gehirn. Logisch, denn das Gehirn steuert alles, was du machst. Viele Dinge machst du unbewusst oder automatisch, doch dahintersteckt immer dein Gehirn. Genauso verhält es sich beim Muskeltraining.

Wenn du nun in diesen Prozess eingreifst, sprechen Fachleute von der Mind-Muscle-Connection. Gemeint ist, dass du bewusst eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellst und dich ganz bewusst auf die Anspannung des betreffenden Muskels während der Ausführung konzentrierst. Du stellst dir also wirklich vor, wie der Muskel arbeitet und welche Bewegung er ausführt. Durch die volle Konzentration auf den Muskel sorgst du dafür, dass er aktiver und somit noch gezielter trainiert wird. Klar so weit? Die Methode kann dazu führen, besonders die kleineren Muskelgruppen gezielter zu trainieren.

Mit gezieltem Muskeltraining kommst du auch zum Beach-Body. Hier geht's zum Trainingsplan:

Wie funktioniert die Mind-Muscle-Connection?

Das Stichwort ist Qualität, nicht Quantität. Konzentriere dich auf den Muskel, den du trainieren willst, und auf die dazugehörige Bewegung. Dieser Fokus ist deutlich wichtiger als die Summe deiner Wiederholungen. Streue also langsame und kontrollierte Bewegungen in dein Training ein. Versuche dich auf jede Muskelgruppe, die du trainieren willst, voll zu konzentrieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sie arbeitet. Dabei hilft es, wenn du dich während der Ausführung auf deine Atmung fokussierst und in der Situation bleibst.

Bedeutet: Lass deine Gedanken nicht ans spätere Abendessen abschweifen, sondern sei voll da. Schau dir an, was du da eigentlich tust. Beim Trizepstraining kannst du beobachten, wie dein Muskel arbeitet, also schaue ihm aufmerksam bei der Arbeit zu, anstatt allgemein deine Bewegungen im Spiegel zu verfolgen.

Reduziere für diese Art des Trainings auch die Gewichte. Laut einer Studie führt ein konzentriertes Training auf den jeweiligen Muskel (Trizeps und Brustmuskel) zu besseren Trainingsergebnissen bei einer Intensität von bis zu 60 Prozent des Maximalgewichts (1RM). Kurz: Mit weniger Gewicht kannst du konzentrierter trainieren und verbesserst sogar deine Resultate.

Keine Zeit fürs Gym, aber du willst trotzdem abnehmen? Wir können helfen, mit unserem Fatburning-Trainingsplan für zu Hause:

Wie trainiere ich die Mind-Muscle-Connection?

Für den Aufbau der Mind-Muscle-Connection wirst du Zeit benötigen. Wenn du nur eine knappe Stunde vor der Arbeit einräumen kannst, um zu trainieren, dann versuche besser gar nicht erst, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln in dein Training zu integrieren. Hektik und Stress sind hier fehl am Platz. Diese Verbindung musst du nämlich erst langsam aufbauen, um sie dann anschließend stetig zu verbessern.

Ein paar Tipps zum Mind-Muscle-Connection-Training hast du schon herauslesen können. Um dir deinen Einstieg zu erleichtern, haben wir die wichtigsten Schritte für dich noch einmal zusammengestellt:

1. Visualisieren: Denke während deines Trainings an den Muskel, den du gerade trainierst, und stelle dir dabei vor, wie er sich bewegt und wie angespannt er ist.
2. Leichte Gewichte: Verschwende keine Energie damit, zu schwere Gewichte zu nehmen. Wähle die Gewichte, die du definitiv stemmen kannst, und konzentriere dich insbesondere auf die Bewegung.
3. Verlangsamen der Kontraktionen: Durch langsameres An- und wieder Entspannen der Muskeln kann die Verbindung zu deinen Muskeln verbessert werden.
4. Den Muskel fühlen: Wenn dein Muskel während des Trainings richtig brennt, dann fokussiere dich auf das positive Stechen. Das stärkt deine Verbindung zum Muskel und kann zu besseren Trainingsergebnissen führen.

Übung macht die Meisterin, du musst nur geduldig bleiben. Wiederhole die Techniken regelmäßig und notiere dir deine Erfolge. Denke immer daran, dass dein Körper deine volle Aufmerksamkeit benötigt, um sich stetig verbessern zu können.

Welche Übungen eignen sich am besten für die Mind-Muscle-Connection?

Aufgepasst, jetzt geht's ans Eingemachte. Um maximale Trainingsergebnisse mit der Mind-Muscle-Connection zu erzielen, empfehlen wir dir statische Übungen, Balance-Übungen und Isolationsübungen. Warum gerade diese Trainings-Methoden? Das erklären wir dir gerne.

Statische Übungen

Im Gegensatz zu dynamischen Übungen, wo es vor allem auf Bewegung ankommt, hältst du während einer statischen Übung eine spezifische Position für einen bestimmten Zeitraum. Dein Fokus liegt auf der Muskelspannung, da du während der gesamten Übung nichts anderes tust, als eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten.

Durch die Konzentration auf die Aktivierung des betreffenden Muskels stellst du eine Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln her. Diese Verbindung hilft dir dabei, deine Muskulatur besser zu spüren und zu kontrollieren. Ganz zu schweigen von deinem Muskelwachstum, das jetzt noch einmal richtig angeregt wird. Wir empfehlen dir folgende Übungen:

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Balance-Übungen

Dass Gleichgewichtsübungen dir dabei helfen, eine innerliche und körperliche Balance aufzubauen, brauchen wir dir sicher nicht zu erklären. Um diese Art von Übungen möglichst sauber auszuführen, ist die Zusammenarbeit von Körper und Geist essenziell. Auch hier geht es darum, deine Muskeln kontrollieren zu können, damit du nicht aus dem Gleichgewicht gerätst, sondern viel mehr deine Stabilität verbesserst.

Gleichgewichtsübungen fördern auch deine Fähigkeit, Signale deines Körpers zu erkennen, um auf diese reagieren zu können. Je mehr Balance du durch dein Training bekommst, desto besser wird auch deine Mind-Muscle-Connection. Wir empfehlen dir diese Übungen:

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Isolationsübungen

Beim Isolationstraining konzentrierst du dich auf nur eine bestimmte Muskelgruppe. Das erfordert eine enge Zusammenarbeit zwischen Geist und Muskeln, denn nur so hast du stets die Kontrolle über deine Muskelkontraktion und dein Training. Außerdem können dir Isolationsübungen dabei helfen, eine bessere Körperwahrnehmung und ein tieferes Verständnis für die Funktionsweise der einzelnen Muskeln zu entwickeln.

Unser Tipp: Schließe die Augen, wenn du eine Isolationsübung ausführst und fokussiere dich uneingeschränkt auf deinen Muskel. Du wirst sehen, dass du dadurch deine Trainingsleistung verbessern kannst. Welche Übungen dafür besonders gut geeignet sind, zeigen wir dir hier.

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Fazit: Die Mind-Muscle-Connection macht dich stärker

Indem du dich beim Training auf deinen Zielmuskel konzentrierst, stärkst du die Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Achte darauf, deine Übungen sauber auszuführen, damit du wirklich maximal konzentriert bist. Dafür hilft es, leichte Gewichte zu nehmen. Statische Übungen, Balance-Übungen und Isolationsübungen eignen sich am besten, um deine Mind-Muscle-Connection zu aktivieren und trainieren.

Die Mind-Muscle-Connection kann dir beim Muskelaufbau zu neuen Erfolgen verhelfen. Mit unseren Tipps und Übungen bist du für den Verbindungsaufbau bestens gerüstet!

Erwähnte Quellen:

Joaquin Calatayud et al. (2016): Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, doi 10.1007/s00421-015-3305-7

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). doi: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6

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