Summer-Abs-Workout mit Mary Braun:

Du findest, dir fehlen zu deinem Wohlfühlbody ein paar definierte Bauchmuskeln? Dann zeigt Mary Braun dir in ihrem 10 Minuten-Summer-Ab-Workout, wie du sie bekommst. Auf geht's!

Der beste Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln ist unser professionell erstellter Trainingsplan:

Wenn es um ein knackiges Workout für eine sexy Körpermitte geht, ist Model und Women's-Health-Covergirl Mary Braun die perfekte Ansprechpartnerin. Auf Youtube teilt die 24-jährige Cardio-, Krafttraining- und Pilates-Workouts mit ihren rund 490.000 Tausend Follower*innen. Dabei kommen ihre Videos ganz ohne großen Zeitaufwand und ausgefallene Tools aus. Der beste Beweis, dass das funktionieren kann, ist sie selbst!

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Das erwartet dich im Summer-Abs-Workout von Mary Braun

Es geht um "nur" 10 Minuten Training à 10 Übungen. Du brauchst dafür nur eine Matte und ein sommerliches Sportoutfit, wie wärs mit diesem Set von Puma: Shorts & Bra oder mach dein Workout direkt im stylischen Bikini wie Mary. Alle Übungen werden ausschließlich im Liegen ausgeführt: kein Laufen oder Springen. Beinmuskelkater oder Knieprobleme sind jetzt keine Ausreden mehr für dein Core-Training.

"Dieses 10-minütige Sommer-Abs-Training ist meine neue Lieblings-Bauchmuskelroutine für die Bikinifigur. Ich habe die besten Übungen für definierte und schlanke Bauchmuskeln integriert. Mach dieses 10-minütige Training vor dem Sommer, um deine Bauchmuskeln rechtzeitig fit zu machen. Für einen flachen Bauch würde ich empfehlen, dieses Training jeden Tag 14 Tage lang in Folge machen", schreibt Mary selbst.

Fang heute an und mach für die nächsten 2 Wochen jeden Tag diese 10 Übungen, los geht's!

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Darauf kommt es beim Bauchmuskeltraining an:

Neben der Optik ist Bauchmuskeltraining wichtig für eine starke Körpermitte. Bauch- und Rückenmuskulatur ergeben zusammen den Core und dieser hält dich aufrecht und stabilisiert den gesamten Körper, wie eine japanische Studie belegt. Um deine Bauchmuskeln nun aber sichtbar zu machen, reicht Muskeltraining allein leider nicht aus. In erster Linie muss die Fettschicht über den Muskeln schmelzen. Das erreichst du über ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du über Nahrung zu dir nimmst.

Dafür kannst du einerseits deine Ernährung anpassen, das schaffst du zum Beispiel mit unseren individuellen Ernährungscoachings, oder durch Cardio-Training deinen Umsatz erhöhen. Ein weitverbreiteter Irrglaube ist allerdings, dass du ganz gezielt nur am Bauch abnehmen könntest: "Wer meine Trainingsvideos nachmacht, sollte wissen, dass wir nicht spezifisch auswählen können, wo wir Fett abbauen möchten", so die Influencerin. Es geht also darum, den gesamten Körperfettanteil zu reduzieren. Ist das Fett einmal abgebaut, lassen sich mit gezielten Bauchübungen die sichtbaren Muskeln formen.

In 2 Wochen legst du einen guten Grundstein. Unser 8 Wochen Plan kombiniert Fatburning und gezieltes Bauchmuskeltraining und bringt dich nachhaltig zu sexy Bauchmuskeln!

Und so geht das Summer-Abs-Workout:

Starte heute mit deiner 14-Tage-Challenge und nimm dir jeden Tag 10 Minuten Zeit. Es wird sich lohnen! Du machst 10 Übungen am Stück je 1 Minute, ohne Pause hintereinander weg. Den genauen Ablauf siehst du oben im Video, hier bekommst du noch die wichtigen Details zu den Übungen. Also ab auf die Matte!

1. Crunches

Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte und winkel die Beine an. Die Fußsohlen stellst du auf der Matte ab. Berühre mit den Fingerspitzen deine Schläfen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt hebst du die Schultern und den oberen Rücken unter Anspannung der Bauchmuskulatur vom Boden ab. Halte die Position kurz und lege dich wieder auf der Matte ab.

2. Leg Crunches

Du legst dich mit dem Rücken auf deine Matte. Leg jetzt ein Knie über das andere und mache mit dem Oberkörper wie gewohnt Crunches, währenddessen ziehst du die Knie Richtung Nase. Du führst also quasi Ellenbogen und Knie zusammen. Nach einer Minute wechselst du das Bein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf der Matte liegt.

3. Crunch Roll

Nimm die Hände an deine Schläfen und hebe die Schultern vom Boden ab. Mache jetzt kleine Kreise mit deinem Oberkörper, zur Seite, Richtung Matte, zur anderen Seite und nach oben. Dein Bauch bleibt dabei dauerhaft unter Spannung.

4. Half Bicycle

Auf dem Rücken liegend hebst du Kopf und Schultern an und legst die Hände neben dem Körper ab. Heb jetzt die Beine an, sodass nur Arme, Po und Rücken auf der Matte aufliegen. Jetzt winkelst du die abgehobenen Beine abwechselnd an, während das andere gestreckt bleibt, wie beim Fahrradfahren. Wiederhole diese Bewegung wechselseitig.

5. Streight+Bent Leg Lifts

Du liegst mit dem Rücken auf deiner Matte und stellst ein Bein an. Das andere liegt ausgestreckt auf der Matte. Hebe das gestreckte Bein nun an und führe gleichzeitig den Oberkörper Richtung Bein. Senke Bein und Oberkörper wieder ab. Jetzt winkelst du das freie Bein an und führst erneut Oberkörper und Knie zusammen. Du führst immer dasselbe Bein nach oben, während du es dabei abwechselnd beugst oder streckst. Nach einer Minute machst du dasselbe mit dem anderen Bein.

6. Streight Lift single leg

Der Rücken liegt auf der Matte auf, positioniere jetzt deine Hände unter deinem unteren Rücken. Kopf, Schultern und Beine hebst du jetzt von der Matte ab. Hebe abwechselnd je ein Bein bis 90 Grad nach oben an. Führe das Bein dynamisch und ohne Pause zurück, während du das andere anhebst.

7. Pistol Crunches

Stell deine Knie wie bei Sit-ups an. Verschränke beide Hände zu einer Pistole und strecke die Arme seitlich deines rechten Knies aus. Dabei hebst du den Oberkörper leicht von der Matte ab, als würden deine Hände dich ziehen. Leg dich wieder ab und führe die Arme neben das linke Knie.

8. Deadbugs

Du hebst die Beine an und formst in der Hüfte sowie in den Knien einen rechten Winkel. Jetzt legst du die Arme ausgestreckt seitlich deines Körpers ab, hebst diese leicht an, sodass sie parallel zum Boden und zu deinem Oberkörper sind und pulsierst hier nach oben und unten.

9. Scissor Kicks

Dein Rücken liegt auf der Matte auf. Hebe deine Beine ca. 30 % vom Boden ab. Die Beine sind dabei fast gestreckt. Jetzt machst du eine Scherenbewegung mit den Beinen. Während du das eine Bein anhebst, senkst du das andere leicht ab und dann andersherum.

10. Crunches

Zum Abschluss machst du noch einmal normale Crunches. Mit denen hat das Workout ja bereits begonnen. Anders als bei Situps gehst du bei Crunches übrigens nicht den ganzen Weg nach oben. Hebe Schultern und Brustkorb leicht an, bis du eine Spannung im Bauch spürst und senke den Oberkörper dann wieder ab. Der untere Rücken bleibt durchgehend in Kontakt zum Boden. Geschafft!

Ein definierter Bauch ist das Highlight deines Bikiniauftritts. Kombiniere dafür Cardio-Training und Bauchmuskelübungen wie die von Mary. Du willst den vollen Effekt? Dann ziehe das Workout 2 Wochen am Stück täglich durch, 10 Minuten findest du immer, also keine Ausreden mehr!

Noch mehr Übungen für die Summer-Abs findest du in unserem 8 Wochen-Bauchmuskel-Plan. Hier herunterladen:

Erwähnte Quelle:

Shih-Lin Hsu, Harumi Oda, Saya Shirahata, Mana Watanabe, Makoto Sasaki: Effects of core strength training on core stability. Journal of Physical Therapy Science, 2018. https://doi.org/10.1589/jpts.30.1014

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