▷ Täglichen Kalorienbedarf berechnen

Speziell beim Thema Abnehmen ist es wichtig sein, deinen Tagesbedarf an Kalorien zu kennen. Auch Studien zeigen, wie wichtig deine Energiebilanz ist. Denn: Erst wenn du weniger Energie in Form von Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrennst, verlierst du an Gewicht. Umgekehrt gilt aber auch: Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu. Du willst dein Gewicht einfach nur halten? Dann iss deinem Kalorienbedarf entsprechend und du wirst weder zu- noch abnehmen.

Dein Kalorienverbrauch ist jedoch sehr individuell, es gibt keinen optimalen Tagesbedarf zum Abnehmen, der für alle Frauen gilt. Alter, Gewicht und vor allem dein Aktivitätslevel in Job und Freizeit sind wichtige Parameter bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs.

Klingt alles ziemlich kompliziert? Dann lass unsere gesunden, individuellen und flexiblen Ernährungspläne die Arbeit für dich übernehmen! Gib einfach dein Ziel ein (Abnehmen, Muskelaufbau, Clean Eating oder Definition) und unsere Experten erstellen dir anhand deiner persönlichen Angaben einen Ernährungsplan, der zu 100 Prozent auf dich zugeschnitten ist.

Kalorienrechner: Berechnet deinen Tagesbedarf schnell und einfach

Unser kostenloser Kalorienrechner ist echt supersimpel zu handhaben. Trage einfach Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht in die Eingabemaske unseres Kalorienbedarfsrechners ein.

Aus diesen Werten errechnet das kostenlose Online-Tool dann deinen individuellen Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz (LU). Aus diesen beiden Werten (die wir dir weiter unten noch genauer erklären, keine Sorge) ergibt sich dann dein ganz persönlicher Kalorienbedarf pro Tag.

Gib hier deine Daten ein und klick auf "Kalorienverbrauch berechnen":

Du möchtest deine Ernährungsziele erreichen, aber nicht ständig auf deine Kalorien achten müssen? Unsere individuellen Ernährungspläne errechnen deinen optimalen Kalorienbedarf zum Erreichen deines Ziels:

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Was bedeutet der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (kurz GU) ist im Grund ein rein theoretischer Wert und gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht, zum Beispiel, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest, ohne dich zu bewegen. Dein Herz schlägt und du atmest automatisch, auch die Verdauung läuft ohne aktive Steuerung – dein Körper braucht dafür jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie für seine "Grundbedürfnisse" und genau das bezeichnet man als Grundumsatz.

Dieser Wert ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt. Auch vorhandene Muskeln sorgen beispielsweise dafür, dass der Grundumsatz steigt. Berechnet wird der Grundumsatz auf Grundlage der "Harris-Benedict-Formel". Die Formel wurde zwar schon 1918 entwickelt, gilt aber nach wie vor als Standardformel zur schnellen Berechnung des GUs, auch wenn sie laut Studien durchaus ihre Grenzen hinsichtlich der Genauigkeit des berechneten Energieumsatzes hat.

Zurück zum Grundumsatz: Da die körperliche Aktivität beim Grundumsatz keine Rolle spielt, muss zusätzlich noch ein weiterer Wert berechnet werden: der Leistungsumsatz (LU) – auch das macht unser Kalorienbedarfsrechner ganz automatisch.

Was bedeutet der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist die (zusätzliche) Energiemenge, die du durch Sport und andere Aktivität verbrauchst. Je nachdem wie viel Sport du treibst und ob du im Alltag am Schreibtisch sitzt oder körperlich anstrengende Arbeit verrichtest, variiert auch der Leistungsumsatz.

Über sogenannte PAL-Faktoren (PAL steht für "Physical Activity Level") lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Gib dafür im Kalorienrechner einfach an, wie viel Sport du in der Regel treibst und wie bewegungsintensiv dein Job ist. Anhand dieser Werte wird dann dein ganz individueller Kalorienbedarf berechnet.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamter Kalorienbedarf pro Tag*

Kaloriendefizit: Kalorienbedarf zum Abnehmen

Der Rechner hat dir deinen täglichen Bedarf ausgespuckt, aber du fragst dich, wie hoch dein Tagesbedarf sein sollte, wenn du abnehmen möchtest? Wie zu Beginn bereits erwähnt, nimmst du nur ab, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst. Oder anders ausgedrückt: Man muss mehr Kalorien verbrennen, als man aufnimmt. Egal, wie man es dreht oder wendet: Du brauchst ein Kaloriendefizit, wenn du Gewicht verlieren willst.

Und leckere Rezepte mit wenig Kalorien, aber großem Sattmacher-Potential:

Die optimale Kalorienmenge, um gesund und langfristig abzunehmen, liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs. Dein Kaloriendefizit sollte demnach rund 200 bis 300 Kalorien betragen. Daraus ergibt sich dann eine sogenannte "negative Energiebilanz".

Nehmen wir eine Beispiel-Person: weiblich, 25 Jahre, 1,70 Meter, 75 Kilo, sportlich, Bürojob. Bei ihr liegt der Gesamtbedarf bei 2059 kcal pro Tag, der Grundumsatz bei 1564 kcal. Ideal wären hier rund 1800 Kalorien pro Tag.

Unser Ernährungscoaching zum Abnehmen berechnet dies individuell auf dich zugeschnitten. Um dein Gewicht später zu halten, isst du so viel, wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf besagt.

Wichtig ist allerdings, dass du dich nicht nur an der Kalorienzahl orientierst, sondern auch die Qualität der Speisen berücksichtigst. Ein Stück Torte mag die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten wie ein Stück Lacks mit Reis und Gemüse –aber letzteres wird dich länger und gesünder sättigen. Studien zeigen, dass insbesondere eiweißreiche Speisen dich immer länger satt halten.

Ebenfalls wichtig: Reine Kalorienreduktion hilft nicht beim Abnehmen, das beweisen Studien ebenfalls. Der richtige Mix aus gesunder Ernährung und genug Bewegung macht den Unterschied.

Kalorienüberschuss: Kalorienbedarf, um zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen

Wenn du allerdings Muskeln aufbauen oder generell etwas an Gewicht zulegen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst – logisch, oder? Dann sprechen wir nicht mehr von einem Defizit, sondern von einem Kalorienüberschuss von rund 100 bis 200 Kalorien.

Wozu benötigt dein Körper das Plus an Kalorien? Er benötigt zusätzliche Energie und "Baumaterial" für neues Muskelgewebe. Eine solche "positive Energiebilanz" setzt aber voraus, dass du regelmäßig Kraftsport betreibst, sonst wirst du keine Muskelmasse zulegen, sondern nur Fett.

Mithilfe unseres Kalorienrechners kannst du deinen Tagesbedarf genau kalkulieren und deine Ernährung entsprechend anpassen. Ideal zum Abnehmen ist unsere Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan:

*Wichtiger Hinweis: Alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt bis dato einfach keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch einzigartig ist. Abweichungen zum tatsächlichen Grundumsatz und Leistungsumsatz von +/-10 Prozent oder teilweise sind daher normal.