Schluss mit endlosen Sit-Ups! Hier erfährst Du alles, was Du über effektives Bauchmuskeltraining wissen musst. Jacob Lund / Shutterstock

Bauchmuskeltraining: die 4 besten Übungen

Bauchmuskeltraining Die 4 besten Bauchmuskel-Übungen für Frauen

Du willst einen sportlichen Bauch? Crunches und Sit-ups allein sorgen nicht für flache Abs. Wir sagen dir, welche Übungen deinen Bauch am effektivsten trainieren

Dein Bauch ist toll. Daran ist nichts auszusetzen. Lass dir da nichts einreden. Du willst ihn trotzdem etwas sportlicher haben? Okay, dann aber richtig und nicht mit Ruckzuck-Diäten und falschem Training. Wir zeigen dir, wie Bauchmuskel-Tuning richtig geht! Für eine rundum sportlich-schlanke Figur in nur 8 Wochen: Hol dir hier unseren hocheffektiven Abnehm-Trainingsplan.

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"Leider ist der Bauch neben Oberschenkeln und Po bei uns Frauen die Körperstelle, an der wir aus genetischen Gründen am ehesten Fettpolster ansetzen – gerade wenn wir wenig Sport treiben und gerne essen", erklärt Marleen Schumacher, Trainerin und Gründerin von Greenbodycamp Strengthility Coaching. Egal, ob dein Ziel nur ein flacher Bauch oder ein ausgeprägtes Sixpack ist – mit diesen Tipps wird dein Bauchmuskeltraining so wirksam wie nie zuvor.

Die Anatomie der Bauchmuskulatur

Bei der Bauchmuskulatur lassen sich 3 Bereiche unterscheiden: die vorderen, geraden Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln, und die hinteren, tiefliegenden Bauchmuskeln.

1. Der vordere Bauchmuskel

Rein optisch steht dieser klar im Mittelpunkt. Er verläuft in 2 Längssträngen vom Brust- bis zum Schambein und wird in der Mitte durch die Linea Alba getrennt. Seine Aufgaben: für eine aufrechte Haltung sorgen und Rumpf und Becken stabilisieren.

Bei einem Sixpack sieht es durch die quer verlaufenden Zwischensehnen übrigens nur so aus, als bestünde er aus mehreren kleinen Muskeln. Deshalb gibt es auch rein anatomisch keine 'oberen' und 'unteren' Bauchmuskeln, die du trainieren kannst. Je nach Körperhaltung wird allerdings eher der obere oder untere Bereich des geraden Bauchmuskels beansprucht.

2. Die seitlichen Bauchmuskeln

Sie verlaufen von der Außenseite der Rippen schräg zum Becken und unterstützen den vorderen Bauchmuskel: Sie beugen den Rumpf, heben das Becken an und stabilisieren gemeinsam mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule.

3. Die hinteren Bauchmuskeln

Die Lendenmuskeln stabilisieren deine Rippen und beugen die Hüfte. Außerdem sind die Bauchmuskeln an der Atmung beteiligt und helfen dir dabei, kräftig aus dem Bauch heraus zu pressen. 

Darum sollten Frauen ihre Bauchmuskeln trainieren

Regelmäßiges und effektives Training der vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln stärkt die Mitte, formt eine schöne Taille und lässt die Bauchmuskulatur durchscheinen. Das macht auf Dauer nicht nur optisch etwas her. Bauchmuskeltraining ist nämlich auch aus gesundheitlichen Gründen empfehlenswert. Schumacher bestätigt: Starke Bauchmuskeln...

  • stärken den Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor
  • stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule und verbessern dadurch die Körperhaltung
  • entlasten die Gelenke (zum Beispiel beim Joggen)
  • machen allgemein stabiler und im Alltag leistungsfähiger, sodass zum Beispiel das Schleppen von Wasserkisten direkt viel leichter fällt

Die 4 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause

Die Basics wären geklärt, dann kann es ja losgehen. Doch bevor du jetzt die Füße unter die Bettkante klemmst, viel Schwung holst und unzählige Crunches machst, zeigen wir dir noch schnell, wie es richtig geht. Mach die Übungen am besten auf einer weichen Unterlage wie dieser hier.

Wenn Coach Marleen Schumacher ihre Bauchmuskeln trainiert, kombiniert sie 4 Arten von Bauchmuskelübungen, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest, um alle Bauchmuskeln richtig zu fordern: 

1. Explosive Übungen wie schnelle Sit-ups

Südwest Verlag / Christina Körte

a: Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang ausstrecken. 

b: Mit nach oben gestreckten Armen explosiv aufrichten und die Finger zu den Zehen führen. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden. Bauchspannung halten und wieder ablegen. 

2. Negativ-Bewegungen wie beim Klappmesser 

Südwest Verlag / Christina Körte

a: Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang ausstrecken. 

b: Den Bauch anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten. Die Arme ziehen dabei zu den nach oben ausgestreckten Füßen. Aus dieser Position Oberkörper und Beine langsam wieder zum Boden sinken lassen. 

3. Slow Motion Übungen wie langsames Beinheben

Südwest Verlag / Christina Körte

a: Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ablegen. Die Beine geschlossen anheben und senkrecht zur Decke strecken. 

b: Jetzt die Beine ganz langsam absenken. Arbeite ganz ohne Schwung und nur mit Zugkraft aus den Bauchmuskeln. Der untere Rücken bleibt dabei fest am Boden, nicht ins Hohlkreuz fallen. Langsam wieder aufrichten. 

4. Statische Übungen wie der Unterarmstütz

Südwest Verlag / Christina Körte

Die Unterarme auf dem Boden aufstützen und die Füße aufstellen. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Diese Position etwa 60 Sekunden stabil halten. Dabei die Hüfte nicht zu weit nach oben strecken oder durchhängen lassen.

Na, Lust auf mehr? Hier sind 8 super effektive Bauchmuskel-Übungen. Doch alle, die glauben, sie könnten mit ein paar gezielten Bauchmuskelübungen das ersehnte Sixpack freilegen, werden jetzt leider enttäuscht. Denn die gewöhnlichen Sit-ups reichen für den Waschbrettbauch nicht aus.

Warum Bauchtraining allein keinen flachen Bauch macht

Du kannst so viele Crunches und Sit-ups machen, wie du willst – davon bekommst du zwar einen trainierten Bauch, aber der ist nicht immer sichtbar. Denn die Bauchübungen trainieren eben nur diese spezielle Muskelpartie. Dadurch schmilzt nicht automatisch das über dem vorderen Bauchmuskeln liegende Unterhautfett.

"Der häufigste Trugschluss ist, dass isoliertes Bauchmuskeltraining lokale Fettpolster abbauen könne. Das ist Unsinn, lokale Fettverbrennung gibt es nicht", sagt Schumacher. "Um am Bauch abzunehmen und so die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss der Körperfettanteil des gesamten Körpers gesenkt werden." Das funktioniert am besten mit einer Mischung aus Ganzkörpertraining, Ausdauersport und einer gesunden Ernährung. "Zusätzlich dazu solltest du die Bauchmuskeln aber natürlich auch trainieren", sagt die Trainerin. Übrigens: Das sind die besten Yoga-Übungen zur Fettverbrennung.

So werden die Bauchmuskeln sichtbar

Je niedriger dein Körperfettanteil, desto deutlicher zeichnen sich die feinen Konturen der Bauchmuskulatur ab. Das geht bei Frauen erst bei einem Körperfettanteil von etwa 18 Prozent. Wie viel Körperfett bei Frauen ideal ist, liest du hier. Klar ist: Weil Frauen generell einen etwas höheren Körperfettanteil haben als Männer, müssen sie für sichtbare Bauchmuskeln besonders hat arbeiten.

Um den Körperfettanteil zu senken, muss der Grundumsatz des Körpers erhöht werden. Das ist die Energiemenge, die du pro Tag so verbrennst. Die effektivste Methode dafür ist ein intensives Ganzkörpertraining, bei dem du mehr Muskelmasse aufbaust – die 4 Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken sollten dabei nicht zu kurz kommen.

Das Tolle an diesen Übungen ist nämlich, dass sie große Muskelgruppen aktivieren und dadurch viel Energie verbrennen. Außerdem wird bei Kniebeugen, Kreuzheben und vielen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert. "Rumpf ist Trumpf – und auf dem Weg zu einer definierten Körpermitte viel effektiver als endloses Abrackern mit Crunches", sagt Schumacher. Doch Vorsicht: Hier sind die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining.

Welches Essen ist gut für die Bauchmuskeln?

Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle: Um den Körperfettanteil zu senken, setzen viele auf eine kalorienarme Ernährung, denn Low Carb gilt als Kilokiller. "Mir ist das zu kurz gedacht", sagt die Trainerin. "Nur durch eine kalorienarme Ernährung bekommst du keine starken Muskeln." Überhaupt plädiert die Fitness-Trainerin dafür, beim Bauch weniger auf Optik und mehr auf Leistung zu setzen.

"Klar, kannst du dich mit 'Abs made in the kitchen' auf einen niedrigen Körperfettanteil bringen und dann über einen schlanken Bauch freuen, aber was hat man schon von einem flachen Bauch? Viel besser sind doch wirklich leistungsfähige Muskeln, die dich auch langfristig im Alltag unterstützen." Das geht nur mit intensivem Training – und da dürfen dann auch gern mal ein paar Kohlenhydrate und vor allem viele gute Proteine auf den Teller. Unser Tipp: Hier sind 6 Lebensmittel für einen schönen flachen Bauch.

Wichtig: Immer den gesamten Rumpf anspannen. Dadurch verbessern Sie Ihre Übungsausführung deutlich.
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Wichtig: Immer den gesamten Rumpf anspannen. Dadurch verbessert sich deine Übungsausführung deutlich

Die 9 wichtigsten Regeln beim Bauchmuskeltraining

1. Hohlkreuz vermeiden

"Bei zu schwacher Muskulatur neigen viele dazu, bei Bauchübungen ins Hohlkreuz zu fallen", erklärt Schumacher. Dem kannst du entgegenwirken, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, den Bauchnabel einziehst und diese Spannung während der gesamten Übung hältst.

2. Weiteratmen

"Während der Übung nicht die Luft anhalten, sonst krampft die Bauchmuskulatur schnell", sagt die Trainerin. Also immer schön weiteratmen und besonders bei explosiven Übungen auch laut hörbar ausatmen.

3. Spannung halten

"Ein Fehler, den viele nicht nur beim Bauchmuskeltraining machen, ist, dass sie den Rumpf nicht richtig anspannen. Dadurch verbessert sich die Ausführung fast jeder Übung."

4. Auch den Rücken stärken

"Zu einem gut trainierten Bauch gehört auch ein starker Gegenspieler. Wenn der Bauch stark ist, der Rücken aber schwach, kann es schnell zu Fehlhaltungen kommen." Apropos: Darum ist Rückentraining wichtig für deine Gesundheit.

5. Den ganzen Körper trainieren

Crunches und Situps sind zwar gut, um den Bauch zu definieren, allerdings solltest du das Ausdauertraining und ein Krafttraining für den ganzen Körper nicht vernachlässigen.

6. Regelmäßig trainieren

Wer sein Bauchmuskeltraining konsequent durchzieht, erzielt logischerweise die größten Erfolge. Allerdings sollten deine Herausforderungen mit dem Muskel mitwachsen. Heißt: Steigere die Belastung deiner Bauchmuskeln während des Trainings schonend, aber kontinuierlich.

7. Muskeln brauchen Erholung

In der Regel braucht ein Muskel zwischen 48 und 72 Stunden, um sich zu regenerieren. Danach ist er für die nächste Runde wieder belastbar.

8. Abwechslung ins Bauchmuskeltraining bringen

Der Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen. Daher sollten die Übungen für die Bauchmuskulatur immer variieren und dabei möglichst viele Muskelfasern ansprechen. Hier sind die 5 besten Plank-Varianten.

9. Auf den eigenen Körper hören

Eine letzte Regel für effizientes Bauchmuskeltraining lautet: Beschwerden und Schmerzen beim Training als Warnsignale wahrnehmen! Wer sich unsicher ist, ob ein bestimmtes Training oder eine bestimmte Übung nicht gesund sind, sollte das mit einer erfahrenen Trainerin abklären.

Bauchmuskeltraining ist harte Arbeit

Wenn sich deine Bauchmuskeln trotz hartem Training und disziplinierter Ernährung einfach nicht abzeichnen, mach dich nicht verrückt: "Ein großer Teil liegt auch einfach in den Genen. Die eine hat eben volles Haar, die andere einen tollen Po und manche eben ausgeprägte Bauchmuskeln", sagt Schumacher.

Eines steht jedenfalls fest: Die Bauchmuskeln herauszuarbeiten ist harte Arbeit. Wer sich einen so trainierten Bauch erarbeitet hat, kann sich dann auch mit einem Abs-Selfie mal ein bisschen feiern. 

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