Bauchmuskeltraining Jacob Lund / Shutterstock

Diese 4 Bauch-Übungen sind besser als Crunches

Bauchmuskeltraining Die 4 besten Bauchmuskel-Übungen für Frauen

Du willst einen flachen Bauch? Crunches und Sit-ups allein sorgen nicht für starke, sichtbare Abs. Lies hier, welche Übungen deinen Bauch am besten straffen

Es geht nichts über ein gutes Bauchgefühl. Wenn du dich mit deinem Bauch wohlfühlst, gibt es keinen Grund, daran etwas zu ändern, solange dein Bauchfett kein gesundheitliches Risiko darstellt. Lass dir da also nichts einreden, auch von uns nicht.

Wenn du aber etwas für deine Mitte tun willst und deinen Bauch etwas sportlicher haben möchtest, empfehlen wir dir sehr, das Thema seriös anzugehen. Also nicht mit Ruckzuck-Diäten und überambitionierten Sit-up-Sessions. Probiere doch statt einer Crash-Diät (inklusive Jojo-Effekt) lieber einen unserer nachhaltigen Ernährungspläne! Wir zeigen dir, wie Bauchmuskel-Tuning richtig funktioniert!

Für sichtbare Bauchsmuskeln in nur 8 Wochen: Hol dir hier unseren hocheffektiven Sixpack-Trainingsplan.

"Leider ist der Bauch neben Oberschenkeln und Po bei uns Frauen die Körperstelle, an der wir aus genetischen Gründen am ehesten Fettpolster ansetzen – gerade wenn wir wenig Sport treiben und gerne essen", erklärt Marleen Schumacher, Trainerin und Gründerin von Greenbodycamp Strengthility Coaching. Egal, ob dein Ziel nur ein flacher Bauch oder ein ausgeprägtes Sixpack ist – mit diesen Tipps wird dein Bauchmuskeltraining so wirksam wie nie zuvor.

Die Anatomie der Bauchmuskulatur

Bevor du anfängst, erklären wir dir erst einmal, was du da eigentlich genau trainierst. Bei der Bauchmuskulatur lassen sich 3 Bereiche unterscheiden: die vordere, gerade Bauchmuskulatur, die seitlichen inneren und äußeren Bauchmuskeln und die hintere, tiefliegende Bauchmuskulatur.

1. Der vordere Bauchmuskel

Rein optisch steht dieser klar im Mittelpunkt. Er verläuft in zwei Längssträngen vom Brust- bis zum Schambein und wird in der Mitte durch die Linea Alba, den Sehnenstreifen, den man bei manchen Frauen erkennt, getrennt. Seine Aufgaben: Er ermöglicht dir eine aufrechte Haltung und stabilisiert Rumpf und Becken.

Bei einem Sixpack sieht es durch die quer verlaufenden Zwischensehnen übrigens nur so aus, als bestünde er aus sechs kleinen Muskelpaketen. Deshalb gibt es auch rein anatomisch keine "oberen" und "unteren" Bauchmuskeln, die du trainieren kannst. Je nach Körperhaltung wird allerdings eher der obere oder untere Bereich des geraden Bauchmuskels beansprucht.

2. Die inneren und äußeren seitlichen Bauchmuskeln

Sie verlaufen von der Außenseite der Rippen schräg zum Becken und formen deine Taille. Vor allem unterstützen sie den vorderen Bauchmuskel: Sie beugen den Rumpf, heben und stabilisieren das Becken sowie, gemeinsam mit der Rückenmuskulatur, die Wirbelsäule. Außerdem helfen sie dir, tief durchzuatmen und ermöglichen Rotationsbewegungen. Höchste Zeit also für Russian Twist und Bicycle Crunches!

3. Die hinteren Bauchmuskeln

Die Lendenmuskeln stabilisieren deine Rippen und beugen die Hüfte. Außerdem sind die Bauchmuskeln an der Atmung beteiligt und helfen dir dabei, kräftig aus dem Bauch heraus zu pressen.

Darum sollten Frauen ihre Bauchmuskeln trainieren

Regelmäßiges und effektives Training der vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln stärkt die Mitte, formt eine schöne Taille und lässt die Bauchmuskulatur durchscheinen. Das macht auf Dauer nicht nur optisch etwas her. Bauchmuskeltraining ist nämlich auch aus gesundheitlichen Gründen empfehlenswert. Fitness-Coach Marleen Schumacher liefert dir hier 5 starke Gründe für Core-Training, denn starke Bauchmuskeln...

  1. ...stärken den Rumpf und beugen so Rückenschmerzen vor
  2. ...stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule und verbessern dadurch die Körperhaltung
  3. ...entlasten die Gelenke (zum Beispiel beim Joggen)
  4. ...helfen in sämtlichen Sportarten für eine gute Kraftübertragung aus der Mitte, so dass du schneller und agiler bist
  5. ...machen allgemein stabiler und im Alltag leistungsfähiger, sodass zum Beispiel das Schleppen von Wasserkisten direkt viel leichter fällt

Die 4 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause

Die Basics wären geklärt, dann kann es ja losgehen. Doch bevor du jetzt die Füße unter die Bettkante klemmst, viel Schwung holst und unzählige Crunches machst, zeigen wir dir noch schnell, wie es richtig geht. Mach die Übungen am besten auf einer weichen Unterlage wie dieser Gymnastikmatte (um 50 €) hier.

Wenn Fitnesstrainerin Marleen Schumacher ihre Bauchmuskeln trainiert, kombiniert sie 4 Arten von Bauchmuskelübungen, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest, um alle Bauchmuskeln richtig zu fordern:

1. Explosive Übungen wie schnelle Sit-ups

a: Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang ausstrecken.

b: Mit nach oben gestreckten Armen explosiv aufrichten und die Finger zu den Zehen führen. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden. Bauchspannung halten und wieder ablegen.

2. Negativ-Bewegungen wie beim Klappmesser

a: Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang ausstrecken.

b: Den Bauch anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten. Die Arme ziehen dabei zu den nach oben ausgestreckten Füßen. Aus dieser Position Oberkörper und Beine langsam (!) wieder zum Boden sinken lassen.

3. Slow Motion Übungen wie langsames Beinheben

a: Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ablegen. Die Beine geschlossen anheben und senkrecht zur Decke strecken.

b: Jetzt die Beine ganz langsam absenken. Arbeite ganz ohne Schwung und nur mit Zugkraft aus den Bauchmuskeln. Der untere Rücken bleibt dabei fest am Boden, nicht ins Hohlkreuz fallen. Langsam wieder aufrichten. (Zur Wirksamkeit dieser Übung gibt es sogar Studien.)

4. Statische Übungen wie der Unterarmstütz

a: Die Unterarme auf dem Boden aufstützen und die Füße aufstellen. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Diese Position etwa 60 Sekunden stabil halten. Dabei die Hüfte nicht zu weit nach oben strecken oder durchhängen lassen.

Na, Lust auf mehr? Hier sind 8 super effektive Bauchmuskel-Übungen. Doch alle, die glauben, sie könnten mit ein paar gezielten Bauchmuskelübungen das ersehnte Sixpack freilegen, werden jetzt leider enttäuscht. Denn die gewöhnlichen Sit-ups reichen für den Waschbrettbauch nicht aus.

Warum Bauchtraining allein keinen flachen Bauch macht

Du kannst so viele Crunches und Sit-ups machen, wie du willst – davon bekommst du zwar einen trainierten Bauch, aber der ist nicht immer sichtbar. Denn die Bauchübungen trainieren eben nur diese spezielle Muskelpartie. Dadurch schmilzt nicht automatisch das über dem vorderen Bauchmuskel liegende Unterhautfett, dazu gibt es sogar Studien.

"Der häufigste Trugschluss ist, dass isoliertes Bauchmuskeltraining lokale Fettpolster abbauen könne. Aber lokale Fettverbrennung gibt es nicht", sagt Schumacher. "Um am Bauch abzunehmen und so die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss der Körperfettanteil des gesamten Körpers gesenkt werden." Das funktioniert am besten mit einer Mischung aus Ganzkörpertraining, Ausdauersport und einer gesunden Ernährung. "Zusätzlich dazu solltest du die Bauchmuskeln aber natürlich auch trainieren", sagt die Trainerin.

Dabei darfst du auch den Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, niemals vergessen. Beide Seiten sollten gleichermaßen gestärkt werden, um ein Ungleichgewicht und dadurch bedinghte Fehlhaltungen zu vermeiden. Tipp: Vergiss auch den Leg Day nicht, denn die Muskeln im Unterkörper sind groß und verbrennen besonders viele Kalorien! Dieser Umstand kommt deinem Ziel, möglichst effektiv Fett zu verbrennen, natürlich entgegen. Du merkst: Bauchmuskeltraining ist eigentlich ein ausgeklügeltes Ganzkörper-Training!

So werden die Bauchmuskeln sichtbar

Je niedriger dein Körperfettanteil, desto deutlicher zeichnen sich die feinen Konturen der Bauchmuskulatur ab. Das geht bei Frauen erst bei einem Körperfettanteil von etwa 18 Prozent. Wie viel Körperfett bei Frauen ideal ist, liest du hier. Klar ist: Weil Frauen generell einen etwas höheren Körperfettanteil haben als Männer, und diese Reserven auch brauchen, wenn sie Kinder bekommen wollen, müssen sie für sichtbare Bauchmuskeln besonders hat arbeiten.

Um den Körperfettanteil zu senken, muss der Grundumsatz des Körpers erhöht werden. Das ist die Energiemenge, die du pro Tag so verbrennst. Die effektivste Methode dafür ist ein intensives Ganzkörpertraining, bei dem du mehr Muskelmasse aufbaust – die 4 Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken sollten dabei nicht zu kurz kommen, weil sie große Muskelgruppen aktivieren und dadurch viel Energie verbrennen.

Außerdem wird bei Kniebeugen, Kreuzheben und vielen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert. "Rumpf ist Trumpf – und auf dem Weg zu einer definierten Körpermitte viel effektiver als endloses Abrackern mit Crunches", sagt Schumacher.

Welche Ernährung legt die Bauchmuskeln frei?

Die Ernährung spielt eine noch entscheidendere Rolle auf dem Weg zum flachen Bauch, denn ansonsten müsstest du einfach extrem viel Sport machen. So viel Zeit und Energie hast du nicht. Besser: Unsere Ernährungspläne zum Abnehmen und Definieren helfen dir dabei, deinen Traum vom Sixpack zu erreichen! Die Trainerin ergänzt: "Nur durch eine kalorienarme Ernährung bekommst du keine starken Muskeln." Überhaupt plädiert die Fitness-Trainerin dafür, beim Bauch weniger auf Optik und mehr auf Leistung zu setzen.

"Klar, kannst du dich mit 'Abs made in the kitchen' auf einen niedrigen Körperfettanteil bringen und dann über einen schlanken Bauch freuen, aber was hat man schon von einem flachen Bauch? Viel besser sind doch wirklich leistungsfähige Muskeln, die dich auch langfristig im Alltag unterstützen." Das geht nur mit intensivem Training – und da dürfen dann auch gern mal ein paar komplexe Kohlenhydrate (etwa aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten) und vor allem viele wertvolle Proteine auf den Teller. Unsere Ernährungspläne zum Abnehmen und Definieren helfen dir dabei, deinen Traum vom Sixpack zu erreichen!

Hier kommt der passende Ernährungsplan für einen flachen Bauch in 8 Wochen:

Die 9 wichtigsten Regeln beim Bauchmuskeltraining

Wenn du dich an diese 9 Gebote hältst, kann beim Projekt Sixpack eigentlich gar nichts mehr schiefgehen:

1. Hohlkreuz vermeiden

"Bei zu schwacher Muskulatur neigen viele dazu, bei Bauchübungen ins Hohlkreuz zu fallen", erklärt Schumacher. Dem kannst du entgegenwirken, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, den Bauchnabel einziehst und diese Spannung während der gesamten Übung hältst.

2. Weiteratmen

"Während der Übung nicht die Luft anhalten, sonst krampft die Bauchmuskulatur schnell", sagt die Trainerin. Also immer schön weiteratmen und besonders bei explosiven Übungen auch laut hörbar ausatmen.

3. Spannung halten

"Ein Fehler, den viele nicht nur beim Bauchmuskeltraining machen, ist, dass sie den Rumpf nicht richtig anspannen. Dadurch verbessert sich die Ausführung fast jeder Übung."

4. Auch den Rücken stärken

"Zu einem gut trainierten Bauch gehört auch ein starker Gegenspieler. Wenn der Bauch stark ist, der Rücken aber schwach, kann es schnell zu Fehlhaltungen kommen." Apropos: Darum ist Rückentraining wichtig für deine Gesundheit.

5. Den ganzen Körper trainieren

Crunches und Sit-ups sind zwar gut, um den Bauch zu definieren, allerdings solltest du das Ausdauertraining und ein Krafttraining für den ganzen Körper nicht vernachlässigen, wie oben erklärt.

6. Regelmäßig trainieren

Wer sein Bauchmuskeltraining konsequent durchzieht, erzielt logischerweise die größten Erfolge. Allerdings sollten deine Herausforderungen mit dem Muskel mitwachsen. Heißt: Steigere die Belastung deiner Bauchmuskeln während des Trainings schonend, aber kontinuierlich und bleib dran!

7. Muskeln brauchen Erholung

In der Regel braucht ein Muskel zwischen 48 und 72 Stunden, um zu regenerieren. Danach ist er für die nächste Runde wieder belastbar. Wenn du fast täglich trainieren möchtest, plan deine Workouts als Split-Training: Also so, dass immer andere Muskelgruppen gefordert sind.

8. Abwechslung ins Bauchmuskeltraining bringen

Der Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen. Daher sollten die Übungen für die Bauchmuskulatur immer variieren und dabei möglichst viele Muskelfasern ansprechen. Hier sind die 5 besten Plank-Varianten.

Wichtig: Immer den gesamten Rumpf anspannen. Dadurch verbessern Sie Ihre Übungsausführung deutlich.
Rocksweeper / Shutterstock.com
Wichtig: Immer den gesamten Rumpf anspannen. Dadurch verbessert sich deine Übungsausführung deutlich

9. Auf den eigenen Körper hören

Eine letzte Regel für effizientes Bauchmuskeltraining lautet: Beschwerden und Schmerzen beim Training als Warnsignale wahrnehmen! Wer sich unsicher ist, ob ein bestimmtes Training oder eine bestimmte Übung nicht gesund sind, sollte das mit einer erfahrenen Trainerin oder ggf. sogar mit einem Arzt abklären. Dies gilt zum Beispiel bei Nacken- oder Rückenschmerzen.

Warum bekomme ich trotz Training keine sichtbaren Bauchmuskeln?

Wenn sich deine Bauchmuskeln trotz konsequentem Training und disziplinierter Ernährung einfach nicht abzeichnen, mach dich nicht verrückt: "Ein großer Teil liegt auch einfach in den Genen. Die eine hat eben volles Haar, die andere einen tollen Po und manche eben ausgeprägte Bauchmuskeln", sagt Schumacher. Mach dir nichts draus, fit bist du mit Sicherheit trotzdem!

Die Bauchmuskeln herauszuarbeiten ist harte Arbeit und erfordert in erster Linie eine bewusste, kalorienarme Ernährung sowie Fatburng-Workouts in Form von Kraftübungen für den ganzen Körper und speziell einigen Bauchübungen für das Finetuning. Ob sichtbar oder nicht: Core-Training ist absolut empfehlenswert: für eine gesunde Körperhaltung und als Prävention gegen Rückenschmerzen.

Nahaufnahme auf einen durchtrainierten Frauenbauch.
Fitness
Frau bei einer Core-Übung: Sie streckt im Vierfüßlerstand Bein und Arm diagonal aus.
Fitnesstraining
Zur Startseite
Fitness Workouts Ganzkörpertraining Ganzkörper-Übungen Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper