So bekommen Sie täglich genügend Calcium

In diesem Artikel:

• Wofür braucht der Körper eigentlich Calcium?
• Was passiert bei einem Calciummangel?
• Welche Symptome treten bei einem Calciummangel auf?
• Wie hoch ist mein täglicher Calciumbedarf?
• Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?
• Die besten Calciumlieferanten im Überblick
• So decken Sie Ihren Tagesbedarf an Calcium
• Das ist bei der Calciumaufnahme zu beachten
• Calcium als Nahrungsergänzung: Sinn oder Unsinn?
• Kann zu viel Calcium zu einer "Überdosis" führen?
• Fazit: Unterschätzen Sie Calcium bloß nicht!

Wofür braucht der Körper eigentlich Calcium?

1 bis 1,5 Kilo Calcium lagert in unserem Körper. Wow! Damit ist der Mineralstoff mengenmäßig der wichtigste in unserem Organismus. Rund 99 Prozent davon stecken in unseren Zähnen und Knochen – aus gutem Grund. Immerhin stützt das Knochenskelett den Körper, schützt die inneren Organe und ist Ansatzpunkt für Muskeln und Sehnen. Auch die Zähne müssen einiges aushalten, denn das Zerkleinern der Nahrung kann ganz schön harte Arbeit sein. Stärke und Festigkeit sind für diese Aufgaben das A und O. Calcium gibt Ihnen genau das. 

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Das restliche Prozent des Mikronährstoffs liegt übrigens gelöst in Gewebe und Blut. Von dort unterstützt Calcium das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven, fördert die Blutgerinnung und verschont uns vor Muskelkrämpfen. Das macht den Mikronährstoff vor allem für Sportler so interessant und kann sogar die Leistungsfähigkeit verbessern. Daneben reguliert es den pH-Wert des Blutes, der sich unter anderem auf die Atmung auswirkt.

Größer könnte das Verhältnis zwischen dem Calciumgehalt in Knochen und Zähnen und dem im Blut wohl kaum sein. Damit der Calciumspiegel im Blut konstant bleibt, findet bei Bedarf ein zyklischer Austausch statt. Das heißt: Wenn an anderer Stelle im Körper Bedarf an Calcium besteht, wird aus dem großen Vorrat in den Knochen wird eine kleine Menge Calcium gelöst und wandert von dort ins Blut. Kommt dann Nachschub im Darm an, werden die Knochenspeicher wieder aufgefüllt. Der Rest wird über den Verdauungstrakt ausgeschieden. So bleibt alles im Lot. Zumindest, wenn regelmäßig neues Calcium geliefert wird. 

Was passiert bei einem Calciummangel?

Calcium gehört zu den essentiellen – also lebensnotwendigen – Mikronährstoffen, die wir täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Für die meisten Vitamine und Spurenelemente gilt das auch, denn der Körper kann nur wenige dieser wichtigen Ressourcen selber herstellen. 

Wenn doch aber so viel Calcium in unserem Körper vorhanden ist, warum müssen wir dann täglich für Nachschub sorgen? Das Calcium in unseren Knochen ist nur ein Notspeicher, denn es wird dort genauso dringend benötigt. Doch bevor Ihr Organismus aufgrund eines akutes Calciummangels schlapp macht, greift er eben auf diese Notreserven zurück. Wenn über einen längeren Zeitraum immer nur Calcium aus den Knochen gelöst, aber kein neues eingelagert wird, geht die wertvolle Knochendichte dabei verloren. Heißt konkret: Ihre Knochen büßen einiges Ihrer Stabilität ein, werden porös und können leichter brechen. Diesen fortgeschrittenen Knochenschwund bezeichnet man im Fachjargon dann als Osteoporose. 

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Auch Ihre Zähne leiden durch einen Calciummangel, der sie – ähnlich wie bei den Knochen – porös werden lässt. Da es jedoch im ganzen Organismus mit wirbelt, wird das komplette Immunsystem geschwächt. Soweit sollte es jedoch gar nicht kommen. Deshalb sollten Sie Ihrem Körper seine tägliche Ration Calcium unbedingt liefern.

Welche Symptome treten bei Calciummangel auf?

Ein Calciummangel (Hypokalzämie) ist meist nur schwer zu diagnostizieren. Viele der Symptome sind nämlich eher unspezifisch. Meistens zeigt er sich in Waden- oder Muskelkrämpfe. Manche Menschen beschreiben auch ein Kribbeln auf der Haut ("Ameisenlaufen") oder leiden an Hautveränderungen, wie Ekzemen.

Viel schlimmer sind jedoch die langwierigen Folgen, die ein Calciummangel mit sich bringen kann. Der Verlust der Knochendichte macht sich nämlich erst viele Jahre später bemerkbar, was der Grund ist, warum vor allem ältere Menschen an Osteoporose erkranken. Um dem effektiv vorzubeugen, ist eine ausreichende Calciumzufuhr also unbedingt zu empfehlen.

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Wie hoch ist mein täglicher Calciumbedarf?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Calciumbedarf für einen Erwachsenen bei 1000 Milligramm. Bei Sportlern ist dieser aber sogar noch höher. Denn pro Liter Schweiß verlieren Sie rund 40 Milligramm des Minerals, sodass der Bedarf auf 1200 bis 1300 Milligramm steigt. Auch Kinder im Wachstum von 13 bis 18 Jahre haben einen erhöhten Calciumbedarf von 1200 Milligramm täglich. Im Alter wird zusätzlich eine vermehrte Calciumaufnahme empfohlen, um Osteoporose vorzubeugen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

1000 Milligramm Calcium pro Tag – ganz schön viel, oder? Keine Panik: Mit den richtigen und vor allem calciumreichen Lebensmitteln ist es ein Klacks seinen Calciumbedarf zu decken, versprochen! Der bekannteste Calcium-Lieferant ist die Kuhmilch. Mit nur einem Glas decken Sie so bereits rund 240 Milligramm Ihres Bedarfs. Sprich: Ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Calcium kann man bereits mit einem einzigen Glas Milch decken. Auch alle anderen Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark sind Top-Calciumquellen.

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Und wenn diese aufgrund von einer Laktoseintoleranz oder bei einer veganen Ernährung wegfallen? Halb so wild. Denn Ihren Calciumbedarf können Sie auch über pflanzliche Quellen decken. Bestes Beispiel ist grünes Gemüse. Ungeschlagen auf Platz 1 ist Grünkohl. Der punktet gekocht pro 100 Gramm mit stolzen 179 Milligramm Calcium. Doch auch Rucola, Spinat oder Brokkoli sind gute Alternativen. Weitere gesunde vegane Calciumquellen sind Sesam, Mohn oder Mandeln. Nicht zu vergessen: Trockenfrüchte. Apirkosen , Feigen und Bananenchips sind hier die beste Wahl. Übrigens werden mittlerweile viele pflanzliche Milchprodukte wie Soja-, Hafer- oder Reismilch mit dem Mineralstoff angereichert, sodass Sie auch mit diesen Alternativen Ihrem täglichen Calciumbedarf auf die Sprünge helfen können. 

Die besten Calciumlieferanten im Überblick

Gesunde Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt gibt es viele. Über die Qualität des Calciums entscheidet jedoch nicht nur die Calciummenge, sondern auch die sogenannte Bioverfügbarkeit. Sie gibt an, wie viel im Darm aufgenommen werden kann. Das wird durch weitere Nährstoffe beeinflusst, die in den Lebensmitteln stecken. Durch die positiven Auswirkungen von Laktose und Proteine, bringen es Milchprodukte mit einer Bioverfügbarkeit von 30 % auf einen sehr guten Wert. Über die Verwertbarkeit aus pflanzlichen Quellen, sind die Meinungen hingegen sehr geteilt. Fakt ist jedoch: Auch bei veganer Ernährung oder Laktoseintoleranz können Sie Ihren Bedarf decken.

Lebensmittel

Menge in Gramm

Calciumgehalt in Milligramm

Milch

200 (1 Glas)

240

Joghurt natur

100

120

Magerquark

100

90

Emmentaler

50

510

Gouda

50

400

Parmesan

50

588

Mozzarella

50

200

Schäfskäse

50

250

Grünkohl (gekocht)

100

177

Rucola (roh)

100

160

Spinat (gekocht)

100

126

Brokkoli

100

87

Sesam

50

391

Mohn

50

730

Mandeln

50

126

Sojabohnen (gekocht)

100

78

Haferflocken

100

54

Vollkornnudeln

100

25

Vollkornbrot

100 (2 Scheiben)

30

Ist Mineralwasser eine gute Calciumquelle?

Auch Mineralwasser kann Ihren Calciumhaushalt pushen, vorausgesetzt es ist mit Calcium versetzt. Selbstverständlich ist das jedoch nicht. Bei besonders calciumhaltigen Wasser ist es meist auf dem Etikett vermerkt. Ansonsten lohnt sich immer ein Blick auf die Nährstofftabelle. Praktisch ist das nämlich ganz ohne Frage.

Ausreichend Calcium über die Nahrung aufzunehmen, ist zwar theoretisch kein Problem, stellt für viele von uns im Alltag aber dennoch ein Problem dar. Mit einem calciumhaltigen Mineralwasser schlagen Sie so ganz nebenbei zwei Fliegen mit einer Klatsche. Denn viel Trinken ist ja bekanntlich auch sehr gesund. Einziger Nachteil: Calciumhaltiges Wasser gibt es nicht aus der Leitung. Dafür müssen Sie schon ein bisschen Geld lassen. Und ums Kisten schleppen kommen Sie auch nicht drum herum.

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So decken Sie Ihren Tagesbedarf an Calcium

Sind Milch und Milchprodukte Teil Ihrer Ernährung, können Sie Ihren Bedarf an Calcium relativ problemlos darüber decken. Doch auch für Veganer und bei Laktoseintoleranz gibt es Alternativen. Wir haben drei Vorschläge für Sie, wie Sie Ihren täglichen Calciumbedarf decken.

1) Calciumbedarf mit Milch und Milchprodukten decken: 

Frühstück: Porridge aus 50 g Haferflocken und 150 ml Milch und 100 g Beeren (z.B. Brombeeren)
Snack: eine Handvoll Mandeln oder Trockenobst
Mittagessen: 150 g Vollkornnudeln mit einer Soße aus einer Handvoll Spinat, on top 30 g Parmesan
Snack: ein Becher Joghurt (150 g) mit einer Handvoll Beeren und Mohnsamen
Abendessen: Tomaten mit Mozzarella und 2 Scheiben Vollkornbrot

2) Calciumbedarf bei Laktoseintoleranz decken: 

Frühstück: 150 g Soja-Joghurt oder laktosefreier Joghurt mit 50 g Haferflocken und einer Handvoll Beeren, als Topping 2 EL Mohnsamen
Snack: eine Handvoll Mandeln oder Trockenobst
Mittagessen: Falafeln (entweder selbst gemacht oder zum Anrühren kaufen) mit 100 g Brokkoli, Couscous und Tahini Dressing (1 EL Sesammus, etwas Wasser, Zitronensaft, Salz & Pfeffer)
Snack: grüner Smoothie, z.B. aus einer Handvoll Spinat, ½ Apfel, 1 Kiwi und 125 ml Wasser
Abendessen: Nudelsalat (150 g Vollkornnudeln) mit 100 g Rucola, Tomaten und Feta-Käse

3) Calciumbedarf als Veganer decken: 

Frühstück: Grüne Smoothie-Bowl, z.B. aus 75 g Grünkohl, ½  Orange, ½ Banane und 125 ml Wasser, getoppt mit 2 EL Mohnsamen und 30 g Haferflocken
Snack: eine Handvoll Mandeln oder Trockenobst
Mittagessen: gebackene Süßkartoffel mit Kichererbsen-Tahini Dip (pürierte Kichererbsen, 2 Löffel Sesammus und ein Schuss kaltes Wasser)
Snack: 2 getrocknete Feigen
Abendessen: Grüne Gemüsepfanne (150 g grünes Gemüse) mit gebratenem Tofu (100 g), getoppt mit 30 g Sesam

Was ist bei der Calciumaufnahme zu beachten?

Damit das Calcium allen seinen Aufgaben im Körper nachgehen kann, ist nicht nur eine ausreichende Aufnahme des Mineralstoffs notwendig. Denn wie gut es verwertet werden kann, hängt auch von anderen Mikronährstoffen ab. Der wichtigste Faktor ist Vitamin D.

1. Power-Couple: Calcium und Vitamin D

Sonnenschein tut nicht nur der Seele gut, sondern lässt Ihren Körper das wichtige Vitamin D bilden. Es ist nicht nur an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sondern stärkt daneben auch die Knochen, indem es sich unter anderem um die Calciumaufnahme im Darm kümmert. Denn wenn es mit der Nahrung dort ankommt, funktioniert Vitamin D wie eine Art "Schlüssel", der im Darm die "Türen" für das Calcium öffnen. Von dort wird das meiste dann in Knochen und Zähne transportiert, wo Vitamin D wiederum die Einlagerung unterstützt.

Diese Lebensmittel stecken voller Vitamin D

Ohne das Vitamin kann dieser Prozess nur bedingt stattfinden, sodass es – selbst bei einer calciumreichen Ernährung – zum Mangel kommen kann. Doch auch die Vitamin D Versorgung ist  für viele von uns ein Problem, sodass sich Vitamin D-Mangel fast zu einer Volkskrankheit entwickelt. Nutzen Sie aber doch Ihre Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder steigen Sie eine Station früher aus der U-Bahn um ein paar Sonnenstrahlen zu ergattern. Dann steht auch der Calciumaufnahme nichts mehr im Weg. Okay, zumindest fast nichts.

2. Power-Couple: Calcium und Magnesium

Calcium und Magnesium sind wohl die beiden bekanntesten Mineralstoffe. Kaum einer weiß jedoch, dass sie sich gegenseitig beeinflussen. Denn Magnesium regelt die Calciumverteilung in Knochen, Blut und Gewebe. Das können Sie sich ungefähr so vorstellen: Magnesium ist der "Türsteher" der Zellen, der genau kontrolliert wie viel Calcium wo landet. Und das ist wichtig. Denn während in den Knochen viel Calcium benötigt wird, verkraften Muskelzellen nur eine bestimmt Menge. Landet zu viel Calcium dort fangen sie – genau wie bei einem Mangel – an zu krampfen.

Calcium als Nahrungsergänzung: Sinn oder Unsinn?

Es gibt tausend Gründe, warum man zu Calcium in Form von Brausetabletten, Kapseln oder Pillen greift. Doch die meisten tun dies, ohne über Ihren Calciumspiegel Bescheid zu wissen. So leichtfüßig sollten Sie das jedoch nicht tun. Denn wer sich ausgewogen ernährt, kann über die verschiedensten Lebensmittel seinen Bedarf ganz leicht decken. Und das ist in jeder Hinsicht besser.

Denn in den meisten 08/15 Präparaten stecken neben Calcium auch unnötige Süßungsmittel, Aromen und Co. Wer aufgrund eines echten Mangels doch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen muss, der sollte auf die Ausgewogenheit zwischen Calcium, Vitamin D und Magnesium achten, um eine optimale Verwertung zu garantieren. Wenn Sie sich unsicher sind, einfach mal beim Arzt oder Apotheker nachfragen. 

Kann zu viel Calcium zu einer "Überdosis" führen? 

Solange Sie keine extreme Ernährungsweise pflegen und täglich mehrere Liter Milch in sich reinkippen, brauchen Sie keine Angst haben, zu viel Calcium aufzunehmen. Das, was der Körper nicht benötigt, scheidet er sowieso über die Nieren und den Verdauungstrakt aus. Wer sich jedoch längere Zeit mit großen Mengen an Calciumpräparaten vollstopft, kann seine Nieren schädigen. Denn eine erhöhte Calciumkonzentration im Blut kann die Bildung von Harnsteinen zur Folge haben und zu einer gestörten Nierenfunktionen führen.  

Außerdem können Müdigkeit, Erbrechen, Verstopfung, Muskelschwäche oder Müdigkeit Folgeerscheinungen sein. Diese Symptome sind jedoch sehr unspezifisch und können genauso gut andere Ursachen haben. Wer Gewissheit über seinen Calciumspiegel haben möchte, bekommt diese mit Hilfe eines Bluttests. 

Fazit: Unterschätzen Sie Calcium bloß nicht!

Calcium ist DAS Knochenmineral und deshalb mehr als wichtig. Denn auf Ihre Knochen und Zähne wollen Sie sich bestimmt noch eine ganze Weile verlassen, oder? Und damit die fest und stabil bleiben, müssen Sie sich jeden Tag aufs neue um eine ausreichende Calciumzufuhr kümmern. Bitte nicht unterschätzen, sondern einfach öfter mal zu grünem Gemüse oder einem Glas Milch greifen. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, wird kaum Probleme haben, seinen Calciumbedarf ohne Pillen, Pulver & Co. zu decken. 

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