Vitamin-ABC
Das müssen Sie über Vitamine wissen

Vitamin-D-Lieferanten

Diese Lebensmittel liefern wichtiges Vitamin D

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Diese Lebensmittel liefern wichtiges Vitamin D

In diesen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin D Yuliya Gontar / Shutterstock.com
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Dein Körper produziert Vitamin D mit Hilfe der Sonne. Hast du keine Möglichkeit rauszugehen, solltest du unbedingt folgende 7 Lebensmittel zu dir nehmen
100 Gramm Hering enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Lachs enthalten 16,3 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Austern (verzehrbarer Anteil) enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Thunfisch enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D
Ein Ei (52 Gramm, M) liefert circa 1,5 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Käse (z.B. Camembert, Gouda oder Emmentaler) liefern um die 0,5 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Champignons liefern 1,9 Mikrogramm Vitamin D

Wenn es um die Immunabwehr geht, denken alle immer gleich an Obst und Vitamin C. Dabei ist das nur eines von vielen Vitaminen und Spurenelementen, die für eine starke körpereigene Abwehr wichtig sind. Ein weiteres ist Vitamin D, das dein Körper größtenteils selber produziert, wenn die Sonne auf deine Haut strahlt. Wofür es gut ist und wie du es am besten zu dir nimmst, sagen wir dir hier.

Wofür benötigt der Körper Vitamin D?

Vitamin D funktioniert als Immunmodulator, was bedeutet, dass es eine effektive Immunabwehr fördert und gleichzeitig Reaktionen auf körpereigene Strukturen hemmt (Quelle: Handbuch Nährstoffe, Trias-Verlag) Einfacher gesagt: Dein Körper wehrt sich beispielsweise gegen Bakterien und Viren, greift jedoch nicht den eigenen Körper an, wie es bei Autoimmunerkrankungen, zum Beispiel bei Rheuma oder Diabetes Typ 1 der Fall ist.

Gleichzeitig reduziert Vitamin D Entzündungen im Körper, da es die Bildung von Signalstoffen des Immunsystems, beispielsweise Zytokin (TNF-α), die an entzündlichen Prozessen beteiligt sind, sowie Entzündungsparameter (Interleukin), hemmt oder reduziert. Zusätzlich wird das Sonnenvitamin D für die Produktion der natürlichen Killerzellen benötigt. Bei den natürlichen Killerzellen handelt es sich um Lymphozyten, die Tumorzellen und virusinfizierte Zellen erkennen und unschädlich machen können.

Vitamin D wird jedoch auch von deinen Nervenzellen benötigt, was sich daran zeigt, dass ein Mangel an Vitamin D das Risiko an Alzheimer zu erkranken, erhöht. Zudem kann Vitamin C eventuell sogar Depressionen entgegen wirken. Das Besondere: Fast 90 Prozent des Vitamin D werden vom Körper selbst gebildet – mit Hilfe des Sonnenlichts. Kein Wunder also, dass die meisten Menschen im Sommer besser gelaunt sind, als in den dunklen Wintermonaten.

Wie kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf decken?

Eigentlich ist es ja ganz einfach: Mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann aus einer (vom Körper selbst gebildeten) Vorstufe das Provitamin D3 hergestellt werden. Im  weiteren Verlauf entsteht daraus dann die "aktive" Vitamin-D-Form: das Calcitriol. Daher lautet die grundsätzliche Empfehlung: Ab nach draußen und ordentlich Sonne tanken! So werden Glückshormone ausgeschüttet und du fühlst dich wie nach einem Kurzurlaub.

Was mache ich, wenn ich nicht raus kann?

Verbringst du die meiste Zeit des Tages zu Hause am Schreibtisch, solltest du du versuchen dir zwei- bis dreimal pro Woche für 5 bis 10 Minuten die Sonne auf Gesicht, Hände, Dekolleté, und am besten auch auf Arme und Beine scheinen zu lassen. 25 Prozent deiner Körperoberfläche sollten dabei der Sonne ausgesetzt sein. Hast du einen Balkon, Terasse oder sogar einen Garten, geht das natürlich super.

Scheint jedoch keine Sonne oder regnet es die ganze Zeit, kannst du deinem Körper Vitamin D auch anders zuführen, nämlich über die Nahrung. Supplemente bergen hingegen die Gefahr einer Überdosierung, die zu Kopfweh, Übelkeit und im schlimmsten Fall zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen kann. Also doch lieber übers Essen, oder?

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 IE (IE = Internationale Einheit, entspricht circa 20 Mikrogramm) Vitamin D. Kann dein Körper nicht genügend Vitamin D durch die Sonne produzieren, solltest du versuchen, deinen Körper auf andere Weise Vitamin D zuzuführen – mit deiner Ernährung.

Leider enthalten die meisten Lebensmittel nicht sehr viel Vitamin D, daher solltest du unbedingt darauf achten, was du zu dir nimmst. Die beste Lösung: Fisch. Denn Fische wie Lachs, Hering und Thunfisch enthalten circa 300 bis 400 IE.

Auch Eier und und Pilze enthalten eine gewisse Menge der Vitamin-D-Vorstufe, allerdings vergleichsweise wenig. Aber am besten schaust du dir die Lebensmittel in unserer Bildergalerie an.

Vitamin D wirkt sich positiv auf dein Immunsystem und deine Stimmung aus. Der Großteil wird von deinem Körper durch UV-B-Strahlen gebildet. Hast du keine Möglichkeit, nach draußen in die Sonne zu gehen, solltest du sehr auf deine Ernährung achten und bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen. Klick dich einfach mal durch unsere Fotoshow.

Auch wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, wird seinen Vitamin-D-Bedarf von 20 Mikrogramm allein über die Nahrung kaum decken können. Fleisch enthält kein Vitamin D, Fisch zählt hingegen zu den besten Vitamin-D-Lieferant. Heringe liefern nebenbei viele, gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen und sich positiv auf den Blutdruck auswirken können.

Lachs liefert viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken (neben Vitamin D) in dem Kraftpaket aus dem Meer. Mit einer Portion Lachs von 150 Gramm kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin D (20 Mikrogramm) schon fast decken. Vitamin-D-Experten empfehlen allerdings wesentlich mehr – ein Nachschlag ist also ausdrücklich erlaubt!

Austern schlürfen ist zwar gewöhnungsbedürftig, aber es lohnt sich. Neben Vitamin D, dass vor allem in der kalten Jahreszeit vor Depri-Stimmung und mieser Laune schützt, liefern Austern Eiweiß, viele weitere Vitamine (wie A- und B-Vitamine) und sollen ganz nebenbei auch noch aphrodisierend wirken.

Das rote, zarte Fleisch des Thunfischs schmeckt sowohl roh als Tatar oder Sushi sowie scharf gebraten als Steak oder im Salat.

Eier sind kleine Kraftpakete, die jede Menge gesunde Inhaltsstoffe liefern. Allen voran natürlich das hochwertige Eiweiß – pro Stück um die 7 Gramm. Das meiste steckt dabei übrigens nicht im Eiweiß, sondern im Eigelb. Das Eiweiß aus Eiern kann dein Körper besonders gut verwerten, denn es wird zu fast 100 Prozent in Körpereiweiß umgewandelt. Auch das enthaltende Vitamin D – immerhin 1,5 Mikrogramm pro Ei – steigert die Muskelkraft und sorgt für gesunde und starke Knochen.

Käse und Milch werden aufgrund ihres Calciumgehalts gerne als "Lebensmittel für starke Knochen" angepriesen. Aber nur mit Hilfe von Vitamin D kann Calcium überhaupt aufgenommen und in die Knochen transportiert werden. Daher solltest du zusätzlich immer für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sorgen – besonders im Winter.

Neben Champignons enthalten auch Morcheln und Pfifferlinge Vitamin D. Jedoch nur so kleine Mengen, dass du deinen Tagesbedarf von mindestens 20 Mikrogramm damit allein kaum decken kannst .

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