Shake it: Rezepte für Shakes & Smoothies

Kokos-Bananen-Smoothie

Ein echter “Hallo-wach-Shake”: Er macht nur wenig Arbeit und ist daher ideal für morgens. Außerdem versüßt er den Tag

• 100 ml Orangensaft
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 120 ml Kokosmilch

1. Orangensaft, Banane und Kokosmilch cremig pürieren.

Tipp: Sie können den Frucht-Shake auch mit 100 g Joghurt und 2 Spritzern Zitronensaft statt mit Kokosmilch auffüllen. Der Joghurt verleiht ihm einen frischen, spritzigeren Charakter. Wer Kalorien sparen will, weicht auf Kokoswasser aus.

• Kalorien (kcal): 416
• Fett: 27g
• Eiweiß: 5g
• Kohlenhydrate: 38g

Heidelbeer-Bananen-Smoothie

Heidelbeeren sind wahre Gesundheits-Boster. Neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie viele Anthocyane – also Pflanzenfarbstoffe – die uns vor Krankheiten schützen. In Kombi mit Joghurt und Banane entwickelt sich der Smoothie zur wohl leckersten Medizin der Welt

• 200 g Naturjoghurt
• 200 g Heidelbeere(n) (frisch oder TK)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 TL Honig
• 100 ml Wasser (still)

1. Füllen Sie den Joghurt in einen Standmixer. Dann die Heidelbeeren sowie die in Scheiben geschnittene Banane hinzugegeben und mit dem Wasser auffüllen. Smooothie mit Honig süßen und kurz auf höchster Stufe pürieren.

• Tipp: Damit der Smoothie besser gekühlt wird, können Sie auch TK-Früchte verwenden oder ein paar Eiswürfel mit pürieren. Der Smoothie kann auch als schneller Frozen Joghurt angeboten werden. Allerdings sollte er dann sofort verzehrt werden, da sich die Masse schnell verflüssigt.

• Kalorien (kcal): 174
• Fett: 5g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 26g

Chia-Chocolate-Smoothie

Sie mögen es süß? Herzlichen Glückwunsch, es geht auch weitaus gesünder und figurfreundlicher als mit Tiramisu oder Mousse au Chocolat – nämlich mit unserem Chia-Chocolate-Smoothie.

• 80 ml Mandelmilch
• 2 EL Chia-Samen
• 3 mittelgroße(s) Datteln
• 60 g Haselnüsse (geröstet)
• 3 mittelgroße(s) Banane(n) (gefroren)
• 2 TL Kakaopulver
• 3 g Vanille (gemahlen)
• 1 Handvoll Schokodragee(s)

1. Die Chia-Samen mit der Mandelmilch gut durchmengen und für 15-30 Minuten quellen lassen. Gelegentlich umrühren, um Klumpenbildung zu vermeiden.
2. In der Zwischenzeit Haselnüsse (einige wenige zurückhalten) und Datteln im Hochleistungsmixer mischen, bis eine buttrige Konsistenz entsteht.
3. Die gefrorenen Bananen, Kakao, Vanille und die Chia-Mandelmilch-Mischung dazugeben und so lange mixen, bis eine homogene Mischung entsteht.
4. Inhalt auf Gläser verteilen und mit Schokotopping und den zurückgehaltenen Haselnüssen bestreuen.

• Tipp: Wer den Smoothie nicht so dickflüssig mag, kann entweder Wasser hinzugeben oder die Chia-Samen in einer größeren Menge Mandelmilch quellen lassen.

• Kalorien (kcal): 365
• Fett: 12g
• Eiweiß: 8g
• Kohlenhydrate: 53g

Kokos-Bananen-Smoothie

Ein schnelles Frühstück oder ein paar Vitamine zwischendurch? Dann ist dieser Smoothie genau das richtige

• 1 mittelgroße(s) Orange(n)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 120 ml Kokosdrink

1. Orange auspressen.
2. Den Saft zusammen mit der Banane und der Kokosmilch in einem Mixer pürieren.

• Kalorien (kcal): 191
• Fett: 2g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 39g

Peanutbutter-Protein-Smoothie

Handelsübliche Protein-Shakes schmecken Ihnen nicht? Dann sollten Sie mal dringend diesen Smoothie mit Erdnussbutter probieren

• 4 mittelgroße(s) Banane(n)
• 6 mittelgroße(s) Datteln
• 1 l Schoko-Haferdrink
• 5 EL Haferflocken
• 1 Prise Zimt
• 5 EL Erdnussbutter (cremig)
• 5 EL Erdnüsse (ungesalzen)

1. Die Bananen und die Datteln in grobe Stücke schneiden.
2. Zusammen mit dem Schoko-Haferdrink, den Haferflocken und dem Zimt in einen Mixer geben. Auf hoher Stufe zu einem sämigen Smoothie pürieren.
3. Dann die cremige Erdnussbutter hinzufügen und nochmal alles aufmixen.
4. Den Smoothie auf Gläser aufteilen. Die Erdnüsse hacken und über den Smoothie streuen.

• Das Rezept funktioniert natürlich auch mit allen anderen Milchalternativen oder Kuhmilch.

Danke an Natumi für dieses leckere Smoothie-Rezept.

• Kalorien (kcal): 445
• Fett: 22g
• Eiweiß: 13g
• Kohlenhydrate: 50g

Pink Energy Smoothie mit Granatapfel, Rote Bete und Himbeeren

Dieser Pink Energy Smoothie ist nicht nur ein echter Hingucker für Ihre Gäste, sondern auch noch super gesund: Das Betain aus der enthaltenen Roten Bete sorgt für einen Glückshormon-Rausch

• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 mittelgroße(s) Orange(n)
• 250 g Himbeere(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
• 100 g Rote Bete
• 2 TL Ingwer
• 1 Handvoll Basilikum
• 1/2 mittelgroße(s) Granatapfel (Saft & Kerne)

1. Alle Zutaten gut miteinander mixen, kurz kühl stellen und anschließend in der Sonne genießen.
   Zum Süßen kann optional noch etwas Honig oder Ahornsirup verwendet werden.

Danke Paleo To Go für dieses phänomenale Paleo-Rezept. Mehr unter www.paleotogo.de

• Kalorien (kcal): 130
• Fett: 1g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 25g

Grüner Kokos-Spinat-Smoothie

Die Zubereitung von grünen Smoothies ist nicht schwer, denn alle Zutaten werden einfach nur in den Mixer gegeben. Das Grundrezept für grüne Smoothies ist immer gleich: Blattgrün mit Obst und Flüssigkeit

• 2 Handvoll Spinat
• 4 Blätter Minze
• 1 Scheibe Melone(n) (nach Wahl)
• 1/4 mittelgroße(s) Ananas (Stücke)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 2 EL Kokosflocken
• 300 ml Kokoswasser

1. Alle Zutaten im Mixer vermengen, fertig.

• Kalorien (kcal): 397
• Fett: 20g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 47g

Baobab-Smoothie

Baobab, das afrikanische Superfood, wirkt präbiotisch und kann Darmbeschwerden wie das Reizdarm-Syndrom lindern. Zusammen mit dem ebenfalls präbiotischen Naturjoghurt tun Sie Ihrer Verdauung mit diesem Smoothie also reichlich Gutes!

• 150 g Naturjoghurt
• 150 ml Milch
• 1,5 EL Baobab-Pulver
• 2 EL Honig (flüssig)
• 60 g Blaubeere(n)
• 8 Blätter Minze (frisch)
• 5 Blätter Basilikum (frisch)
• 1 Handvoll Baby-Spinat (ohne Stängel)

1. Spinat und Kräuter in kaltem Wasser waschen und gut abtropfen lassen. Einige Minzblätter zur Seite legen.
2. Blaubeeren waschen, einige wenige für die spätere Dekoration zurückhalten.
3. Alle Zutaten in einen Mixer geben und für eine Minute mixen.
4. Inhalt in ein Glas füllen und mit den übrigen Minzblättern und Blaubeeren garnieren. Sofort trinken.

• Tipp: Schmeckt prima mit einigen Eiswürfeln.

• Kalorien (kcal): 128
• Fett: 6g
• Eiweiß: 7g
• Kohlenhydrate: 12g

Bananen-Ananas-Proteinshake

Kleine Miezen trinken gerne einen Napf Milch, ein ausgewachsener Kater braucht da schon ein paar Zutaten mehr. Dieser Shake schützt vor Muskelschmerzen nach einem harten Training

• 2 EL Chia-Samen
• 250 ml Milch (fettarm)
• 4 EL Naturjoghurt (fettreduziert)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1 TL Zimt
• 2 Scheiben Ananas
• 15 g Molkenproteinpulver

• Chia, Milch, Naturjogurt, Banane, Zimt, Ananas und Molkenprotein in einen Mixer, alles etwa 1 Minute gut durchmixen und dann in ein großes Glas füllen.
• Am besten wirkt der Shake, wenn Sie ihn spätestens 30 Minuten nach dem Workout zu sich nehmen.

• Kalorien (kcal): 550
• Fett: 22g
• Eiweiß: 32g
• Kohlenhydrate: 52g

Wassermelonen-Smoothie

Das Fruchtfleisch der Melone in kleine Stücke schneiden und zusammen mit Milch, Joghurt und Zucker pürieren. Anschließend das Vanilleeis hinzufügen und alles pürieren bis der Smoothie schön cremig ist.

• 600 g Wassermelone
• 250 ml Milch
• 125 g Naturjoghurt
• 1 EL Puderzucker
• 2 Kugeln Vanilleeis

1. Das Fruchtfleisch der Melone in kleine Stücke schneiden und zusammen mit Milch, Joghurt und Zucker pürieren.
2. Anschließend das Vanilleeis hinzufügen und alles pürieren bis der Smoothie schön cremig ist.

• Kalorien (kcal): 213
• Fett: 8g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 30g

Buttermilch-Erdbeer-Aronia-Smoothie

Die Aronia-Beere zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt an Flavonoiden, Folsäure, Vitamin K und Vitamin C aus. Kein Wunder, dass den Beeren wahre Wunderwirkungen auf den menschlichen Körper nachgesagt werden: Venenputzer, Entzündungshemmer, Fänger von freien Radikalen, Immunsystem-Bodyguard… Die Liste ist endlos lang!

• 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
• 50 g Erdbeere(n)
• 75 g Himbeere(n)
• 200 ml Buttermilch
• 2 TL Aronia-Pulver

1. Banane schälen und klein schneiden, Erdbeeren waschen und halbieren.
2. Himbeeren, Banane, Erdbeeren, Haferflocken und Buttermilch mit dem Aronia-Pulver pürieren.

• Kalorien (kcal): 236
• Fett: 2g
• Eiweiß: 10g
• Kohlenhydrate: 41g

Camu-Camu-Grünkohl-Smoothie

Camu Camu ist nicht nur reich an Eisen, sondern ist auch Spitzenreiter, was den Vitamin C-Gehalt angeht: Es enthält 30-mal so viel wie Orangen.

• 1 mittelgroße(s) Orange(n)
• 30 g Grünkohl
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 TL Camu Camu-Pulver
• 0,5 TL Spirulina-Pulver
• 150 ml Wasser

1. Die Orange schälen, in Stücke zerlegen und in den Mixer geben.
2. Grünkohl putzen, von dicken Blattstielen entfernen und hinzugeben.
3. Camu-Camu, Spirulina-Pulver und Agavendicksaft zufügen und mit Wasser auffüllen.
4. 30-40 Sekunden mixen.

• Tipp: Statt Grünkohl schmeckt auch anderes grünes Gemüse Versuchen Sie es einmal mit Mangold, Spinat oder experimentieren Sie mit frischen Kräutern wie z.B. Minze.

• Kalorien (kcal): 121
• Fett: 1g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 24g

Bananen-Brainfood-Shake

Falls Sie vor einem wichtigen Termin nichts herunterbekommen: Flüssiges geht meistens trotzdem. Die Milch sorgt fürs sättigende Protein und ein bisschen Fett, die Flocken ebenso wie die Banane für Glucose und natürlich für den leckeren Geschmack

• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 2 TL Schmelzflocken
• 250 ml Milch
• 1 TL Honig

1. Die Banane mit der Milch pürieren, die Schmelzflocken unterrühren.
2. Je nach Geschmack mit Honig süßen oder Kakaopulver unterrühren.

• Kalorien (kcal): 331
• Fett: 10g
• Eiweiß: 11g
• Kohlenhydrate: 49g

Bananen-Grieß-Proteinshake

Krafttraining reicht nicht aus! Wer diesen Mix täglich trinkt, bringt in einem Monat zwei bis drei Kilo Extra-Muskeln auf die Waage

• 125 g Beere(n) (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 100 g Naturjoghurt
• 2 EL Grieß
• 15 g Molkenproteinpulver
• 250 ml Milch (fettarm)

1. Beeren in den Mixer geben und sofern erforderlich antauen lassen.
2. Banane, Naturjogurt, Grieß und Proteinpulver dazugeben.
3. Das Ganze mit fettarmer Milch auffüllen, etwa 1 Minute gut durchmixen und dann in ein großes Glas füllen.

• Tipp: Am besten wirkt der Shake, wenn Sie ihn etwa 45 bis 60 Minuten vorm Training und direkt danach zu sich nehmen.

• Kalorien (kcal): 494
• Fett: 14g
• Eiweiß: 30g
• Kohlenhydrate: 61g

Bananen-Maca-Proteinshake

Selbstgemachte Proteinshakes, die man mit frischen Früchten, Nüssen und anderen Zusätzen verfeinert, sind das beste Muskelfutter

• 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
• 2 EL Cashewnüsse
• 300 ml Mandelmilch
• 1 EL Kokosöl
• 1 TL Maca-Pulver
• 1 EL Honig
• 1 EL Kokosmehl

1. Alle Zutaten im Mixer unterbringen. Gerät auf höchster Stufe arbeiten lassen, bis ein cremiger Shake entstanden ist.

• Kalorien (kcal): 692
• Fett: 38g
• Eiweiß: 14g
• Kohlenhydrate: 69g

Gerstengras-Ananas-Smoothie

Die Vitalstoffbombe Gerstengras zeichnet sich durch eine ungewöhnliche hohe Nährstoffdichte aus. Außerdem gleicht das grüne Wunderpulver den Säure-Basen-Haushalt aus, senkt den Cholesterinspiegel und beeinflusst den Blutzuckerspiegel positiv.

• 1 mittelgroße(s) Apfel
• 0,25 mittelgroße(s) Ananas
• 1 TL Gerstengras-Pulver
• 200 ml Wasser
• 1 Handvoll Spinat

1. Ananas schälen und in grobe Stücke schneiden.
2. Apfel entkernen und vierteln.
3. Spinat waschen und mit den Früchten in einen Mixer geben.
4. Gerstengras hinzufügen und mit Wasser auffüllen.
5. Erst auf niedriger, dann auf höchster Stufe für ca. 60 Sekunden mixen.

• Tipp: Nach Belieben können Sie das Wasser durch frisch gepressten Saft ersetzen – so schmeckt der Smoothie noch fruchtiger!

• Kalorien (kcal): 121
• Fett: 1g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 27g

Granatapfel-Smoothie mit Erdbeeren

Dieser Smoothie wirkt wie ein Jungbrunnen: Ein Granatapfel enthält bis zu 400 Kerne, die ebenso wie der Saft voller gesunder Antioxidantien stecken. Diese wirken unter anderem als Radikalfänger gegen Falten.

• 175 ml Granatapfelsaft
• 175 ml Mandelmilch
• 0,5 mittelgroße(s) Granatapfel (Kerne)
• 5 mittelgroße(s) Erdbeere(n)
• 1 TL Acai-Pulver (gehäuft)
• 1 EL Mandelmus

1. Granatapfel entkernen und Kerne in einen Mixer geben.
2. Erdbeeren waschen, vom Strunk entfernen und zu den Kernen geben.
3. Acai-Beeren und Mandelmus hinzufügen und mit Granatapfelsaft und Mandelmilch auffüllen.
4. Für ca. 60 Sekunden mixen.

• Tipp: Sollte der Smoothie zu dickflüssig sein, mit Wasser (oder Mandelmilch) auffüllen und erneut kurz mixen.

• Kalorien (kcal): 461
• Fett: 17g
• Eiweiß: 10g
• Kohlenhydrate: 64g

Beeren-Shake mit Minze

Für einen fitten Start in den Tag: Die komplexen Kohlenhydraten aus dem Haferflocken liefern reichlich Energie. In Kombination mit Beeren zünden sie den Turbo und treiben Sie zu Höchstleistungen an

• 200 ml Milch
• 125 g Beere(n) (frisch oder angetaute TK-Beeren)
• 1 EL Haferflocken
• 2 Blatt Minze (frisch)

1. Alles in den Mixer geben und pürieren

• Kalorien (kcal): 242
• Fett: 9g
• Eiweiß: 11g
• Kohlenhydrate: 28g

Matcha-Shake

Dieser vegane Shake wirkt nach dem Sport durch den gemahlenen Grüntee anregend, Chia-Samen liefern Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und die Bananen füllen die Energiereserven wieder auf

• 1 l Mandelmilch
• 2 mittelgroße(s) Banane(n)
• 4 mittelgroße(s) Datteln
• 1 EL Chia-Samen
• 1,5 EL Matcha-Pulver
• 2 EL Agavendicksaft
• 1 TL Zitronensaft

1. Mandelmilch, Bananen, Datteln, Chia-Samen und 2/3 Matcha im Mixer zu einem Shake verarbeiten.
2. Restlichen Matcha mit Agavendicksaft und einem Spritzer Zitronensaft zu einem Sirup verrühren und den Shake damit garnieren. Eiskalt genießen.

• Kalorien (kcal): 255
• Fett: 3g
• Eiweiß: 5g
• Kohlenhydrate: 52g

Cremiger Melonen-Smoothie

Ein Smoothie aus Früchten und Joghurt – wie dieser Melonen-Smoothie – ist schnell gemixt, steckt voller Vitamine und erfrischt Sie auf leichte Art

• 100 g Naturjoghurt
• 200 ml Milch
• 200 g Wassermelone (andere Sorrten gehen auch)
• 1 EL Honig (oder Apfelsüße)
• 2 Kugeln Vanilleeis

1. Füllen Sie den vorher gut gekühlten Joghurt und die ebenfalls vorgekühlte Milch in einen Mixer oder eine hohe Rührschüssel.
2. Die Melonenstücke, den Puderzucker und das Vanilleeis hinzugeben und kurz auf höchster Stufe im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Für eine leichtere Variante kann der Smoothie auch ohne Vanilleeis zubereitet werden.

• Noch leckerer wird’s, wenn Sie den Smoothie mit selbstgemachtem Joghurt zubereiten. Alles was Sie für die Herstellung brauchen finden Sie auf www.spinnrad.de.

• Kalorien (kcal): 148
• Fett: 8g
• Eiweiß: 5g
• Kohlenhydrate: 17g

Beeren-Bananen-Smoothie

Alle Zutaten in den Mixer geben – fertig.

• 250 ml Milch (fettarm)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 75 g Beere(n) (gefrorener Mix)
• 1 TL Chia-Samen
• 1 TL Honig

1. Alle Zutaten in den Mixer geben – fertig.

• Kalorien (kcal): 350
• Fett: 11g
• Eiweiß: 12g
• Kohlenhydrate: 48g

Erdbeer-Erdnussbutter-Shake

Das gibt ordentlich Power für die Muskeln. Und schmecken tut der sommerliche Erdbeer-Erdnussbutter-Traum natürlich auch

• 150 g Vanillejoghurt
• 150 ml Milch (fettarm, 1,5% Fett)
• 2 TL Erdnussbutter
• 1 mittelgroße(s) Banane(n) (klein)
• 100 g Erdbeere(n) (gefroren)
• 30 g Molkenproteinpulver (Erdbeergeschmack)
• 4 Eiswürfel

1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

• Kalorien (kcal): 585
• Fett: 18g
• Eiweiß: 40g
• Kohlenhydrate: 66g

Kiwi-Proteinshake

Erfrischender Kiwi-Jogurt-Shake, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt! Idealer Snack für Zwischendurch der nicht belastet

• 200 ml Milch (fettarm)
• 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
• 2 mittelgroße(s) Kiwi(s) (oder 1 Kiwi und 5 Erdbeeren)
• 30 g Molkenproteinpulver
• 3 Eiswürfel

1. Alle Zutaten im Mixer miteinander vermischen.

• Kalorien (kcal): 340
• Fett: 10g
• Eiweiß: 35g
• Kohlenhydrate: 26g

Schoko-Proteinshake

Fade Proteinshakes mit immer gleichen Geschmacksrichtungen hängen Ihnen langsam zum Hals raus? Dann mixen Sie sich doch einfach Ihren ganz eigenen Eiweißshake – mit frischen Früchten und Joghurt

• 100 ml Schokoladenmilch
• 100 g Vanillejoghurt (fettarm)
• 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
• 100 g Heidelbeere(n)
• 30 g Molkenproteinpulver (Schokoladengeschmack)
• 2 TL Leinsamen (gemahlen)
• 3 Eiswürfel

1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

• Der Shake lässt sich natürlich auch mit allen anderen Beeren zubereiten – ganz nach Belieben.

• Kalorien (kcal): 429
• Fett: 11g
• Eiweiß: 36g
• Kohlenhydrate: 48g

Chia-Granatapfel-Smoothie mit Minze

Chia ist in aller Munde – zurecht! Die kleinen Körner sind überdurchschnittlich reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.

• 4 EL Chia-Samen
• 300 ml Reismilch (alternativ: andere Pfllanzenmilch)
• 2 mittelgroße(s) Datteln
• 1 Schote Vanilleschote(n) (Mark)
• 4 EL Granatapfelkerne
• 1 Zweig Minze

1. Chia-Samen mit Pflanzenmilch vermengen und für 15-30 Minuten quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit Granatapfel entkernen.
3. Datteln halbieren und mit Vanillemark, Granatapfelkernen, Minzblättern und der Chia-Pflanzenmilch-Mischung in einem Mixer für etwa 30 Sekunden mixen.

• Tipp: Wer es gern süßer mag, kann etwas Ahornsirup hinzugeben.

• Kalorien (kcal): 252
• Fett: 12g
• Eiweiß: 8g
• Kohlenhydrate: 27g

Apfel-Mangold-Smoothie

Mixen Sie doch mal Ihren ganz persönlichen grünen Smoothie: Unsere Rezepte sind nur Inspiration

• 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
• 2 mittelgroße(s) Apfel
• 1/2 Kopf Salat
• 4 Blätter Mangold (ohne Stiele)
• 2 Zweige Petersilie
• 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• 1/2 l Wasser

1. Alle Zutaten klein hacken.
2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

• Kalorien (kcal): 337
• Fett: 2g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 71g

Leinsamen-Reismilch-Proteinshake

Beim Ausdauertraining dürfen Sie nicht außer Atem geraten, denn nur über die Lunge kriegen die Muskeln Sauerstoff. Trinken Sie diesen Mix, damit Ihnen nicht so bald die Puste ausgeht

• 1 EL Leinsamen
• 1 mittelgroße(s) Orange(n)
• 1 mittelgroße(s) Apfel
• 250 ml Wasser
• 250 ml Reismilch
• 30 g Molkenproteinpulver

1. Leinsamen in den Mixer geben und zermahlen.
2. Orange schälen, grob zerkleinern. Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und die Viertel zusammen mit den Orangenteilen in den Mixer geben.
3. Wasser, Reismilch und Proteinpulver hinzufügen, alles 1 Minute mixen.

• Tipp: Trinken Sie einen Shake gleich morgens früh oder 1 Stunde vor dem Training. Direkt danach genehmigen Sie sich noch einen.

Darum wirkt’s:

Proteinpulver 
Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch Ausdauersportlern, die einen erhöhten Proteinbedarf haben. Die angegebene Menge Pulver liefert dabei so viel Eiweiß wie 100 Gramm Rinderfilet und stellt sicher, dass nach intensiven Einheiten keine Muskeln abgebaut werden. Protein hilft zudem bei der Regeneration der Zellen.
Reismilch 
Im Vergleich zu normaler Kuhmilch enthält sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, gleichzeitig weniger Fett. Das ist besonders für lange, anstrengende Einheiten optimal, da der Körper während der Belastung Kohlenhydrate verwertet und der Shake die Speicher wieder auffüllt.
Leinsamen 
Da pürierter Fisch im Shake nicht so gut schmeckt, liefern Leinsamen die wertvollen Omega-3 Fettsäuren. Sie wirken Entzündungen entgegen, haben insgesamt einen positiven Effekt aufs Immunsystem und lindern gegebenenfalls Belastungsasthma.
Orange 
Während des Sports entstehen im Organismus freie Radikale, die Zellen schädigen. Das Vitamin C aus der Orange macht diese Verbindungen unschädlich. Aber nicht übertreiben – viel hilft nicht viel, denn das Vitamin mindert die Sauerstoffverwertung
in den Zellen, wodurch die Ausdauer dann nicht weiter gesteigert wird.
Apfel 
Sie kennen sicher die alte Weisheit: An apple a day keeps the doctor away. Dies haben Forschungen nun belegt: Eine britische Studie ergab, dass sich die Lungenfunktion verbessert, wenn Sie pro Woche mindestens 5 Äpfel essen. Übrigens: Auch Vitamin C, E und Betacarotin wirken positiv auf die Lungenfunktion, wie das „European Journal of Clinical Nutrition“ schreibt.

• Kalorien (kcal): 424
• Fett: 8g
• Eiweiß: 31g
• Kohlenhydrate: 59g

Buttermilch-Proteinshake mit Leinsamen

Damit Sie bei Heißhunger nicht auf Schokolade zurückgreifen müssen haben wir alternative Rezepte, die satt machen und Power für den Tag geben: wie dieser Himbeer-Smoothie mit Buttermilch

• 200 ml Buttermilch
• 100 ml Wasser
• 150 g Himbeere(n) (TK oder frisch)
• 1 TL Honig
• 1 EL Leinsamen
• 1 EL Whey-Proteinpulver

1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

• Kalorien (kcal): 232
• Fett: 6g
• Eiweiß: 20g
• Kohlenhydrate: 24g

Johannisbeer-Holunder-Smoothie

Holunderbeeren sind reich Vitamin C und liefern jede Menge Antocyane – sekundäre Pflanzenstoffe, die den Beeren ihre schwarzblaue Farbe geben. Anthocyane wirken im Körper als Antioxidantien und schützen die Körperzellen vor dem Angriff schädigender, freier Radikale

• 250 g Naturjoghurt
• 150 ml Milch
• 100 g Johannisbeere(n) (rote)
• 1-2 EL Holunderblütensirup
• 1-2 EL Honig (oder Apfelsüße)

1. Füllen Sie den Joghurt zusammen mit der Milch, den abgezupften Johannisbeeren und dem Holundersirup in einen Standmixer und pürieren alle Zutaten kurz auf höchster Stufe.
2. Nach Bedarf noch etwas mit Apfelsüße oder Honig abschmecken.

• Noch leckerer wird’s, wenn Sie den Smoothie mit selbstgemachtem Joghurt zubereiten.

• Kalorien (kcal): 83
• Fett: 4g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 8g

Grüner Papaya-Spinat-Smoothie

Grüne Smoothies sind super leicht herzustellen. Ein normaler Küchenmixer reicht jedoch meist nicht aus, denn: vom vollen Potenzial grüner Smoothies wird man so nicht profitieren können, denn er wird nicht so “smooth” wie mit einem Profi-Mixer. Um herauszufinden, ob grüne Smoothies Ihren Geschmack treffen reicht er aber alle mal aus

• 1 mittelgroße(s) Papaya (mit Kernen)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
• 1 Handvoll Spinat
• 1 EL Hanfsamen, geschält (roh, geschält)
• 1/4 l Wasser

1. Zutaten grob zerkleinern.
2. In den Mixer geben, fein zerkleiner, fertig!

• Kalorien (kcal): 185
• Fett: 1g
• Eiweiß: 3g
• Kohlenhydrate: 38g

Kiwi-Soja-Shake mit grünem Tee

Grüner Tee hat gleich drei Vorteile: Er macht munter, hat null Kalorien und einen so hohen Gehalt an Catechinen (das sind sekundäre Pflanzenstoffe), dass die Speicherung von Körperfett gehemmt wird. Also ran an den Mixer:

• 200 ml Grüner Tee
• 2 mittelgroße(s) Kiwi(s)
• 80 ml Sojamilch (Sorte: Vanille)
• 1 TL Honig

1. Tee frisch aufbrühen und abkühlen lassen.
2. Währenddessen Kiwis, Sojamilch und Honig in einem Mixer pürieren.
3. Dann den Tee zusammen mit dem Milchmix in ein großes Glas füllen und umrühren.

• Kalorien (kcal): 132
• Fett: 2g
• Eiweiß: 5g
• Kohlenhydrate: 22g

Avocado-Spinat-Smoothie

Grüne Smoothies können Sie trinken, aber auch als Kaltschale oder Pudding löffeln

• 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (geschält)
• 1 Handvoll Baby-Spinat
• 4 Stangen Sellerie
• 1/2 l Wasser

1. Zutaten grob zerkleinern.
2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

• Kalorien (kcal): 196
• Fett: 15g
• Eiweiß: 7g
• Kohlenhydrate: 9g

Sellerie-Spinat-Shake

Rund 7000 Liter Blut jagt ein Herz am Tag durch den Körper. Bei Sportlern verdoppelt sich die Menge. Damit der Druck und damit Ihre Trainingsleistung niemals nachlassen, trinken Sie diesen Shake

• 1 mittelgroße(s) Apfel
• 1 mittelgroße(s) Birne(n)
• 4 Stangen Sellerie
• 100 g Spinat
• 3 Zweige Petersilie (glatte)
• 3 EL Haferkleie
• 300 ml Wasser

1. Apfel und Birne vierteln, die Kerngehäuse entfernen, Früchte in den Mixer füllen.
2. Sellerie dritteln und dazugeben. Dann Spinat und Petersilie grob zerreißen und zum Rest geben.
3. Hafer­kleie darüberstreuen, Wasser angießen und mixen, bis keine Stücke mehr vorhanden sind. Fertig!

• Kalorien (kcal): 484
• Fett: 7g
• Eiweiß: 20g
• Kohlenhydrate: 84g

Orangen-Grünkohl-Smoothie mit Ingwer

Grünes Blattgemüse lässt sich in einem Smoothie super kombinieren

• 1/4 l Wasser
• 1 Bund Radieschen
• 40 g Grünkohl
• 1 Stück(e) Ingwer (ca. 1 cm)
• 2 mittelgroße(s) Orange(n)

1. Zutaten grob zerkleinern. Bei den Radieschen auch das Grüne verwenden, daher bio kaufen.
2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

• Kalorien (kcal): 95
• Fett: 1g
• Eiweiß: 4g
• Kohlenhydrate: 17g

Fruchtiger Acai-Smoothie

Grüne Smoothies sind Ihnen .. nun ja, zu grün? Dann versuchen Sie doch mal diese fruchtig-süße Variante!

• 0,5 mittelgroße(s) Apfel
• 0,5 mittelgroße(s) Banane(n)
• 5 mittelgroße(s) Erdbeere(n)
• 2 mittelgroße(s) Pfirsich(e)
• 350 ml Acai-Saft
• 10 g Chia-Samen

1. Früchte grob würfeln und in einen Mixer geben.
2. Acai-Saft hinzufügen und alles pürieren.
3. Zum Schluss Chia-Samen untermischen.

• Tipp: Im Sommer ein paar Eiswürfel hinzugeben.

• Kalorien (kcal): 542
• Fett: 7g
• Eiweiß: 9g
• Kohlenhydrate: 107g

Leinsamen-Brombeer-Smoothie

Die kleinen, unscheinbaren Leinsamen haben eine durchschlagende Wirkung – im wahrsten Sinne des Wortes: denn sie stimulieren die Verdauung und wirken leicht abführend. Darüber hinaus können sie hilfreich bei Sodbrennen und Magenzwicken sein

• 250 g Naturjoghurt (fettarm)
• 1 TL Honig
• 1 TL Leinsamen
• 150 g Brombeere(n) (frisch oder TK)
• 1 EL Mandeln

1. Alle Zutaten in einem Mixer (oder mit einem Pürierstab) vermengen.

• Tipp: Wem die Konsistenz zu dickflüssig ist, noch ein wenig Milch hinzu geben.

• Kalorien (kcal): 364
• Fett: 21g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 29g

Frühstücks-Smoothie mit Banane und Beeren

Keine Zeit für ein großes Frühstück? Oder auf der Suche nach einem fruchtigen Snack? Dann ist dieser Smoothie genau das richtige. Schnell zubereitet kann man ihn wunderbar auch to-go genießen.

• 100 g Beere(n) (Mix, TK)
• 200 ml Buttermilch
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Honig
• 2 EL Naturjoghurt
• 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)

1. Beeren für 10 Minuten antauen lassen, dann zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie zerkleinern.
2. Dank der halb­gefrorenen Beeren ist der ­Frühstücks-Drink schön kühl.

• Kalorien (kcal): 307
• Fett: 4g
• Eiweiß: 12g
• Kohlenhydrate: 52g

Mango-Moringa-Smoothie

Dieser Smoothie enthält gleich doppelte Superfood-Power: Das Moringa-Pulver gleicht oxidativen Stress aus, während das Spirulina-Pulver gegen Infektionen und Viren hilft.

• 1 mittelgroße(s) Mango(s) (reif)
• 1 mittelgroße(s) Banane(n) (reif)
• 1 EL Moringa-Pulver
• 1 TL Spirulina-Pulver
• 1 EL Mandelmus
• 300 ml Wasser

1. Mango schälen, vom Kern entfernen und in grobe Stücke geben.
2. Banane schälen, zerkleinern und mit der Mango in einen Mixer geben.
3. Moringa- und Spriulina-Pulver obendrauf geben und Mandelmus hinzufügen.
4. Mit Wasser auffüllen und für ca. 30 Sekunden mixen.

• Kalorien (kcal): 187
• Fett: 6g
• Eiweiß: 6g
• Kohlenhydrate: 26g

Matcha-Rote-Bete-Smoothie

An apple a day keeps the doctor away: Das gilt auch für diesen Smoothie! Denn außer dem Gesundfrüchtchen Apfel bringt dieser Mix noch eine gehörige Portion Eisen (Roten Beete), Omega 3 und 9 (Acai-Beere) und ätherische Öle (Ingwer).

• 50 ml Orangensaft (frisch gepresst)
• 75 g Rote Bete
• 1 mittelgroße(s) Apfel
• 5 g Acai-Pulver
• 5 g Ingwer
• 125 ml Wasser
• 0,5 EL Matcha-Pulver
• Agavendicksaft (optional)

1. Trauben waschen und Rispen entfernen.
2. Rote Bete und Ingwer schälen und in kleine Scheiben schneiden.
3. Alle Zutaten in einem Mixer etwa 30-60 Sekunden vermischen.
4. Optional mit Agavendicksaft süßen.

• Kalorien (kcal): 90
• Fett: 2g
• Eiweiß: 2g
• Kohlenhydrate: 17g

Grüner Melonen-Spinat-Smoothie

Grüne Smoothies sind keine Säfte, sondern eine Art pürierte Rohkostmahlzeit. Und die macht satt und liefert alle wichtigen Nährstoffe

• 1 mittelgroße(s) Honigmelone (geschält)
• 2 Handvoll Spinat
• 1/4 l Wasser

1. Alle Zutaten im Mixer zerkleinen, fertig.

• Kalorien (kcal): 2
• Fett: 1g
• Eiweiß: 1g
• Kohlenhydrate: 1g