Keine Zeit zum Sport? Diese Workouts dauern nur 15 Minuten

Fit in 15 Minuten Teil 13 Training für einen starken Oberkörper

21.04.2015 , Autor:-
© WomensHealth.de

Starke Arme, ein stabiler Rücken und eine stolze Haltung – das macht einen trainierten Oberkörper aus. Mit diesen Training stärken Sie Ihren Oberkörper ohne großen Zeitaufwand

Training für einen starken Oberkörper
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Fit in 15 Minuten Teil 13 15 Minuten für einen starken Oberkörper

Schultern nach hinten, Brust raus. Eine aufrechte Haltung macht gleich mehr her. Damit das ganz von alleine geht, stärken diese wenigen Übungen den Oberkörper und verleihen damit eine stolze Haltung. Ganz nebenbei beugen Sie so auch gleichzeitig Rückenschmerzen vor. Schon 15 Minuten reichen aus, um Ihren Oberkörper nachhaltig zu stärken. 

Machen Sie aus den Moves einen Zirkel, und führen Sie alles nacheinander ohne Unterbrechung aus. Nach einer Minute Pause folgt ein weiterer Durchgang! 

1 / 8 | Training für den Oberkörper: 15 Minuten für Schultern, Rücken und Arme - © Shutterstock
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch Ruder aus dem Stütz
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Fit in 15 Minuten Teil 13 Aus dem Stütz rudern

Trainiert sowohl Rücken als auch den Bauch


a In Liegestützposition kommen, dabei auf 2 Kurzhanteln
abstützen. Die Arme gestreckt halten, Füße etwas weiter als
hüftbreit auseinander und auf den Zehenspitzen aufstützen.

b Rechten Arm anwinkeln und die Hantel Richtung Brust ziehen. Oberkörper ausbalancieren und gerade halten. Hantel wieder
absenken, mit links wiederholen und abwechselnd weitermachen.  

6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Rumpf stabilisieren und den Körper so vom Scheitel bis zur Fußspitze in einer geraden Linie halten

2 / 8 | Training für den Oberkörper: Aus dem Stütz rudern - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch Hantel-Seitheben
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Fit in 15 Minuten Teil 13 Hantel-Seitheben

Strafft die Schultern


a Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen und mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorn neigen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

b Die Hantel seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe heben, Arm dabei gestreckt lassen, wieder absenken.

12 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

3 / 8 | Training für den Oberkörper: Hantel-Seitheben - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch Pull-over
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Fit in 15 Minuten Teil 13 Pull-over

Kraft für die Arme, speziell für den Triceps


a Mit dem Rücken auf eine Stepbank legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf dem Boden aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Arme gerade zur Decke strecken, Handinnen­flächen zueinander.

b Hanteln hinter den Kopf führen, bis Arme und Körper eine gerade Linie bilden, dabei Ellenbogen leicht beugen. In einer fließenden Bewegung
die Arme bis zur Ausgangs­position auf und ab bewegen.

15 Wiederholungen

Tipp: Bei der Übung unteren Rücken fest auf die Stepbank drücken und den Bauch anspannen

4 / 8 | Training für den Oberkörper: Pull-over - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den Y-Heber
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Fit in 15 Minuten Teil 13 Y-Heber

Eine schöne Schulter- und Rückenübung


a In Bauchlage die Arme über den Kopf ausstrecken und zunächst entspannt ablegen, beide Daumen zeigen zur Decke. Dann die Beine ausstrecken und Fußspitzen aufstellen, sodass der Körper insgesamt ein Y bildet.

b Die Arme mit Kraft so weit wie möglich anheben. Dabei nicht den Oberkörper vom Boden heben und nicht ins Hohlkreuz kommen.

12 Wiederholungen


Tipp: Schulterblätter zusammen ziehen, das erhöht die Spannung

5 / 8 | Training für den Oberkörper: Y-Heber - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den I-Heber
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Fit in 15 Minuten Teil 13 I-Heber

Rumpf stabilisieren und Spannung in die Rückenmuskeln bringen


a In Bauchlage Arme und Beine lang ausstrecken, Blick in Richtung Boden, Fußspitzen aufstellen, Hände locker zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b Langsam und kraftvoll Arme und Schultergürtel anheben und senken.

12 Wiederholungen

6 / 8 | Training für den Oberkörper: I-Heber - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den Latzug
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Fit in 15 Minuten Teil 13 1 und ¼ Latzug

Jetzt sind der Latissimus und die Arme an der Reihe


a Frontal zum Kabelzug setzen, gerader Rücken, Blick geradeaus. Die Stange im Oberhandgriff bis auf Brusthöhe ziehen.

b Gewicht erst langsam bis zum Kinn führen, wieder zum Brustbein tief ziehen, danach ganz nach oben bringen.

12 Wiederholungen

7 / 8 | Training für den Oberkörper: 1 und ¼ Latzug - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den T-Heber
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Fit in 15 Minuten Teil 13 T-Heber

Festigt die Schultern


a Bauchlage, Beine gerade ausstrecken, Arme vom Körper abspreizen, sodass der Körper ein T bildet. Hände leicht zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b Arme zur Decke heben, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Wieder absenken.

12 Wiederholungen

8 / 8 | Training für den Oberkörper: T-Heber - © Beth Bischoff
Training für einen starken Oberkörper Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch Ruder aus dem Stütz Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch Hantel-Seitheben Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch Pull-over
Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den Y-Heber Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den I-Heber Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den Latzug Fit in 15 Minuten: Oberkörper trainieren durch den T-Heber


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