Sixpack als Frau: Waschbrett in 6 Wochen

Sixpack bei Frauen Mit diesem Training bekommst du einen Waschbrettbauch

Frauen und Sixpack? Das passt absolut! Redakteurin Martina kämpfte sich für ihren Waschbrettbauch durch die 6 härtesten Trainings-Wochen ihres Lebens. Hier erzählt sie, wie es war

Juliane Hemmerling, Juliane Hemmerling

15.06.2021

Ein flacher, muskulöser Bauch ist das Status Symbol der Fitness-Begeisterten. Wenn es über den Hosenrand blitzt, wissen Kenner: Da ist jemand mit Herzblut dabei.

Natürlich "braucht" niemand ein Sixpack, weder Frau noch Mann. Aber es ist erlaubt davon zu träumen. Und es ist möglich diesen Traum vom Waschbrettbauch zu verwirklichen. Wie das geht, das liest du hier.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Ein Sixpack war für mich schon immer der Inbegriff von Fitness, aber auch zugleich ein unerreichbares Ziel. Sport stand zwar stets weit oben auf meiner Lieblings-To-do-Liste, eine kleine bis mittelgroße Schicht über den Bauchmuskeln hielt sich dennoch hartnäckig.

Damit soll nun Schluss sein. Als Unterstützung habe ich eine erfahrene Fett-weg-Expertin an meiner Seite: Florentine Pick, Personal Trainerin und Ernährungs-Coach im Meridian Spa Hamburg (meridianspa.de). Denn das Wichtigste auf dem Weg zum Sixpack ist eine gute Anleitung. Darum gibt es hier für dich auch unseren Trainingsplan zum Sixpack in 8 Wochen:

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Wichtigste Strategie: Grundumsatz erhöhen!

Die erste Bestandsaufnahme ergibt: Ich, Martina, bin 1,62 Meter groß, 54 Kilo schwer und habe 19,9 Prozent Körperfettanteil. "Gute Werte", sagt Florentine. "Allerdings müssen Frauen hart arbeiten, um nicht nur schlank zu sein, sondern auch die Muskeln freizulegen. Ihr Fettanteil ist generell höher als bei Männern." Ärgern hilft nicht, also sehe ich dieses Ungleichgewicht als Herausforderung. In 6 Wochen will ich mein Sixpack haben – komme, was wolle.

"Wir trainieren erstmal die großen Muskelgruppen, um möglichst viele Muskeln zu kräftigen. Das erhöht deinen Grundumsatz." Heißt: Mein Körper verbraucht dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Klingt gut, aber mit Ruhe hat die nächste Zeit überhaupt nichts zu tun. Auf meinem Trainingsplan stehen anfangs 3 Krafttrainings- und 7 Kardio-Einheiten sowie jeden Morgen ein Bauch-Workout. Also insgesamt 17-mal Sport pro Woche – von nichts kommt offenbar nichts.

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Welche Tools benötige ich fürs Sixpack-Training?

Viele Bauchübungen funktionieren auch ganz wunderbar ohne Equipment. Für Sit-Ups, Unterarmstütz und Co. benötigst du lediglich eine gute Matte mit ausreichend Grip. Wenn du stehende Bauchübungen, wie beispielsweise diagonale Crunches oder Seitheben, intensivieren möchtest, lohnt es sich, in ein gutes Set Kurzhanteln zu investieren. Welche effektiven Sit-up-Alternativen du mit Kurzhanteln ausführen kannst, liest du hier. Alternativ kannst du aber auch ein Resistance Band verwenden.

Wer eine Stufe weitergehen und richtig Vielfalt in die Trainingsmöglichkeiten bringen möchte, kann sich einen Schlingentrainer oder einen Gymnastikball zulegen. Dadurch, dass Übungen mit diesen Tools immer auch etwas Balance erfordern, wird die gesamte Muskulatur im Körper und insbesondere in der Rumpfmuskulatur aktiviert.

Wer so intensiv trainiert wie Martina, sollte außerdem die Regeneration nicht zu kurz kommen lassen. Selbstmassagen mit der Faszienrolle oder einem Massageball beschleunigen die Erholung der Muskulatur am ganzen Körper und tun richtig gut. Mehr zum Thema Faszientraining erfährst du in diesem Artikel.

Welche Ernährung braucht es fürs Sixpack?

Als wäre das alles nicht schon anstrengend genug, werden die nächsten anderthalb Monate auch in Sachen Ernährung knüppelhart: "Schau, dass du so wenig Kohlenhydrate wie möglich isst und abends komplett darauf verzichtest", rät die Trainerin. "Sie stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch Milch und Obst zählen dazu." Mein geliebter Cappuccino? "Gestrichen!" Aber ohne einen klaren ERnährungplan wird es nichts mit dem Waschbrett. Darum gibt es hier auch unseren Ernährungsplan für sichtbare Bauchmuskeln:

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Mein Mittagsmenü ändert sich nun drastisch. Es gibt nur einen Salat mit Pute oder Thunfisch – und die traurige Erkenntnis: Kohlenhydratfrei zu essen, macht nicht satt! Außerdem versetzt es meinen Kopf in einen dauerhaften Schlummerzustand. Denken dauert auf einmal doppelt so lange wie früher. Umso schneller schalte ich inzwischen aber in den Kampfmodus. Restaurantbesuche werden zur Herausforderung und ich zur Nörglerin: Ist in meinem Ingwertee Zucker, kann die Bedienung ihn gleich wieder mitnehmen. Die Erdbeeren im Salat übrigens auch. Und nein, ich möchte keine Pommes zu meinem Steak!

Was muss ich trinken, wenn ich ein Sixpack will?

Dass mein Freund sich in dieser Zeit nicht von mir trennt, rechne ich ihm hoch an – ich hätte es getan. Tag 8 rettet mich und meine Laune: Denn ich entdecke, dass ungesüßte Sojamilch nur 0,1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Milliliter hat. Damit hebe ich das Cappuccino-Verbot eigenmächtig auf. "In Ordnung", sagt Florentine.

3 Liter Wasser pro Tag muss ich trotzdem zusätzlich trinken, damit der Stoffwechsel ordentlich in Schwung kommt. "Aber kein Leitungswasser. Du schwitzt beim Sport viele Mineralstoffe aus, und die bekommst du nur über Mineralwasser zurück." Deswegen war ich also in der letzten Woche so schlapp! Tatsächlich fühle ich mich mit gehaltvollerem Wasser auch wirklich besser. Allerdings nicht in allen Lebenslagen. Wenn meine Freundinnen prickelnde Weißweinschorle trinken, greife ich nur grummelnd zu prickelndem Quellwasser. Wie du es schaffst, mehr Wasser zu trinken, erfährst du hier.

Wie lange dauert es, bis man bei einer Frau das Sixpack sieht?

Die Tortur lohnt sich: Zur Halbzeit kommen zu den 4 erwähnten Muskelpacks 2 weitere erfreuliche Werte hinzu – nur noch 16,9 Prozent Körperfett und 53,4 Kilo Gewicht! Mein Ehrgeiz ist geweckt, der von Florentine auch: "Den unteren Teil vom Sixpack legen wir auch noch frei", sagt sie. "Darum setzen wir jetzt beim Ausdauertraining auf Intervalle. Der Nachbrenneffekt ist dabei höher als nach einer langen, gleichmäßigen Belastung."

Außerdem kommt eine weitere Krafteinheit hinzu, jetzt sind es 18 Workouts pro Woche. Dafür werde ich im Alltag aber auch belohnt. Beim Boxen ruft der Trainer meinem gestandenen Nebenmann zu: "Hey, du gibst auf? Schau dir mal deine Nachbarin an!" Fast verlegen grinse ich.

Auch wenn ich zeitweise nicht daran geglaubt habe: Nach 6 Wochen, am Tag des erlösenden Fotoshootings, stehe ich mit 6 kleinen Bauchmuskel-Paketen vor der Kamera. Und über jedes einzelne freue ich mich mehr als über alle Weihnachtsgeschenke, die ich je bekommen habe!

Welche Übungen fördern ein Sixpack?

Die Ernährung schafft die Grundlage, das Training formt dein Waschbrett. Mit diesen Übungen hat Martina ihren Bauch in Form gebracht.

Auszug aus Martinas Trainingsplan für ein Sixpack:

1 Minute Unterarmstütz
50 gerade Crunches
je 20 seitliche Crunches (in Liegestützposition Knie zum gegengleichen Ellenbogen führen)
10 Liegestütze
20 Crunches für den unteren Bauch (im Sitzen Oberkörper zurücklehnen und Beine angehoben ausstrecken)
50 gerade Crunches
1 Minute Unterarmstütz

Kraftübungen fürs Sixpack Die Übungen aus Martinas Trainingsplan in einer Bildstrecke inkl. detaillierter Übungsbeschreibung findest du hier ...

Ab welchem Körperfettanteil ist ein Sixpack bei Frauen sichtbar?

Ab welchem Körperfettanteil (KFA) ein Sixpack sichtbar ist, lässt sich schwer sagen, da es typabhängig ist: Es kommt auf die Verteilung des Fetts im Körper an und auf die Frage, wo die Natur die Fettdepots platziert hat. Wenn du beispielsweise eher der hüftbetonte Typ bist, kann durchaus bei einem höheren KFA ein knackiges Sixpack sichtbar sein.

Die Mehrheit von uns zählt jedoch klar zum abdominellen Typ, bei dem die Bauchmuskeln trotz eines insgesamt mageren Erscheinungsbildes verborgen bleiben. Wenn du mehr über den "idealen" Körperfettanteil bei Frauen lesen möchtest, klicke hier.

Wie oft muss ich in der Woche für ein Sixpack trainieren?

Hier haben wir als Beispiel einen Auszug aus Martinas Wochenplan:

Montag 30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel im Sportstudio + 4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10)

Dienstag Kraftübungen mit Personal Trainerin + 45 Minuten Crosstrainer (Intervalle: 1 Minute volle Power, 4 Minuten ruhig)

Mittwoch 400 Meter Schwimmen unter 11 Minuten + das morgendliche Bauchprogramm wiederholen

Donnerstag 30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel + 40 Minuten Crosstrainer + 15 Minuten Laufband (beides mit Intervallen: 1 Minute voller Power, 5 Minuten ruhig)

Freitag 4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10) + Kraftübungen

Samstag Pause

Sonntag 60 Minuten Laufen (Intervalle: so oft wie möglich Tempo erhöhen, Treppen einbauen etc.) + Kraftübungen

Wie bekomme ich als Frau schnell ein Sixpack?

Der beste Weg zu einem Sixpack: Personal Training! Denn mit einem auf deine persönlichen Bedürfnisse und dein Fitnesslevel abgestimmten Plan ist es am einfachsten und effektivsten, das Maximum aus dir herauszuholen. Insbesondere weil der Weg zu einem Sixpack anstrengend und hart sein kann, ist es sehr hilfreich, wenn du jemanden an deiner Seite hast, der deinen Schweinehund in Zaum hält und motivationstechnsch ein wenig in den Allerwertesten tritt.

In unserer Women's Health Coaching Zone kannst du dir deinen Coach aussuchen, eine individuelle Beratung vereinbaren und im Anschluss direkt durchstarten.

Ernährungsplan fürs Sixpack

Das ist ein Auszug aus dem Ernährungsplan, an den sich Martina gehalten hat. Erstellt wurde er von Florentine Pick.

Frühstück

Variante 1: Müsli aus 3 EL Sojaflocken, 2 EL Haferflocken, 1 Apfel + 150 ml ungesüßter Sojamilch

Snack: 100 g Hüttenkäse oder ½ Eiweißriegel (oder 1 Banane, wenn mittags Sport)

Variante 2: 150-250 g Naturjoghurt (1,5% Fett) wahlweise mit 3-5 Esslöffeln Vollkornhaferflocken / Müsli1-2 Obststücke, 2 Esslöffel Nüsse, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, 1 großes Glas Wasser, 1 Kaffee

Übrigens: Welche die 10 besten Lebensmittel für einen Waschbrettbauch sind, kannst du hier nachlesen.

Mittagessen

Variante 1: 2 Handvoll Salat mit 200 g Hähnchenbrust und 1 Ei, dazu 100 g Hüttenkäse Snack: 100 g Hüttenkäse oder 50 g Harzer Käse (oder 1 Apfel, wenn abends Sport)

Weitere Varianten:

Fleisch oder Fisch mit Salat (kein fettes Dressing)
Gemüsepfanne mit Fleisch oder Fisch (gedünstet in wenig Öl) Beispiel: ½ Paprika, zwei Möhren, etwas Brokkoli, Bohnen, ½ Zucchini
Gemüseauflauf oder Gemüsesuppe (ohne Sahne)
Gefüllte Paprika mit Hack oder Hirse
Ofenkartoffel mit Quark + Spinat, Spiegelei und Fisch oder Fleisch

Abendessen

Variante 1: 2 Handvoll Gemüse mit 200 g Thunfisch oder 200 g Pute oder 150 g Tofu

Snack: 1 TL Erdnussmus (nur an Trainingstagen erlaubt)

Weitere Varianten:

Tomate mit Mozzarella, Balsamico und Basilikum
Gemüsesticks mit Kräuterquark
Eiweißshake mit Wasser

Tipp: Espresso vor dem Essen statt beispielsweise Cola light. Die hebt nämlich den Insulinspiegel, und das wiederum hemmt die Fettverbrennung. Wenn Obst, dann Beeren jeder Art, die haben relativ wenig Kohlenhydrate. Auch gut: Ingwer ins Mineralwasser geben – das regt den Stoffwechsel an! Was Ingwerwasser sonst noch so kann, kannst du hier lesen.

Ein Sixpack muss kein Traum bleiben – wenn du dich einige Wochen an Trainings- und Ernährungsplan hältst, siehst du schnell Ergebnisse. Mit Low-Carb-Ernährung und straffen Workouts ist ein Sixpack möglich. Na, Ehrgeiz geweckt? Dann starte durch!

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