Frau macht einen Sit-up im Outdoor-Gym Shutterstock

Sixpack für Frauen: Zum Waschbrett in 6 Wochen

Sixpack bei Frauen Mit diesem Training gelangst du zum Waschbrettbauch

Als Frau zum Sixpack? Na klar: Muskeln sind sexy und das Waschbrett-Ziel ist durchaus erreichbar. Redakteurin Martina kämpfte sich für ihren stahlharten Bauch durch die 6 härtesten Trainings-Wochen ihres Lebens. Hier erzählt sie, wie es war

Ein flacher, muskulöser Bauch ist das Statussymbol der Fitnessbegeisterten. Die aktuelle Bauchfrei-Mode für Jung und Alt offenbart: Wenn es über den Hosenrand blitzt, ist jemand mit sehr guten Genen oder Herzblut dabei.

Natürlich "braucht" niemand ein Sixpack, weder Frau noch Mann. Aber es ist erlaubt, sich starke Ziele zu setzen! Und es ist möglich, diesen Traum vom Waschbrettbauch auf gesunde Weise zu verwirklichen. Unsere Ernähurngspläne helfen dir, dein Ziel vom Waschbrettbauch zu erreichen! So viel vorab: Es gehört weit mehr dazu, als Sit-ups und Crunches...

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Ein Sixpack war für mich schon immer der Inbegriff von Fitness, aber auch zugleich ein unerreichbares Ziel. Sport stand zwar stets weit oben auf meiner Lieblings-To-do-Liste, eine kleine bis mittelgroße Schicht über den Bauchmuskeln hielt sich dennoch hartnäckig.

Damit soll nun Schluss sein. Als Unterstützung habe ich eine erfahrene Fett-weg-Expertin an meiner Seite: Florentine Pick, Personal Trainerin und Gesundheits-Coach aus Hamburg.

Denn das Wichtigste auf dem Weg zum Sixpack ist eine gute Planung. Darum gibt es hier für dich auch unseren Trainingsplan zum Sixpack in 8 Wochen:

Wichtigste Strategie: Grundumsatz erhöhen!

Die erste Bestandsaufnahme ergibt: Ich, Martina, bin 1,62 Meter groß, 54 Kilo schwer und habe 19,9 Prozent Körperfettanteil. "Gute Werte", sagt Healthcoach Florentine. "Allerdings müssen Frauen hart arbeiten, um nicht nur schlank zu sein, sondern auch die Muskeln freizulegen. Ihr Fettanteil ist generell höher als bei Männern." Ärgern hilft nicht, schließlich brauchen wir, um Kinder zu bekommen auch mehr Reserven. Daher sehe ich dieses Ungleichgewicht als Herausforderung. In 6 Wochen will ich mein Sixpack haben – komme, was wolle.

"Wir trainieren erstmal die großen Muskelgruppen, um möglichst viele Muskeln zu kräftigen. Das erhöht deinen Grundumsatz." Heißt: Mein Körper verbraucht dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Klingt gut, aber mit Ruhe hat die nächste Zeit überhaupt nichts zu tun. Auf meinem Trainingsplan stehen anfangs 3 Krafttrainings- und 7 Kardio-Einheiten sowie jeden Morgen ein Bauch-Workout. Also insgesamt 17-mal Sport pro Woche – von nichts kommt offenbar nichts.

Martinas Weg zum Sixpack
Frank Krems
Nur einen Tag Sport-Pause gönnte sich Martina pro Woche. Die restlichen 6 Tage powerte sie 6 Wochen lang durch.

Partnerangebot: Proteinpulver mit Collagen Das neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" stärkt durch den Einsatz des Proteins Collagen die Muskeln und Bänder von Sportlern. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern und den Muskelaufbau unterstützen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.

Welche Tools benötige ich fürs Sixpack-Training?

Viele Bauchübungen funktionieren auch ganz wunderbar ohne Equipment. Für Sit-ups, Unterarmstütz und Co. benötigst du lediglich eine gute Matte mit ausreichend Grip. Wenn du stehende Bauchübungen, wie beispielsweise diagonale Crunches oder Seitheben, intensivieren möchtest, lohnt es sich, in ein gutes Set Kurzhanteln zu investieren. Welche effektiven Sit-up-Alternativen du mit Kurzhanteln ausführen kannst, liest du hier. Alternativ kannst du aber auch ein Resistance Band verwenden.

Wer eine Stufe weitergehen und richtig Vielfalt in die Trainingsmöglichkeiten bringen möchte, kann sich einen Schlingentrainer oder einen Gymnastikball zulegen. Dadurch, dass Übungen mit diesen Tools immer auch etwas Balance erfordern, wird die gesamte Muskulatur im Körper und insbesondere die Core-Muskulatur aktiviert.

Wer so intensiv trainiert wie Martina, sollte außerdem die Regeneration nicht zu kurz kommen lassen. Selbstmassagen mit der Faszienrolle oder einem Massageball beschleunigen die Erholung der Muskulatur am ganzen Körper und tun richtig gut. Mehr zum Thema Faszientraining erfährst du in diesem Artikel.

Welche Ernährung führt zum Sixpack?

Als wäre das alles nicht schon anstrengend genug, werden die nächsten anderthalb Monate auch in Sachen Ernährung knüppelhart: "Schau, dass du in den 6 Wochen so wenig Kohlenhydrate wie möglich isst und abends komplett darauf verzichtest", rät die Trainerin. "Sie stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch Milch und Obst zählen dazu."

Mein geliebter Cappuccino? "Ist erstmal gestrichen!" Aber ohne einen klaren Ernährungplan wird es nichts mit dem Waschbrett. Darum gibt es hier auch unseren Ernährungsplan für sichtbare Bauchmuskeln:

Was sollte ich essen, wenn ich ein Sixpack will?

Mein Mittagsmenü ändert sich nun drastisch. Es gibt nur einen Salat mit viel Protein als Muskelfutter, zum Beispiel Pute oder Thunfisch – und die traurige Erkenntnis: Kohlenhydratarm zu essen, macht mich nicht satt! Außerdem versetzt es meinen Kopf am Anfang in einen permanenten Schlummerzustand. Denken dauert auf einmal doppelt so lange wie früher. Umso schneller schalte ich inzwischen aber in den Kampfmodus.

Restaurantbesuche werden zur Herausforderung und ich zur Nörglerin: Ist in meinem Ingwertee Zucker, kann die Bedienung ihn gleich wieder mitnehmen. Die Erdbeeren im Salat übrigens auch. Und nein, ich möchte keine Pommes zu meinem Steak! Aber ich weiß auch, dass diese radikale Ernährungsweise nichts für immer ist, sondern einfach nur eine temporäre Challenge, um mir selbst zu beweisen, dass der Traum vom Sixpack erreichbar ist.

Die Sixpack-Challenge ist kein geeignetes ganzjähriges Fitnessziel

Übrigens solltest du dir gar nicht vornehmen, 365 Tage im Jahr deinen Waschbrettbauch zu präsentieren: Das Sixpack ist eine Lebenseinstellung und selbst das Halten dieser stahlharten Form bedeutet harte Arbeit. Dabei gibt es keinen Grund, den Carbs für immer zu entsagen: In Obst stecken viele Vitamine und Ballaststoffe, die dein Körper braucht, und komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn-Produkte oder Hülsenfrüchte, machen lange satt und spenden Muskeln und Gehirn Power.

Wer den Traum vom Sixpack zu lange lebt und sich über einen längeren Zeitraum sehr energiearm ernährt, zwingt den den Stoffwechsel in einen Hungermodus. Dann klammert sich der Körper an jedes Gramm Fett und du nimmst schnell zu, sobald du wieder etwas mehr isst. Schließlich will sich der Organismus für die nächste Hungersnot besser wappnen. Auf lange Sicht solltest du dich definitiv reichhaltiger und ausgewogen ernähren, gerade wenn du einen Kinderwunsch hegst.

Für einen kurzen Zeitraum und ein ultimatives Ziel kannst du aber eine Low-Carb- bzw. Keto-Diät mit unter 50 Gramm Carbs pro Tag ausprobieren. Eine moderate Low-Carb-Diät mit 100 bis 150 Gramm Carbs kannst du bedenkenlos länger durchziehen, sofern du dich fit dabei fühlst.

Was muss ich trinken, wenn ich ein Sixpack will?

Dass mein Freund sich in dieser Zeit nicht von mir trennt, rechne ich ihm hoch an – ich hätte es getan. Tag 8 rettet mich und meine Laune: Denn ich entdecke, dass ungesüßte Sojamilch nur 0,1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Milliliter hat. Damit hebe ich das Cappuccino-Verbot eigenmächtig auf. "In Ordnung", sagt Florentine.

3 Liter Wasser pro Tag muss ich trotzdem zusätzlich trinken, damit der Stoffwechsel ordentlich in Schwung kommt. "Aber kein Leitungswasser. Du schwitzt beim Sport viele Mineralstoffe aus, und die bekommst du nur über Mineralwasser zurück." Deswegen war ich also in der letzten Woche so schlapp! Tatsächlich fühle ich mich mit gehaltvollerem Wasser auch wirklich besser. Allerdings nicht in allen Lebenslagen. Wenn meine Freundinnen prickelnde Weißweinschorle trinken, greife ich nur grummelnd zu prickelndem Quellwasser. Wie du es schaffst, mehr Wasser zu trinken, erfährst du hier.

Wie lange dauert es, bis man bei einer Frau das Sixpack sieht?

Die Tortur lohnt sich: Zur Halbzeit kommen zu den 4 erwähnten Muskelpacks 2 weitere erfreuliche Werte hinzu – nur noch 16,9 Prozent Körperfett und 53,4 Kilo Gewicht! Mein Ehrgeiz ist geweckt, der von Florentine auch: "Den unteren Teil vom Sixpack legen wir auch noch frei", sagt sie. "Darum setzen wir jetzt beim Ausdauertraining auf Intervalle. Der Nachbrenneffekt ist dabei höher als nach einer langen, gleichmäßigen Belastung."

Außerdem kommt eine weitere Krafteinheit hinzu, jetzt sind es 18 Workouts pro Woche. Dafür werde ich im Alltag aber auch belohnt. Beim Boxen ruft der Trainer meinem gestandenen Nebenmann zu: "Hey, du gibst auf? Schau dir mal deine Nachbarin an!" Fast verlegen grinse ich.

Auch wenn ich zeitweise nicht daran geglaubt habe: Nach 6 Wochen, am Tag des erlösenden Fotoshootings, stehe ich mit 6 kleinen Bauchmuskel-Paketen vor der Kamera. Und über jedes einzelne freue ich mich mehr als über alle Weihnachtsgeschenke, die ich je bekommen habe, weil ich etwas so Herausforderndes mit viel Disziplin geschafft habe!

Sixpack-Nahaufnahme einer Boxerin
Shutterstock
Boxen war Martinas Geheimwaffe im Kampf gegen den Bauchspeck.

Welche Übungen fördern ein Sixpack?

Die Ernährung schafft die Grundlage, das Training formt dein Waschbrett. Mit diesen Übungen hat Martina ihren Bauch in Form gebracht.

Auszug aus Martinas Sixpack-Trainingsplan:

  • 1 Minute Unterarmstütz
  • 50 gerade Crunches
  • je 20 seitliche Crunches (in Liegestützposition Knie zum gegengleichen Ellenbogen führen)
  • 10 Liegestütze
  • 20 Crunches für den unteren Bauch (im Sitzen Oberkörper zurücklehnen und Beine angehoben ausstrecken)
  • 50 gerade Crunches
  • 1 Minute Unterarmstütz

Kraftübungen fürs Sixpack

Die Kraftübungen aus Martinas Trainingsplan in einer Bildstrecke inkl. detaillierter Übungsbeschreibung findest du hier.

Martina im Vorher-Nachher-Shooting
Martina hat ihre Sixpack-Challenge tatsächlich tapfer gemeistert, wie sie stolz zeigt.

Ab welchem Körperfettanteil ist ein Sixpack bei Frauen sichtbar?

Ab welchem Körperfettanteil (KFA) ein Sixpack sichtbar ist, lässt sich schwer sagen, da es typabhängig ist: Es kommt auf die Verteilung des Fetts im Körper an und auf die Frage, wo die Natur die Fettdepots platziert hat. Wenn du beispielsweise eher der hüftbetonte Typ bist, kann durchaus bei einem höheren KFA ein knackiges Sixpack sichtbar sein.

Die Mehrheit von uns zählt jedoch klar zum abdominellen Typ, bei dem die Bauchmuskeln trotz eines insgesamt mageren Erscheinungsbildes verborgen bleiben. Wenn du mehr über den "idealen" Körperfettanteil bei Frauen lesen möchtest, klicke hier.

Wie oft muss ich in der Woche für ein Sixpack trainieren?

Hier haben wir als Beispiel einen Auszug aus Martinas Wochenplan:

Montag: 30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel im Sportstudio + 4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10)

Dienstag: Kraftübungen mit Personal Trainerin + 45 Minuten Crosstrainer (Intervalle: 1 Minute volle Power, 4 Minuten ruhig)

Mittwoch: 400 Meter Schwimmen unter 11 Minuten + das morgendliche Bauchprogramm wiederholen

Donnerstag: 30 Minuten Boxen + 15 Minuten Bauchzirkel + 40 Minuten Crosstrainer + 15 Minuten Laufband (beides mit Intervallen: 1 Minute voller Power, 5 Minuten ruhig)

Freitag: 4 x 500 Meter Rudern unter 2 Minuten (Stufe 10) + Kraftübungen

Samstag: Pause

Sonntag: 60 Minuten Laufen (Intervalle: so oft wie möglich Tempo erhöhen, Treppen einbauen etc.) + Kraftübungen

Wie bekomme ich als Frau schnell ein Sixpack?

Ein relativ sicherere Weg zum Sixpack ist Personal Training! Denn mit einem auf deine persönlichen Bedürfnisse und dein Fitnesslevel abgestimmten Plan und Motivation, ist es am einfachsten und effektivsten, das Maximum aus dir herauszuholen. Insbesondere weil der Weg zu einem Sixpack anstrengend und hart sein kann, ist es sehr hilfreich, wenn du jemanden an deiner Seite hast, der deinen Schweinehund in Zaum hält und motivationstechnsch ein wenig in den Allerwertesten tritt.

In unserer Women's Health Coaching Zone kannst du dir deinen Coach aussuchen, eine individuelle Beratung vereinbaren und im Anschluss direkt durchstarten.

Ernährungsplan fürs Sixpack

Das ist ein Auszug aus dem Ernährungsplan, an den sich Martina gehalten hat. Erstellt wurde er von Florentine Pick. Du willst deinen eigenen Ernährungsplan zum Waschbrettbauch? Kein Problem! Erstell dir hier deinen Abnehm-/Definitionsplan.

Frühstück

Variante 1: Müsli aus 3 EL Sojaflocken, 2 EL Haferflocken, 1 Apfel + 150 ml ungesüßter Sojamilch

Snack: 100 g Hüttenkäse oder ½ Eiweißriegel (oder 1 Banane, wenn mittags Sport)

Variante 2: 150-250 g Naturjoghurt (1,5% Fett), wahlweise mit 3-5 Esslöffeln Vollkornhaferflocken / Müsli, 1-2 Obststücke, 2 Esslöffel Nüsse, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, 1 großes Glas Wasser, 1 Kaffee

Übrigens: Welche die 10 besten Lebensmittel für einen Waschbrettbauch sind, kannst du hier nachlesen.

Mittagessen

Variante 1: 2 Handvoll Salat mit 200 g Hähnchenbrust und 1 Ei, dazu 100 g Hüttenkäse

Snack: 100 g Hüttenkäse oder 50 g Harzer Käse (oder 1 Apfel, wenn abends Sport)

Weitere Varianten:

    • Fleisch oder Fisch mit Salat (kein fettes Dressing)
    • Gemüsepfanne mit Fleisch oder Fisch (gedünstet in wenig Öl)
    • Beispiel: ½ Paprika, zwei Möhren, etwas Brokkoli, Bohnen, ½ Zucchini
    • Gemüseauflauf oder Gemüsesuppe (ohne Sahne)
    • Gefüllte Paprika mit Hack oder Hirse
    • Ofenkartoffel mit Quark und Spinat, Spiegelei und Fisch oder Fleisch

Abendessen

Variante 1: 2 Handvoll Gemüse mit 200 g Thunfisch oder 200 g Pute oder 150 g Tofu

Snack: 1 TL Erdnussmus (nur an Trainingstagen erlaubt)

Weitere Varianten:

  • Tomate mit Mozzarella, Balsamico und Basilikum
  • Gemüsesticks mit Kräuterquark
  • Eiweißshake mit Wasser

Tipp: Espresso vor dem Essen statt beispielsweise Cola light. Die hebt nämlich den Insulinspiegel, und das wiederum hemmt die Fettverbrennung. Wenn Obst, dann Beeren jeder Art, die haben relativ wenig Kohlenhydrate. Auch gut: Ingwer ins Mineralwasser geben – das regt den Stoffwechsel an! Was Ingwerwasser sonst noch so kann, erfährst du hier.

Ein Sixpack muss kein Traum bleiben: Wenn du einige Wochen Gas gibst und dich konsequent an einen ausgeklügelten Trainings- und Ernährungsplan hältst, siehst du schnell die Riffel-Optik. Mit Low-Carb-Ernährung und straffen Workouts ist ein Sixpack möglich. Na, Ehrgeiz geweckt? Dann starte durch!

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