Rückentraining für Frauen: die besten Übungen

Manchmal möchte man meinen: Alle haben Rücken. So viele Menschen klagen über Kreuzschmerzen. Dabei ließe sich das Problem durch gezielte Bewegung so einfach verhindern. Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport insbesondere Schmerzen im unteren Rücken verhindern hilft. Doch Sport im allgemeinen wie auch Rückentraining im speziellen werden von den meisten Frauen leider viel zu oft vernachlässigt. Häufige Folgen: Haltungsprobleme, Verspannungen, Schmerzen.

Ein gesunder Körper zeichnet sich auch und gerade durch eines aus: eine gute Körperhaltung. Dafür spielt die Ausprägung der Rückenmuskulatur eine enorm relevante Rolle. Hier klären wir die wichtigsten Fragen zum Thema Rückentraining.

Der beste Einstieg in ein effektives Rückentraining ist ein professioneller Trainingsplan wie dieser:

Warum ist Rückentraining so wichtig?

"Die meisten Rückenprobleme und -schmerzen sind auf eine schwache Muskulatur zurückzuführen", sagt Personal Trainerin Luisa-Maxime Huss aus Göttingen. Besonders der tendenziell kleinere Oberkörper und die Brüste führen dazu, dass der Oberkörper-Schwerpunkt bei Frauen generell meist weiter vor der Wirbelsäule als bei Männern liegt. Frauen sind einer Studie des Robert Koch-Instituts zufolge sogar häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer.

Eine Folge solcher Belastungen: Frauen müssen die Rückenmuskeln stärker anspannen, um das Nach-vorne-Kippen des Oberkörpers zu vermeiden. "Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist deshalb für Frauen besonders wichtig, um die Dysbalance im Oberkörper auszugleichen", so Huss.

Welche Muskeln sollte ich beim Rücken-Workout trainieren?

Zuerst solltest du dir darüber bewusst werden, welche Muskulatur im Rücken genau für was zuständig ist. Experten unterscheiden 2 verschiedene Muskelarten im Rücken – die oberflächlichen und die tiefliegenden Muskeln:

1. Oberflächliche Rückenmuskeln

Als oberflächliche Rückenmuskeln werden alle Rückenmuskeln bezeichnet, die von außen zu sehen sind. Sie bewegen und formen den Rücken. Zu ihnen gehören der Trapezmuskel im Nackenbereich, der breite Rückenmuskel Latissimus sowie der Rückenstrecker.

Außerdem gibt es noch kleinere oberflächliche Rückenmuskeln wie den hinteren Deltamuskel der Schulter oder den kleinen und großen Rundmuskel, die seitlich unterhalb des Deltamuskels liegen. Trainiert wird die Oberflächenmuskulatur durch Muskelaufbau-, Kraft- oder Kraftausdauer-Training. Hier zeigen wir dir noch 9 Tipps für ein gesunde Köperhaltung.

2. Tiefer liegende Rückenmuskulatur

Die tief liegenden Rückenmuskeln befinden sich unterhalb der Oberflächenmuskulatur und sind deshalb durch Training nicht direkt in ihrer Ausprägung zu sehen, nehmen allerdings wichtige Funktionen ein. "Die Tiefenmuskulatur ist essenziell für die Stabilität sowie Beugung der Wirbelsäule", erklärt Trainerin Huss. "Die Hauptfunktionen sind die Streckung beziehungsweise Aufrichtung des Körpers und Seitwärtsneigung sowie Drehung der Wirbelsäule."

Trainiert wird die Tiefenmuskulatur vor allem durch komplexe Übungen, bei denen du viele Muskeln aktivierst, und indem du die Übungen variierst, also sie mal im Stehen, mal im Liegen, mal einbeinig ausführst. "Am besten beginnst du mit statischen Halteübungen wie dem Unterarmstütz. Wenn du diese beherrschst, kannst du über Bewegungen der Arme und Beine deine komplette Rumpfmuskulatur kräftigen", erklärt Sporttherapeutin Walus. Hier findest du 5 clevere Plank-Varianten.

Welche Übungen gehören zum Rückentraining?

Für einen starken und gesunden Rücken gehören komplexe und funktionelle Übungen auf deinen Plan. So trainierst du nämlich beide Muskelarten: Oberflächen- und Tiefenmuskulatur. Außerdem: Je komplexer die Übung, desto mehr Muskeln und Gelenke sind daran beteiligt.

Die 3 wichtigsten Grund-Übungen beim Rückentraining

Die folgenden 3 Übungen sollten in jedem Falle zu deinem Repertoire im Gym gehören, wenn du deinen Rücken fit halten möchtest:

1. Kreuzheben

Kreuzheben ist besonders komplex, aber bei richtiger Ausführung gnadenlos effektiv für den Rücken, das zeigen auch Studien. Die Übung, auch Deadlift genannt, hat 2 wesentliche Vorteile: "Zum einen trainierst du nicht nur den Rücken, sondern die gesamte posteriore Seite, sprich alle Muskeln, die bei ziehenden Bewegungen beteiligt sein können: oberen und unteren Rücken, Trapezmuskel, den Beinbeuger und sogar den Po", erklärt Walus. "Zum anderen kannst du bei dieser Übung mit der Langhantel auch wesentlich mehr Gewicht als mit Kurzhanteln oder Kettlebells bewegen."

Aber Vorsicht mit schweren Gewichten: Für effektive Deadlifts musst du den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten. Schaffst du das nicht, solltest du das Gewicht reduzieren und die Technik üben bis sie sitzt.

So geht's: Spanne den Rücken bereits in der tiefen Position an und konzentriere dich darauf, die Kraft aus der Rückenmuskulatur zu mobilisieren. Wichtig: Bei schweren Übungen musst du eine sogenannte Blockierung herbeiführen.

Merke dir dafür diesen Dreisatz: Atme vor dem Heben der Hantel tief ein – dein Brustkorb wird somit wie ein Ballon aufgeblasen. Spanne zudem den Bauch an – das verhindert, dass der Oberkörper beim nach vorne kippt. Und achte penibel darauf, dass die Lendenwirbelsäule nicht gekrümmt wird – ein Muss, um Bandscheibenvorfälle vorzubeugen. Alles was du sonst noch über Deadlifts wissen musst, findest du hier.

2. Rudern

Eine weitere effektive Übung für den gesamten Rücken ist das Rudern. Nein, nicht unbedingt im Boot! Beim Rudern mit Gewichten werden besonders der breite Rücken, die hintere Schulter und der Trapezmuskel beansprucht. Eine kleine Studie des American Council on Exercise (ACE) empfiehlt diese Übung sogar als die beste fürs Rückentraining.

Egal, ob du mit der Langhantel, 2 Kurzhanteln oder am Kabelzug ruderst – dein Rücken bleibt auch hierbei stets gerade. Zudem solltest du das Gewicht immer kontrolliert mit der Kraft des Rückens in Richtung Bauchnabel ziehen. Dabei solltest du stets den gesamten Bewegungsradius nutzen. Wichtig: Reißen ist tabu.

Tipp von Expertin Huss: "Einarmiges Rudern ist gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und dadurch bei den Übungen mit beiden Armen stärker zu werden." Kleiner psychologischer Kniff für das Rudern: Stell dir vor, du willst mit deiner Rückenmitte eine Walnuss knacken: Zieh deine Rückenmuskulatur am Endpunkt der Ruderbewegung zusammen und halte diesen Moment kurz bei maximaler Kontraktion. So bekommt auch die schwer erreichbare Rückenmitte einen optimalen Trainingsreiz.

3. Klimmzug

Auch wenn die meisten Frauen Probleme haben, einen Klimmzug zu schaffen, ist das kein Grund, komplett auf diese Top-Übung zu verzichten. Im Gegenteil: Indem du dich mit Hilfsmitteln herantastest, kommst du dem perfekten Klimmzug immer näher. Das kann sich auch für deinen Rücken lohnen: Eine Studie unter schwedischen Soldaten zeigte, dass die Wahrscheinlichkeit für Schmerzen im unteren Rücken erhöht, wenn sie weniger als 4 Klimmzüge schafften.

Viele Fitnessstudios bieten entsprechende Geräte mit einer unterstützenden Plattform, auf der du die Knie auflegen kannst. Alternativ gibt es auch Widerstandsbänder, die du an einer Klimmzugstange befestigen kannst und in deren Schlaufe du ebenfalls die Knie oder Füße legen kannst. Oder du startest von einer Erhöhung aus, sodass du dich mit Hilfe eines Sprungs an der Stange nach oben ziehen kannst. Dadurch überwindest du die kraftintensive konzentrische Phase und kannst dich voll auf die ablassende, exzentrische Bewegung fokussieren – auch so kommst du dem ersten Klimmzug näher. Mit unseren Tricks schaffst du bald deinen ersten Klimmzug.

Wichtig: "Du solltest dich immer mit der Brust zur Stange ziehen und die komplette 'Range of Motion' nutzen, sprich: Abwärts volle Streckung, aufwärts das Kinn bis über die Stange", sagt Expertin Huss. Je nachdem, mit welchem Griff und wie breit du greifst, werden die Arme oder der Rücken stärker gefordert. Greifst du die Stange etwa eng (weniger als schulterbreit) von unten, muss dein Bizeps volle Power geben. Greifst du die Stange hingegen etwas mehr als schulterbreit im Obergriff, triffst du die obere Rückenmuskulatur stärker. Probiere die verschiedenen Varianten, es lohnt sich.

Rückentraining für zuhause

Um den Rücken zu trainieren, brauchst du allerdings nicht zwingend ein Fitness-Studio. Du benötigst letztlich nicht einmal Hanteln oder Geräte. Es gibt auch effektive Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Oberkörperheben am Boden, Unterarmstütz, Diagonalstütz, Rudern.

Huss sagt: "Ruderübungen kannst du mit einem Widerstandsband machen oder indem du einen Besenstiel als Langhantel benutzt. Dabei den gesamten Körper anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen." Zudem gibt es stabile Klimmzugstangen auch für den Türrahmen. Beispielsweise lässt sich diese Klimmzugstange ganz ohne Schrauben anbringen.

Trainingsplan: Rückentraining für Frauen

Für Trainingsanfänger reicht es in den ersten Wochen aus, an 2 Tagen pro Woche 1 bis 2 Rückenübungen zu machen – etwa mit dem eigenen Körpergewicht. Oder du wagst dich zunächst an ein leichtes Kreuzheben, um die Technik zu lernen und ein Gefühl fürs Rückentraining zu bekommen. “Das Rückentraining sollte bei Anfängerinnen fester Bestandteil des Ganzkörperplans sein. 2 Rückenübungen pro Trainingseinheit reichen aus", sagt Trainerin Huss. Am besten eigenen sich Ganzkörperübungen, die auch den Rücken beanspruchen.

Wenn du bereits Trainingserfahrung hast, solltest du das Rückentraining an dein Niveau anpassen. Im Grunde reichen aber auch dann maximal 3 Rückenübungen à 2 bis 3 Sätze pro Training aus. Trainierst du etwa 2-mal pro Woche den ganzen Körper, kannst du komplexe Rückenübungen in deinen Trainingsplan einbauen.

Zudem solltest du das Training der Oberflächenmuskeln um Übungen für die Tiefenmuskulatur ergänzen. Denn wer z. B. durch Gleichgewichtstraining die Tiefenmuskulatur trainiert, bekommt auch eine bessere Haltungskontrolle . Vor allem bei Rückenbeschwerden oder Haltungsfehlern sollte das Training der Tiefenmuskulatur fester Bestandteil des Rückentrainings sein.

Klingt dir alles zu kompliziert? Kein Problem. In unserem 8-Wochen-Trainingsplan für einen starken und gesunden Rücken, haben wir das optimale Programm für dich zusammengestellt:

Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Rückentraining machen?

Prinzipiell gilt die Hierarchie: Technik vor Umfang vor Intensität. Wähle deshalb immer ein Gewicht, das du mindestens 8 bis 10 Wiederholungen sauber bewegen kannst. Außerdem: Achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung die Zielmuskulatur triffst.

Sobald die Technik sitzt und du die Muskeln beim Training richtig ansteuerst, kannst du dir Gedanken über die Wiederholungszahl machen. Schwere Übungen wie Kreuzheben und Rudern können für maximalen Kraftzuwachs auch im niedrigen Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen trainiert werden. Generell lohnt es sich bei Rückenübungen allerdings, nicht zu schwer zu trainieren, da du so schnell das Gefühl für den Zielmuskeln verlierst und die Technik leidet.

Welche Sportarten sind außerdem gut für den Rücken?

Für ein Rückentraining muss es jedoch nicht zwingend Kraftsport sein. “Tanzen, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Geräteturnen sind hervorragende Sportarten, um den Rücken ohne Gewichte zu trainieren”, sagt Sporttherapeutin Walus.

Rudern am Ruderergometer erfordert beispielsweise nur geringe Vorkenntnisse und ist sowohl Herz-Kreislauf- als auch Rückentraining. Zudem ist das Rudern am Ergometer ein gelenkschonendes Training – ideal zur Regeneration und Rehabilitation.

Noch gelenkschonender ist Schwimmen. Die Bewegung im Wasser erfordert allerdings ein höheres Maß an Übung als andere Ausdauersportarten, weshalb ungeübte Schwimmer schneller ermüden. Hier zeigen wir dir, wie du durch Schwimmen noch mehr Kalorien verbrauchst. Trainerin Huss ergänzt: “Auch Pilates ist eine gute Möglichkeit, um den Rücken beziehungsweise die Wirbelsäule zu mobilisieren.” Am besten kombinierst du Sportarten wie Pilates, Yoga oder Schwimmen mit einem entsprechenden Krafttraining – die ideale Kombi für einen gesunden, starken Rücken. Hier findest du alles, was du über Pilates wissen musst.

Ganz egal, ob du deinen Rücken mit gezielten Übungen trainierst oder eine rückenfreundliche Sportart praktizierst: Von einer gestärkten Rückenmuskulatur wirst du nur profitieren. Der effektivste und sicherste Weg ist ein professioneller Trainingsplan.