Beintraining für Frauen: die besten Übungen

Entweder du liebst ihn oder du hasst ihn: den Leg-Day. Die einen squatten für straffe Beine und einen knackigen Po, was das Zeug hält. Die anderen müssen sich zu Beinübungen regelrecht zwingen. Aber so oder so, es lohnt sich, denn trainierte Beine sehen nicht nur super aus, sondern machen dich auch rundum leistungsfähiger!

Viele denken, es genüge, ab und zu ein wenig zu laufen oder zu radeln, um die Beine in Form zu bringen. Doch das stimmt nur bedingt. Es wird Zeit, das Laufband zu verlassen und sich ein paar Gewichte zu schnappen! Aber auch mit den richtigen Bodyweight-Übungen kannst du deinen Unterkörper fordern. Wir zeigen dir, wie. Nach diesem Artikel wirst du den Leg-Day nie mehr "skippen", das versprechen wir dir!

Wieso ist es so wichtig, die Beine zu trainieren?

Kurze Antwort: "Weil du damit die Funktion deiner Gelenke erhältst", sagt Fitness-Trainerin Marie Steffen. Längere Antwort: Sprunggelenke, Knie und Hüfte erfüllen bestimmte Funktionen, und die müssen auch voll ausgeschöpft werden, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wenn du deine Gelenke nicht regelmäßig beugst, streckst und rotierst, passt sich der Körper an diese Nichtnutzung an.

"Die Folge sind nicht nur Einschränkungen im Training, also dass du beispielsweise nicht mehr den vollen Bewegungsradius einer Kniebeuge erreichen kannst, sondern auch Konsequenzen im Alltag", erklärt Steffen. "Wenn die Hüftbeuger zu fest sind, wird dies früher oder später zu Rückenschmerzen führen. Wenn die Sprunggelenke und Knie untrainiert sind, kann schon ein harmloses Umknicken beim Gehen zu längerfristigen Verletzungen führen." Dass das Trainieren der Beine dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden, wurde in verschiedenen Studien belegt. Einer Studie der japanischen Uiduk University zufolge verbessert Beintraining außerdem die Balance.

Was bringt Beintraining?

Du bist noch immer nicht überzeugt? Okay, dann legen wir nach. Neben dem Erhalten der Funktionsfähigkeit der Gelenke hat das Beintraining nämlich noch weitere Vorteile:

1. Das Training der Beine verbrennt massig Kalorien

Beintraining verbrennt mehr Kalorien als Oberkörpertraining, das zeigen Studien. "Da die Beine aus sehr großen Muskelpartien bestehen, kannst du mit jeder Art von Beintraining einen sehr großen kalorischen Output erzielen", sagt die Trainerin. Je besser trainiert die Muskulatur in den Beinen, desto mehr Fett verbrennst du auch, z. B. beim Laufen, Gehen oder auch beim Nichtstun. Für alle, die abnehmen wollen, ist Beintraining daher unverzichtbar. Mehr Abnehm-Übungen findest du in unserem ultimativen Trainingsplan zum Abnehmen:

Mit Plan zu straffen, sexy Beinen? Hier kannst du unseren Bein-Trainingsplan herunterladen:

2. Trainieren der Beine stärkt das Bindegewebe

Wer mit schwachem Bindegewebe zu kämpfen hat, sollte den Leg-Day auch auf keinen Fall ausfallen lassen, denn: "Cellulite kann dadurch minimiert werden." Sport fördert die Durchblutung und strafft das Bindegewebe. Zusätzlich kannst du durch die zusätzliche Muskulatur an den Beinen effektiver Fett verbrennen. Weichen die Fettdepots trainierten Muskeln, wird das Gewebe an deinen Beinen quasi geglättet. Das hängt zwar auch von der Trainingsintensität, Ernährung und Genetik ab, der Trainingseffekt sollte aber dennoch nicht unterschätzt werden.

3. Beintraining formt und strafft die Beine

"Ein regelmäßiges Beintraining ist essenziell, um die Form der Beine zu verbessern. Durch reine Ausdauereinheiten ist das nicht möglich", sagt Marie Steffen. Sie empfiehlt, mindestens einmal pro Woche 3 komplexe kraftspezifische Übungen für die untere Körperhälfte zu machen.

Hier erfährst du, wie deine Beinmuskulatur beim Training arbeitet.

Wann sieht man die ersten Erfolge beim Beintraining?

Das kommt ganz darauf an, wie intensiv du trainierst, von wo du startest und auf welchem Level dein Körperfettanteil ist. Oft verstecken sich die Ergebnisse deines Trainings nämlich unter einer kleinen Fettschicht und sind deshalb nicht sofort sichtbar. Mit dem passenden Ernährungsplan zu deinem Training gelangst du nun noch schneller an dein Ziel.

"Eine Trainingsanfängerin wird nach 4 bis 8 Wochen schon einen erheblichen Unterschied in Kraft, Stabilität und Mobilität spüren können. Wer schon zwei bis drei Jahre auf einem guten Niveau trainiert, aber neue Strukturen und Abwechslung einbindet und die Technik verbessert, wird bei einem entsprechend angepassten Beintraining nach zwei bis drei Monaten deutliche Fortschritte sehen und spüren", sagt Steffen.

Aber klar ist auch: Jeder Fortschritt steht und fällt mit deinem Einsatz und damit, ob der Plan, nach dem du trainierst, optimal auf dich zugeschnitten ist. Wenn dein Ziel vor allem ein knackiger Po ist, empfehlen wir dir diesen Trainingsplan:

Die 3 besten Übungen für das Beintraining an Geräten

Wenn du dich noch unsicher in den Bewegungsabläufen fühlst, sind die Maschinen im Fitnessstudio besonders geeignet, weil die Übungen geführt sind. "Ich empfehle, 4 Wochen mit einem Plan fokussiert an Geräten zu starten, um eine Grundmuskulatur aufzubauen und die Bewegungen geführt zu verinnerlichen", sagt die Trainerin.

Außerdem werden die Maschinen gern von Sportlerinnen eingesetzt, die nach einer Verletzung wieder ins Training starten oder Bewegungen nur in einem eingeschränkten Umfang oder sehr isoliert trainieren dürfen. Die folgenden drei Geräte findest du in jedem guten Gym – hier liest du, wie du diese nutzt:

1. Beinpresse

Leg dich mit dem Rücken auf die Schrägbank und platziere die Füße fest auf der Trittplatte. Einatmend löst du die Sicherung und beugst die Knie. Dabei kommen die Oberschenkel so weit wie möglich Richtung Brustkorb. Ausatmend steckst du die Beine wieder und presst die Platte so von dir weg. Wichtig: Die Knie sollten dabei nie nach innen fallen, sondern immer schön nach außen drücken.

Tipp: Je nachdem wie du die Füße auf der Platte platzierst, werden unterschiedliche Muskelstränge stärker beansprucht. Setzt du die Füße an den oberen Rand der Platte, legst du den Fokus auf Po und Beinbeuger. Stellst du die Füße an den unteren Rand, trainierst du vor allem den Quadrizeps.

2. Beinstrecken am Gerät (Leg Extension)

Setz dich auf das Gerät und greife mit beiden Händen die Griffe oder den Sitz, um den Oberkörper stabil zu halten. Die Fußgelenke platzierst du mit gebeugten Knien unter den Rollen. Die Beine gegen den Widerstand der Rolle ausstrecken und kontrolliert wieder sinken lassen.

Diese Übung trainiert vor allem den Quadrizeps, also den Beinstrecker.

3. Beinbeugen in Bauchlage (Leg Curl)

Leg dich mit dem Bauch auf die Bank und greife mit beiden Händen die Griffe. Deine Beine sind in der Ausgangsposition gestreckt und die Rolle liegt oberhalb der Ferse an der Beinrückseite auf. Mit beiden Beinen gegen die Rolle drücken und die Fersen Richtung Po heben. Langsam und kontrolliert wieder absenken.

Diese Übung trainiert Beinbeuger und Wadenmuskeln.

Die 3 besten Übungen für das Beintraining mit freien Gewichten

Das Training mit freien Gewichten erlaubt natürliche Bewegungsabläufe: „Eine Langhantel schult das Bewusstsein für den Körperschwerpunkt. Manche können einen sogenannten Air Squat (also eine Kniebeuge ohne Gewicht, Anm. d. Red.) sehr gut ausführen, sobald jedoch eine Langhantel auf ihren Schultern lastet, kippt der Oberkörper stark nach vorn“, erklärt die Trainerin.

Das Problem kennst du? Meist liegt es an fehlender Stabilität und Mobilität. Das Gute: Mit der großen Übungsvielfalt von Lang- und Kurzhanteln kannst du gezielt dagegen vorgehen:

1. Kniebeugen mit Langhantel

Tipp: Um den Bewegungsumfang voll auszuschöpfen, kann es hilfreich sein, die Fersen leicht erhöht aufzustellen.

2. Kreuzheben

Tipp: Coach Marie zeigt dir die besten Deadlift-Variationen für mehr Abwechslung:

3. Good Mornings

Tipp: Wenn du beim Beugen des Oberkörpers die Beine gestreckt hältst, werden die Beinbeuger gedehnt, was die Muskelspannung beim Aufrichten in der Beinrückseite erhöht.

Die 3 besten Übungen für das Beintraining ohne Geräte

Weder Geräte noch Hanteln in der Nähe? Kein Problem: Auch mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du deine Beine trainieren. "Bodyweight-Übungen sind besonders geeignet, wenn du an deiner Stabilität und Explosivkraft arbeiten willst", sagt Trainerin Marie Steffen.

1. Pistol Squat

Der Pistol Squat ist die Königsdisziplin des Beintrainings und eine beliebte Übung im Crossfit. Alle Kraft kommt dabei aus einem Bein, das das gesamte Körpergewicht trägt. Zusätzlich zur Kraft erfordert es eine gute Beweglichkeit und Gleichgewichtsfähigkeit. Wag hier die Challenge mit Coach Marie!

2. Split Squats

Bei bulgarischen Split Squats ruht das hintere Bein auf einer Trainingsbank. Du machst also einbeinige Kniebeugen, bzw. Ausfallschritte mit Erhöhung. Das vordere Bein wird so maximal belastet. Je nachdem wie eng oder weit du den Split machst, trainierst du stärker dein Gesäß oder den Oberschenkel. Hier erfährst du alles über "die Super-Kniebeuge".

3. Jump Squats

Gesprungene Kniebeuge? Seit Kayla Itsines gehören sie zum Standard-Fitnessprogramm fast jeder Frau. Statt normale Kniebeugen zu machen, drückst du dich aus der tiefen Position in einen Strecksprung hoch und landest direkt wieder im tiefen Squat.

"Grundsätzlich sollte sich die Auswahl der Übungen und Art des Trainings immer nach deinem sportlichen Ziel richten!", sagt Marie.

Wie oft sollte ich in der Woche die Beine trainieren?

Das ergibt sich je nach Trainingsplan. „Optimal sind zwei Einheiten in der Woche mit unterschiedlichen Belastungen. Ich setze gerne eine Einheit auf Kraft und eine auf Kraftausdauer. Dazu wäre eine Ausdauereinheit in Form von Laufen, Fahrradergometer, Rudern oder auf dem Assault Bike die perfekte Kombination", sagt Marie.

Wie lange sollte ich nach dem Leg-Day regenerieren?

Du wirst merken: Das Beintraining ist ganz schön anstrengend. Das liegt daran, dass hier viele große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Wie lange du deinen Muskeln danach Ruhe gönnen solltest, ist sehr individuell: "Die Regenerationsfähigkeit hängt von vielen Faktoren wie Schlafqualität und Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr ab. Grundsätzlich sollten zwischen reinen Beintagen zwei Tage ohne Unterkörperbelastung liegen", empfiehlt die Fitnessexpertin.

Du kannst nach dem Leg-Day kaum noch laufen? Kein Wunder! Das Beintraining gehört schließlich zu den intensivsten Trainingseinheiten. Aber: Es lohnt sich. Also, nicht aufgeben!

Der Schlüssel zum Trainingserfolg ist es mit Plan vorzugehen. Unser Trainingsplan bringt dich zu sexy Beinen in 8 Wochen, hier herunterladen!

Verwendetet Quellen:

Carvalho A, Brown S, Abade E. Evaluating injury risk in first and second league professional Portuguese soccer: muscular strength and asymmetry. J Hum Kinet. 2016 Jul 2;51:19-26. doi: 10.1515/hukin-2015-0166. PMID: 28149364; PMCID: PMC5260546.

Lee IH, Park SY. Balance improvement by strength training for the elderly. J Phys Ther Sci. 2013 Dec;25(12):1591-3. doi: 10.1589/jpts.25.1591. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24409027; PMCID: PMC3885846.

Reis VM, Garrido ND, Vianna J, Sousa AC, Alves JV, Marques MC. Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS One. 2017 Jul 24;12(7):e0181311. doi: 10.1371/journal.pone.0181311. PMID: 28742112; PMCID: PMC5524349.