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Beintraining für Frauen Leg-Day! Die besten Tipps und Übungen für die Beine

"Never skip leg day“, heißt es immer. Wir haben Athletik-Trainerin Marie Steffen gefragt, wieso Beintraining so wichtig ist – und wie's funktioniert

Übungen für die Beine genießen unter Fitness-Sportlerinnen in etwa die Beliebtheit wie Gemüse bei Fleischessern: Muss halt irgendwie auch sein. Das ist nicht nur aus Sicht eines ganzheitlichen Trainings totaler Unsinn.

Viele denken außerdem, es genüge, ab und zu ein wenig zu laufen, um die Beine in Form zu bringen. Doch auch das stimmt nur bedingt. Es wird also Zeit, das Laufband zu verlassen und auf den Kraftraum zuzusteuern! Wer diesen Artikel gelesen hat, wird den Leg-Day nie mehr sausen lassen.

In diesem Artikel:

Wieso ist es so wichtig, die Beine zu trainieren?

Kurze Antwort: "Weil du damit die Funktion deiner Gelenke erhältst“, sagt Trainerin Marie Steffen. Längere Antwort: Sprunggelenke, Knie und Hüfte erfüllen bestimmte Funktionen, und die müssen auch voll ausgeschöpft werden, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wenn du deine Gelenke nicht regelmäßig beugst, streckst und rotierst, passt sich der Körper an diese Nicht-Nutzung an.

"Die Folge sind nicht nur Einschränkungen im Training, also dass du beispielsweise nicht mehr den vollen Bewegungsradius einer Kniebeuge erreichen kannst, sondern auch Konsequenzen im Alltag", erklärt Steffen. "Wenn die Hüftbeuger zu fest sind, wird dies früher oder später zu Rückenschmerzen führen. Wenn die Sprunggelenke und Knie untrainiert sind, kann schon ein harmloses Umknicken beim Gehen zu längerfristigen Verletzungen führen.“

Was bringt Beintraining?

Du bist noch immer nicht überzeugt? Okay, dann legen wir nach. Neben dem Erhalten der Funktionsfähigkeit der Gelenke hat das Beintraining nämlich noch weitere Vorteile:

1. Das Training der Beine verbrennt massig Kalorien

"Da die Beine aus sehr großen Muskelpartien bestehen, kannst du mit jeder Art von Beintraining einen sehr großen kalorischen Output erzielen“, sagt die Trainerin. Je besser trainiert die Muskulatur in den Beinen, desto mehr Fett verbrennst du auch, z. B. beim Laufen. Für alle, die abnehmen wollen, ist Beintraining daher unverzichtbar.

2. Beintraining verbessert die Körperzusammensetzung

„Durch Kraft- und Kraftausdauerübungen für die Beine lässt sich die Körperkomposition – also das Verhältnis von Muskulatur zu Fettmasse – deutlich verändern.“

3. Trainieren der Beine stärkt das Bindegewebe

Wer mit schwachem Bindegewebe zu kämpfen hat, sollte den Leg-Day auch auf keinen Fall ausfallen lassen, denn: "Cellulite kann dadurch minimiert werden.“ Das hängt zwar auch von der Trainingsintensität, Ernährung und Genetik ab, der Trainingseffekt sollte aber dennoch nicht unterschätzt werden.

4. Beintraining formt und strafft die Beine

"Ein regelmäßiges Beintraining ist essenziell, um die Form der Beine zu verbessern. Durch reine Ausdauereinheiten ist das nicht möglich“, sagt Marie Steffen. Sie empfiehlt mindestens einmal pro Woche 3 komplexe kraftspezifische Übungen für die untere Körperhälfte zu machen.

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Es wird Zeit, das Laufband zu verlassen und auf den Kraftraum zuzusteuern!

Wann sieht man die ersten Erfolge beim Beintraining?

Das kommt ganz darauf an, wie intensiv du trainierst, von wo du startest und auf welchem Level dein Körperfettanteil ist. Oft verstecken sich die Ergebnisse deines Trainings nämlich unter einer kleinen Fettschicht und sind deshalb nicht sofort sichtbar.

"Eine Trainingsanfängerin wird nach 4 bis 8 Wochen schon einen erheblichen Unterschied in Kraft, Stabilität und Mobilität spüren können. Wer schon 2 bis 3 Jahre auf einem guten Niveau trainiert, aber neue Strukturen und Abwechslung einbindet und die Technik verbessert, wird bei einem entsprechend angepassten Beintraining nach 2 bis 3 Monaten deutliche Fortschritte sehen und spüren“, sagt Steffen.

Aber klar ist auch: Jeder Fortschritt steht und fällt mit deinem Einsatz und damit, ob der Plan, nach dem du trainierst, optimal auf dich zugeschnitten ist.

Die 3 besten Übungen für das Beintraining an Geräten

Wenn du dir noch unsicher in den Bewegungsabläufen fühlst, sind die Maschinen im Fitnessstudio besonders geeignet, weil die Übungen geführt sind. „Ich empfehle 4 Wochen mit einem Plan fokussiert an Geräten zu starten, um eine Grundmuskulatur aufzubauen und die Bewegungen geführt zu verinnerlichen“, sagt die Trainerin.

Außerdem werden die Maschine gern von Sportlerinnen eingesetzt, die nach einer Verletzung wieder ins Training starten oder Bewegungen nur in einem eingeschränkten Umfang oder sehr isoliert trainieren dürfen. Die folgenden 3 Maschinen findest du in jedem guten Gym – hier liest du, wie du diese nutzt:

1. Beinpresse

Leg dich mit dem Rücken auf die Schrägbank und platziere die Füße fest auf der Trittplatte. Einatmend löst du die Sicherung und beugst die Knie. Dabei kommen die Oberschenkel so weit wie möglich Richtung Brustkorb. Ausatmend steckst du die Beine wieder und presst die Platte so von dir weg.

Tipp: Je nachdem wie du die Füße auf der Platte platzierst, werden unterschiedliche Muskelstränge stärker beansprucht. Setzt du die Füße an den oberen Rand der Platte, legst du den Fokus auf Po und Beinbeuger. Stellst du die Füße an den unteren Rand, trainierst du vor allem den Quadrizeps.

2. Beinstrecken am Gerät (leg extension)

Setz dich auf das Gerät und greife mit beiden Händen die Griffe oder den Sitz, um den Oberkörper stabil zu halten. Die Fußgelenke platzierst du mit gebeugten Knien unter den Rollen. Die Beine gegen den Widerstand der Rolle ausstrecken und kontrolliert wieder sinken lassen.

Diese Übung trainiert vor allem den Quadrizeps.

3. Beinbeugen in Bauchlage (leg curl)

Leg dich mit dem Bauch auf die Bank und greife mit beiden Händen die Griffe. Deine Beine sind in der Ausgangsposition gestreckt und die Rolle liegt oberhalb der Ferse an der Beinrückseite auf. Mit beiden Beinen gegen die Rolle drücken und die Fersen Richtung Po heben. Langsam und kontrolliert wieder absenken.

Diese Übung trainiert Beinbeuger und Wadenmuskeln.

Die 3 besten Übungen für das Beintraining mit freien Gewichten

Das Training mit freien Gewichten erlaubt natürliche Bewegungsabläufe: „Eine Langhantel schult das Bewusstsein für den Körperschwerpunkt. Manche können einen sogenannten Air Squat (also eine Kniebeuge ohne Gewicht, Anm. d. Red.) sehr gut ausführen, sobald jedoch eine Langhantel auf ihren Schultern lastet, kippt der Oberkörper stark nach vorne“, erklärt die Trainerin.

Das Problem kennst du? Meist liegt es an fehlender Stabilität und Mobilität. Das Gute: Mit der großen Übungsvielfalt von Lang- und Kurzhanteln kannst du gezielt dagegen vorgehen:

1. Kniebeugen mit Langhantel

Platziere die Stange auf deinem Kapuzenmuskel im Nacken und greife sie mit beiden Händen, die Ellenbogen sind ebenfalls unterhalb der Stange. Nun beugst du die Knie, schiebst den Po zurück und gehst tief solange du den Oberkörper aufrecht halten kannst. Achtung: Die Knie sollten dabei niemals nach innen abknicken. Knie immer leicht nach außen drücken. Strecke die Beine wieder und richten dich auf.

Tipp: Um den Bewegungsumfang voll auszuschöpfen, kann es hilfreich sein, die Fersen leicht erhöht aufzustellen.

2. Kreuzheben

Im hüftbreiten Stand stehst du vor der am Boden liegenden Langhantel. Möglichst mit gestreckten Beinen den Oberkörper nach vorn beugen, die Stange mit nach innen gedrehten Handflächen greifen. Den Oberkörper durch eine Kippbewegung im Becken aufrichten, der Rücken bleibt gerade, Stange mit gestreckten Armen festhalten. Wieder in die Ausgangsposition absenken.

3. Good Mornings

Du stehst im hüftbreiten Stand, die Langhantel liegt auf deinen Schultern. Beug den Oberkörper nach vorn bis in die Waagerechte, mit geradem Rücken wieder aufrichten.

Tipp: Wenn du beim Beugen des Oberkörpers die Beine gestreckt hältst, werden die Beinbeuger gedehnt, was die Muskelspannung beim Aufrichten in der Beinrückseite erhöht.

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Auch mit dem eigenen Körpergewicht kannst du deine Beine effektiv trainieren.

Die 3 besten Übungen für das Beintraining ohne Geräte

Weder Geräte noch Hanteln in der Nähe? Kein Problem: Auch mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du deine Beine trainieren. „Bodyweight-Übungen sind besonders geeignet, wenn du an deiner Stabilität und Explosivkraft arbeiten willst“, sagt Trainerin Marie Steffen.

1. Pistol Squat

Stelle dich hüftbreit hin und verlagern das Gewicht auf einen Fuß. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Schiebe nun den Po nach hinten unten und beug das Standbein maximal. Gleichzeitig hebst du das freie Bein gestreckt nach vorne an.

Senke den Po soweit ab bis der hintere Oberschenkel die Wade berührt. Halte dabei den Rücken gerade und die Schultern tief. Das Knie steht direkt über dem Sprunggelenk und das Gewicht ruht auf dem kompletten Fuß. Halte das freie Bein parallel über dem Boden. Drücken dich über die Ferse wieder nach oben. Dazu spannst du den Po fest an.

2. Split Squats

Bei bulgarischen Split Squats ruht das hintere Bein auf einer Trainingsbank. Dadurch wird die Kniebeuge zum einbeinigen Balance-Akt. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und beug das vordere Bein bis das hintere Knie beinah den Boden berührt. Aus der Kraft des vorderen Beins wieder hochdrücken.

3. Jump Squats

Gesprungene Kniebeuge? Seit Kayla Itsines gehören sie zum Standard-Fitnessprogramm fast jeder Frau. Statt normale Kniebeugen zu machen, drückst du dich aus der tiefen Position in einen Strecksprung hoch und landest direkt wieder im tiefen Squat. Streck die Arme dabei nach vorne und zieh sie als Schwungmasse nach unten, wenn du springst.

„Grundsätzlich sollte sich die Auswahl der Übungen und Art des Trainings immer nach deinem sportlichen Ziel richten!“, sagt Marie. In unserer Coaching Zone kannst du dir von ihr einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen lassen.

Wie oft sollte ich in der Woche die Beine trainieren?

Das ergibt sich je nach Trainingsplan. „Optimal sind 2 Einheiten in der Woche mit unterschiedlichen Belastungen. Ich setze gerne eine Einheit auf Kraft und eine auf Kraftausdauer. Dazu wäre eine Ausdauereinheit in Form von Laufen, Fahrradergometer, Rudern oder auf dem Assault Bike die perfekte Kombination“, sagt Marie.

Wie lange sollte ich nach dem Leg-Day regenerieren?

Du wirst merken: Das Beintraining ist ganz schön anstrengend. Wie lange du deinen Muskeln danach Ruhe gönnen solltest, ist sehr individuell: „Die Regenerationsfähigkeit hängt von vielen Faktoren wie Schlafqualität und Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr ab. Grundsätzlich sollten zwischen reinen Beintagen 2 Tage ohne Unterkörperbelastung liegen“, empfiehlt die Trainerin.

Du kannst nach dem Leg-Day kaum noch laufen? Kein Wunder! Das Beintraining gehört schließlich zu den intensivsten Trainingseinheiten. Aber: Es lohnt sich.

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