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Liegestütze lernen: die besten Übungen

Push-ups Liegestütze lernen – so schaffst du es ganz sicher

Keine Lust auf Liegestütze? Wir klären, warum Frauen bei Push-ups oft Probleme haben – und wie du richtige Liegestütze schaffst

Frauen und Liegestütze, das ist oft keine Liebesgeschichte. Und gleichzeitig ist es eine Frechheit, die deutlich einfachere Variation des Übungsklassikers, bei der die Knie am Boden abgelegt werden, als „Frauen-Liegestütz“ zu bezeichnen. Lass uns dem ein Ende setzen! Denn jede Frau kann Liegestütze – und zwar richtige.

Allerdings müssen wir vorher zugeben: Es stimmt, viele Frauen tun sich mit klassischen Liegestützen schwer. Das hat verschiedene Gründe. Woran das liegt und vor allem, was du dagegen unternehmen kannst, klären wir hier.

Wie werden Liegestütze richtig ausgeführt?

Bevor wir der Frage auf den Grund gehen, warum Frauen diese vermeintlich simple Übung oft so schwer fällt, schau dir einmal an, wie sie im Idealfall aussehen sollte:

  1. Hände unterhalb der Schulter aufstützen, die Zeigefinger zeigen nach vorne.
  2. Füße aufstellen, sodass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
  3. Einatmend die Ellenbogen beugen und den Körper gerade wie ein Brett Richtung Boden absenken. (Nicht schummeln, indem du den Kopf vorschiebst – auch der Nacken bleibt gerade.)
  4. Ausatmend mit der Kraft des Oberkörpers wieder hochdrücken.

Tipp: Liegestützgriffe

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Wenn du Liegestütze meidest, weil dir davon die Handgelenke wehtun, nutze Liegestützgriffe. Damit drückst du dich aus einer Griffposition nach oben – das empfinden viele Sportlerinnen als angenehmer. Wenn du keine Liegestützgriffe zur Hand hast, kannst du die Push-ups ansonsten auch auf Kurzhanteln oder den Fäusten machen. Wichtig ist dabei nur, dass deine Handgelenke nicht abknicken.

Was beim Liegestütz auf keinen Fall passieren darf: dass dein Po nach oben schießt oder die Hüfte durchhängt. Soweit die Theorie. In der Praxis sind diese No-Gos allerdings oft die Regel. Der Kompromiss ist dann häufig: „Setz mal die Knie ab, du hast noch nicht genug Kraft.“ Stimmt das?

Welche Muskeln werden beim Liegestütz beansprucht?

Grundsätzlich sind Liegestütze nicht besonders komplex – aber: Sie erfordern Kraft und Aktivität in vielen verschiedenen Bereichen des Körpers. Wenn du dich aus der tiefen Liegestütz-Position nach oben drückst, arbeiten vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis) und deine Arme. Bei der gesamten Übung passiert aber bei richtiger Ausführung noch viel mehr mit anderen Muskeln:

  • Die Rhomboidei und der Trapezius ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
  • Der Serratus anterior verankert die Schulterblätter im Rücken.
  • Bizeps und Trizeps stabilisieren die Ellenbogen.
  • Rückenstrecker und Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf.
  • Der Ilipsoas kippt das Becken leicht nach vorn.
  • Der Gluteus stabilisiert die Hüfte.
  • Die Quadricepse strecken die Knie.
  • Die Wadenmuskeln dämpfen den Rückstoß.

Mit anderen Worten: Dein ganzer Körper steht unter Muskelspannung. Der Liegestütz ist ein Full-Body-Move! Tipp: Welche Übungen dir einen starken, straffen Oberkörper zaubern, erfährst du hier.

Warum sind Liegestütze für Frauen so schwer?

Der wahre Grund liegt nicht, wie oft behauptet, in der reinen Körperkraft, sondern in der weiblichen Anatomie. Im Vergleich zur männlichen V-Form mit breiten Schultern und schmaleren Hüften haben die meisten Frauen eher schmalere Schultern und ein breiteres Becken.

Dieses umgekehrte Verhältnis zwischen Hüfte und Schultern verlagert den Körperschwerpunkt bei Frauen weiter nach unten – und das macht es schwerer, die gerade Linie in der Stützposition aufrechtzuerhalten. Das Ergebnis: Das Becken hängt eher durch. Oder du arbeitest gezielt dagegen und streckst deshalb den Po etwas zu hoch.

Haben Frauen beim Liegestütz noch andere Nachteile?

Tatsächlich ja. Ein weiteres Hindernis auf dem Weg zu sauber ausgeführten Liegestützen ist die Mobilität im Schultergürtel. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers und gerade Frauen fehlt hier oft die nötige Stabilität im Schultergürtel. Da liegt also ein weiteres Problem.

Natürlich kannst du stattdessen einfach auf die leichtere Variante ausweichen und die Knie statt der Füße aufsetzen. Besser ist aber: Du trainierst die Stütz- und Hilfsmuskulatur, sodass du den Push-up bald meisterst. Wir sagen dir, wie!

3 Übungen, die deine Liegestütz-Power verbessern

Die gute Nachricht ist: Man kann immer besser werden. Mit diesen simplen Ergänzungen deines Workouts stärkst du die Teile deines Körpers, die bei Liegestützen beansprucht werden:

1. Seitstütz

Die Side-Plank stärkt den Schultergürtel und fördert deine Körperspannung, da du auch hier den ganzen Körper unter Spannung in einer geraden Linie hältst.

  • Platziere eine Hand unter der Schulter und „stapele“ deine Füße auf der Außenkante übereinander.
  • Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
  • Wenn dir das zu intensiv wird, kannst du das untere Knie am Boden ablegen oder die Füße voreinander aufstellen.
  • 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Die seitliche Planke stärkt die Schultern und schult die Körperspannung.
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Die seitliche Planke stärkt die Schultern und schult die Körperspannung.

2. Kurzhantel-Flys

Diese Übung stärkt den oberen Rücken, was dir dann mehr Stabilität in der Liegestütz-Position gibt.

  • Schnappe dir zwei leichte Kurzhanteln und beuge leicht die Knie.
  • Beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorne.
  • Die Arme gestreckt zu den Seiten heben und die Schulterblätter zusammenziehen. Langsam wieder senken.
  • 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

Hier erfährst du, welche Kurzhanteln zu dir passen und worauf du beim Kauf achten solltest. Und hier erfährst du, welche die 4 besten Kurzhantel-Übungen für zu Hause sind.

3. Trizepsstrecken

Diese Übung stärkt die Armrückseiten ohne deine Schultern zu belasten. Ein starker Trizeps hilft dir, die Abwärtsbewegung beim Liegestütz besser zu kontrollieren.

  • Im schulterbreiten Stand hebst du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über den Kopf und hältst sie mit beiden Händen fest.
  • Senke die Kurzhantel langsam hinter dir ab. Die Ellenbogen bleiben eng neben dem Kopf.
  • Arme ausatmend wieder in die Ausgangsposition strecken.
  • 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

Welche Übungen sonst noch deine Arme in knackig straff machen, liest du hier.

Liegestütz-Varianten, die du ausprobieren solltest

1. Enge Liegestütze statt breite Liegestütze

Idealerweise befinden sich deine Handgelenke beim Liegestütz direkt unter den Schultern. Je mehr sie nach außen oder innen (Diamant-Liegestütz) abweichen, desto schwerer wird es. Um dein Schultergelenk zu schonen, solltest du die Ellenbogen beim Absenken eng am Körper halten.

Gute Anfänger-Variante: Liegestütze mit Erhöhung.
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Gute Anfänger-Variante: Liegestütze mit Erhöhung.

2. Spiele mit der Neigung

Statt dich am Boden abzustützen, kannst du die Hände auch erhöht – auf einer Bank, Tischkante oder an der Wand – aufsetzen. Das macht die Liegestütze deutlich leichter. Achtung: Andersrum wird es mit erhöhten Füßen schwerer. Probier's aus!

Mit ein paar stabilisierenden Übungen für den Schultergürtel pushst du deine Liegestütz-Performance. Doch vor allem: Glaube daran, dass du es schaffen kannst! Vergiss Begriffe wie „Frauen-Liegestütz“. Die suggerieren dir, richtige Liegestütze seien für Frauen nicht machbar. Das ist Quatsch. Du schaffst das!

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