Picknick machen Das gehört in den Picknickkorb

24.03.2014 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Sommer, Sonne, Picknick-Zeit! Wir sagen Ihnen, welche Leckereien unbedingt in Ihren Picknickkorb gehören und wie Salate, Wraps & Co lange knackig bleiben

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Picknickkorb: Das gehört in den Picknickkorb
Packen Sie Ihren Picknickkorb mit leckeren Köstlichkeiten und raus geht's zum Schlemmen in die Natur © Shutterstock
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Gesund kochen

Im Sommer schmeckt's draußen einfach am besten. Daher heißt es: Picknickkorb packen und raus ins Grüne! Doch welche Leckereien eignen sich am besten für ein Picknick? Schließlich müssen die Snacks die holprige Anreise (z.B. bei einer Radtour) sowie heiße Temperaturen überstehen. Perfekt für ein Picknick sind Gerichte, die sich praktisch verpacken und so sicher transportieren lassen. Selbstgemachte Salate gehören daher zur "Grundausstattung" eines gut gefüllten Picknickkorbes.

Wir verraten Ihnen, wie der Salat lange knackig bleibt:

Sorte: Eisberg- und Römersalat, Lollo rosso, Chicorée oder Radicchio eignen sich aufgrund ihrer festen Blatttstruktur hervorragend zum Mitnehmen. Grüner Kopfsalat, Feldsalat oder Eichblattsalat sind dagegen weniger gut geeignet, da die zarten Blätter schnell matschig werden. 
Dressing:
Geben Sie das Dressing nicht direkt bei der Zubereitung dazu, sondern immer erst frisch über den angerichteten Salat, da er während des Transports sonst matschig wird. Mixen Sie sich ihr Dressing zu Hause selber und füllen Sie es in ein kleines Schraubglas oder in eine Tupperdose.
Schichten:
Statt alle Zutaten gleich zu vermengen, werden sie übereinander geschichtet, damit alles knackig bleibt. Das heißt: "schwere" Zutaten wie Mais, angebratenes Fleisch (z.B. Hähnchenbrust) oder Tomaten nach unten, "leichte" Zutaten wie Salat oder Zwiebelringe on top. Vermengen können Sie das ganze direkt vor Ort beim Picknick.

Auch Sandwiches und Wraps dürfen im gut gepackten Picknickkorb nicht fehlen. Hier die besten Tipps zu Brot und Belag:

Brot: Mit Bagels, Baguettes, Tortillafladen und Laugengebäck lassen sich besonders stabile Sandwiches beziehungsweise Wraps fürs Picknick zubereiten. Baguette & Co schmecken natürlich auch pur und sind hervorragend zum Dippen geeignet.
Belag:
Sandwiches können Sie nach Lust und Laune belegen. Als leckere Grundlage – statt Butter oder Margarine – können Sie Frischkäse, (süßen) Senf oder ein leckeres Pesto verwenden.

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Das gehört in den Picknickkorb


Alles verputzt? Dann gönnen Sie sich doch noch einen "Sundowner" – also einen leckeren Cocktail oder Wein in der Abendsonne. Im Laufe des Picknicks verwandeln sich die meisten Getränke allerdings in eine ungenießbare, lauwarme Brühe.

Mit diesen Tipps bleiben Ihre Getränke schön kühl:

Kühltasche + Kühlakkus: Für den Transport zum Picknick können Sie vorher gefrostete Kühlakkus verwenden. Tipp: Wer keine Kühlakkus hat, benutzt einfach gekühlte Flaschen (z.B. Bier-/ Weinflaschen o. ä.) als Kühlelemente. Legen Sie die Flaschen vor dem Picknick einfach ins Kühlfach (maximal 30 Minuten).
Wickeltechnik:
Wickeln Sie je ein feuchtes Tuch (vielleicht ist ja ein See in der Nähe) um die Flaschen. Beim Verdunsten der Flüssigkeit aus dem Tuch entsteht Kälte, die dann wiederum die Flüssigkeit im Flascheninneren kühlt.

22 leckere Wraps & Sandwiches für Ihren Picknickkorb


Sandwiches & Wraps selber machen

Wenn der kleine Hunger kommt....
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1 / 22 | Wraps lassen sich einfach zubereiten und gut in der Lunchbox transportieren - © Shutterstock

Sandwiches & Wraps Wenn der kleine Hunger kommt....

... ist die richtige Wahl der (Zwischen-) Mahlzeit entscheidend. Wer zwischendurch schlau und nachhaltig snacken will, greift zu Obst, Jogurt und Nüssen. Diese sorgen dank niedrigem glykämischen Index für einen stabilen Blutzucker, beugen Heißhungerattacken vor und den extra Vitaminkick gibt es gratis dazu.

Wer auch seine Mittagspause kostengünstig und gesund gestalten will, bereitet sich seinen Lunch schon am Morgen oder Vorabend zu. Perfekt geeignet sind hier belegte Brote wie leckere Sandwiches und Wraps. Die lassen sich nach Lust und Laune belegen und sind mittlerweile viel mehr als nur Snacks-to-go. Wraps haben ihren Ursprung in der Tex-Mex-Küche, wobei dünne Fladenbrote wie Tortillas mit Hack, Hähnchen, Salat & Co gefüllt und aufgerollt werden.

Garnelenwrap

Rezept Curry-Garnelen-Wraps


Sie sind reich an Fluor, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und jeder Menge Vitamine – die Rede ist von den kleinen eiweißreichen Krustentieren – den Garnelen- die sich hier zusammen mit einem bunten Gemüsemix im Tortillafladen tummeln

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 g Garnelen (TK, geschält)
  • 200 g Asia-Gemüse-Mix (TK)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2-1 TL Currypaste (grün)
  • 2-3 TL Naturjoghurt
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • Salz

Zubereitung Curry-Garnelen-Wraps

  1. Garnelen heiß abspülen und kurz antauen lassen.
  2. Gemüse mit heißem Öl im Wok oder in einer Pfanne unter Wenden anbraten. Mit Salz und Currypaste würzen. Die Garnelen hinzufügen und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
  3. Für die Soße Currypaste, Jogurt und Salz verrühren.
  4. Tortillas in beschichteter Pfanne oder auf dem Brötchenaufsatz des Toasters etwa 20 Sekunden erhitzen, bis sie biegsam werden.
  5. Soße und Gemüse-Garnelen-Mix darauf verteilen, aufrollen und servieren.
  • Man kann das Asia-Gemüse natürlich auch frisch zubereiten und muss keine fertige TK-Mischung kaufen. Wer Vollkorn-Wraps nimmt, bleibt zudem noch länger satt.
2 / 22 Curry-Garnelen-Wraps - @
Gefüllte-Pita

Rezept Gefüllte Pita mit gemischtem Salat


Ein Mittagessen das schmeckt, sättigt und unter 400 Kalorien hat? Gibt´s nicht? Gibt´s wohl – hier:

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

    Für die Pita:

    • 1 mittelgroße(s) Pita(s) (Vollkorn)
    • 1 TL Senf
    • 60 g Baby-Spinat
    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n) (in Scheiben geschnitten)
    • 20 g Sprossen
    • Pfeffer

    Für den Salat:

    • 60 g Salate (gemischt, Sorten nach Wahl)
    • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (gewürfelt)
    • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gewürfelt)
    • 1 TL Olivenöl

    Zubereitung Gefüllte Pita mit gemischtem Salat

    1. Für die Pita: Brot erwärmen (Toaster oder Ofen), Tasche öffnen, mit Senf innen ausstreichen und mit Gemüse und Feta belegen.
    2. Für den Salat: Alles vermischen und zu den Pita´s essen.
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    Avocado-Wrap

    Rezept Avocado-Wrap


    Mit fertigen Tortilla-Wraps aus dem Supermarkt lassen sich in Windeseile sauleckere Snacks im to-go-Format rollen!

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Vollkorn)
    • 2 Scheiben Truthahnbrust
    • 2 Scheiben Schinken (geräuchert)
    • 3 Scheiben Avocado(s)
    • 2 EL Käse (fettarm, gerieben)
    • 100 g (gemischt)
    • 1 EL Senf
    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n) (gewürfelt)

    Zubereitung Avocado-Wrap

    1. Tortilla mit Senf bestreichen und mit den Zutaten belegen.
    2. Anschließend den gewaschenen Salat darauf verteilen und einrollen.
    • Wer mag kann natürlich auch andere Zutaten ergänzen oder austauschen z.B. Salatgurke, Paprika o.ä.
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    Tunfisch-Sandwich

    Rezept Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch


    Vollkornbrot geht mit dem Blutzucker sanfter um als alle anderen Brotsorten – und hält Sie lange bei der Stange. Darüber hinaus schützt es zusammen mit den Omega-3-Fettsäuren aus dem Tunfisch die Arterien vor Verkalkungen

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 2 Scheiben Vollkornbrot (mit ganzen Körnern oder Schrotbrot wie Graham)
    • 1 EL Hüttenkäse
    • 30 g Thunfisch im eigenen Saft
    • 4 Scheiben Salatgurke(n)

    Zubereitung Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

    1. Vollkornbrotscheiben mit Hüttenkäse bestreichen.
    2. Thunfisch und Gurkenscheiben darauf verteilen und zweite Scheibe Brot als Deckel oben drauf pappen. Reinbeißen, genießen.
    • Wer mag ergänzt noch ein Blatt Salat wie Eisbergsalat oder Rucola.
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    Tunfisch-Pita

    Rezept Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung


    Greifen Sie hier zur Vollkorn-Pita – denn Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe und lang­kettiger Kohlenhydrate, die lange sättigen

    Zutaten¹ für Stück(e)

    Zutaten

    • 120 g Thunfisch im eigenen Saft
    • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
    • 100 g Karotte(n) (geraspelt)
    • 1 EL Mayonnaise (Light)
    • 1/2 TL Apfelessig
    • 1/2 TL Currypulver
    • 1 mittelgroße(s) Pita(s) (Vollkorn)
    • 100 g Baby-Spinat

    Zubereitung Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

    1. Thunfisch, Zwiebeln und Möhren mischen, mit Mayonnaise, Essig und Curry würzen.
    2. Pita kurz im Ofen aufbacken und aufschneiden.
    3. Mit Spinatblättern und der Thunfisch-Gemüsemasse füllen.

     

    • Kalorien (kcal)424
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    Scharfer Putenbrust-Wrap

    Rezept Scharfer Putenbrust-Wrap


    Tortillas gehen immer und überall. Lieblings-Belag aussuchen, drauf schmieren und satt!

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Vollkorn)
    • 1 EL Senf
    • 2 Scheiben Putenaufschnitt
    • 2 Blatt Salat (nach Wahl)
    • 1/2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 2 EL Käse (fettarm, gerieben)

    Zubereitung Scharfer Putenbrust-Wrap

    1. Schmieren Sie Senf auf den Tortillafladen, andere Zutaten dazugeben.
    2. Ränder einklappen, Tortilla zusammenrollen, abbeißen.
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    Roast-Beef-Sandwich

    Rezept Roastbeef-Sandwich


    Dieses Sandwich ist ideal für die Mittagspause. Es ist schnell gemacht und sättigend.

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 2 Scheiben Vollkornbrot
    • 2-3 Scheiben Roastbeef
    • 1-2 Blatt (nach Wahl)
    • 1 TL Mayonnaise
    • 1 Scheibe Käse
    • 2 Scheiben Tomate(n)
    • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln (klein, in Ringe geschnitten)

    Zubereitung Roastbeef-Sandwich

    1. Brot mit Mayonnaise bestreichen und nacheinander mit den Zutaten belegen. Fertig!
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    Steak-Sandwich

    Rezept Vollkorn-Sandwich mit Rindfleisch und Soja-Honig-Dressing


    Die Stulle fürs Stehvermögen: Rindfleisch und Vollkornbrot sorgen für endlose Kondition. Das Sandwich liefert neben komplexen Kohlenhydraten viel Eisen, welches an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Und es ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Damit wird die Ausdauer gestärkt, um jedes Training zu schaffen.

    Zutaten¹ für Stück(e)

    Zutaten

      Für das Sandwich:

      • 1 EL Fischsauce (thailändisch)
      • 2 TL Olivenöl (und einen extra Schuss zum Braten)
      • 400 g Rindfleisch (Entrecote)
      • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
      • 100 g (nach Wahl)
      • 4 Scheiben Vollkornbrot

      Für das Dressing:

      • 1 Schote Chili (rot)
      • 2 Zehen Knoblauch
      • 2 TL Sojasauce
      • 2 EL Rapsöl
      • 2 EL Limettensaft
      • 2 TL Honig

      Zubereitung Vollkorn-Sandwich mit Rindfleisch und Soja-Honig-Dressing

      1. Die Fischsoße mit dem Öl verrühren. Überschüssiges Fett vom Entrecôte schneiden, mit der zubereiteten Marinade bestreichen und von beiden Seiten pfeffern. Etwa 10 Minuten liegen lassen. Salat waschen und trocken schleudern.
      2. Etwas Öl in eine Pfanne geben und das Steak auf jeder Seite ungefähr 3 Minuten anbraten. Mögen Sie das Fleisch lieber durchgebraten, verdoppeln Sie einfach die Zeit. Fleisch aus der Pfanne nehmen und 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Dann in dünne Streifen schneiden.
      3. Chili entkernen und fein hacken. Knoblauch schälen und in eine kleine Schüssel pressen. Die restlichen Zutaten dazugeben und verrühren. Das Brot mit Salat, Fleisch und Dressing belegen.
      • Kalorien (kcal)553
      • Eiweiß52g
      • Kohlenhydrate34g
      • Fett22g
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      Tunfisch-Ei-Baguette

      Rezept Thunfisch-Ei-Baguette


      Die geballte Ladung Proteine: Thunfisch bietet durch Omega-3-Fettsäuren optimalen Schutz für Herz und Blutgefäße. Außerdem ist er reich an Protein, zusammen mit den Eiern also der ideale Snack für Kraftsportler

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
      • 1-2 Blätter (z.B. Eisbergsalat)
      • 3 Scheiben Tomate(n)
      • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
      • 50 g Grüne Bohne(n)
      • 1 Spritzer Zitronensaft
      • 4 1152 schwarze Oliven (entsteint, in Scheiben geschnitten)
      • Kapern (Menge nach Belieben)
      • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (in Eigensaft oder Wasser eingelegt)

      Zubereitung Thunfisch-Ei-Baguette

      1. Geben Sie Thunfisch aus der Dose mit schwarzen Oliven und Kapern auf ein Stück Baguette.
      2. Grüne Bohnen 15 min kochen und zusammen mit gekochten Eiern und etwas Zitronensaft abrunden.
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      Tunfisch-Wrap

      Rezept Thunfisch-Oliven-Wraps mit Jogurt-Kräuter-Dressing


      In der Kantine gibt es wieder nur aufgewärmte Reste von gestern? Dann nehmen Sie sich vor der Arbeit 10 Minuten Zeit und rollen sich diesen Office-Wrap! Die Kollegen werden sich die Finger danach lecken – garantiert!

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Fertigprodukt)
      • 2 Blätter (nach Wahl)
      • 100 g Salatgurke(n)
      • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
      • 40 g Thunfisch im eigenen Saft (aus der Dose)
      • 8 schwarze Oliven (entkernt)
      • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
      • 2 EL Naturjogurt
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Thunfisch-Oliven-Wraps mit Jogurt-Kräuter-Dressing

      1. Salat waschen abtropfen lassen. Gurke in Scheiben schneiden, diese wiederum halbieren. Tomate achteln oder würfeln. Zwiebel hacken.
      2. Oliven halbieren oder ganz lassen – nach Belieben. Tunfisch abtropfen lassen.
      3. Wraps mit Wasser befeuchten, bei 150 Grad kurz im Ofen erwärmen, damit sie sich rollen lassen.
      4. Kräuter hacken, mit Salz, Pfeffer und Jogurt verrühren. Auf den Tortilla-Wraps verteilen.
      5. Die Wraps nun mit den vorbereiteten Zutaten belegen und dann einrollen.
      • Kalorien (kcal)600
      • Eiweiß42g
      • Kohlenhydrate59g
      • Fett21g
      11 / 22 Thunfisch-Oliven-Wraps mit Jogurt-Kräuter-Dressing - @
      Krabben-Baguette

      Rezept Krabben-Baguette


      Krabben liefern pro 100 Gramm nur 87 Kalorien und stattliche 19 Gramm tierisches Eiweiß – ein Top Snack, der Mittags Power gibt und das Nachmittags-Tief verhindert

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 70 g Krabben
      • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (halbiert)
      • 1 TL Sesamöl
      • 1 Schote Chili (rot, klein, gehackt)
      • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
      • 1/2 Zehe Knoblauch
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Krabben-Baguette

      1. Krabbenfleisch mit Sesamöl, gehackter Chilischote, Frühlingszwiebel, Knoblauch und Salz mixen und zwischen 2 Baguettehälften aufhäufen.
      2. Mit gehackten Wirsingkohlblättern und einem Spritzer Limettensaft garnieren.
      12 / 22 Krabben-Baguette - @
      Lachs-Schnittchen-mit-Frischkaese-und-Dill

      Rezept Lachs-Dill-Schnittchen mit Frischkäse


      Dieser Snack ist vollgepumpt mit Ballaststoffen, Vitamin C, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren – eine Muss für Ihre Muskeln

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 2 Scheiben Weizenmischbrot
      • 50 g Räucherlachs
      • 1 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe (Halbfettstufe)
      • 1 Spritzer Zitronensaft
      • Dill (frisch, gehackt)

      Zubereitung Lachs-Dill-Schnittchen mit Frischkäse

      1. Frischkäse auf eine Scheibe Pumpernickel schmieren, obendrauf: Räucherlachs, Zitronensaft und ein paar Dillspitzen. Zweite Scheibe drauf und fertig ist der gesunde Fisch-Burger
      13 / 22 Lachs-Dill-Schnittchen mit Frischkäse - @
      Hähnchen-Wrap

      Rezept Hähnchen-Wrap mit Apfel


      Ein bunter Wrap, den Sie sich perfekt für die Mittagspause rollen können. Nehmen Sie am besten Vollkorn-Wraps, die enthalten mehr Ballaststoffe als die weiße Variante

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Wrapfladen, Fertigprodukt)
      • 60 g Hähnchenbrust
      • 1/2 TL Olivenöl
      • 2 Scheiben Tomate(n)
      • 2 TL Senf
      • 1/2 mittelgroße(s) Apfel
      • 100 g Baby-Spinat

      Zubereitung Hähnchen-Wrap mit Apfel

      1. Hähnchen in Öl anbraten, in Streifen schneiden.
      2. Spinat waschen, Sellerie schneiden, Apfel raspeln.
      3. Wrap nach Belieben toasten, mit Senf bestreichen. Gemüse, Apfel und Hähnchen darauf verteilen.
      4. Fladenbrot zusammenrollen– fertig!

       

      • Kalorien (kcal)358
      14 / 22 Hähnchen-Wrap mit Apfel - @
      Kaesebrot-mit-Salat,-Gurke-und-Tomate

      Rezept Käse-Tomaten-Brötchen


      Dieses Frühstück gibt Power für den Tag – und das Training

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 1 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen
      • 1 Scheibe Schnittkäse (45% Fett i. Tr.)
      • 1 Blatt (nach Wahl, z.B. Eisbergsalat)
      • 50 g Salatgurke(n) (in Scheiben geschnitten)
      • 60 g Tomate(n) (in Scheiben geschnitten)
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Käse-Tomaten-Brötchen

      1. Brötchenhälfte mit Frischkäse (Sorte nach Wahl) bestreichen.
      2. Mit Salatblatt, Schnittkäse, Tomaten- und Gurkenscheiben belegen. Nach Bedarf würzen.
      15 / 22 Käse-Tomaten-Brötchen - @
      Kichererbsen-Toast

      Rezept Kichererbsen-Toast


      Warmes Kichererbsenmus, dass neben reichlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen auch Eisen, Zink und Magnesium mit im Gepäck hat. Servieren Sie es ohne Toast zum Beispiel als Dip und Püree

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 150 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose, abgetropft)
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
      • Thymian (getrocknet)
      • Salz
      • 1 Scheibe Toastbrot

      Zubereitung Kichererbsen-Toast

      1. Kichererbsen mit der Gabel zerdrücken oder pürieren. Dann mit Olivenöl in einer Pfanne erwärmen.
      2. Knoblauch, Thymian und Salz dazu. Alles gut mischen, 5 Minuten einkochen, dann aufs Toastbrot streichen. Mit Kräutern nach Wahl verfeinern.
      • Tipp: Für Nicht-Vegetarier: Mit einer Handvoll Shrimps verfeinert, schmeckt’s besonders lecker!
      • Kalorien (kcal)435
      16 / 22 Kichererbsen-Toast - @
      Putenbrust-Preiselbeer-Sandwich

      Rezept Putenbrust-Preiselbeer-Sandwich


      Im Sandwich stecken: viel Eiweiß aus Käse und Pute, Top-Fettsäuren aus Avocado. Vollkorngetreide senkt den glykämischen Index – hilfreich bei Diabetes-Prävention und Gewichtsabnahme

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 2 Scheiben Vollkornbrot
      • 1-2 EL Preiselbeermarmelade
      • 50 g Avocado(s) (in Scheiben geschnitten)
      • 1 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe
      • 80 g Putenbrust (gebraten oder Aufschnitt)

      Zubereitung Putenbrust-Preiselbeer-Sandwich

      1. Vollkornbrot mit Frischkäse und Preiselbeerkompott bestreichen.
      2. Gebratene Putenbrust (in Scheiben geschnitten) und Avocado-Scheibchen drauf legen.
      • Natürlich kann man auch auf 2 Scheiben Putenbrustaufschnitt zurückgreifen, wem das Braten zu zeitaufwendig ist.
      17 / 22 Putenbrust-Preiselbeer-Sandwich - @
      Sandwich mit Avocado-Hummus

      Rezept Sandwich mit Avocado-Hummus


      Diese Stulle ist ein echter Happy-Happen: Kalium aus der Avocado und Folsäure aus den Kichererbsen fördern die körpereigene Produktion der Glückshormone Dopamin und Serotonin

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
      • 120 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
      • 1 Zehe Knoblauch
      • 1 EL Zitronensaft
      • 1 Prise Cumin
      • 1 mittelgroße(s) Paprika
      • 2 Scheiben Brot (z.B. Walnussbrot)

      Zubereitung Sandwich mit Avocado-Hummus

      1. Knoblauch schälen, Avocado schälen, beides zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in einer Küchenmaschine mit Zitronensaft und den Gewürzen zu einer glatten Masse mixen.
      2. Das Brot toasten und anschließend mit der Kichererbsencreme üppig bestreichen
      • Kalorien (kcal)532
      • Eiweiß21g
      • Kohlenhydrate68g
      • Fett19g
      18 / 22 Sandwich mit Avocado-Hummus - @
      Roastbeef-Meerrettich-Brot

      Rezept Roastbeef-Meerrettich-Brot


      Der scharfe Rettich steckt voller Vitamin C und Kalium – wichtig für Muskel- und Pumpenpower

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 2 Scheiben Vollkornbrot
      • 1/2 TL Mayonnaise
      • 1 1152 Meerrettich (frisch, gerieben oder Paste)
      • 2 Scheiben Roastbeef-Aufschnitt
      • 1/2 Handvoll Rucola
      • 2 Scheiben Apfel

      Zubereitung Roastbeef-Meerrettich-Brot

      1. Vollkornbrotscheiben mit Mayonnaise beschmieren. Meerrettich raspeln und darauf verteilen. Wer mag, kann auch Meerrettichpaste nehmen – das geht schneller.
      2. Dünn geschnittenes Roastbeef, Apfelscheiben, Zwiebeln und Rucola drauflegen.
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      Puten-Avocado- Sandwich

      Rezept Puten-Avocado-Sandwich


      Ein Hoch auf das Roggenbrot: Roggen ist die Getreidesorte mit dem höchsten Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen. Gleichzeitig hat Roggenbrot im Vergleich zur Weizenvariante weniger Kalorien und hilft so doppelt beim Abnehmen

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 2 Scheiben Roggenbrot (oder Marmorbrot - wie im Bild, ist aber kaum zu kriegen)
      • 1 EL Senf
      • 35 g Avocado(s)
      • 40 g Putenbrust
      • 2 Scheiben Tomate(n)
      • 1 Scheibe rote Zwiebel

      Zubereitung Puten-Avocado-Sandwich

      1. Beide Brotscheiben mit Senf bestreichen und mit allen Zutaten be­legen.
      20 / 22 Puten-Avocado-Sandwich - @
      Süßer Tortilla Wrap Hawaii

      Rezept Süßer Tortilla Wrap Hawaii


      Ananas enthält Bromelain. Das eiweißspaltende Enzym kommt hauptsächlich in dieser Frucht vor und wirkt hautstraffend

      Zutaten¹ für Stück(e)

      Zutaten

      • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s)
      • 100 g Hüttenkäse
      • 150 g Ananas (frisch)

      Zubereitung Süßer Tortilla Wrap Hawaii

      1. Fladen im Backofen oder in der Mikrowelle nach Packungsanweisung kurz erhitzen.
      2. Mit Hüttenkäse bestreichen, Ananas würfeln, darauf verteilen und fest zusammenrollen.
      • Kalorien (kcal)271
      21 / 22 Süßer Tortilla Wrap Hawaii - @
      Garnelen-Wrap

      Rezept Garnelen-Wrap mit Pok Choi und Shiitake-Pilzen


      Garnelen sind noch viel mehr als nur leckere Eiweißspender: Sie liefern auch jede Menge Fluorid, das den Zahnschmelz härtet und so die Beißerchen vor Kariesbakterien schützt

      Zutaten¹ für Portion(en)

      Zutaten

      • 50 g Shiitake-Pilze (frisch, in Scheiben)
      • 80 g Garnelen (frisch oder TK)
      • 1 TL Sesamöl
      • 1 Spritzer Sojasauce
      • 1 Handvoll Pok Choi (jung)
      • 20 g Mungobohnensprossen
      • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s)

      Zubereitung Garnelen-Wrap mit Pok Choi und Shiitake-Pilzen

      1. Garnelen und Pilze in einer Pfanne kross anbraten. Mit Sesamöl und Sojasoße abschmecken.
      2. Baby-Pok Choi waschen und schneiden. Mungosprossen und Garnelen-Pilz-Mix in einen Tortilla-Wrap rollen
      22 / 22 Garnelen-Wrap mit Pok Choi und Shiitake-Pilzen - @
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