Gesunder Snack So werden selbst gemachte Gemüsechips schön knusprig

09.02.2017 , Autor:Karoline Gehrke / Louisa Kopf / Nathalie Muggesser
© Women's Health November

Knusprige – aber ungesunde – Chips oder lieber Gemüsesticks snacken? Kombinieren Sie die Vorteile beider Varianten und versuchen Sie doch mal selbst gemachte Gemüsechips

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Gemüsechips selber machen: Gemüsechips selber machen – so geht's
Gemüsechips können Sie entweder kaufen oder schnell und frisch selber machen © Gaus Nataliya / Shutterstock.com
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Gemüsechips selber machen oder kaufen? 

Dass Kartoffelchips ungesund sind, wissen wir ja leider alle. Die gesündere Alternative sind sie: die Gemüsechips. Endlich Chips, von denen man Unmengen essen kann, schließlich sind sie gesund, oder? Jein. Die fertigen Gemüsechips aus dem Supermarkt wurden meistens trotzdem frittiert und sind deshalb in den seltensten Fällen kalorien- bzw. fettärmer als Kartoffelchips.

YEAH: Kalorienarme Snacks unter 100 kcal

Ein kurzer Blick auf die Nährwert-Tabelle lohnt sich deshalb auf jeden Fall. Die Beutel aus dem Supermarkt enthalten außerdem oft Geschmacksverstärker, Farbstoffe und zusätzlichen Zucker. Wer auf all das verzichten will, kann seine Gemüsechips zu Hause selber machen.

Gemüsechips zu Hause selber machen – so geht's

Gemüsechips sind kinderleicht in der Zubereitung. Als Gemüse für die Herstellung der gesunden DIY-Chips eignen sich vor allem harte Sorten wie Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken, aber auch Zucchini, Rote Bete sowie Wirsing und Grünkohl. Sie knabbern lieber Erdnüsse als Chips? Dann können Sie alternativ aus (Kicher-) Erbsen würzige kleine Knabbereien herstellen. Zu den Rezepten kommen wir gleich ... 

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Kale-Chips: lecker und gesund

Selbst gemachte Kale-Chips: lecker und gesund

© thefoodphotographer / Shutterstock.com

Alles was Sie nun noch brauchen sind ein Küchenbrett, ein Gemüsehobel und einen Sparschäler. Haben Sie nicht? Dann tut's auch ein scharfes Messer, um das Gemüse bei Bedarf zuerst zu schälen (schmeckt auch mit) und anschließend in dünne Scheiben zu schneiden. Je dünner die Scheiben am Ende sind, desto knuspriger werden die Chips – daher ist ein Hobel ideal. Wirsing und Grünkohl werden natürlich nicht geschnitten, sondern in kleinen Stücken gebacken. Ein zusätzlicher Teller oder eine Schale, in der Sie die einzelnen Scheiben mit Öl und Gewürzen vermischen können ist außerdem ratsam. 

So werden Ihre Gemüsechips schön knackig

Dass die Chips am Ende nicht labberig werden, sondern schön knusprig und richtig knackig aus dem Ofen kommen, muss dem jeweiligen Gemüse vorher das Wasser entzogen werden. Keine Sorge, das ist ganz easy: Salzen Sie Ihre dünn gehobelten bzw. geschnittenen Gemüsescheiben und lassen das Salz dann circa 10 Minuten einziehen – schon war's das mit der Feuchtigkeit, denn das Salz entzieht dem Gemüse das Wasser. Am Ende das Gemüses einfach mit einer Küchenrolle abtupfen. Je nachdem wie salzig Sie es mögen, das überschüssige Salz von den Chips abtupfen und dann anschließend mit Gewürzen und Kräutern pimpen. Hier dürfen Sie dürfen Sie sich vollkommen austoben und alles verwenden, was Ihnen schmeckt – von Chilisalz bis Currypulver. 

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Anders als die Chipshersteller verwenden Sie bitte keine Fritteuse sondern stecken die Gemüsescheiben in den Backofen. So werden die Chips bei Weitem nicht so fettig und sind dann auch wirklich gesünder als Kartoffelchips. Um die restliche Feuchtigkeit aus dem Gemüse zu ziehen immer mal wieder die Backofentüre öffnen.

Unsere 6 besten Rezepte für Gemüsechips

Mit unseren Gemüsechips-Rezepten können Sie sich den knusprigen Knabbertrend ganz einfach zu Hause selber machen. Und das Beste: Die Gewürze können Sie genau Ihrem Geschmack anpassen.

1) Gemüsechips-Rezept: Süßkartoffel-Chips

Very british! Der leicht süßliche Malzessig trifft auf salzige Gemüsechips.

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Gemüsechips zum Nachmachen

Die gesunde Alternative zu Kartoffelchips: Süßkartoffelchips zum Nachbacken

© stetiana / Shutterstock

Zutaten: 
450 g Süßkartoffeln
80 ml Malzessig
2 EL Olivenöl
2 TL Meersalz

Zubereitung: 1. Den Ofen auf 190 Grad ­vor­heizen. Süßkartoffeln waschen, putzen und trocken tupfen. In dünne, runde Scheiben hobeln. Mit Essig, Öl, Salz vermengen. 15 Mi­n. marinieren. 2. Auf einem Backpapier ausbreiten. 15 bis 20 Min. backen, wenden, weitere 15 bis 20 Min. backen.

 Pro 100 g: 263 kcal, 3 g Eiweiß, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

2) Gemüsechips-Rezept: Rote Bete-Chips

Die knackigen Rote-Bete-Chips ­enthalten besonders viel antioxidativ wirkendes Betanin.

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Gemüsechips zum Nachbacken

Selbst gemachte Chips sind kalorien- und fettarmer

© Brent Hofacker / shutterstock

Zutaten:
400 g Rote Bete
1 EL Olivenöl
1 TL Salz

Zubereitung: 1. Ofen auf 130 Grad vorheizen. Blech mit Backpapier auslegen. Rote Bete schälen, in 2 Millimeter dünne Scheiben hobeln. Auf dem Blech ­auslegen, ohne dass sie übereinanderliegen. Mit Öl ­bestreichen und salzen. 2. 50 Min. backen. Dabei ab und zu die Backofentür öffnen, damit Dampf ­entweichen kann.

Pro 100 g: 298 kcal, 6 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

3) Gemüsechips-Rezept: Wasabi-Erbsen

Eiweißreicher Powersnack, der im Gegensatz zu gekauften Varianten weder Palmöl noch ­Weizenmehl enthält.

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Gemüsechips zum Nachbacken

Perfekter Snack für Zwischendurch: Wasabi-Erbsen

© Brent Hofacker / shutterstock

Zutaten:
250 g getrocknete Erbsen
½ EL Tahini (Sesammus)
2 TL Senfpulver
½ EL Wasabi-Paste
4 TL Wasabi-Pulver
2 EL Mirin (süßer Reiswein)

Zubereitung: 1. Erbsen über Nacht ­einweichen. Abseihen und mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen. Nach Packungsanleitung knapp weich kochen, nicht übergaren. Auf einem großen Sieb trocknen. 2. Ofen auf 100 Grad ­vorheizen, Erbsen auf Backpapier verteilen. Eine Stunde rösten. Restliche Zutaten zu einer Paste anrühren. Erbsen hineingeben und mischen, dann zurück aufs Backblech und bei 125 Grad weitere 20 Min. trocknen.

Pro 100 g: 253 kcal, 18 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

4) Gemüsechips-Rezept: Würzige Kirchererbsen

Die kleinen Bällchen sind so vielseitig, dass Sie sie je nach Geschmack mit Ihrer liebsten Gewürzmischung veredeln können.

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Gemüsechips zum Nachbacken

Klein und rund und schnell in meinem Mund. Genauso schnell wie Schokobons doch viel gesünder

© Anna Shepulova / Shutterstock.com

Zutaten:
1 Dose Kichererbsen
1 EL Olivenöl
1 EL Meersalz
2 TL Garam masala

Diese 10 Kichererbsen-Rezepte müssen Sie probieren

Zubereitung: 1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Kichererbsen abspülen, abtropfen und trocken tupfen. In einen Gefrierbeutel füllen, Öl hinzu­fügen und schütteln, bis sich alles gut vermischt hat. Inhalt auf ein Backblech streuen.  2. 40 Min. rösten. Alle 10 Min. wenden und rütteln, damit nichts verbrennt. In einer Schüssel mit Salz und Gewürzen mischen.

Pro 100 g: 294 kcal, 15 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

5) Gemüsechips-Rezept: Nussige Grünkohlchips

In den USA wird Grünkohl zu Recht als Superfood "Kale" gefeiert. Er ist Spitzenreiter beim Kalziumgehalt und eins der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C.

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Gemüsechips zum Nachbacken

Kale ist das neue Superfood schlechthin. Sogar Chips kann man mit dem grünen Gemüse machen

© Nataliya Arzamasova / Shutterstock.com

Zutaten:
200 g Grünkohl
1 TL Sesamöl
Salz
1 TL geröstete Sesamsamen

Zubereitung: 1. Grünkohl putzen, in Chipsgröße rupfen und in einer großen Schlüssel mit Sesamöl und Salz vermischen. Tipp: mit den Händen das Öl kurz in den Kohl „kneten“. 2. Kohl auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit Sesam bestreuen und 15 Min. bei 180 Grad backen.

Pro Blech: 152 kcal, 9 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

6) Gemüsechips-Rezept: Zuccini-Parmesan-Chips

Der leicht nussige Geschmack der kalorienarmen Zucchini harmoniert perfekt mit dem würzigen Parmesan.

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Gemüsechips zum Nachbacken

Lust auf etwas Abwechslung beim Snacken? Wie wäre es mit Zucchini-Parmesan-Chips?

© Brent Hofacker / shutterstock

Zutaten:
450 g Zucchini
1 EL Olivenöl
25 g Parmesan
30 g Semmelbrösel 
Prise Salz, Pfeffer

Zubereitung: 1. Ofen auf 230 Grad ­vorheizen. Zucchini in ½ Zentimeter dicke Scheiben schneiden und in Olivenöl schwenken. Parmesan reiben. 2. Parmesan, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer mischen. Jede Zucchini­scheibe einzeln im ­Parmesangemisch wälzen. 30 Min. backen.

Pro 100 g: 96 kcal, 5 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

7) Möhren-Curry-Chips

Das Betacarotin in den Möhren sorgt nicht nur für ihre leuch­tende Farbe, sondern ist auch ein starkes Antioxidans, das die Haut vor Falten schützt. Wahre Schönmacher-Chips also.

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Gemüsechips zum Nachbacken

"Du sollst viel Gemüse essen.", hat früher schon immer die Oma gesagt. Mit den Karottenchips fällt das doch umso leichter. 

© Moving Moment / Shutterstock.com

Zutaten: 
240 g Möhren
½ EL Olivenöle 
1 EL süßliches Currypulver
Salz

Zubereitung: 1. Ofen auf 180 Grad ­vor­heizen. Möhren mit einem Sparschäler in dünne Streifen schälen. 2. Mit Olivenöl, Curry­pulver und Salz nach Geschmack vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, ohne dass die Streifen übereinander­liegen. 12 Min. backen.

Pro 100 g: 345 kcal, 3 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 29 g Fett

Na, Appetit bekommen? Dann ab in den Supermarkt, vorbei an der Chips-Abteilung und ran ans Gemüsefach! 



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