Leckere Snacks knabbern und trotzdem abnehmen: Das hört sich erstmal nach einem Widerspruch an – und nach einem schönen Traum. Doch es ist gar nicht so abwegig, wenn du bei den kleinen Naschereien nicht jedes Mal zu Chips und Schokolade greifst. Übrigens: Die beste Möglichkeit, mit leckerem Essen abzunehmen, sind unsere individuellen Ernährungspläne.
Wie Studien belegen, können gesunde Snacks dabei helfen abzunehmen bzw. das Gewicht zu halten. Andere Studien zeigen, dass die Snacks dafür möglichst reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein sollten. Und das geht auch in lecker! Unsere 20 gesunden Snacks lassen den Traum vom gesunden Snacken mit Genuss wahr werden, denn sie enthalten alle gesunde Inhaltsstoffe, schmecken toll und haben weniger als 100 Kalorien pro Portion. So machen die Zwischenmahlzeiten nicht nur satt, sondern auch glücklich!
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- 20 schnelle und gesunde Rezeptideen
- Hauptgerichte unter 400 Kalorien – ideal zum Abnehmen
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Auch beim Abnehmen sollte der Genuss nicht zu kurz kommen: Unsere Hauptgerichte mit maximal 400 Kalorien sind nicht nur lecker und leicht, sondern auch eiweißreich und arm an Kohlenhydraten. Eiweiß macht dich lange satt und lässt Heißhunger gar nicht erst aufkommen. Ob Suppe, Salat oder Fleischgericht: Wir haben viele abwechslungsreiche Rezeptideen parat, mit denen du ganz nebenbei ein paar Kilo verlieren kannst
Du findest in unserem Cookbook 20 Ideen für leckere, kalorienarme Hauptgerichte. Also, downloaden und Gerichte zaubern!
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Welche Snacks sind gesund?
Gesunde Snacks zeichnen sich dadurch aus, dass sie eine niedrige Energiedichte, viele Proteine, gesunde Fette und wenig Zucker enthalten. Zu viel Zucker treibt den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe, jedoch fällt er danach genauso schnell wieder ab und du wirst wieder hungrig.
Das führt zu einem Teufelskreis, den du durchbrechen kannst, indem du statt zu Schokolade, Keksen und Co. zu unseren gesunden Alternativen greifst. Die machen nämlich lange satt, liefern Energie und verhindern Heißhunger-Attacken. Am Ende des Tages hast du dann nicht nur eine gute Kalorienbilanz, sondern zusätzlich jede Menge gesunder Nährstoffe zu dir genommen.
Du möchstest gesunde Snackalternativen so einfach wie möglich in deinen Ernährungsalltag integrieren? Unser individuelles Ernährungscoaching enthält viele gesunde, leckere und schnelle Snackrezepte und -alternativen für dich!
Welche Snacks sind kalorienarm?
Optimal geeignet sind Milchprodukte – zum Beispiel Magerquark oder körniger Frischkäse. Das Eiweiß macht lange satt, sodass du die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit kalorienarm überbrücken kannst. Magerquark und körniger Frischkäse sind unglaublich vielseitig und lassen sich sowohl herzhaft, als auch süß genießen. Vermischt mit ein wenig Öl sowie Salz und Pfeffer, lässt es sich herrlich mit Gemüse dippen. Quark mit Leinöl ist hierbei übrigens eine besonders tolle Kombinaton zum Abnehmen.
Hast du einen süßen Zahn, kombiniere den Quark oder körnigen Frischkäse mit Beeren, zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren. Im Vergleich zu anderen Früchten haben sie mit zirka 30 Kalorien pro 100 Gramm wenig Energie und sind dennoch voll mit Vitaminen.
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Du glaubst, schlank zu sein und sich satt zu essen ist ein Widerspruch in sich? Dann ist unser Kochbuch wie für dich gemacht. Wer abnehmen will, darf nämlich nicht hungern, sondern muss essen – aber natürlich das Richtige.
Vor allem Proteinlieferanten, wie Eier, Fleisch und Fisch, pushen deinen Stoffwechsel, machen außerdem lange satt und verhindern so Heißhungerattacken. Kein Wunder also, dass unsere Abnehm-Rezepte vor allem auf diese gesunden Proteinbomben setzen. Außerdem mit am Start: Komplexe Carbs in Form von Quinoa & Co. sowie gesunde Fettquellen aus Lachs oder Avocados.
Du findest in unserem Cookbook 5 Frühstücksideen und 20 leckere Hauptgerichte. Also, downloaden und Gerichte zaubern!
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Welche Snacks sind Low Carb?
Nicht nur Milchprodukte, sondern auch Nüsse, wie Mandeln, Cashews oder Walnüsse eignen sich optimal als Snack. Die geben dir einen schnellen Energieschub und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Und: Dank der guten Fettsäuren kurbeln Nüsse ganz nebenbei deine Hirnleistung an. Übrigens gibt es viele verschiedene Sorten, die du alle mal durchprobieren solltest.
Da Nüsse jedoch viele Kalorien haben (über 500 Kalorien pro 100 Gramm), solltest du hiervon nicht zu viele essen. Eine Handvoll reicht vollkommen. Sollte dir das nicht reichen, knabbere zusätzlich etwas Gemüse wie Karotten, Gurke oder Paprika.
Weitere kalorienarme Snacks, zu denen du bedenkenlos greifen kannst, findest du in unserer Bilder-Galerie. Damit du sicher sein kannst, dass du nicht zu viele Kalorien nebenbei futterst, finden sich in unserer Auflistung nur Snacks unter 100 Kalorien pro Portion.
Übrigens: In unserem Ernährunscoaching kannst du aus einer Vielfalt von weiteren gesunden Snacks auswählen, die du täglich ohne zu zögern in deinen Alltag integrieren kannst.
Ungeschwefelte getrocknete Aprikosen sind der ideale Snack für zwischendurch: Sie helfen bei Müdigkeit und Konzentrationsschwäche und schmecken herrlich fruchtig nach Sommer. Möchtest du lieber frische Aprikosen, achte darauf, nur feste Aprikosen zu kaufen. Vollreife oder überreife Aprikosen verderben schnell und schmecken mehlig. Saison hat das Steinobst übrigens von Mai bis August.
Aprikosen enthalten nicht nur unglaublich viel Vitamin A, sondern auch überdurchschnittlich viel Niazin. Das ist für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA zuständig. Neben reichlich Folsäure und Panthotensäure, das für den Fettabbau und schönes Haar wichtig ist, enthalten Aprikosen eine große Portion Vitamin C.
Bitterschokolade enthält mit 497 Kalorien pro 100 Gramm weniger Kalorien als Vollmilch-Schokolade mit 537 Kalorien. Außerdem enthält sie mehr Kalium, Magnesium, Folsäure und Eisen. Zusätzlich macht Bitterschokolade glücklich – und zwar noch glücklicher als Vollmilch. Grund dafür ist der enthaltene Kakao. Denn die Kakaobohne enthält rund 300 bioaktive Stoffe wie Flavonoide, Polyphenole und Phenylethylamine. Letztere regen die Ausschüttung des Glücksbotenstoffs Dopamin an. Auch die enthaltenen Anandamide sorgen für beste Laune, indem sie auf die Teile des Gehirns wirken, die für Glücks- und Lustempfinden verantwortlich sind.
Äpfel enthalten neben reichlich Vitamin C Gerbstoffe und Pektine. Während Gerbstoffe Entzündungen der Darmwände reduzieren, verdicken Pektine den Darminhalt. Somit können Äpfel als Sattmacher und als Mittel gegen Durchfall eingesetzt werden. Isst du regelmäßig einen Apfel pro Tag, kann sich das zudem positiv auf deine Cholesterinwerte auswirken. Da der Großteil der Vitamine unter der Schale sitzen, solltest du diese unbedingt mitessen.
Tipp: Schneide einen Apfel in Spalten und dippe diese mit ein wenig Erdnussbutter. Das schmeckt fantastisch und versorgt dein Gehirn zusätzlich mit Fetten aus den Erdnüssen. Ein Teelöffel Erdnussbutter sollte jedoch reichen, ansonsten hast du schnell mehr Kalorien zu dir genommen, als du eigentlich wolltest. Denn schon ein Teelöffel vom Nussmus enthält bereits 59 Kalorien. Wichtig ist zudem, dass du auf die Zutatenliste der Erdnussbutter schaust, ansonsten kann es schnell ungesund werden.
Körniger Frischkäse, auch Cottage Cheese genannt, ist immer eine gute Wahl. 90 Gramm enthalten 12 Gramm Protein und nur 3 Gramm Kohlenhydrate und Fett. Pur kann körniger Frischkäse etwas fad schmecken, jedoch lässt er sich im Handumdrehen aufpeppen. Dafür eignen sich zum Beispiel Beeren, Nüsse oder etwas Honig. Magst du es gern herzhaft, probiere den Frischkäse mit Senf, etwas Öl, Kräutern und Gewürzen.
Mit 6,6 Gramm Fett pro 15 Gramm hat die Cashew weniger Fett als andere Nüsse. Sie ist ein super Sportler-Snack, denn durch den relativ hohen Magnesium-Anteil kann sie Muskelkrämpfen vorbeugen.
Auch hier gilt: Nicht zu viele Nüsse essen, ansonsten sprengt der Snack schnell die Kalorienbilanz
Der Granatapfel ist eine echte Mineralstoff- und Vitaminbombe. Neben Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor enthält er Eisen, Zink, B-Vitamine und Vitamin E. Durch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe schützen Granatapfelkerne das Herz. Außerdem hält die Frucht den Blutzuckerspiegel konstant, wodurch du länger satt bist. Zudem ist der Granatapfel ein echter Jungbrunnen.
Dieser kleine Snack schmeckt exotisch nach Kokosnuss und ist ganz schnell zubereitet. Alles, was du benötigst ist Kokosmilch, sowie Kokosraspeln, Ahornsirup und Mandeln. Einziges Manko: Die Kokosbällchen schmecken so lecker, dass es schwer fällt nicht zu viele zu essen. Hier gibt’s das Rezept.
Eier dürfen natürlich in keinem Ranking fehlen. Aufgrund der einmalig hohen biologischen Wertigkeit von 100, kann dein Körper das Protein aus Eiern optimal verwerten. Somit sind Eier das Muskelfutter schlechthin. Im Eigelb sind hauptsächlich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K enthalten. Zusätzlich enthalten Eier die wasserlöslichen Vitamine B1 und B2, welche unter anderem am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind.
Praktisch: Du kannst das Ei geschält und mundfertig in einer Tupperdose (oder noch in der Schale) mit auf die Arbeit nehmen und schnell verspeisen.
Popsicles, einfach gesagt Eis am Stiel, sind super schnell gemacht und ein echter Frischekick für zwischendurch. Mit Kokoswasser und Früchten sind sie außerdem gesund und enthalten kaum Kalorien. Hier geht’s zum Rezept.
Magerquark und Joghurt sind beides Super-Lebensmittel. Der Joghurt kann mit seinem geringen Kaloriengehalt überzeugen, während der Magerquark mit einem höheren Proteingehalt trumpft. Da Magerquark sättigender als Joghurt ist, benötigt man für eine Portion jedoch weniger. Magerquark und Joghurt lassen sich ebenso wie körniger Frischkäse variabel einsetzen und süß, sowie herzhaft genießen.
Grapefruits sind wahre Bomben an Vitamin C, dem besten Freund deines Immunsystems. Die enthaltene Folsäure ist zudem wichtig für das Zellwachstum. Du kannst die säuerliche Grapefruit entweder auslöffeln oder pressen und als Saft genießen. Weiterer Pluspunkt: Saure Lebensmittel machen wach und helfen dir so über das Mittagstief hinweg.
Das saftige rote Fruchtfleisch enthält viele Carotine, die den Transport von Nährstoffen aus dem Blut in die Gehirn- und Nervenzellen unterstützen. Zudem wirken sie wie eine Verjüngungskur auf den Körper und das Vitamin A schützt den Körper vor freien Radikalen, Bakterien und Viren.
Am leckersten ist die Melone pur, sie schmeckt herrlich süß – dabei ist sie natürlich viel gesünder und erinnert sofort an Urlaub.
Beeren sind die kalorienärmsten Vertreter der Früchte. Sie kräftigen das Immunsystem und den Stoffwechsel, wirken entzündungshemmend, festigen das Bindegewebe und schmecken obendrein noch fantastisch. Tobe dich aus und wähle deine Lieblings-Beerenfrucht aus Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und noch vielen mehr.
Tipp: Kaufe Beeren am besten immer frisch und regional, also bitte nicht als Importware. Du kannst die Früchte im Sommer übrigens auch einfrieren, so lassen sie sich auch im Winter noch genießen.
Ein Glas Buttermilch (200 Milliliter) enthält ganze 6 Gramm Eiweiß – nicht schlecht für ein Getränk. Gleichzeitig enthält es nur ein Gramm Fett, dafür umso mehr Kalzium, Phosphor, Magnesium und Zink. Das enthaltene Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung und spielt somit eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung. Falls dir die Buttermilch geschmacklich nicht zusagt, kannst du eine Banane oder ein paar Beeren dazu mixen.
Da Gemüse zu einem Großteil aus Wasser besteht, enthält es kaum Kalorien. Dafür sind im Gemüse jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Am besten schneidest du das Gemüse in Stifte und isst sie mit einem leckeren Dip, zum Beispiel aus Magerquark oder körnigem Frischkäse. Das sorgt für die Extraportion Eiweiß.
