Pommes enthalten viel Fett und schnelle Kohlenhydrate Shutterstock.com / Pixel-Shot

Pommes gesund zubereiten: 4 Tricks

Gesunde Pommes So werden Fritten zum gesunden Fast Food

Pommes sind fettige Kalorienbomben? Jein, denn mit unseren Tipps kannst du gesunde und knusprige Fritten ohne schlechtes Gewissen genießen

Heiß, knusprig, salzig und mit einer sündigen Portion Mayo – da braucht es schon einen extrem starken Willen, um eine Portion Fritten einfach links liegen zu lassen. Aber Pommes Frites sind eben auch absolute Kalorienbomben, die zudem aus diversen Gründen nicht gesund sind.

Damit du auf Pommes trotzdem nicht verzichten musst – selbst wenn du vielleicht gerade versuchst abzunehmen – ist es höchste Zeit für ein Update. Es gibt nämlich durchaus Tipps und Tricks, mit denen du Pommes kalorienärmer und gesünder zubereiten kannst. Wir zeigen sie dir.

Warum machen Pommes süchtig?

Pommes Frites gehören zu den Fast-Food-Verkaufsschlagern überhaupt. Doch warum fahren einfach alle auf die so ungesunden Pommes Frites ab?

Die Nährwerte von Pommes geben nicht viel mehr her als schnelle Kohlenhydrate und Fett. Genau das ist eine ziemlich verheerende Kombination. In der Lebensmittelindustrie wird das auch als "Fett- oder Naschformel" bezeichnet. Denn so ungesund die Kombi ist, so sehr regt sie deine Futtergier an.

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Die knusprige Verbindung von Kohlenhydraten und Fett löst in deinem Gehirn ein besonderes Belohnungssignal aus. Vor allem, wenn die Nahrung ungefähr zu 50 Prozent aus Carbs und etwa zu 35 Prozent aus Fetten besteht, ergibt sich diese Reaktion, die noch aus der Zeit stammt, in der Nahrung knapp war und das Überleben gesichert werden musste.

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten, besonders wenn es sich um kurze Zuckerketten handelt. Fette werden hingegen deutlich langsamer verwertet und dienen als Reserve für schlechte Zeiten. Dein Körper reagiert nach dem Motto: "Lieber vorsorgen und Vorräte ansammeln!" Darum schaufelst du die Kartoffelsticks wider besseres Wissen in dich hinein.

Wieso sind Pommes so ungesund?

Fett und Kohlenhydrate sind ja eigentlich schon schlimm genug, aber es gibt noch weitere ungesunde Besonderheiten, die spezifisch für Pommes sind. Sorry, aber da musst du jetzt noch kurz durch.

1. Pommes stecken voller ungesunder Fette

Pommes bestehen aus Kartoffeln und die sind alles andere als ungesund, stimmt. Immerhin liefern 100 Gramm gekochte Kartoffeln nur 69 Kalorien und enthalten viele gute Nährstoffe. Aber: Von denen bleibt nach dem Schälen und Frittieren so gut wie nichts mehr übrig.

Stattdessen ziehen sich die kleinen Kartoffelstäbe voll mit Fett, sodass sich der Kaloriengehalt mit 316 Kalorien pro 100 Gramm fast verfünffacht. Hinzu kommt, dass es sich beim Fett meist um gefährliche Transfette handelt, die nicht nur Übergewicht begünstigen, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen können. Hier verraten wir dir, wie du Transfette in Lebensmittel erkennst – und meidest.

2. Pommes enthalten Acrylamid

Es gibt noch einen weiteren Faktor, der noch problematischer ist und viel diskutiert wird: Acrylamid. Dabei handelt es sich um eine Substanz, die entsteht, wenn Stärke oder Zucker und die Aminosäure Aspargin in einem Lebensmittel gemeinsam über 120 Grad erhitzt werden.

Acrylamid werden eine Vielzahl gesundheitsschädlicher Wirkungen nachgesagt. Es soll sogar krebserregend sein. Das Blöde: Acrylamid macht Pommes erst so schön knusprig und verleiht ihnen das unwiderstehliche Röstaroma. In dieser Funktion kommt es übrigens auch in Brötchen, Chips, Knäckebrot, Kroketten, Kaffee und Keksen vor.

Pommes enthalten Acrylamid
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Beim Frittieren entsteht Acrylamid, eine gesundheitsschädigende Substanz.

Da die Frage, ob es sich um einen krebsauslösenden Stoff handelt, in mehreren wissenschaftlichen Studien noch nicht abschließend beantworten werden konnte, gibt es sogar eine EU-Verordnung über die Richtwerte von Acrylamid in Lebensmitteln. Denn wie so oft gilt: Die Menge macht das Gift. So dürfen in 100 Gramm Pommes nicht mehr als 0,05 Milligramm Acrylamid enthalten sein. Aber das kannst du kaum überprüfen.

3. Soßen haben viele Extra-Kalorien

Nicht zuletzt sind es nicht nur die Pommes allein, die ungesund sind. Hinzu kommen die genauso fettigen und ungesunden Soßen, Dips und Toppings wie Majo, Ketchup und Co. Die liefern gleich noch mal eine riesige Menge an Zusatzkalorien, ohne dabei gesunde Nährstoffe zu enthalten.

Gut zu wissen: In Zeiten von Unverträglichkeiten, Intoleranzen und Co. kommt die Frage nach Gluten immer wieder auf. Kartoffeln sind glutenfrei. Und Pommes somit auch. Wird in einer Fritteuse neben Pommes jedoch auch Paniertes zubereitet, können sich Reste von Panaden, die unter anderem Gluten enthalten, unter die Fritten schummeln.

Wie können Pommes gesund sein?

Ganz einfach: Indem du selbst welche machst. Gekaufte Pommes enthalten meist zu viele Kalorien, Fett, und Acrylamid, dafür jedoch keine Nährstoffe. Daher wird es Zeit, den ungesunden Fritten ein kleines "Makeover" zu verpassen. Statt sie an der nächsten Pommes-Bude zu kaufen, musst du selbst ran. Achtung: Auch die Tiefkühlvariante ist meist vorfrittiert und fällt damit nährstoffmäßig kläglich durch.

Heißt für dich: Ran ans Messer. Die Kartoffeln müssen zuerst einmal geschält und in Pommesform gebracht werden. Damit du die ungesunde Kalorienbombe in eine leichtere Alternative verwandelst, solltest du außerdem noch einige Tipps beachten.

1. Bereite die Pommes mit der richtigen Methode zu

Es muss nicht immer die Fritteuse sein. Pommes aus dem Backofen kommen (fast) ohne Öl aus. So enthalten sie weniger Fett und Kalorien. Die fertig geschnittenen Kartoffeln werden mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und einem Schuss Öl gewürzt. Danach wandern sie in den heißen Backofen. Verwende Backpapier und schneide die Kartoffeln nicht zu dünn. Je dicker die Pommes, desto langsamer entsteht Acrylamid.

Produkttipp: Eine weitere fettfreie und damit sehr gesunde Alternative ist die Heißluft-Fritteuse, die wie ein kleiner Umluftbackofen funktioniert. Statt in Öl werden die Pommes in heißer Luft frittiert, sodass auch bei dieser Methode krosse Pommes Frites entstehen.

Bei selbstgemachten Fritten reicht eine kleine Menge Öl aus, um auch geschmacklich keine Einbußen zu haben. Egal ob Fritteuse oder Backofen. Um die Acrylamid-Bildung nicht zusätzlich in die Höhe zu treiben, solltest du unbedingt die Temperatur kontrollieren. Bei Temperaturen über 180 Grad steigt die Acrylamid-Bildung nämlich ganz plötzlich um ein Vielfaches.

2. Verwende das richtige Fett

Fett ist ein Geschmacksträger und der Grund, warum Pommes, Burger & Co. so lecker schmecken. Ganz fettfrei muss es ja auch gar nicht sein, zumindest nicht auf Kosten des Geschmacks. Es sollte jedoch das richtige Fett sein. Transfette und gehärtete Öle sind ein absolutes No-Go, mit dem du deiner Gesundheit schadest, wie Studien belegen. Stattdessen solltest du lieber zu hochwertigen Pflanzenölen wie zum Beispiel Rapsöl greifen. Die liefern gesunde Fette, unter anderem essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Das funktioniert jedoch nur, wenn du die Pommes im Backofen oder der Heißluft-Fritteuse zubereiten.

Beim Frittieren ist der Rauchpunkt der entscheidende Faktor für die Wahl des richtigen Fettes. Bei starkem Erhitzen entstehen bei vielen gesunden Ölen gesundheitsschädliche Stoffe, weshalb sie sich zwar für den Ofen aber nicht zum Frittieren eignen. Kokosfett oder Butterschmalz machen diese hohen Temperaturen hingegen nichts aus.

3. Selbst gemachte Soßen verwenden

Pommes mit Mayo und Ketchup sind quasi unzertrennlich. Aber leider auch echt fette Partner, die für ordentlich Hüftgold sorgen. Das gilt übrigens auch für Käse, Guacamole und andere Soßen. Das alles ist ab und zu in Ordnung, aber als echter Pommes-Junkie solltest du damit vorsichtig sein. Wenn du auf zusätzliche Toppings verzichtest, sparst du gleich eine ganze Menge Kalorien. Falls es doch eine Soße sein soll, dann bitte selbstgemacht.

Süßkartoffeln sind eine gesunde Alternative zu normalen Pommes
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Auch aus Süßkartoffeln und Gemüse kannst du Pommes machen

4. Greif zu Kartoffel-Alternativen

Es müssen auch nicht immer die klassischen Pommes aus Kartoffeln sein. Selbst in Restaurants stehen mittlerweile immer öfter Alternativen auf der Speisekarte. Süßkartoffel-Pommes haben sich dabei zu einem echten Verkaufsschlager entwickelt. Die haben zwar mehr Kalorien, punkten aber durch ihren geringeren glykämischen Index, so dass sie länger satt halten. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe und viel Beta-Carotin.

Noch kalorienärmer sind Gemüse-Pommes. Kohlrabi oder Pastinake sehen dem Original zum Verwechseln ähnlich, liefern aber nur einen Bruchteil der Kalorien und kaum Kohlenhydrate, sodass sie sich für eine Low-Carb Ernährung bestens eignen. Auch Karotten, Rote Bete oder Topinambur, eine Wurzelknolle, eignen sich wunderbar um gesunde Pommes zuzubereiten.

Was sind gesunde Pommes-Alternativen? 3 Rezepte

Pommes sind verdammt lecker, und das gilt nicht nur für die aus Kartoffeln. Es gibt eine ganze Reihe leckere und gesunde Pommes-Alternativen, die du ruhig öfter auffahren kannst. Hier sind unsere liebsten Rezepte.

Knusprige Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

Die süße Knolle ist der beste Beweis dafür, dass Gemüse nicht nur gesund sondern auch verdammt lecker sein kann. Und mit dem passenden Dip hast du nicht nur eine perfekte Beilage zu deinem Burger, sondern auch einen leckeren Snack für zwischendurch. Wie wär's zum Beispiel mit einem gesunden Avocado-Dip oder proteinreichem Hummus?

Low Carb: Kohlrabi-Pommes rot-weiß

Hättest du es erkannt? Knackiger Kohlrabi kann sich blitzschnell in Low-Carb-Pommes verwandeln. Diese Fake-Fritten sehen dem Original wirklich zum Verwechseln ähnlich, überzeugen allerdings durch deutlich weniger Kohlenhydrate. Dazu gibt es selbstgemachte Mayonnaise oder Ketchup ohne Zuckerzusatz.

Pastinaken-Pommes mit Parmesan

Pastinaken haben einen süßlich-nussigen Geschmack, mit dem sie uns als Pommes-Alternative definitiv überzeugen. Zusätzlich ist das gesunde Knollengemüse reich an wertvollen B-Vitaminen, Vitamin K und C sowie Kalzium. Tipp: Bestreue die Fake-Pommes kurz vor Ende der Backzeit mit etwas Parmesan. Sooo lecker!

Tipp: Eischnee macht Fake-Fritten schön knusprig

Ein kleiner Geheimtipp, der Pommes aus Süßkartoffel, Kohlrabi, Karotten, Rote Bete und Co. extra knusprig macht: Wende die Gemüse-Pommes, bevor es in den Ofen geht, in aufgeschlagenem Eischnee. Den würzt du mit Paprika, Salz, Pfeffer und je nach Geschmack ein bisschen Chili. Nach einer Runde im Backofen kannst du dich dann auf leckere Süßkartoffel-Pommes freuen.

Dem gesunden Pommes-Genuss steht damit nichts mehr im Wege. Mach Schluss mit dem fettigem Fast Food und gib den Low-Carb-Fritten eine Chance. Das Schöne: Von diesen Pommes darf es ruhig auch eine zweite Portion sein.

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