Mega-fluffig und auch noch gesund: Diese Pancakes darfst du dir guten Gewissens gönnen, denn sie sind zuckerfrei und liefern dir viel Eiweiß
11.10.2021
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Protein-Pancakes Die 3 besten Rezepte für Fitness-Pfannkuchen – mit und ohne Eiweiß-Pulver
In diesem Artikel:
Beim Gedanken an goldbraune, fluffige Pancakes – am liebsten mit Schokosauce oder Ahornsirup on top – bekommst mit Sicherheit auch du jetzt Appetit. Damit bist du nicht allein! Gäbe es da nicht ein klitzekleines Problem: Die Frühstücks-Klassiker sind dank Zucker, Weißmehl und Toppings wahre Kalorienbomben und alles andere als gesund.
Klar, darfst du sie dir trotzdem ab und zu gönnen, doch es gibt auch eine Möglichkeit, wie du Pfannkuchen ganz ohne schlechtes Gewissen – theoretisch sogar täglich – verputzen könntest. Als Eiweiß-Pancakes. Eine proteinreiche Ernährung ist Studien zufolge die beste Grundlage für den Aufbau und Erhalt von Muskeln.
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Was macht Protein-Pancakes so gesund?
Für alle Naschkatzen, die Muskeln aufbauen oder ein paar Kilo abnehmen wollen, kommt hier die Rettung: Mit ein paar kleinen Änderungen an der Zutatenliste werden die Pancakes zum richtigen Fitness-Food mit wenig Kalorien, viel Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten.
Mehl, Zucker und Co. kannst du nämlich problemlos durch gesunde Zutaten, wie Proteinpulver, Magerquark oder Erythrit, ersetzen. Auf den Geschmack musst du trotzdem nicht verzichten, Ehrenwort! Du willst dir lieber ein paar Low-Carb-Pancakes in die Pfanne hauen? Dann hier entlang!
Welches Proteinpulver sollte ich verwenden?
Eiweißpulver schmeckt nicht nur als Shake, sondern ist auch perfekt zum Backen geeignet. Du kannst ganz normales Whey-Protein oder natürlich auch veganes Proteinpulver, auf Basis von Erbsen, Hanf & Co., verwenden. Welche Geschmacksrichtung? Ideal sind Sorten wie Vanille oder Zimt, die deinen Pancakes einen leckeren Geschmack verleihen. Perfekt für Schoko-Pancakes ist natürlich ein Whey-Pulver mit Schokogeschmack.
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Welche Toppings passen zu Protein-Pancakes?
Du kannst die Pfannkuchen mit Hilfe verschiedener Toppings an deine Vorlieben anpassen. Erlaubt ist, was schmeckt – und am besten nicht zu viele Kalorien oder Zucker enthält. Gesunde Pancake-Toppings sind:
- Nussmus, wie Mandel-, Cashew- oder Erdnussmus
- Gehackte Nüsse, Mandelblättchen & Co.
- Kokosraspeln / Kokoschips
- Apfel-, Birnen oder Mangomark
- Obst, wie Beeren aller Art oder auch Banane
- Chiasamen
Produkttipp: Die leckere Nuss-Nougat-Creme von HaselHerz kannst du dir mit gutem Gewissen als Pancake-Topping verwenden, denn sie ist bio, palmölfrei und enthält statt weißem Industriezucker ausschließlich natürlichen Kokosblütenzucker. Gibt es auch in einer veganen Variante, noms!
Kann ich nicht einfach eine Pancake-Backmischung kaufen?
Klar, wenn es mal schnell gehen muss oder du sicher gehen willst, dass dir keine Eierschale mit in den Teig fällt, dann kannst du auch zu einem fertigen Pfannkuchen-Pulver greifen. Die gibt es mittlerweile von zahlreichen Herstellern, wie zum Beispiel die Protein-Pancakes von foodspring, die du hinterher herzhaft oder süß pimpen kannst, da die Rezeptur ohne Süßungsmittel auskommt.
Du bist Veganerin? Kein Problem, denn den Mix gibt es auch in einer veganen Variante ohne Ei und Molkenprotein. Mehr leckere und einfache vegane Rezepte findest du bei unserem Women's Health Ernährungscoaching.
Allerdings sind die Fertigmischungen nicht ganz günstig und – je nach Hersteller – finden sich leider auch jede Menge Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste. Mischt du dir deinen Pancakes-Teig selbst, weißt du immer ganz genau, was drinsteckt.
So machst du leckere Protein-Pancakes selbst
Wir präsentieren dir 3 leckere Protein-Pancake-Rezepte – sowohl mit, als auch ohne Proteinpulver. Zur Orientierung: Alle Rezepte entsprechen ein bis zwei Portionen. Guten Appetit!
1. Rezept: Eiweiß-Pfannkuchen (ohne Proteinpulver)
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Bestes Frühstück ever: Protein-Pancakes am Bett.
Zutaten für zwei Portion:
- 100 g zarte Haferflocken
- 400 g Magerquark
- 2 Eier
- 1 Prise Zimt
- ein wenig Öl zum Ausbacken
- Toppings nach Wahl (Obst, Nüsse & Co.)
Zubereitung:
- Haferflocken mit Quark, Ei und Zimt mit einem Handmixer zu einer glatten Masse verrühren. Sollte der Teig noch etwas zu fest sein, kannst du einen Schuss Milch hinzugeben.
- Beschichtete Pfanne mit ein wenig Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Ideal sind solche Öl-Sprühflaschen, damit kannst du deine Pfanne nur dünn mit Öl benetzen. Je nach Größe der Pfanne ist kann ein großen oder zwei kleinere Pancakes gleichmäßig nebeneinander ausgebacken werden.
- Mit Toppings nach Wahl servieren.
2. Rezept: Vegane Protein-Pancakes (mit Proteinpulver)
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Kokos-Beeren-Pancake: So könnte ihr fertiger Pfannkuchen aussehen.
Zutaten für zwei Portionen:
- 100 g Haferflocken
- 300 ml pflanzliche Milch
- 1 reife Banane
- 1 EL veganes Proteinpulver (Vanillegeschmack)
- 1/2 TL Kokosöl
- Toppingvorschlag: 50 g Heidelbeeren, 2 TL Kokoschips, 2 TL gehackte Nüsse)
Zubereitung:
- Haferflocken in einem Standmixer – wie zum Beispiel diesem Küchen-Allrounder von Philips – grob zu "Hafermehl" schreddern.
- Dann den Pflanzendrink (Mandel- oder Hafermilch, Erbsendrink & Co.) und das Proteinpulver dazugeben. Die Banane grob stückeln und ebenfalls mit in den Mixer werfen – alles einmal durchmixen und dann 15 Minuten quellen lassen.
- Ein wenig Kokosöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, dann den ersten Pancake hineingießen. Mach ihn lieber kleiner als zu groß, sonst kann man die Pfannkuchen schlecht wenden. Vielleicht passen auch mehrere Pfannkuchen in deine Pfanne, ohne dass der Teig ineinander läuft. Pancakes von jeder Seite rund 2 Minuten backen.
- Für die nächste Runde Pfannkuchen brauchst du vermutlich kein neues Kokosöl dazugeben, das restliche Öl und die Beschichtung sollten reichen.
- Beeren, Kokoschips und gehackte Nüsse zu den Pancakes genießen.
3. Rezepte: Fluffige Proteinpancakes (mit Whey-Proteinpulver)
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Du kannst auch Honig statt Erdnussmus als Topping verwenden
Zutaten für ein bis zwei Portionen:
- 3 Eiweiß / Eiklar (statt Eier zu trennen lieber flüssiges Eiklar benutzen)
- 40 g Haferflocken
- 15 g Whey-Proteinpulver
- 50 g Magerquark
- 25 g Erythrit
- ½ TL Backpulver
- ½ TL Kokosöl
- Toppingvorschlag: 1 Banane, 2 TL Erdnussmus und 2 TL Mandelblättchen
Zubereitung:
- Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.
- Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine heiße Pfanne (mittlere Stufe) mit wenig Öl geben und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.
- Optional: Jeden Pancake mit ein wenig Erdnussmus bestreichen, mit Bananenscheiben und Mandelblättchen toppen.
Voilà: Protein-Pancakes selbst zu machen ist echt nicht schwer, oder? Ob mit oder ohne Proteinpulver im Teig: Unsere Eiweiß-Pfannkuchen versorgen dich am Morgen mit reichlich gesunden Nährstoffen. Und wenn es mal schnell gehen muss, greifst du einfach zu einem fertigen Pancake-Mix.
