Wieso dein Gewicht so oft schwankt und was du nun tun kannst
13.10.2023, 16:13 Uhr
Morgens 2 Kilo weg, am nächsten Tag sind sie wieder da. Nein, deine Waage ist wahrscheinlich nicht kaputt. Wir erklären mögliche Gründe für Gewichtsschwankungen
Auch wenn es sich oft so anfühlt: Die Waage ist nicht dein Feind. Also knall sie nicht gleich vor die Wand! Letztlich ist sie nur die Überbringerin einer Nachricht, vielleicht einer schlechten, vielleicht aber auch nur einer, die sich schlecht anfühlt. Denn es ist letztlich gar nicht sicher, ob das, was die Waage da anzeigt, in Stein gemeißelt ist.
Gewichtsschwankungen sind vollkommen normal, insbesondere wenn du deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gerade aktiv veränderst. Nur wenn sich dein Gewicht unerwartet sehr deutlich und sehr plötzlich verändert, und das nachhaltig, solltest du genauer hinsehen.
Warum schwankt mein Gewicht?
Der Grund ist meist sehr simpel: Weil du ein lebendes Wesen bist, in dir ist ständig etwas in Bewegung, Veränderung ist Alltag. Es ist normal, dass das Gewicht auf der Waage sich "einige Pfunde über mehrere Tage oder sogar innerhalb desselben Tages" hin und her bewegt, sagt Kim Yawitz, Ernährungswissenschaftlerin und Betreiberin eines Fitnessstudios. Vielleicht machst du aber auch etwas beim Wiegen falsch? Mehr dazu hier.
Nur regelmäßige, starke Schwankungen um mehrere Kilos sind eher ungewöhnlich. Gabriela Rodríguez Ruiz, Fachärztin für Adipositas-Chirurgie in der Schönheits-OP-Klink VIDA Wellness sagt: "In diesem Fall ist es wichtig, mit einem Arzt oder Ärztin über deine Gesundheit zu sprechen und den besten Weg zur Behandlung von möglichen, mit plötzlichen oder extremen Gewichtsschwankungen verbundenen Gesundheitsrisiken zu besprechen." Sicher ist sicher.
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Was sind Ursachen für schwankendes Gewicht?
Bei Gewichtsschwankungen können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen: Veränderungen in deiner Ernährung, mehr (oder weniger) Bewegung, Schwankungen im hormonellen Gleichgewicht, oder auch Erkrankungen. Auch der Lebensstil nimmt Einfluss: Stress, Schlafmangel und Medikamente tragen alle ihren Teil bei.
Beobachtest du vor allem kurzfristige Schwankungen deines Gewichts, sind wahrscheinlich in erster Linie Ernährung, Bewegung und Verdauung verantwortlich. Ein Beispiel: Nur eine einzige kohlenhydratreiche Mahlzeit könnte Wasseransammlungen auslösen, wodurch sich vorübergehend dein Gewicht deutlich erhöhen kann. Denn der Körper bindet für jedes Gramm Kohlenhydrate, das in Leber und Muskeln gespeichert wird, 3 bis 4 Gramm Wasser. Die gute Nachricht: Du wirst dieses Wasser beim Urinieren wieder verlieren, während dein Körper diese überschüssigen Kohlenhydrate verbraucht. Darum ist schneller Gewichtsverlust bei der Keto-Diät und anderen kohlenhydratarmen Diäten so häufig: Du verlierst Wasser, während du deine Glykogenspeicher verbrennst.
Andere Gründe für Wassergewichtszunahme?
Salzige Lebensmittel und intensives Krafttraining können beide zu Wasseransammlungen führen. Alkohol ist ein harntreibendes Mittel, sodass du am Morgen nach einer ausgiebigen Nacht leichter sein kannst.
Das auffällige Mehrgewicht könnte auch einfach von der großen Mahlzeit stammen, die du gestern gegessen hast. Im Durchschnitt dauert es etwa 55 Stunden, bis die Nahrung den gesamten Verdauungstrakt durchlaufen hat. Wenn du also Verstopfung hast oder viel gegessen hast, könntest du einige Pfunde mehr wiegen.
Um wie viel kann mein Gewicht schwanken?
Die Schwankungen im Gewicht variieren von Mensch zu Mensch, abhängig von Gesundheit und Lebensstil. Der unauffällige Bereich für Gewichtsschwankungen liegt normalerweise zwischen 0,5 und satten 3 Kilo. Erst wenn du regelmäßig viel höhere Schwankungen beobachtest, ist es Zeit, ärztlichen Rat einzuholen.
Solche Schwankungen können sogar innerhalb eines einzelnen Tages auftreten, schlicht aufgrund von Veränderungen im Wasserhaushalt und bei der Verdauung. Zur Überprüfung kannst du dich ja mal am Morgen wiegen, nachdem du sehr viel bei einem All-you-can-eat-Frühstücksbuffet gegessen hast, und am nächsten Abend. Solche Momentaufnahmen sind nicht sehr belastbar, vorübergehende Gewichtsschwankungen nicht wirklich aussagekräftig. Darum sind sie auch kein Grund zur Besorgnis.
Wer an Körpergewicht denkt, meint oft Fett- oder Muskelmasse. Aber Veränderungen in diesen Bereichen erfordern Kontinuität und Zeit. Solch kurzfristige Schwankungen spielen sich in anderen Bereichen ab. Es ist praktisch unmöglich, in so kurzer Zeit so viel Fett oder Muskelmasse zu- oder abzunehmen. Jeder Mensch ist anders, aber bei durchschnittlichem Gewicht müsstest du schon sehr konsequent irgendeinem Plan folgen, um in einer Woche auch nur 1 oder 2 Kilo Körperfett zu verlieren.
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Sollte ich mir Sorgen über Gewichtsschwankungen machen?
Im erwähnten Rahmen gibt es keinen Grund, wegen deines Gewichts unsicher und besorgt. Erst wenn dein Gewicht signifikant oder schnell im Laufe der Zeit schwankt, ist es wichtig, mit deinem Arzt oder Ärztin über mögliche Ursachen und Gesundheitsrisiken zu sprechen. Rodríguez Ruiz: "Er oder sie kann dir auch bei der Entwicklung eines Plans helfen, um zugrunde liegende Probleme zu behandeln oder Lebensstiländerungen vorzunehmen, die dir helfen können, ein stabiles, gesundes Gewicht zu halten."
Einige Studien zeigen, dass regelmäßige und gravierende Gewichtsschwankungen sich langfristig auf die Mortalität auswirken. Um sicherzugehen, kannst du deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sowie Lebensstilfaktoren wie Stress und Schlafmuster per Tagebuch festhalten, um potenzielle Auslöser für Gewichtsschwankungen zu identifizieren. Das kann auch dabei helfen, einen Plan zur Gewichtskontrolle zu entwickeln.
Ist eine eigene Waage ein guter Gewichtstracker?
Zurück zu deiner Badezimmerwaage: Das Gerät hat seine Vorteile, aber auch einige Nachteile. Laut Studien kann es etwa beim Abnehmen helfen, sich regelmäßig zu wiegen, und auch dabei, das Gewicht zu halten. Sie ist also gut geeignet, um langfristige Gewichtsveränderungen zu überwachen, aber du solltest nicht allzu viel Wert auf eine einzelne Messung legen. Wenn du dein Gewicht verfolgen möchtest, steige jeden Morgen als Erstes auf die Waage oder zumindest ein paar Mal pro Woche, nachdem du auf der Toilette warst, aber bevor du dich anziehst.
Solange sich dein durchschnittliches Gewicht im Laufe der Zeit nicht ändert oder sich in die gewünschte Richtung entwickelt, besteht kein Grund zur Sorge. Richte den Fokus weniger auf die Zahl auf der Waage und mehr auf gesunde Gewohnheiten, wie die Aufnahme von Protein bei jeder Mahlzeit und das tägliche Gehen von mindestens 8.000 Schritten. Bei großen Gewichtsschwankungen über einen längeren Zeitraum solltest du mit einem Ernährungsberater abklären, ob du Probleme mit Diäten und dem damit verbundenen Jo-Jo-Effekt hast, was dein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen kann.
Gewichtsschwankungen von ein paar Kilo pro Tag oder Woche sind kein Grund zur Sorge. Nur wenn du schnelle, starke und unerklärbare Gewichtsveränderungen feststellst – also zum Beispiel ein Plus von 6 Kilo über Nacht – solltest du ärztlichen Rat einholen.
Erwähnte Quellen:
Zou H, Yin P, Liu L, Liu W, Zhang Z, Yang Y, Li W, Zong Q, Yu X. Body-Weight Fluctuation Was Associated With Increased Risk for Cardiovascular Disease, All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Nov 8;10:728. doi: 10.3389/fendo.2019.00728
Steinberg DM, Tate DF, Bennett GG, Ennett S, Samuel-Hodge C, Ward DS. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and e-mail. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep;21(9):1789-97. doi: 10.1002/oby.20396
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