Regelmäßige Spaziergänge haben nicht nur gesunde Auswirkungen auf den Körper, sondern können auch beim Abnehmen helfen. Shutterstock

▷ Abnehmen durch Spazierengehen

Abnehmen mit Spazieren-Gehen Schritte-Challenge: Wie du beim Spaziergang Kilos verlierst

Die Corona-Pandemie hat uns zu Spaziergänger-Champions gemacht. Es gibt viele gesunde Gründe, an der Marsch-Routine festzuhalten: Wir verraten, wie du dabei sogar abnimmst

Vielleicht ist dir im Urlaub schonmal aufgefallen, dass du wider Erwarten trotz Mehr-Gänge-Menüs und Cocktails am Strand nicht zugenommen hast oder sogar ein paar Pfunde verloren hast? Das wird daran gelegen haben, dass du viel aktiver warst – indem du in schöner Umgebung viele Strecken zu Fuß zurückgelegt hast. Tatsächlich kann man nur mit Spazierengehen abnehmen.

Es gibt Tage, da ist dir vielleicht einfach nicht so nach Fitness oder aber eine Verletzung beziehungsweise deine Gesundheit zwingt dich zu einer Trainingspause. Das heißt aber nicht, dass du dich gar nicht mehr bewegen sollst. Spaziergänge sind der ideale Wiedereinstieg und eine gelenkschonende Alternative zu klassischen Ausdauersportarten.

Welche Muskeln werden beim Gehen aktiviert?

Das Gehen beansprucht nicht nur die Muskulatur in deinen Oberschenkeln, Waden, Schienbeinen und Füßen, sondern auch deine Hüft- und Gesäßmuskulatur. Die letztere beiden stabilisieren wiederum das Becken, den Beckenboden und die Wirbelsäule. Vor allem, wenn du viel sitzt und schon Rückenprobleme hast, solltest du deine vernachlässigte Muskulatur im Unter- wie Oberkörper durch Spaziergänge plus Muskel- sowie Dehnübungen stärken.

Übrigens kannst du die Muskelreize auf deinen Spaziergängen durch kleine Hügel oder unebenes Terrain nochmal pushen. Im Sommer verspricht der Barfuß-Spaziergang am Strand tolle Trainingseffekte.

Wie viele Kalorien werden beim Spazierengehen verbrannt?

Pro Stunde verbrennst du als Frau beim moderaten Gehen circa 200 bis 300 Kalorien, je nachdem wie schnell du unterwegs bist. Weiterhin schwankt der Energieverbrauch je nach Alter, Körpergewicht und Körperzusammensetzung etwas.

Wenn du deine tägliche oder wöchentliche Kalorienbilanz genau ermitteln möchtest, was für die Abnehmziele durchaus sinnvoll ist, hilft ein Activity Tracker oder eine Smartwatch. Wie eine australische Studie zeigt, können Wearables Menschen signifikant zu mehr Bewegung im Alltag motivieren.

Mit Spazierengehen abnehmen: Wie lange muss ich dafür gehen?

Die verbrannte Energie von einem einstündigen Spaziergang entspricht durchaus einer Zwischenmahlzeit oder ergibt auf die Woche gerechnet ein Kaloriendefizit von etwa 1.000 Kilokalorien. Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen, müsstest du also, ohne eine Diät zu halten, 7 Wochen lang 5-mal eine Stunde spazieren gehen. Das klingt durchaus machbar und nach einer tollen Challenge, oder?

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Entscheidend ist, dass du nicht mehr Kalorien aufnimmst als du verbrennst. Wenn du auf deine Ernährung achtest und vielleicht zusätzlich zum Spazierengehen ein kleines Kaloriendefizit von 200 Kilokalorien täglich anstrebst, erreichst du deine Abnehmerfolge doppelt so schnell.

Müssen es wirklich 10.000 Schritte sein?

Viele Fitnesstracker und Gesundheitsratgeber legen nahe, 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Das entspricht, je nach Körpergröße beziehungsweise Schrittlänge, in etwa 6 bis 7 Kilometern. Ganz schön demotivierend, wenn du nach der Mittagspause merkst, dass dir der halbstündige Walk durch den Regen gerade einmal 3.500 Schritte gutgeschrieben hat, oder?

Lass dich von diesen gut gemeinten Schrittvorgaben bloß nicht beirren: Die 10.000-Marke ist aus gesundheitlicher Sicht wissenschaftlich nicht belegt, sondern vielmehr ein Werbeversprechen eines japanischen Schrittzähler-Herstellers. Dieser hatte in den 1960er Jahren dazu aufgerufen, täglich 10.000 Schritte für die Fitness zurückzulegen. Weil das so schön rund klingt, hat sich der populäre Bewegungsstandard bis heute vielerorts etabliert.

Dabei ist inzwischen wissenschaftlich belegt, dass schon deutlich weniger Schritte am Tag positive Auswirkungen auf den Körper haben: 7.500 Schritte sollen das Sterberisiko erheblich senken und selbst rund 4.500 Schritte können die Gesundheit fördern. Unterm Strich ist jeder Schritt also besser als keiner und bevor du gar nicht vor die Tür gehst, setze dir lieber kleine Ziele.

Als Richtwert kannst du dir merken, dass du für 1.000 Schritte circa 10 Minuten Zeit einplanen musst. Wie viel Spazierzeit ist demnach für dein Ziel realistisch? Lege dein eigenes Schritt-Pensum fest!

Du möchtest mehr erfahren zum Thema Ziele richtig setzen und erreichen? Dann lies hier weiter.

Spaziergang als Sport: Wie schnell du gehen solltest

Wie sportlich deine Spaziergänge sind, ist abhängig vom Tempo und der Wegstrecke: Je länger und zügiger du gehst, umso mehr Kilokalorien verbrennst du und umso effektiver trainierst du deine Ausdauer und Muskulatur – und spätestens dann ist der Spaziergang eine echte Wanderung.

Normalerweise gehst du 4,5 bis 6 km/h schnell. Probiere doch mal, die 7 km/h zu knacken oder marschiere flink bis zur übernächsten Laterne, dann gemütlich bis um die Ecke und so weiter. Diese Art des spontanen Intervalltrainings nach Mini-Etappenzielen nennt man Fahrtspiel.

Noch größere Trainingserfolge erzielst du, indem du deinen Bauch und deinen Po dabei bewusst anspannst, die Schultern zurückziehst und die Arme angewinkelt bei jedem Schritt mitschwingst. Du wirst merken: Walken ist definitiv Sport, ebenso wie Yoga, Tai-Chi und Co., selbst wenn dir die Schweißperlen nicht von der Stirn tropfen. Dafür kannst du bei den ruhigeren Sportarten nicht nur deinen Körper, sondern auch deine mentale Stärke trainieren und besser entspannen und einschlafen.

Tipps zur optimalen Herzfrequenz beim Spazieren

Alternativ zum Tempo kannst du dich beim Walken auch nach deiner Herzfrequenz richten. Dafür brauchst du einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker und du solltest deine maximale Herzfrequenz kennen. Als groben Richtwert hilft die Formel 220 minus Lebensalter. Walke idealerweise im Bereich 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Bist du beispielsweise 40 Jahre alt, solltest du beim flotten Spaziergang einen Puls von 108 bis 126 Schläge pro Minute anstreben, um deine Fettverbrennung anzukurbeln, deine Muskeln und deine Ausdauer zu stärken. Walking-Einsteigerinnen trainieren zunächst 2-mal pro Woche und können die Trainingsfrequenz und -länge monatlich um etwa 20 Prozent steigern.

Eine Frau schaut auf ihre Sportuhr.
Shutterstock
Eine Smartwatch oder ein Activity Tracker hilft dir bei deinen Schritt-Zielen und motiviert zu regelmäßiger Bewegung.

Wie häufig sollte ich spazieren gehen?

Gemütliche Spaziergänge solltest du dir täglich vornehmen. Der Faktor Regelmäßigkeit ist bei moderater Bewegung entscheidend. Deswegen solltest du mindestens fünfmal pro Woche für eine halbe Stunde zu Fuß gehen. Alternativ kannst du auch drei längere Spaziergänge von einer Stunde einplanen. Mehr geht natürlich immer, sofern du dich fit fühlst. Für einen aktiven Stoffwechsel sind kürzere tägliche Aktivitäten übrigens besser als wenige längere pro Woche.

Wenn du länger inaktiv warst oder nach einer Verletzung startest, reichen zunächst 20-minütige Runden. Du kannst dich dann Schritt für Schritt steigern, indem du länger oder öfter unterwegs bist oder auch mal schneller gehst.

Menschen, die sich im Alltag regelmäßig bewegen, leben länger: In ihren aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen, mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aktiv zu werden. Flottes Gehen zählt hier auch schon. Bei höheren Trainingsintensitäten hingegen genügen laut WHO 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche. Zusätzlich solltest du laut den Gesundheitsexperten zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining ausüben, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren.

Warum ist Spazierengehen so gesund?

Als Spaziergängerin beugst du laut der WHO Herzkreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt vor, aber auch Stoffwechselerkrankungen und Krebs. Durch die Bewegung lassen sich muskuläre Verspannungen reduzieren und du stärkst neben deinem Herz auch deine Knochen und Gelenke auf schonende Weise. Spazierend an der frischen Luft pusht du auch deine Abwehrkräfte. Gerade im Winter solltest du den Schritt vor die Tür regelmäßig wagen. Idealerweise gehst du raus, wenn es hell ist beziehungsweise die Sonne scheint – die Mittagspause ist der perfekte Zeitpunkt.

Sonne tanken gegen den Vitamin-D-Mangel

Gerader in der dunklen Jahreszeit leiden laut RKI viele Menschen in Deutschland unter einem Vitamin-D-Mangel. Im Winter schaffen es die wenigsten, sich für die empfohlenen mindestens 20 Minuten pro Tag in der Sonne aufzuhalten. Deswegen können Vitamin-D-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – aber bitte nur nach ärztlicher Rücksprache, da ein Überschuss an Vitamin D schädlich ist. Tanke deine Vitamin-D-Reserven besser beim Spaziergang auf und verzichte nach Möglichkeit auf Mütze, Schal und Handschuhe, damit deine Haut möglichst viel Sonne tanken kann.

Spaziergänge stärken deine Psyche und dein Gehirn

Wie eine Langzeitstudie aus Norwegen mit rund 34.000 Probanden nach elf Jahren zeigte, wirkt sich das Spazierengehen positiv auf die Psyche aus, kann depressiven Verstimmungen vorbeugen und diese lindern.
Dabei dürfte sich der Spaziergang im Freien gleich doppelt auszahlen: Eine im "American Journal of Psychiatry" veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass bei Menschen, die regelmäßig zu Fuß in der Natur unterwegs sind, Hirnareale stimuliert würden, die negative Emotionen und Stress verarbeiten. Außerdem förderten Spaziergänge die Gedächtnisleistung und Kreativität, wie eine ältere Studie aus dem Jahr 2010 verdeutlicht.

6 Motivations-Tipps, wie du mit Spazierengehen abnimmst

1. Du fandst Spazierengehen schon als Kind langweilig? Dann probiere es doch mal mit Musik, einem Podcast oder einem Hörbuch auf den Ohren. Vielleicht rufst du mal wieder eine liebe Freundin an und machst dabei etliche Meter.

2. Nutze den Schrittzähler im Handy oder einen Activity Tracker und ruf eine Challenge in deinem Freundeskreis aus: zum Beispiel vier Wochen lang 8.000 Schritte oder 5 Kilometer pro Tag beziehungsweise vielleicht auch einfach drei Gehstunden pro Woche.

3. Beobachte die Art und Weise deiner Fortbewegung: Wie häufig nutzt du Verkehrsmittel, Rolltreppen oder Fahrstühle und wie häufig lassen sich bequeme Wege von A nach B zumindest teilweise durch Fußwege ersetzen?

4. Entdecke bewusst neue Routen in deiner gewohnten Umgebung: Das tut nicht nur deinem Körper gut, sondern auch der Seele.

5. Verabrede dich statt zu Restaurantbesuchen und Co. zum Spazieren mit Freunden. Vielleicht kannst du dir auch einen Hund ausleihen für regelmäßige Walks.

6. Stelle dir für jeden Spaziergang über eine Stunde eine Belohnung in Aussicht, die nichts mit Essen zu tun hat: eine Folge deiner Lieblingsserie, ein neues Buch oder ein heißes Bad zum Beispiel.

Du möchtest abnehmen, ohne eine strenge Diät zu halten und Joggen oder schweißtreibende Workouts sind im Augenblick einfach nicht drin? Mach dir klar, dass für deine Gesundheit und einen aktiven Stoffwechsel letztlich jeder Schritt besser ist als keiner. Du musst auch nicht zwanghaft 10.000 Schritte schaffen, um ein paar Kalorien zu verbrennen. Regelmäßige Spaziergänge sind eine hervorragende Abnehm-Methode für Gestresste und ein sanfter Einstieg in mehr Bewegung.

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