Sie schmecken gut, sind schnell zubereitet und auch noch supergünstig: Pasta, Reis, Brot und Süßigkeiten bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Stellt sich die Frage: Was sind denn Kohlenhydrate überhaupt? Sind sie wirklich bloß zurecht verteufelte Dickmacher? Nein, so einfach ist das nicht. Wie auch sonst im Leben gibt es neben den bösen auch die guten Vertreter einer Art. Das gilt auch für Kohlenhydrate. Aber welche Arten von Kohlenhydraten gibt es, und welche davon sind gut? Das alles erklären wir dir hier.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Protein zu den Makronährstoffen. Die "Carbs" kommen zum größten Teil in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide vor – in tierischen Produkten sind sie verhältnismäßig wenig vorhanden.
Kohlenhydrate sind durchaus nützlich, da sie dem Körper schnell verwertbare Energie liefern und gleichzeitig als Energie in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert werden können. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält, ebenso wie ein Gramm Protein, 4 Kalorien. Fett enthält mehr als das Doppelte, stolze 9 Kalorien pro Gramm.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig?
Der Makronährstoff erfüllt viele Funktionen in deinem Körper – eine der wichtigsten Funktionen ist jedoch das Liefern von Energie. Allein dein Nervensystem benötigt täglich zirka 150 Gramm Glukose. Sie gelten sozusagen als der Treibstoff für dein Gehirn und deine Muskeln.
Apropos: Die Muskeln können zusammen mit der Leber 450 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen (entspricht zirka 1.800 Kalorien) speichern. Diese Energie-Reserve ist für den Körper schnell verfügbar, der Körper nutzt sie zum Beispiel bei kurzfristigen körperlichen Anstrengungen.
Des Weiteren werden Kohlenhydrate im Körper dringend als Bausteine und Grundsubstanzen für die Bildung von wichtigen Stoffen benötigt. Mit ihnen werden unter anderem Hormone, Aminosäuren und die DNA gebildet.
Woraus setzen sich Kohlenhydrate zusammen?
Kohlenhydrate sind die organische Verbindung von Sauerstoff (O), Wasserstoff (H) und Kohlenstoff (C), die zusammen ein Zuckermolekül ergeben. Je nachdem, wie viele Zuckermoleküle aneinander gereiht sind, können die Kohlenhydrate in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilt werden.
Die Vertreter der Einfachzucker sind der Traubenzucker (Glukose) und der Fruchtzucker (Fructose), die sich überwiegend in Obst und Gemüse finden und der Schleimzucker (Galaktose), der in fermentierten Milchprodukten vorkommt.
Zum Zweifachzucker zählt hingegen der im Haushalt übliche Kristallzucker (Saccharose), sowie der Milchzucker (Laktose), und der Malzzucker (Maltose). Stärke zählt zu den Vielfachzuckern und findet sich vor allem in Getreide und Kartoffeln, sowie in Muskelfasern.
Ballaststoffe zählen übrigens zu den unverdaulichen Kohlenhydraten. Die können vom Körper nicht aufgenommen werden, wodurch sie erst im Dickdarm durch die Darmbakterien verwertet werden. Sie sorgen unter anderem für eine gut funktionierende Verdauung.
Wie werden Kohlenhydrate verstoffwechselt?
Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, zum Beispiel in Form von einer Portion Pasta, werden die Kohlenhydrate im Darm in Glucose gespalten, die dann durch die Darmschleimhaut aufgenommen (absorbiert) wird und ins Blut gelangt.
Wichtig: Lediglich dieser Einfachzucker kann von deinem Körper aufgenommen werden. Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, die aus mehreren Einfachzuckern bestehen, müssen die Zuckermoleküle zunächst aufgespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen. Je komplexer die Kohlenhydrate, desto aufwändiger die Verdauung.
Befindet sich Glucose in deinem Blutkreislauf, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, welches den Blutzucker dann weiter in die Zellen transportiert, wo die Glucose als Energie benötigt wird. Bei Diabetikern funktioniert dieser Mechanismus übrigens nicht. Bei ihnen ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht und sie müssen sich Insulin spritzen, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt.
Übrigens: Kohlenhydrate werden bereits während des Kauens im Mund vorverdaut. Das im Speichel enthaltene Enzym Amylase spaltet die Kohlenhydrate beim längeren Kauen.
Was sind komplexe und einfache Kohlenhydrate?
Mehrfach- und Vielfachzucker sind auch als die komplexen, langkettigen oder “guten” Kohlenhydrate bekannt. Im Gegensatz zu den Einfach- und Zweifachzuckern ist dein Körper bei den komplexen Kohlenhydraten länger mit deren Verdauung beschäftigt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und stetiger an. Dein Körper wird somit konstant mit Energie versorgt, und du bleibst länger satt.
Einfache, schnelle oder auch kurzkettige Kohlenhydrate werden auch die “schlechten” Kohlenhydrate genannt. Sie bestehen hauptsächlich aus Einfach- oder Zweifachzuckern, die sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen und dort prompt einen sehr hohen Blutzuckerspiegel verursachen. Um diesen wieder zu senken, produziert die Bauchspeicheldrüse jede Menge Insulin. Genauso schnell, wie der Blutzuckerspiegel in die Höhe geschnellt ist, fällt er dann auch wieder ab. Die Folge: Unbändiger Drang mehr zu essen – der ungeliebte Heißhunger macht sich bemerkbar. Der Feind eines jeden Abnehm- oder Fitnessziels.
Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, solltest du also wenige schnelle Kohlenhydrate und mehr komplexe, langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese halten dich nicht nur länger satt, sie enthalten zudem auch häufig mehr Nährstoffe.
In welchen Lebensmitteln sind langkettige Kohlenhydrate enthalten?
- Vollkornbrot
- Vollkornpasta
- Naturreis
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Gemüse
In welchen Lebensmitteln sind einfach Kohlenhydrate enthalten?
- Süßigkeiten, wie Schokolade, Kuchen, Weingummi oder Eiscreme
- Weißmehl
- Fruchtsäfte
- Soft-Drinks
Was bedeutet Glykämischer Index (GI) oder Glykämische Last (GL)?
Beide sind ein Indiz dafür, wie sich bestimmte Lebensmittel auf deinen Blutzucker auswirken. Der glykämische Index zeigt an, wie schnell 50 Gramm Kohlenhydrate eines bestimmten Lebensmittels ins Blut übergehen. Reine Glucose hat zum Beispiel einen Wert von 100. Je höher der glykämische Index, desto schneller befindet sich der Zucker im Blut. Lebensmittel mit einem niedrigen Index lassen den Blutzucker hingegen langsam ansteigen.
Das Problem am glykämischen Index: Es werden immer Portionen verglichen, die 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten – die tatsächliche Portionsgröße wird außen vor gelassen. So hat die Wassermelone einen GI von 80, Weißbrot ‘nur’ von 70. Um auf den Vergleichswert von 50 Gramm Kohlenhydraten zu zu kommen, musst du jedoch 1 Kilo Wassermelone oder nur 110 Gramm Weißbrot zu dir nehmen. Du siehst: Es ergibt wenig Sinn, diese beiden Portionen miteinander zu vergleichen.
Bei der Glykämischen Last (GL) wird hingegen die Portionsgröße berücksichtigt. Diese hat somit mehr Aussagekraft. Wichtig ist jedoch, dass der GI und GL nur für einzelne Lebensmittel gelten. Für ganze Mahlzeiten kann er keine Aussagen treffen.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Hälfte deiner zugeführten Energie aus Kohlenhydraten bestehen. Wichtig ist hierbei, dass vermehrt komplexe und wenig schnelle Kohlenhydrate zugeführt werden.
Werden mehr Carbs aufgenommen, als der Körper speichern beziehungsweise verbrauchen kann, werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und gespeichert. Aus Zucker wird dann also (Körper-) Fett.
Warum Kohlenhydrate beim Muskelaufbau?
Möchtest du Muskeln aufbauen, kommst du mit reinem Training nicht weit. Wichtig ist die richtige Nährstoffverteilung deiner Ernährung. Denn Muskeln benötigen vor allem zwei Makronährstoffe – Protein und Kohlenhydrate. Eiweiß ist der Grundbaustein der Muskeln, während Kohlenhydrate die benötigten Energielieferanten sind.
Bekommt der Körper nicht genügend Kohlenhydrate, bleibt der Trainingseffekt aus – dein Körper zieht sich nämlich dann die Energie nicht nur aus den Fettreserven, sondern auch aus den Muskeln. Damit dein Körper optimal Muskeln aufbauen kann, sind Kohlenhydrate nach dem Training somit genauso wichtig wie ausreichend Protein.
Warum soll ich Kohlenhydrate abends weglassen?
Das Hormon Insulin, welches nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ausgeschüttet wird, sorgt zwar dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, jedoch hemmt es gleichzeitig den Fettabbau und begünstigt sogar Fetteinlagerungen.
Die Empfehlung, abends keine Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, soll bewirken, dass der Fettabbau über Nacht vorangetrieben wird. Wichtiger als der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend ist jedoch die gesamte Kalorienzufuhr. Nimmst du langfristig mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu – egal, ob du abends Kohlenhydrate weglässt oder nicht.
Kohlenhydrate werden häufig zu Unrecht verteufelt. Gute, komplexe Carbs, etwa aus Vollkornprodukten oder auch aus Hülsenfrüchten liefern Energie und wichtige Nährstoffe. Einfache Kohlenhydrate aus Süßigkeiten gehen direkt ins Blut und sorgen da für einen schnellen Blutzuckeranstieg, der genauso rapide wieder abfällt. Folge: Heißhunger!
