Dein Trainingsplan: Mach' jetzt mit bei unserer Beach-Body-Challenge!
02.07.2024, 9:23 Uhr
Es ist Sommer! Du fühlst dich nicht bereit für den Strand oder hast einfach Lust auf eine Herausforderung? Hier gibts die Challenge für dich!
Wir fordern dich zur ultimativen Sommer-Challenge heraus. Zieh 8 Wochen lang unser Programm durch und sei rechtzeitig zum Strandurlaub in Topform! Aber Achtung, diese 30 Tage haben es in sich! Bist du bereit für die Shape deines Lebens?
Wichtig: Wir möchten nicht den Eindruck erwecken, dass man nur super durchtrainiert am Strand gut aussehen kann! Hier geht es ausdrücklich um eine Herausforderung für Leute, die richtig Bock haben, bei der Fitness noch eine Schippe draufzulegen. Du hast keine Lust? Kein Problem, denn jeder Body ist ein Beach-Body! Du bist mega motiviert und auf der Suche nach einer Challenge? Dann "here we go"!
Du hast keine 8 Wochen mehr bis zumStrandurlaub? Dann gibt's hier den Last-Minute-Plan:
Deine Beach-Body-Challenge – so geht's:
Wir haben 7 Regeln aufgestellt, die du 30 Tage lang beachten sollst, das ist sozusagen dein Trainingsplan. Für jeden der 7 Punkte hast du einen Joker, also einen Tag, an dem du etwa Alkohol trinken oder weniger Schritte machen darfst, als vorgesehen.
Musst du ein zweites Mal aussetzen, hast du die Challenge nicht geschafft. Druck dir den Plan am besten aus und hänge ihn an Kühlschrank, Spiegel oder Zimmertür.
Diese Regeln gelten während der Beach-Body-Challenge:
- 2x die Woche Krafttraining
- 2x die Woche Cardio oder HIIT
- Keinen Zucker
- Keinen Alkohol
- Täglich 3,5 Liter Wasser
- Täglich 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- 10.000 Schritte am Tag
Was bringt die Challenge?
Durch Krafttraining baust du Muskeln auf, die nicht nur gut aussehen, sondern auch deinen Grundumsatz erhöhen. So verbrennst du dauerhaft mehr Kalorien und deine Muskeln werden sichtbar. Genau aus diesem Grund solltest du auch Kardio-Training machen, um die Fettschicht über den Muskeln zum Schmelzen zu bringen. Verzichte zusätzlich auf Zucker und Alkohol, da du so ordentlich Kalorien einsparst. Außerdem priorisiert der Körper nach Alkoholkonsum die Entgiftung vor der Fettverbrennung und dein Stoffwechsel wird ausgebremst. Ausreichend Wasser dagegen sorgt dafür, dass alle Prozesse im Körper ordnungsgemäß ablaufen können.
Für den Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung unerlässlich, decke also mindestens 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag ab. Um im Alltag deinen Kalorienumsatz hochzuhalten und den Stoffwechsel zu pushen, solltest du dich mehr bewegen. Die WHO empfiehlt mindestens 10.000 Schritte am Tag, dein Smartphone oder Smartwatches können helfen diese zu tracken. Das Ergebnis: mehr Muskeln und weniger Fett.
Das Training für die Challenge
Die Challenge sieht 4 Trainingstage in der Woche vor. So kannst du an den restlichen 3 Tagen ausreichend regenerieren. 2 Kraftworkouts und 2 Kardio- oder HIIT-Einheiten solltest du unterbringen. An welchen Wochentagen und zu welcher Tageszeit du trainierst, ist ganz dir überlassen. Versuche jedoch spätestens nach 2 Trainingstagen einen Regenerationstag einzulegen.
Unser 8-Wochen-Trainingsplan ergänzt deine Challenge ideal. Du absolvierst in Woche 1 bis 6 je 2 bis 4 Ganzkörper-Trainingseinheiten. In Woche 7 und 8 steigert sich der Umfang auf 5 Trainingstage die Woche und du trainierst in Split-Einheiten, das heißt an 2 Tagen machst du ein Oberkörper-Workout und an 2 ein Unterkörper-Workout, zusätzlich eine Ganzkörpereinheit. So trainierst du maximal effektiv und profitierst direkt vom Trainingseffekt.
Hier gibts den 8-Wochen-Beach-Body-Plan zum Download:
Das brauchst du für die Beach-Body-Challenge
Für das Training nach Plan benötigst du nur eine Matte und Erhöhung (einen Stuhl oder eine Hantelbank). Auch Laufschuhe, ein Shirt und Sportshorts kannst du jetzt dringend gebrauchen. Beim Trinken hilft eine coole, große Trinkflasche, wie diese hier oder diese hier. Eine Trackings-App hilft, die Schritte zu zählen, dafür kannst du dir auch eine Smartwatch wie diese von Fitbit oder Apple zulegen. Proteinpulver unterstützen dich ausreichend Eiweiß aufzunehmen, wir empfehlen: ESN Clear Whey oder Dymatize Whey.
Teste dein Durchhaltevermögen und starte 8 Wochen lang so richtig durch. Bist du konsequent und diszipliniert, wird dein Körper es dir danken. Ein selbstbewusstes Auftreten am Strand ist dein Ziel? Dann leg jetzt los und schick uns deine Resultate per Instagram @womenshealth.de. Auf geht's!
Erwähnte Quelle:
WHO (World Health Organization) Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
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