Eiweiß kurbelt den Fettabbau an und lässt Muskeln wachsen – egal, ob Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Nüsse. Hier finden Sie alle leckeren Top-Proteinlieferanten
Während Kohlenhydrate und Fette Ihrem Körper als Energielieferanten dienen, unterstützen Proteine den Muskelaufbau und helfen Ihnen beim Abnehmen. Denn Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und die dienen Ihrer Muskulatur unter anderem als „Baumaterial“ für die Bildung neuer Muskelfasern.
Die 15 leckere Muskel-Lebensmittel
Eine eiweißreiche Ernährung mit reichlich gesunden Proteinquellen ist daher unverzichtbar, wenn Sie sichtbar und spürbar Muskeln aufbauen wollen.
Abnehmen leicht gemacht – mit proteinreichen Lebensmitteln
Doch auch beim Abnehmen helfen eiweißreiche Lebensmittel, denn Protein sättigt im Vergleich zu anderen Nährstoffen besonders gut, da der Körper viel länger braucht, um es zu verstoffwechseln. Wenn Sie reichlich Eiweiß zu jeder Mahlzeit futtern, bleibt zudem Ihr Blutzuckerspiegel konstant, da IHr Körper nur wenig Insulin ausschüttet. Dieses Hormon hemmt nämlich den Fettabbau.
Plus: Eine eiweißlastige Ernährung verhindert den gefürchteten Jojo-Effekt.
Eiweißreiche Lebensmittel: Tierische vs. pflanzliche Proteinquellen
Fleisch, Fisch und Eier gelten noch immer als DIE Aushängeschilder einer eiweißreichen Ernährung. Völlig zu Recht, denn diese tierischen Proteinlieferanten haben eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, Ihr Körper kann das über die Nahrung aufgenommene Protein hervorragend in körpereigenes Eiweiß umbauen und so zum Beispiel den Muskelaufbau unterstützen.
Doch pflanzliche Eiweißquellen sind deswegen nicht weniger wichtig für eine gesunde Ernährung, denn erst der Mix macht’s. Vor allem Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen dürfen auf Ihrem Speiseplan keinesfalls fehlen. Auch Nüsse und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth enthalten reichlich Proteine und lassen sich easy in den Alltag integrieren. Und nicht zu vergessen: Tofu, welcher aus Sojabohnen hergestellt wird.
Leckere Eiweiß-Rezepte für mehr Muskeln
Übrigens: Neben reichlich Eiweiß enthalten pflanzliche Proteinlieferanten auch noch viele gesunde Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und null Cholesterin.
Kombinieren Sie eiweißreiche Lebensmittel – tierischen und pflanzlichen Ursprungs – am besten täglich auf dem Teller miteinander. Das sorgt für eine abwechslungsreiche Ernährung – egal, welches Trainingsziel Sie aktuell verfolgen.
Eier
Okay, wenig überraschend, aber Eier sind nunmal der Inbegriff für hochwertiges Eiweiß. Allein ein Ei liefert 7 Gramm Protein. Doch das Beste ist die biologische Wertigkeit mit dem einmaligen Höchstwert von 100. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut unser Körper Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umwandeln kann – bei Eiern klappt das dementsprechend ganz besonders gut.
Tunfisch
Tunfisch punktet mit einem Top-Proteingehalt von über 20 Gramm pro 100 Gramm. Tunfisch aus der Dose steht dem Frischfisch übrigens in Nichts nach: Eine Portion (50 Gramm) Dosentunfisch liefert um die 13 Gramm Protein, welches mit einer hohen biologischen Wertigkeit von 92 ideal für den Muskelaufbau geeignet ist.
Flossen weg: Umweltgifte und Überfischung bedrohen die Fischbestände. Wir sagen Ihnen hier, welche Fische auf keinen Fall auf Ihrem Teller landen sollten.
Lachs
Lachs liefert neben reichlich Eiweiß, vor allem wertvolle ungesättigte Fettsäuren – die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken in dem Kraftpaket aus dem Meer.
Garnelen (Shrimps)
Wie viele andere Meeresfrüchte, sind auch Garnelen regelrechte Eiweißbomben. Da sie verhältnismäßig viel Wasser und wenig Fett enthalten, sind sie für eine kalorienarme Ernährung perfekt geeignet.
100 Gramm Garnelen schlagen gerade mal mit 87 Kalorien zu Buche. Leider enthalten Sie auch viel Cholesterin und sollten daher nur in Maßen gegessen werden.
Putenbrust
Putenfleisch ist eine der fettärmsten Protein-Quellen überhaupt. Putenbrust belastet Ihre Fettbilanz mit lediglich 1 Gramm pro 100 Gramm. Der schmackhafte Vogel liefert dennoch viel Eiweiß: 100 Gramm enthalten satte 24 Gramm des Muskelturbos. In Pute enthaltenes Vitamin B6 unterstützt zusätzlich den Protein-Stoffwechsel.
Hähnchenbrust (ohne Haut)
Hähnchenfleisch ist eine echte Eiweißbombe! Und das Beste: Das Eiweiß vom Hähnchen ähnelt im Aufbau sehr dem menschlichen Eiweiß und kann deshalb auch besonders gut von unserem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.
Eiweißbombe: 20 Hähnchen-Rezepte
Der benötigt das Eiweiß für den Aufbau von neuen Zellen und Geweben wie Muskeln, Haut, Haaren und Abwehrstoffen.
Rindfleisch
Rindfleisch erreicht mit einer biologischen Wertigkeit von 92 fast das Eier-Niveau und kann daher optimal in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Mit im Gepäck: eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.
20 eiweißreiche Rezepte mit Rind
Die einzelnen Rinder-Cuts im Eiweiß-Ranking (pro 100 Gramm:
- Rinderfilet: 21 Gramm Protein
- Rinderhack: 20 Gramm Protein
- Ober- / Unterschale: 21 Gramm Protein
- Roastbeef: 23 Gramm Protein
- Rindersteak: 22 Gramm Protein
Schweinefleisch
Seien Sie wählerisch: Setzen Sie bei Schweinefleisch auf Bio-Ware und schauen Sie sich die Stücke ganz genau an. Das Fleisch ist wässrig und blass? Finger weg! Ansonsten ist ein unpaniertes Schweineschnitzel eine fettarme Alternative zu Rind oder Huhn.
Hackfleisch
Saftige Burger oder eine leckere Sauce Bolognese: Hackfleisch lässt sich in der Küche prima verarbeiten. Vorsicht: Es erhält durch die Verkleinerung jedoch eine größere Oberfläche, wodurch es Keime leichter haben, sich einzunisten.
Achten Sie darum auf Qualität und die richtige Lagerung beziehungsweise Transport.
Tipp: Rinderhack ist fettärmer (14 Gramm / 100 Gramm) als gemischtes Hack (18 Gramm / 100 Gramm).
Kochschinken
Auch wenn es um Kochschinken geht, sollte Ihnen die Qualität nicht komplett Wurst sein. Schauen Sie sich das Fleisch ganz genau an: Handelt es sich bei den Scheiben um zusammengeklebte Fleischteile, bei denen die Fleischfasern kreuz und quer verlaufen? Dann Finger weg von diesen "Fleischimitaten", die mit Wasser, Stärke, Sojaeiweiß und anderen Binde-, Gelier- und Verdickungsmitteln zusammengepappt wurden.
Milch
Sie mögen keine Milch? Auch nicht in Form eines leckeren Milch-Shakes mit frischen Früchten? Probieren Sie es einfach mal aus, es lohnt sich. Milch enthält nicht nur gutes Eiweiß, sondern auch viele Vitamine wie Vitamin B12 (wirkt sich positiv auf die Stimmung aus), Vitamin D (gut für Knochen) und Biotin (sorgt für schöne Haut und Haare).
So backt man ohne Milch, Mehl und Zucker
Auch lecker: Buttermilch. Ein Glas Buttermilch (200 ml) liefert 6 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydrate und nur 72 Kilokalorien – Milch liefert doppelte soviel Kalorien.
Hüttenkäse (Cottage Cheese)
Hüttenkäse ist nicht nur sehr kalorien- und fettarm, sondern weist mit 13 Gramm Protein pro 100 Gramm, gleichzeitig auch einen vorzeigbaren Eiweiß-Gehalt auf.
Genießen Sie den Cottage Cheese pur oder süß mit Obst, Honig und Nüssen. Sie mögen es lieber herzhaft? Dann verrühren Sie den Käse mit Senf oder Tomatenmark, frischen Kräutern und Gewürzen und fertig ist ein leckerer Brotaufstrich.
Magerquark
Magerquark ist eine hervorragende Quelle für tierisches und besonders hochwertiges Eiweiß. Pimpen Sie Ihren Magerquark mit frischem Obst wie Erdbeeren auf: Obst und Quark sind eine perfekte Kombi aus Eiweiß und energiebringenden Kohlenhydraten.
Übrigens: Naturjoghurt ist ebenfalls eine prima Proteinquelle. Doch 100 Gramm bringen es durchschnittlich gerade mal auf 3 Gramm Eiweiß. Geben Sie am besten ein paar Nüsse oder Samen dazu, damit erhöhen Sie den Eiweißgehalt Ihrer Mahlzeit.
Käse
Käse und andere Milchprodukte können mit Fisch, Fleisch & Co in Hinblick auf die Eiweiß-Versorgung zwar nicht ganz mithalten, gute Lieferanten für den kleinen Eiweiß-Snack zwischendurch sind sie aber trotzdem.
Das sind die fettärmsten Käsesorten
Hier einige beliebte Käsesorten im Eiweiß-Check (pro 100 Gramm):
- Emmentaler: 28 Gramm Protein
- Bergkäse: 29 Gramm Protein
- Butterkäse: 17 - 26 Gramm Protein
- Edamer: 26 Gramm Protein
- Gouda: 25 Gramm Protein
- Harzer Käse: 30 Gramm Protein
- Mozzarella: 19 Gramm Protein
- Parmesan: 35 Gramm Protein
- Tilsiter: 27 Gramm Protein
- Ziegenkäse: 21 - 28 Gramm Protein
Quinoa
Quinoa besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für muskulöse Vegetarier geeignet.
Darüber enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein.
Amaranth
Amaranth sollte in keinem Müsli fehlen! Denn das hirseartige Getreide hat einen höheren Eiweiß- und Mineralstoffgehalt als die meisten anderen Getreidesorten.
Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur hervorragende Energielieferanten, sie enthalten auch die für Sportler so wichtigen Ballaststoffe, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, den Stoffwechsel unterstützende B-Vitamine sowie Mineralstoffe in Hülle und Fülle.
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Zudem sorgt diese Power-Kombi für ein starkes Immunsystem und einen optimal regulierten Blutzuckerspiegel.
Vollkornnudeln
Und Sie dachten Nudeln liefern nur Kohlenhydrate? Falsch gedacht: Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund.
Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.
Wildreis
Schwarzer Wildreis kann im Vergleich zu anderen Reissorten mit seinem Proteingehalt punkten. Zum Vergleich: 100 Gramm brauner Naturreis haben "nur" 7 Gramm Protein auf 100 Gramm. Und das hat seinen Grund: Wildreis ist gar kein "richtiger" Reis. Es handelt sich hierbei um die Samen einer Art von wildwachsendem Wassergras.
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Man kann ihn aber genauso verwenden wie Reis und auch gut mit weißem Reis mischen. Das schmeckt nicht nur, sondern sieht auch klasse aus auf dem Teller.
Erbsen
Erbsen sind wahre Mineralstoff-Wunder. Doch auch der Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen kann sich sehen lassen: Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Calcium sowie die Vitamine B1 und B2, die sich positiv auf Nerven und Gehirnfunktionen auswirken.
Linsen
Linsen gehören wie Erbsen und Bohnen zu der Familie der Hülsenfrüchte und sind hervorragende Eiweißlieferanten. Außerdem enthalten Linsen reichlich Zink, das stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor Erkältungen.
Sojabohnen
Das pflanzliches Soja-Eiweiß besteht aus sämtlichen essenziellen (sprich lebenswichtigen) Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit ist mit 84 exzellent und erreicht in etwa Fleisch-Niveau.
Als muskelaufbauende Beilage, Salat oder Hauptspeise für muskelbewusste Vegetarierinnen sind Sojabohnen allererste Wahl.
Tofu
Zugegeben: Er sieht nach nichts aus und schmeckt auch nicht nach viel, jedenfalls pur. Aber mit den richtigen Gewürzen angebraten oder eingelegt, ist Tofu eine leckere Art, reichlich hochwertiges, pflanzliches Protein aufzunehmen. Zudem enthält der Sojakäse wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium und Zink.
Soja-Schnetzel
Soja-Schnetzel toppen Tofu, nicht nur im Geschmack, sondern auch in Sachen Eiweißgehalt. Mit dem getrockneten Sojafleisch ist es super easy, eine vegane Bolognese zu zaubern. Die Schnetzel dazu einfach 5 bis 10 Minuten in kochendem Wasser oder Gemüsebrühe einweichen lassen und anschließend in die Tomatensauce geben, fertig. Die Schnetzel gibt es in verschieden Größen fertig zu kaufen, je nach Gericht passend.
Nüsse
Nüsse = Kalorienbomben? Theoretisch schon, denn 100 Gramm Nüsse schlagen kalorientechnisch ganz schön zu Buche. ABER: Wenn Sie Nüsse mit Bedacht in Ihren Speiseplan einbauen – und nicht maßlos vor der Glotze in sich reinschaufeln – leisten sie einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.
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Nüsse sind zudem eine gute Quelle für die Mineralstoffe Magnesium und Zink.
Nüsse im Eiweiß-Check (pro 100 Gramm):
- Cashews: 18 Gramm Protein
- Erdnüsse: 25 Gramm Protein
- Haselnüsse: 12 Gramm Protein
- Mandeln: 19 Gramm Protein
- Paranüsse: 14 Gramm Protein
- Pekannüsse: 11 Gramm Protein
- Walnüsse: 14 Gramm Protein
Kichererbsen
Kichererbsen sind nicht nur in Form von Hummus irre lecker: Auch als Beilage oder in einem Curry macht die Hülsenfrucht mit dem Top-Proteingehalt eine gute Figur.
6 Gründe, mehr Kichererbsen zu essen
Übrigens: Getrocknete Kichererbsen müssen Sie vor dem Kochen noch stundenlang einweichen. Kichererbsen aus der Dose sind sofort einsetzbar und können ohne langes Köcheln verputzt werden.
Kidneybohnen
Tja, die Lobeshymne auf Hülsenfrüchte reiß nicht ab: Auch Bohnen, wie schwarze, dicke oder eben Kidneybohnen gehören auf die Top-Liste der besten Eiweißlieferanten. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie mit Hilfe dieser gesunden Proteinquellen ihren Bedarf ganz easy decken.