Nicht alle Nährstoffe in deiner Ernährung zahlen auf dieselbe Bilanz ein. Während Kohlenhydrate und Fette deinem Körper als Energielieferanten dienen, unterstützen Proteine den Muskelaufbau und helfen dir beim Abnehmen.
Warum ist Eiweiß so wichtig für den Muskelaufbau?
Der Grund dafür ist ganz einfach: Eiweiße bestehen aus vielen kleinen Aminosäuren, und die dienen deiner Muskulatur unter anderem als "Baumaterial" für die Verdickung deiner Muskelfasern. Eine eiweißreiche Ernährung mit reichlich gesunden Proteinquellen ist daher unverzichtbar, wenn du sichtbar und spürbar schlanke Muskeln aufbauen willst.
Helfen proteinreiche Lebensmittel beim Abnehmen?
Ja, auch beim Abnehmen sind eiweißreiche Lebensmittel wichtig, denn Protein sättigt im Vergleich zu anderen Nährstoffen besonders gut, da der Körper viel länger braucht, um es zu verstoffwechseln.
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Wenn du proteinreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, bleibt zudem dein Blutzuckerspiegel konstant, da dein Körper nur wenig Insulin ausschüttet. Dieses Hormon hemmt nämlich den Fettabbau.
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Was ist besser?
Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Fleisch, Fisch und Eier gelten noch immer als die Aushängeschilder einer eiweißreichen Ernährung. Diese tierischen Proteinlieferanten haben eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dein Körper kann das über die Nahrung aufgenommene Protein hervorragend in körpereigenes Eiweiß umbauen und so zum Beispiel den Muskelaufbau unterstützen.
Doch pflanzliche Eiweißquellen sind deswegen nicht weniger wichtig für eine gesunde Ernährung, denn erst der Mix macht’s. Vor allem Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen dürfen auf deinem Speiseplan keinesfalls fehlen. Auch Nüsse und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth enthalten reichlich Proteine und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren.
Übrigens: Neben reichlich Eiweiß enthalten pflanzliche Proteinlieferanten auch noch viele gesunde Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und kein Cholesterin oder gesättigte Fette.
Tierische und pflanzliche Proteinquellen bringen Abwechslung auf deinen Teller. Klick dich oben durch unsere Bildergalerie und versuche möglichst viele Proteinquellen in dein tägliche Ernährung einzubauen.
Eier sind der Inbegriff für hochwertiges Eiweiß. Allein ein Ei liefert 7 Gramm Protein. Doch das Beste ist die biologische Wertigkeit mit dem einmaligen Höchstwert von 100. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut unser Körper Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umwandeln kann – bei Eiern klappt das dementsprechend ganz besonders gut.
Thunfisch punktet mit einem Top-Proteingehalt von über 20 Gramm pro 100 Gramm. Thunfisch aus der Dose steht dem Frischfisch übrigens in Nichts nach: Eine Portion (50 Gramm) Dosenthunfisch liefert um die 13 Gramm Protein, welches mit einer hohen biologischen Wertigkeit von 92 ideal für den Muskelaufbau geeignet ist.
Hüttenkäse ist nicht nur sehr kalorien- und fettarm, sondern weist mit 13 Gramm Protein pro 100 Gramm gleichzeitig auch einen hohen Eiweiß-Gehalt auf. Genieß den Cottage Cheese pur oder süß mit Obst, Honig und Nüssen. Zum Beispiel wie in diesem Rezept mit Erdbeeren und Pistazien, yummi!
Du magst es lieber herzhaft? Dann verrühr ihn mit Senf oder Tomatenmark, frischen Kräutern und Gewürzen und fertig ist ein leckerer Brotaufstrich.
Kichererbsen sind nicht nur in Form von Hummus sehr lecker: Auch als Beilage oder in einem Curry macht die Hülsenfrucht mit dem Top-Proteingehalt eine gute Figur.
Übrigens: Getrocknete Kichererbsen musst du vor dem Kochen noch stundenlang einweichen. Kichererbsen aus der Dose sind sofort einsetzbar und können ohne langes Köcheln verputzt werden.
Linsen gehören wie Erbsen und Bohnen zu der Familie der Hülsenfrüchte und sind hervorragende Eiweißlieferanten. Außerdem enthalten Linsen reichlich Zink, das stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor Erkältungen.
Wie viele andere Meeresfrüchte, sind auch Garnelen regelrechte Eiweißbomben. Da sie verhältnismäßig viel Wasser und wenig Fett enthalten, sind sie für eine kalorienarme Ernährung perfekt geeignet. 100 Gramm Garnelen schlagen gerade mal mit 87 Kalorien zu Buche.
Zugegeben: Er sieht nach nichts aus und schmeckt auch nicht nach viel, jedenfalls pur. Aber mit den richtigen Gewürzen angebraten oder mariniert, ist Tofu eine leckere Art, reichlich hochwertiges, pflanzliches Protein aufzunehmen. Probier doch mal unseren Tex-Mex-Tofu-Salat: Hier wurde der Tofu erst in einer fruchtig-scharfen Marinade eingelegt und dann angebraten – lecker!
Zudem enthält Tofu wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium und Zink.
Tipp: Räuchertofu hat eine tolle Rauchnote und schmeckt nicht ganz so fad wie der "Klassiker".
Magerquark ist eine hervorragende Quelle für tierisches und besonders hochwertiges Eiweiß. Pimp deinen Magerquark mit frischem Obst wie Erdbeeren auf: Obst und Quark sind eine perfekte Kombi aus Eiweiß und energiebringenden Kohlenhydraten.
Übrigens: Naturjoghurt ist ebenfalls eine prima Proteinquelle. Doch 100 Gramm bringen es durchschnittlich gerade mal auf 3 Gramm Eiweiß. Gib am besten ein paar Nüsse oder Samen dazu, damit erhöhst du den Eiweißgehalt deiner Mahlzeit.
Käse und andere Milchprodukte können mit Fisch, Fleisch & Co in Hinblick auf die Eiweiß-Versorgung zwar nicht ganz mithalten, gute Lieferanten für den kleinen Eiweiß-Snack zwischendurch sind sie aber trotzdem.
Hier einige beliebte Käsesorten im Eiweiß-Check (pro 100 Gramm):
- Emmentaler: 28 Gramm Protein
- Bergkäse: 29 Gramm Protein
- Butterkäse: 17 - 26 Gramm Protein
- Edamer: 26 Gramm Protein
- Gouda: 25 Gramm Protein
- Harzer Käse: 30 Gramm Protein
- Mozzarella: 19 Gramm Protein
- Parmesan: 35 Gramm Protein
- Tilsiter: 27 Gramm Protein
- Ziegenkäse: 21 - 28 Gramm Protein
Quinoa besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für muskulöse Vegetarier geeignet. Darüber enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein.
Lust auf ein Rezept? Probier mal diesen veganen Quinoa-Salat mit Tofu und Avocado.
Geflügel ist eine der fettärmsten Protein-Quellen überhaupt. Puten- oder Hähnchenbrust (ohne Haut!) belasten deine Fettbilanz mit lediglich 1 Gramm pro 100 Gramm, liefern aber dennoch viel Eiweiß: 100 Gramm enthalten satte 24 Gramm des Makronährstoffs. In Geflügel enthaltenes Vitamin B6 unterstützt zusätzlich den Protein-Stoffwechsel.
Haferflocken sind nicht nur hervorragende Energielieferanten, sie enthalten auch die für Sportlerinnen so wichtigen Ballaststoffe, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, den Stoffwechsel unterstützende B-Vitamine sowie Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Zudem sorgt diese Power-Kombi für ein starkes Immunsystem und einen optimal regulierten Blutzuckerspiegel. Lies hier, warum du Haferflocken am besten täglich essen solltest!
Und du dachtest Nudeln liefern nur Kohlenhydrate? Falsch gedacht: Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund.
Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.
Schwarzer Wildreis kann im Vergleich zu anderen Reissorten mit seinem Proteingehalt punkten. Zum Vergleich: 100 Gramm brauner Naturreis haben "nur" 7 Gramm Protein auf 100 Gramm. Und das hat seinen Grund: Wildreis ist gar kein "richtiger" Reis. Es handelt sich hierbei um die Samen einer Art von wildwachsendem Wassergras.
Du kannst ihn aber genauso verwenden wie Reis und auch gut mit weißem Reis mischen. Das schmeckt nicht nur, sondern sieht auch klasse aus auf dem Teller.
Lachs liefert neben reichlich Eiweiß, vor allem wertvolle ungesättigte Fettsäuren – die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken in dem Kraftpaket aus dem Meer.
Die biologische Wertigkeit von Soja ist mit 84 exzellent und erreicht in etwa Fleisch-Niveau. Als muskelaufbauende Beilage, Salat oder Hauptspeise für Vegetarierinnen sind Sojabohnen eine gute Wahl.
Auch Soja-Schnetzel sind beliebt und toppen Tofu (Sojaquark) nicht nur im Geschmack, sondern auch in Sachen Eiweißgehalt. Mit dem getrockneten Sojafleisch ist es super easy, eine vegane Bolognese zu zaubern. Die Schnetzel dazu einfach 5 bis 10 Minuten in kochendem Wasser oder Gemüsebrühe einweichen lassen und anschließend in die Tomatensauce geben, fertig. Die Schnetzel gibt es in verschieden Größen fertig zu kaufen, je nach Gericht passend.
Rindfleisch erreicht mit einer biologischen Wertigkeit von 92 fast das Eier-Niveau und kann daher optimal in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Mit im Gepäck: eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.
Die einzelnen Rinder-Cuts im Eiweiß-Ranking (pro 100 Gramm):
- Rinderfilet: 21 Gramm Protein
- Rinderhack: 20 Gramm Protein
- Ober- / Unterschale: 21 Gramm Protein
- Roastbeef: 23 Gramm Protein
- Rindersteak: 22 Gramm Protein
Lust auf ein zartes Rinderfilet vom Grill? So bereitest du es perfekt zu.
Nüsse sind zwar Kalorienbomben, aber wenn du Nüsse mit Bedacht in deinen Speiseplan einbaust, leisten sie einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Nüsse sind zudem eine gute Quelle für die Mineralstoffe Magnesium und Zink.
Nüsse im Eiweiß-Check (pro 100 Gramm):
- Cashews: 18 Gramm Protein
- Erdnüsse: 26 Gramm Protein
- Haselnüsse: 12 Gramm Protein
- Mandeln: 19 Gramm Protein
- Paranüsse: 14 Gramm Protein
- Pekannüsse: 11 Gramm Protein
- Walnüsse: 14 Gramm Protein
Auch Kidneybohnen gehören auf die Top-Liste der besten Eiweißlieferanten. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kannst du mit Hilfe dieser gesunden Proteinquellen deinen Bedarf ganz easy decken.
Amaranth kannst du sowohl als rohes Korn sowie gepufft fürs Müsli zu kaufen. Du kannst das leckere Pseudogetreide wie Reis verwenden und als Beilage essen.
Die kleinen Körner punkten dabei vor allem mit ihren Nährwerten: Sie sind nicht nur eiweißreich, sondern liefern auch viele gesunde Ballaststoffe. Noch mehr Ballaststoffquellen findest du hier. Außerdem enthält Amaranth reichlich Magnesium, Kalzium und Eisen.
