Theresa Trübenbach Robert Grischek

HIIT: Wie zündet der Fatburner richtig?

High Intensity Interval Training HIIT: Wie dein Training noch effektiver wird

Das Intervalltraining HIIT ist schwer angesagt. Warum ist es so effektiv? Hier erfährst du, wie du deine Intervall-Workouts effizient gestaltest – und welche Fehler du vermeiden solltest

Hochintensives Intervalltraining. Den Begriff muss man sich erstmal merken. Vor wenigen Jahren wusste noch kaum jemand, wofür HIIT überhaupt steht. Heute ist es aus dem Fitnessbereich kaum noch wegzudenken – vor allem für alle, die schnell viel erreichen oder einfach nur richtig fit werden wollen.

Denn HIIT ist bekanntermaßen das Fatburner-Workout Nummer 1 und gehört seit Jahren zu den wichtigsten Fitnesstrends. Deshalb gibt es kaum noch ein Studio, das keine HIIT-Kurse anbietet. Du kannst aber auch alleine zu Hause oder draußen auf deiner Laufrunde bestens HIIT machen. Klingt spannend für dich? Dann lies hier weiter, denn wir liefern dir alle wichtigen Infos zum Trainings-Trend und verraten dir, worauf es dabei ankommt.

Hier geht's direkt zum HIIT-Trainingsplan für ultimative Fatburn-Erfolge in 8 Wochen:

Was ist HIIT?

HIIT ist die Abkürzung für "High Intensity Interval Training", also Hochintensives Intervalltraining, das mit einer hohen Belastung in kurzer Trainingszeit für tolle Trainingseffekte sorgt. Ein Workout dauert nur 4 bis 40 Minuten und soll dich in dieser Zeit an deine Grenzen bringen. Bei dieser Art von Intervalltraining geht es nämlich um Tempo und eine hohe Herzfrequenz, die durch High-Intensity-Intervalle mit kurzen Ruhephasen beziehungsweise Low-Intensity-Intervallen erreicht werden.

Wie ist ein Hochintensives Intervalltraining aufgebaut?

Nach einem Warm-up wird bei 80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert. In den sehr kurzen, meist aktiven "Pausen" soll die Herzfrequenz nicht unterhalb von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Erholen kannst du dich nach dem Sport!

Besonders praktisch: Das HIIT-Prinzip lässt sich vielseitig anwenden – egal, ob beim Intervalllaufen oder Krafttraining, mit oder ohne Geräte. Geeignet sind einfache und explosive Übungen, bei denen viele große Muskeln zum Einsatz kommen und die du auch unter Tempo noch sicher ausführen kannst. Je nach Fitnesslevel kann die Belastungsphase 20 bis 60 Sekunden dauern. Während der Low-Intervalle, die nur halb so lang sein sollten wie die intensive Phase, bleibst du zwar in Bewegung, bringst deinen Puls aber aufgrund der niedrigen Intensität aktiv runter.

Ein besonders beliebtes, weil extrem kurzes, Beispiel für ein HIIT ist Tabata. Dieses Trainingskonzept verfolgt, anders als HIIT, feste Intervallzeiten und ist nach dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata benannt. Trainiert wird 8 mal 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Dadurch dauert die Einheit nur 4 Minuten und soll gemäß der Studie von Izumi Tabata effektiver sein, als eine Stunde zu joggen.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

HIIT-Fehler
Jacob Lund / Shutterstock.com
Wer die Technik der Übungen schon vor dem Workout beherrscht, senkt das Verletzungsrisiko.

Warum ist HIIT so effektiv?

Während der High-Intensity-Intervalle benötigt dein Körper mehr Sauerstoff, als er in dem Moment bereitstellen kann. Dadurch ist der Körper dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff später nachzuholen.

Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass der Kalorienumsatz laut einer im Journal of Sports Science veröffentlichten Studie nach dem HIIT bis zu 15 Prozent höher ist als nach einem normalen Ausdauertraining.

Auch wenn der Nachbrenneffekt auf den ersten Blick vielleicht keine riesigen Kalorienmengen wettmacht, kann er über mehrere Workouts pro Woche den entscheidenden Unterschied machen und hält deinen Stoffwechsel aktiv.

Die gesundheitlichen Vorteile von HIIT

Und ein Stoffwechsel, der regelmäßig die Turbo-Zündung erfährt, wirkt sich auch positiv auf deine Gesundheit aus. Diese Vorteile bringen dich ganzheitlich weiter:

  • HIIT stärkt das Herz-Kreislaufsystem.
  • Gleichzeitig werden der Cholesterinspiegel und der Blutdruck gesenkt.
  • HIIT verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern wirkt auch Heißhunger entgegen.
  • Mit HIIT kannst du deine Kraftausdauerleistung verbessern.
  • Du schüttest viele Glückshormone aus und pushst dein Selbstbewusstsein.
  • Mit den richtigen Übungen kannst du nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen.

Voraussetzung ist natürlich, dass du regelmäßig hochintensive Intervall-Workouts in deinen Trainingsplan integrierst. Zwei bis drei Trainings von nur 20 bis 30 Minuten reichen für maximale Effekte schon aus, wenn du in dieser kurzen Zeit bereit bist, alles zu geben. Also, worauf wartest du noch?

Welche Übungen sind für HIIT am effektivsten?

Hochintensives Intervalltraining gibt keine Belastungszeiten oder Übungen vor. Du kannst dich also nach Lust und Laune austoben, egal ob du Sprints machen möchtest oder Bodyweight-Übungen clever miteinander kombinieren möchtest. Idealerweise solltest du die Übungen sicher und schnell ausführen können. Bei Knie- oder Rückenbeschwerden tauscht du Sprünge lieber gegen intensive Übungen am Boden aus. Fortgeschrittene können auch Kleinequipment oder Gewichte verwenden.

Die 10 besten HIIT-Übungen mit eigenem Körpergewicht

Hier kommen die besten HIIT-Übungen mit eigenem Körpergewicht. Profis bzw. Fortgeschrittene können natürlich auch gerne leichte Gewichte hinzunehmen:

    1. Squats oder Squat Jumps
    2. Ausfallschritte oder Skater Lunges
    3. Frog Jumps oder Mountain Climber
    4. Burpees
    5. Russian Twist
    6. Schnelle Step-ups
    7. Explosive Push-ups
    8. Klappmesser
    9. Jumping Jacks oder Clamshell
    10. Liegestütz-Box-Kombis

Noch mehr Übungen als Komplett-Workouts gibt's hier im HIIT-Trainingsplan:

Wie viele Kalorien verbrennt man beim HIIT?

Ordentlich viele: Eine Studie des Human Performance Laboratory der University of Wisconsin-La Crosse zeigte, dass ein HIIT-Workout mit Kniebeugen, Burpees, Ausfallschritten und kurzen bzw. aktiven Erholungsphasen zwischen den Sätzen im Schnitt um die 15 Kalorien pro Minute verbrennt. Pro Stunde macht das bis zu 900 Kalorien!

So lange solltest du bei maximaler Belastung allerdings nicht nach dem HIIT-Prinzip trainieren: Nach maximal 40 Minuten sollte Schluss sein. Wer noch Puste hat, hat noch nicht genug Gas gegeben. Wer noch nicht so fit ist, startet erst einmal mit 20-30 Minuten. Trainiere lieber mehrmals pro Woche, als zu lange am Stück.

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Wie oft sollte ich HIIT machen?

Im Alter von 20 bis 30 bist du bis an die Leistungsgrenze belastbar, kannst also bedenkenlos drei Mal pro Woche ans Limit gehen. Aber: Wer beim HIIT an die eigenen Grenzen geht – und das ist ja eigentlich der Sinn von HIIT – sollte dem Körper zwischen den Einheiten mindestens einen Tag, besser noch 2 Tage Ruhe gönnen.

Ratsamer ist es, zwei HIIT-Workouts plus ein oder zwei moderate Krafttrainings oder Yoga-Einheiten pro Woche zu absolvieren. So verhinderst du Übertraining und einseitige Belastungen und kannst trotzdem mehrmals pro Woche sportlich aktiv werden.

Grundsätzlich gilt: Je jünger du bist, umso schneller regenerierst du, und je trainierter du bist, desto schneller erholst du dich. Trainingseinsteigerinnen und die Älteren unter uns dürfen sich also ruhig auch mal drei oder vier Ruhetage zwischen den HIIT-Sessions genehmigen.

HIIT
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HIIT kann echt anstrengend sein, aber für das grandiose Gefühl nach der Session lohnt es sich allemal.

Wann sieht man erste Erfolge beim HIIT?

Wie schnell sich sichtbare und spürbare Erfolge zeigen, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig: In erster Linie spielt natürlich dein Ehrgeiz und Durchhaltevermögen eine entscheidende Rolle. Wenn du es schaffst, kontinuierlich am Ball zu bleiben, können sich bereits nach 4 bis 8 Wochen Veränderungen an deinem Körper bemerkbar machen. Dranbleiben lohnt sich also! Dabei solltest du aber ein gutes Gespür für deinen Körper entwickeln und ihm neben den Trainingsreizen auch genug Erholung geben.

Aber vor allem ist eine angepasste Ernährung entscheidend: Wenn du mit HIIT abnehmen möchtest, dann musst du auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Form von komplexen Kohlenhydraten achten und sicherstellen, dass du am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz hast. Sprich: weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst.

9 typische HIIT-Fehler, die du vermeiden solltest

Das Tolle am HIIT ist: Es spart wahnsinnig viel Zeit! Dieser schnelle Charakter der Trainingsart bringt allerdings auch ein hohes Risiko für Fehler mit sich. Entweder holst du nicht wirklich alles aus dir heraus oder – und das ist die schlimmere Variante – du gibst zu viel und riskierst Verletzungen.

Also, bevor du mit Vollgas lospowerst, hier nochmal die wichtigsten Fakten: Ja, HIIT verbrennt Fett. Gleichzeitig verbessert es aber auch deine maximale Sauerstoffkapazität (also die Menge an Sauerstoff, die dein Körper tatsächlich nutzen kann) und deine Ausdauer.

Und weil das Training so schnell vorbei ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst und auch zur nächsten Session erscheinst, hoch. Jackpot! Damit dabei auch nichts schief geht, hier die 9 häufigsten Fehler beim HIIT und wie du sie vermeiden kannst:

1. Fehler: Die Technik missachten

Geh es erstmal langsam an! "Während der HIIT-Session bleibt keine Zeit, die Technik zu üben. Deshalb solltest du die unbedingt schon vorher draufhaben, damit du dann richtig lospowern kannst", empfiehlt auch Personal Trainerin Theresa Trübenbach aus Erfurt, die die HIIT-Methode regelmäßig im Training mit ihren Kunden, aber auch in ihren eigenen Workouts einsetzt.

"Gerade wenn Tools wie Kettlebell, Langhantel oder Battle Ropes im Spiel sind, sollte man wissen, wie man damit richtig umgeht, um das Verletzungsrisiko zu senken. Aber auch Bodyweight-Übungen wie Burpees müssen richtig ausgeführt werden, damit der Trainingsreiz auch einen Effekt hat."

2. Fehler: Immer dieselben Übungen machen

Wir wollen uns natürlich nicht herausreden oder um die anstrengenden Übungen drücken, aber gerade am Anfang ist es oft klüger, sich selbst nicht zu überschätzen. Nach 5 Burpees wird dir schwindelig? Dann bleib erstmal bei der einfacheren Variante und lass die Liegestütze weg.

Hochintensives Intervalltraining kennt keine strikten Regeln oder Vorgaben, sondern kann ganz nach den eigenen Fähigkeiten und der Fitness gestaltet werden. Wer Rücken- oder Kniebeschwerden hat, sollte auf Sprünge verzichten. Doch keine Sorge: Es gibt genug Alternativen!

"Du solltest die Übungen beim HIIT immer an dein eigenes Fitness-Level anpassen. Nur so kannst du in der kurzen Einheit auch wirklich an die Belastungsgrenze kommen, bist aber nicht frustriert, weil du nicht durchhältst", erklärt Trübenbach.

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3. Fehler: Zu schwere Gewichte wählen

Oft bestehen HIIT-Einheiten hauptsächlich aus funktionalen Übungen – also Bewegungen wie sie auch im Alltag oft vorkommen. Diese Bewegungsabläufe sprechen viele Muskeln gleichzeitig an und bieten den Vorteil, dass sie ganz natürlich und möglichst schnell ausgeführt werden – und das wird umso schwerer, je schwerer die Gewichte sind. Aus diesem Grund ist es ratsam, nicht ganz so viele Scheiben auf die Hantelstange zu laden. High Intensity Interval Training ist kein Olympisches Gewichtheben!

4. Fehler: Das falsche Sportoutfit tragen

Eines steht fest: Du wirst schwitzen! Greif also unbedingt zu praktischer und atmungsaktiver Kleidung. Auch nicht unwichtig: der Schnitt. "Ich will beim Training nicht über meine Sportsachen nachdenken müssen, weil irgendwas nicht sitzt oder kneift" sagt die Expertin. "Meine Performance muss, egal bei welcher Art von Training, von meinen Klamotten unterstützt werden." Deshalb sollten die Sportsachen auf keinen Fall zu eng sein, rutschen oder dich in deiner Bewegungsfreiheit einschränken. Für explosive Übungen und Sprünge sollte ein gut sitzender und unterstützender Sport-BH zur Grundausstattung gehören.

Auch bei den Schuhen kann man viel falsch machen: Laufschuhe haben meistens eine sehr dicke Sohle, die bei Kraftübungen eher stört, weil sie wenig Grip bieten. Auch für Sprünge brauchst du leichtes Schuhwerk, dass Dämpfung aber auch Gefühl für die Bewegungen ermöglicht. Inzwischen gibt es aber spezielle HIIT-Schuhe auf dem Markt, zum Beispiel den "HIIT Tr. 2.0" von Reebok.

Stretching
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Regelmäßiges Stretching hilft dir, die Übungen über den kompletten Bewegungsradius auszuführen.

5. Fehler: Beweglichkeit unterschätzen

Beweglichkeit ist eine der Grundvoraussetzungen beim Hochintensiven Intervalltraining. Wer in den Hüften zu steif ist, bekommt auch keine sauberen explosiven Kniebeugen hin. "Stimmt die Mobility, hat man in den Gelenken eine bessere Bewegungsamplitude. Somit wird jede Übung sauberer und effektiver mit der 'full range of motion' durchgeführt", erklärt die Personal Trainerin. Deine Beweglichkeit könnte besser sein? Dann können Yoga, Pilates oder Mobility-Kurse eine gute Grundlage sein.

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6. Fehler: Vor dem HIIT das Falsche essen

Direkt vor dem HIIT-Workout solltest du nichts mehr essen, sonst kann dir schnell schlecht werden. "Gönn dir etwa 60-90 Minuten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate. Das sorgt für Energie und gefüllte Speicher!", rät die Personal Trainerin.

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Und wie bei jeder anderen Art von Sport ist es auch beim HIIT wichtig, vor und nach dem Workout genügend zu trinken, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

7. Fehler: Mit zu hohem/niedrigem Puls trainieren

Du musst deinen Puls beim HIIT nicht mit einer Pulsuhr beobachten, aber stell dir zwischendurch ruhig die Frage "Bin ich schon sehr an meiner Grenze?" Denn darum geht es hier: In kurzer Zeit bei maximaler Intensität Vollgas geben. Oder ist dir schwindelig? Hör beim Training unbedingt auf deinen Kreislauf. "Ein hoher Puls ist an sich nicht schlecht, aber lass dich nicht von anderen beeinflussen, denn einen Universalpuls gibt es auch beim HIIT nicht." Taste dich langsam an deine persönliche Grenze heran und steigere das Tempo Schritt für Schritt.

8. Fehler: Warm-up und Cool-down weglassen

Ein Warm-up ist unverzichtbar und senkt das Verletzungsrisiko enorm. "Als Erwärmung würde ich eine Laufeinheit von 10 Minuten empfehlen, Springseil springen oder eine Einheit auf dem Rudergerät. Dazu noch ein Mobility Flow, der für die Beweglichkeit sorgt. Der komplette Körper muss aktiviert werden, damit man die hohe Belastung des HIITs meistert", sagt Trübenbach. Genauso muss der Körper auch nach der HIIT-Session wieder runterkommen: "Ein bisschen Stretching oder Yoga bringen den Puls runter und dehnen die Muskulatur."

9. Fehler: Beim HIIT zu viel jammern

HIIT ist anstrengend – da führt kein Weg dran vorbei, wenn du in kürzester Zeit maximale Erfolge erzielen willst. Aber mit der richtigen Einstellung wird es gleich viel leichter: "Das richtige Mindset ist beim HIIT sehr wichtig", sagt Trübenbach, "HIIT bedeutet Feuer! Da muss man während des Workouts dann schon mal die Zähne zusammenbeißen."

Jammern und Selbstmitleid bringt dich nicht schneller ans Limit, sondern führen eher dazu, dass du frühzeitig das Handtuch wirfst. Tipp: "Laute Musik und motivierende Trainingspartner können dabei helfen, positiv zu bleiben und wirklich an die Belastungsgrenze zu gehen."

Beim HIIT verlässt du schnell deine Komfortzone. Gut so. Wenn du dabei noch diese 9 Fehler vermeidest, wirst du schnell über dich selbst hinauswachsen und die Trainingserfolge lassen nicht lange auf sich warten. Also, worauf wartest du noch?

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