Mit diesem Cardiogerät verbrennst du am meisten Kalorien

Zieht es dich bei schlechtem Wetter auch öfter mal ins Fitness-Studio als nach draußen? Wenn du hier deine Ausdauer trainieren möchtest, stehst du vor der Wahl: Laufband, Crosstrainer, Indoor-Bike und Co. Und jetzt?

Wenn du dir auch schon mal die Frage gestellt hast, welches Gerät eigentlich am effektivsten ist, um die Ausdauer zu trainieren und möglichst viele Kalorien zu verbrennen, dann bist du hier richtig. Wir haben hier für dich diese und andere häufige Fragen beantwortet.

Auf welchem Cardiogerät verbrenne ich am meisten Kalorien?

In der aktuellsten Studie zu dem Thema verglichen Jensen et al. (2019) 10 unterschiedliche Cardiogeräte miteinander. Ihr Ergebnis: Auf dem Laufband verbrannten die Proband:innen in zwei Intensitätsstufen mehr Kalorien als auf dem Crosstrainer/Elliptical oder dem Fahrrad. Konkret: Um 300 Kalorien zu verbrennen, mussten die Studienteilnehmenden nach diesen Ergebnissen bei Anstrengungslevel 13 gut 23 Minuten laufen oder 30 Minuten auf Crosstrainer oder Fahrrad trainieren.

Für die Praxis stellen sich hier die Fragen: Stimmt das auch für mich? Und was ist überhaupt Anstrengungslevel 13? Um das subjektive Belastungsempfinden (RPE-Rating of perceived exception) zu messen, wird die Borg-Skala verwendet. Während der Belastung werden die Teilnehmenden gebeten, ihren Anstrengungsgrad mit einem Wert zwischen 6 und 20 zu beschreiben. Dabei entsprechen die in der Studie von Jensen verwendeten Intensitätsstufen 11, 13 und 15 den folgenden Anstrengungsgraden:

• 11 = leicht,
• 13 = etwas schwer,
• 15 = schwer.

In der leichten Stufe gab es den Unterschied zwischen den Geräten nur zwischen Laufband und Fahrrad. Bei den Stufen 13 und 15 führte das Training auf dem Laufband zu einem signifikant höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zu den beiden anderen Geräten. Allerdings konnten frühere Studien diesen Unterschied zumindest zwischen Laufband und Crosstrainer nicht nachweisen.

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Warum ist der Kalorienverbrauch von Person zu Person so unterschiedlich?

Auch in der Studie von Jensen zeigten sich große individuelle Unterschiede. Woher kommt das? Physiologische Prozesse wie Herzfrequenz, Stoffwechselprozesse oder eben der Energieverbrauch hängen weder untereinander zusammen noch unbedingt mit dem subjektiven Belastungsempfinden. So können auch unbekannte, neuartige Bewegungsmuster die empfundene Belastung erhöhen, ohne dass sie zu objektiv messbaren Belastungsunterschieden führen. Auch die Verteilung der Belastung auf mehr Muskelgruppen, dein momentanes Stresslevel, deine muskuläre Vorbelastung oder dein Gemütszustand können das subjektive Belastungsempfinden beeinflussen.

Das macht die Vergleichbarkeit der Geräte schwierig und führt nicht unbedingt zu einer Übertragbarkeit der Studienergebnisse auf den Einzelnen. Den Angaben zum Kalorienverbrauch auf den Geräten solltest du in jedem Fall mit Skepsis begegnen.

Welche Vorteile haben die einzelnen Cardiogeräte und wie kann ich sie für mich nutzen?

Statt die Geräte also nur nach ihrem Kalorienverbrauch zu bewerten, solltest du den Fokus mehr auf die Vorteile der unterschiedlichen Geräte und deren vielseitige Nutzungsmöglichkeiten legen. Die haben wir hier für dich zusammengestellt:

Fahrrad/Indoor-Bike

Auf dem Fahrrad hast du durch die Sitzposition keine Gewichtsbelastung auf dem Körper und sind in der ganzen Bewegung stabil. Du kannst deine aerobe Fitness verbessern, und das ganz ohne die Stoßbelastungen des Laufens. Wenn du drinnen biken möchtest, kannst du das Training im Gegensatz zur Radausfahrt draußen zudem viel besser steuern. Anstrengende Hügel schaltest du ganz einfach ein, wenn du sie brauchst. Zwischensprints kannst du jederzeit einstreuen und damit Trainingseffekt und Kalorienverbrauch effektiv pushen. Und: Wartezeiten an Ampeln entfallen komplett.

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Crosstrainer/Elliptical

Die Stoßbelastung für den Körper ist beim Elliptical ähnlich gering wie beim Gehen, allerdings ist das Training ansonsten physiologisch vergleichbar mit dem Laufen. Durch die Anpassung von Schrittfrequenz und Widerstand kann eine große Breite an Intensitäten erreicht werden. Zusätzlich führt der Einsatz der Arme auch zu einer höheren Aktivierung der Muskeln in Rumpf und Oberkörper.

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Laufband

Das Training auf dem Laufband punktet mit einer effektiven Steigerung der Ausdauer und einem hohen Kalorienverbrauch. Da beim Laufen viel Muskelmasse beteiligt ist und du bei jedem Schritt einen kleinen Sprung absolvierst und dabei dein Körpergewicht in die Luft bringst und wieder abfangen musst, sind Anstrengung und Trainingseffekt hoch. Zusätzlich stellt das Laufen auf dem Band Anforderungen an das Gleichgewicht. Im Vergleich zu den anderen Cardiogeräten ist die Gelenkbelastung deutlich höher.

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Welche Muskelgruppen werden auf welchem Cardiogerät trainiert?

Generell fokussieren alle Geräte besonders auf die unteren Extremitäten. Durch die Gleichgewichtsanforderung des Joggens auf dem Laufband werden die Muskeln in Fuß und Unterschenkel stärker beansprucht als bei den anderen beiden Bewegungsarten. Die höchste Aktivierung des Gluteus (Gesäßmuskel) erreichst du auch auf dem Laufband, insbesondere wenn du mit einer Steigung läufst. Alternativ kannst du den Gluteus besonders beim Treppensteigen trainieren.

Auf dem Crosstrainer/Elliptical wird durch den zusätzlichen Arm-Einsatz auch die Muskulatur im Oberkörper sowie die schräge Bauchmuskulatur stärker aktiviert. Auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur beanspruchst du auf dem Elliptical stärker als beim Laufen. Das Gleiche gilt auf dem Rad, sofern du Klickpedalen verwendest. Mit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ziehst du die Pedale nach oben. Die Aktivierung des Quadrizeps, des vorderen Oberschenkelmuskels, kannst du besonders gut auf dem Rad erzielen, insbesondere bei hohen Widerständen.

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Auf welchem Gerät kann ich meine Ausdauer am besten verbessern?

Die Ausdauer hat mehrere Komponenten und braucht daher auch mehrere Trainingsmethoden. So kannst du dauerhafte, von der Intensität her gleichbleibende Einheiten absolvieren oder in der Intervallmethode zwischen intensiveren und weniger intensiven Abschnitten wechseln. Das Ziel des Ausdauertrainings ist dabei, eine Ökonomisierung der Bewegung und der Energiebereitstellung zu erreichen.

Für eine effektivere Energiebereitstellung ist eine höhere anteilige Fettverbrennung anzustreben, da so bei langen Belastungen die wertvollen Kohlenhydratspeicher geschont werden können. Hier scheint das Laufband einen Vorteil zu haben, da bei gleicher Kalorienverbrennung bereits eine höhere anteilige Fettverbrennung erreicht wird, wie in einer Studie von 2021 gezeigt werden konnte. Diese Beobachtung wird mit der höheren Effektivität der Muskulatur der unteren Extremitäten erklärt. Allerdings wurden in der Studie nur wenige und ausschließlich männliche Teilnehmer getestet.

Nutze für dein Training unterschiedliche Methoden. Das sorgt sowohl für Abwechslung als auch für eine vielseitige Beanspruchung des Herz-Kreislaufs- und des Energiesystems. Eventuell wirst du feststellen, dass dir das eine oder andere Gerät für unterschiedliche Trainingsmethoden mehr oder weniger zusagt. Dann gilt: entscheide dich für das, was dir am meisten Spaß macht, dann ist der Trainingserfolg am langfristigsten.

Welches Cardiogerät eignet sich am besten für Einsteiger mit Übergewicht?

Um Übergewicht zu reduzieren, ist Cardio-Training ideal. Wer neu einsteigt, kann durch das Training auf dem Rad oder dem Crosstrainer die Belastung auf die Gelenke gering halten, aber dennoch Ausdauer aufbauen und Kalorien verbrennen. Wenn du die Möglichkeit hast, nutze das Fahrrad, Crosstrainer und vielleicht auch noch Rudergerät abwechselnd, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Das schützt vor Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. Du hast schon etwas Ausdauer aufgebaut? Dann nehme auch das Laufband mit in deine Auswahl und traue dich auch mal ein Training mit einigen Intensitätsspitzen zu.

Zusätzlich zum Ausdauertraining sollten Abnehmwillige unbedingt auch auf Krafttraining setzen, um die Muskulatur aufzubauen und zu stärken. Letztendlich sind die Muskeln der Motor des Körpers und sie verbrauchen Energie. Eine gesteigerte Muskelmasse bedeutet demnach auch einen gesteigerten Grundumsatz. Eine gesunde, abwechslungsreiche und sportgerechte Ernährung ist ebenso unerlässlich, um erfolgreich abzunehmen und das Wunschgewicht nachhaltig zu halten.

Fazit: Das eine perfekte Cardio-Gerät gibt es nicht, auch wenn Laufen einen gewissen Vorsprung beim Kalorienverbrauch zu haben scheint. Nutze also mal dieses, mal jenes. Die unterschiedlichen Bewegungsmuster und Intensitäten der Geräte sorgen für Abwechslung und schützen vor Langeweile im Training. Egal, ob auf Crosstrainer, Laufband oder Indoor-Bike: jede Minute Bewegung verbraucht mehr Energie als keine Bewegung.

Erwähnte Quellen

Maquel Jensen et al. (2019): A Comparison of Energy Expenditure when Exercising on 10 Indoor Exercise Machine. International Journal of Research in Exercise Physiology, https://ijrep.org/wp-content/uploads/lana-downloads/2019/07/jensen.et_.al_.spring.2019.pdf, zuletzt abgerufen am 26.03.2024

Michelle Filipovic et al. (2021): Maximal Fat Oxidation: Comparison between Treadmill, Elliptical and Rowing Exercises. Journal of Sports Science and Medicine, https://doi.org/10.52082/jssm.2021.170, zuletzt abgerufen am 26.03.2024

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