Viele trainieren einfach "nach Gefühl" – und verschenken dabei oft Potenzial. Denn wie effektiv dein Workout wirklich ist, hängt nicht nur von Dauer oder Intensität ab, sondern auch davon, in welchem Pulsbereich du trainierst.
Die Herzfrequenz zeigt, wie stark dein Herz-Kreislauf-System gerade arbeitet und hilft dir dabei, dein Training optimal zu steuern. Egal ob du Fett verbrennen, fitter werden oder deine Ausdauer verbessern möchtest: Der richtige Trainingspuls macht den Unterschied.
Warum die Herzfrequenz beim Training so wichtig ist
Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Im Ruhezustand liegt sie bei gesunden Erwachsenen meist zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Beim Sport steigt sie an, weil dein Körper mehr Sauerstoff benötigt und das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen muss. Genau daraus ergibt sich der große Vorteil beim Training: Deine Herzfrequenz verrät, wie stark dein Körper gerade belastet wird. So kannst du gezielt in dem Bereich trainieren, der zu deinem Ziel passt – etwa Fettverbrennung, Grundlagenausdauer oder Leistungssteigerung.
Infobox: Darum lohnt sich Training nach Herzfrequenz• bessere Trainingssteuerung
• effektiver Fett verbrennen
• Überlastung vermeiden
• Fortschritte besser messen
• Ausdauer gezielt verbessern
• Regeneration optimieren
Herzfrequenz, Puls und Trainingspuls – wo liegt der Unterschied?
Im Alltag werden die Begriffe oft gleich verwendet, streng genommen gibt es aber Unterschiede. Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Der Puls wiederum bezeichnet die Druckwellen, die dabei in den Arterien entstehen. Der Trainingspuls beschreibt den Herzfrequenz-Bereich, in dem du während des Sports trainieren solltest. Je nach Intensität und Trainingsziel unterscheiden sich diese Bereiche deutlich.
Diese Pulsbereiche haben unterschiedliche Effekte
Je nachdem, wie hoch deine Herzfrequenz ist, trainierst du unterschiedliche Fähigkeiten. Gerrit Keferstein, Sportmediziner aus Hennef, arbeitet mit Sportlern an der Verbesserung ihrer Leistung während und außerhalb des Trainings. Er erklärt:
"Wenn man sich bewegt, braucht der Körper mehr Sauerstoff, um funktionsfähig zu bleiben. Das heißt, das Herz muss häufiger pumpen, um die Versorgung aufrechtzuerhalten. Die Herzfrequenz ist eine Reaktion auf den Sauerstoffbedarf des Körpers, gibt also auch Informationen darüber, wie viel Sauerstoff die Muskulatur gerade braucht."
Je nachdem, welches Trainingsziel du hast, sollte die Herzfrequenz in einem anderen Bereich liegen. Wenn du zum Beispiel vor allem Fett verbrennen und fit bleiben willst, ist ein Training bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ausreichend (einige Studien gehen sogar von 60 bis 80 Prozent aus). In diesem Bereich nutzt dein Körper Fett als Energiequelle, und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Die folgende Tabelle zeigt, in welchem Leistungsbereich du trainieren solltest, um dein gewünschtes Ergebnis zu erzielen:
Welche Herzfrequenz beim Sport ideal ist
Beim lockeren Joggen oder Ausdauertraining empfiehlt Sportmediziner Keferstein meist einen Bereich zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute. Dieser Bereich eignet sich besonders gut, um die Grundlagenausdauer zu verbessern und das Herz langfristig zu stärken.
Wichtig dabei: Nicht jedes Workout muss maximal intensiv sein. Gerade moderates Training bringt enorme gesundheitliche Vorteile und verbessert oft sogar die Regeneration.
So misst du deine Herzfrequenz richtig
Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu messen. Dies geht zum Beispiel mit einem Brustgurt oder einer Fitnesswatch. Wie sinnvoll die Verwendung solcher Geräte ist, wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. Eine Studie der NEAG School of Education fand heraus, dass das Tragen eines Herzfrequenzmessers beim Laufen, Radfahren oder anderen sportlichen Betätigungen dazu beiträgt, dass ein entsprechendes Intensitätsniveau erreicht und beibehalten wird, was essenziell für einen maximalen Trainingsfortschritt ist.
1. Brustgurt: besonders präzise
Manche Sportlerinnen messen ihren Puls und damit auch die Herzfrequenz über einen Brustgurt. Dieser wird vor dem Training angezogen und misst über Elektroden die vom Herz ausgehenden Impulse. Die Informationen werden im Gurt aufgezeichnet und gespeichert und können sogar auf andere kompatible Geräte übertragen werden.
So lässt sich schon während der Aktivität die Herzfrequenz zum Beispiel auf einer Pulsuhr ablesen. Der Gurt muss dazu sehr eng auf der Haut aufliegen, damit die Messwerte genau sind. Um die Leistung des Gurts zu verbessern, hilft es, ihn vor dem Anlegen mit etwas Wasser zu befeuchten. Frauen tragen den Gurt unterhalb der Brust.
2. Fitnessuhr und Smartwatch: praktisch im Alltag
Wenn du dich durch einen Brustgurt eingeengt fühlst, verwendest du am besten eine Smartwatch oder Fitnesswatch, um deinen Puls und die Herzfrequenz zu kontrollieren. Diese intelligenten Sportuhren haben auf ihrer Unterseite spezielle LED-Lampen, die wenige Millimeter unter die Haut leuchten. Das Licht wird vom Blut reflektiert, so kann die Uhr das Blutvolumen messen und daraus auch den Puls ermitteln.
Diese Geräte eignen sich besonders gut zur Herzfrequenzmessung
Wer seine Trainingsintensität besser kontrollieren möchte, profitiert von einem zuverlässigen Pulsmesser. Besonders praktisch: Viele Geräte analysieren inzwischen zusätzlich Schlaf, Stresslevel oder Regeneration.
HRM Pro Brustgurt von Garmin
Der HRM Pro von Garmin misst die Herzfrequenz unterhalb der Brust, lässt sich über Bluetooth verbinden, ist wasserdicht und hat eine Batterielaufzeit von 12 Stunden.
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Polar H10 Brustgurt
Der Polar H10 ist das Top-Produkt von Polar im Bereich der Herzfrequenz-Brustgurte. Er ist bis zu 30 Meter wasserdicht und überträgt so selbst beim Schwimmen die Herzfrequenz. Die Knopfzelle soll rund 400 Trainingsstunden durchhalten.
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Pulsuhr Vivoactive 5 von Garmin
Die Vivoactive 5 von Garmin misst die Herzfrequenz am Handgelenk und kann sogar das Stress-Level und den Zyklus tracken.
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Amazfit Active Smartwatch
Die Uhr ist nicht nur optisch ein totaler Hingucker, sondern eignet sich auch für all diejenigen, die sich smarte Coaching- und Analysefunktionen, sowie Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen.
Amazfit Active Smartwatch kombiniert sportliche Features mit schickem Design
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Optischer Pulssensor
Der Verity Sense Sensor von Polar ist ein optischer Pulssensor. Beim Workout, Radfahren und Laufen kann er mit dem Armband getragen werden. Zum Schwimmen kannst du den Sensor vom Armband lösen und ihn an der Schwimmbrille direkt an der Schläfe befestigen.
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Der Ruhepuls verrät, wie fit du wirklich bist
Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge im entspannten Zustand – am besten misst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Grundsätzlich gilt: Je niedriger der Ruhepuls, desto effizienter arbeitet dein Herz. Studien zeigen außerdem, dass ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein kann. Je öfter du trainierst, desto schneller solltest du zu deinem Ruhepuls zurückkommen und wieder entspannt atmen können. "Ein niedriger Ruhepuls ist der Beweis für einen guten, gesunden Sportler", betont Keferstein. Achtung: Ein erhöhter Ruhepuls kann laut Studien ein Hinweis auf Herz- oder Gefäßerkrankungen sein.
Wie kann ich meinen Ruhepuls senken?
Ganz einfach: Indem du bei einer Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute trainierst. "Weil diese Art der Ausdauer gut für die Gesundheit ist, die Regenerationsfähigkeit fördert und die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper optimiert, wird sie 'Grundlagenausdauer' genannt. Auf dieser Grundlage kann man dann auch hochintensives Training wie zum Beispiel HIIT oder CrossFit machen", erklärt der Experte.
So berechnest du deine maximale Herzfrequenz
Als grobe Faustregel gilt: 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz
Die Formel liefert allerdings nur einen Richtwert. Denn die tatsächliche maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Für den Einstieg reicht die Orientierung daran aber völlig aus. Wichtiger als perfekte Zahlen ist ohnehin, langsam zu starten und die Belastung Schritt für Schritt zu steigern.
Ab wann wird die Herzfrequenz gefährlich?
Gefährlich wird die Herzfrequenz dann, wenn sie zu niedrig oder zu hoch wird. Das ist natürlich bei allen Menschen individuell etwas unterschiedlich, aber von einem zu niedrigen Wert sprechen Mediziner, wenn die Herzfrequenz bei gesunden Erwachsenen unter einem Niveau von 50 Schlägen pro Minute liegt. Der Körper wird dann nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt, das Herz ist nicht stark genug.
Auch nach oben hin sind Grenzen gesetzt: Das gesunde Herz einer Erwachsenen sollte selbst bei sportlicher Aktivität nicht mehr als 180 Schläge pro Minute erreichen. Wer diese Grenze überschreitet, mutet seinem Herzen zu viel zu und sorgt für eine konstante Überbelastung. Das ist nicht nur schlecht fürs Herz, sondern auch für den Trainingserfolg. In diesem Zustand kann der Körper seine Leistung nicht verbessern und du schadest deiner Gesundheit eher, als dass du deine körperliche Kondition verbesserst. Auch Stress im Alltag kann den Blutdruck ordentlich in die Höhe schnellen lassen. Hier zeigen wir dir, wie du anhand der Pulsmessung dein Stresslevel senken kannst.
FAQ: Häufige Fragen zur Herzfrequenz
Gerade beim Einstieg lohnt sich regelmäßiges Kontrollieren, um ein Gefühl für unterschiedliche Belastungsbereiche zu bekommen. Mit der Zeit entwickelt sich meist ein besseres Körpergefühl.
Nicht automatisch. Bei trainierten Sportlerinnen ist ein niedriger Ruhepuls oft ein Zeichen guter Fitness. Treten allerdings Beschwerden wie Schwindel oder Müdigkeit auf, sollte das medizinisch abgeklärt werden.
Für lockeres Training oft ja. Bei sehr intensiven Belastungen oder schnellen Pulswechseln liefern Brustgurte meist präzisere Werte.
Nein. Auch intensivere Einheiten können beim Abnehmen helfen. Entscheidend ist die Kombination aus Bewegung, Ernährung und langfristiger Trainingsroutine.
