Herzfrequenz: Der ideale Trainingspuls

Alle reden immer von Trainingspuls, aber was ist das eigentlich? Klar hast du beim Training Puls, beim Sport bringst du dein Herz-Kreislauf-System sogar ganz schön in Wallung, Schnaufen und Schwitzen inklusive. Und weiter?

Ganz einfach: Damit dein Herz beim Training nicht überstrapaziert wird und dein Körper das Maximale aus dem Workout schöpfen kann, ist es wichtig, in der richtigen Belastungszone, sprich: im richtigen Bereich deiner Herzfrequenz, zu trainieren. Das sorgt auch dafür, dass du Trainingsziele eher erreichst. Wir erklären dir, wie's geht.

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Was ist die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Bei einem gesunden erwachsenen Menschen beträgt die Herzfrequenz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Das heißt: Das Herz pumpt stetig und gleichmäßig Blut in den Kreislauf.

Bei Kleinkindern ist der Wert deutlich höher und liegt bei deutlich über 100 Schlägen pro Minute, gleicht sich mit steigendem Alter jedoch an. Die Herzfrequenz kann sowohl am Handgelenk, als auch am Hals gemessen werden.

Die Herzfrequenz ist übrigens nicht dasselbe wie dein Puls. Sie ist zwar ein Teilaspekt desselben, der professionell gemessene Puls kann aber noch Informationen zu weiteren Aspekten liefern, wie etwa die Regelmäßigkeit der Herzschläge, den absoluten Druck, das Füllungsvolumen und darüber, wie schnell dein Blutdruck ansteigt.

Wie kann ich meine Herzfrequenz messen?

Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu messen. Dies geht zum Beispiel mit einem Brustgurt (89,95€) oder einer Fitness Watch (229 €). Wie sinnvoll die Verwendung solcher Geräte ist, wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. Eine Studie der NEAG School of Education fand heraus, dass das Tragen eines Herzfrequenzmessers beim Laufen, Radfahren oder anderen sportlichen Betätigungen dazu beiträgt, dass ein entsprechendes Intensitätsniveau erreicht und beibehalten wird, was essentiell für einen maximalen Trainingsfortschritt ist. Wie man mit beiden Tools richtig misst und welche Tools empfehlenswert sind, erfährst du in den folgenden Absätzen.

Wie messe ich die Herzfrequenz mit einem Brustgurt?

Manche Sportler:innen messen ihren Puls und damit auch die Herzfrequenz über einen Brustgurt. Dieser wird vor dem Training angezogen und misst über Elektroden die vom Herz ausgehenden Impulse. Die Informationen werden im Gurt aufgezeichnet und gespeichert und können sogar auf andere kompatible Geräte übertragen werden.

So lässt sich schon während der Aktivität die Herzfrequenz zum Beispiel auf einer Pulsuhr ablesen. Der Gurt muss dazu sehr eng auf der Haut aufliegen, damit die Messwerte genau sind. Um die Leistung des Gurts zu verbessern, hilft es, ihn vor dem Anlegen mit etwas Wasser zu befeuchten. Frauen tragen den Gurt unterhalb der Brust.

Wie messe ich die Herzfrequenz mit einer Sportuhr?

Wenn du dich durch einen Brustgurt eingeengt fühlst, verwendest du am besten eine Smart Watch oder Fitness Watch, um deinen Puls und die Herzfrequenz zu kontrollieren. Diese intelligenten Sportuhren haben auf ihrer Unterseite spezielle LED-Lampen, die wenige Millimeter unter die Haut leuchten. Das Licht wird vom Blut reflektiert, so kann die Uhr das Blutvolumen messen und daraus auch den Puls ermitteln.

Was sind die besten Geräte zur Herzfrequenzmessung?

HRM Pro Brustgurt von Garmin

Der HRM Pro von Garmin misst die Herzfrequenz unterhalb der Brust, lässt sich über Bluetooth verbinden, ist wasserdicht und hat eine Batterielaufzeit von 12 Stunden.

Hier kaufen: HRM Pro Brustgurt von Garmin (129,95€)

Polar H10 Brustgurt

Der Polar H10 ist das Top-Produkt von Polar im Bereich der Herzfrequenz-Brustgurte. Er ist H10 bis zu 30 Meter wasserdicht und überträgt so selbst beim Schwimmen die Herzfrequenz. Die Knopfzelle soll rund 400 Trainingsstunden durchhalten.

Hier kaufen: Polar H10 Brustgurt, 89 €

Pulsuhr Vivoactive 4S von Garmin

Die Vivoactive 4S von Garmin misst die Herzfrequenz am Handgelenk und kann sogar das Stress-Level und den Zyklus tracken.

Hier kaufen: Vivoactive 4S von Garmin (299,95€)

Pulsuhr Ignite 2 von Polar

Die Uhr passt für alle, die sich smarte Coaching- und Analysefunktionen, sowie Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen.

Hier kaufen: Polar Ignite 2, 229 €

Optischer Pulssensor

Der Verity Sense Sensor von Polar ist ein optischer Pulssensor. Beim Workout, Radfahren und Laufen kann er mit dem Armband getragen werden. Zum Schwimmen kannst du den Sensor vom Armband lösen und ihn an der Schwimmbrille direkt an der Schläfe befestigen.

Hier kaufen: Verity Sense von Polar (89,95€)

Ab welchem Wert ist die Herzfrequenz gefährlich?

Gefährlich wird die Herzfrequenz dann, wenn sie zu niedrig oder zu hoch wird. Das ist natürlich bei allen Menschen individuell etwas unterschiedlich, aber von einem zu niedrigen Wert sprechen Mediziner, wenn die Herzfrequenz bei gesunden Erwachsenen unter einem Niveau von 50 Schlägen pro Minuten liegt. Der Körper wird dann nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt, das Herz ist nicht stark genug.

Auch nach oben hin sind Grenzen gesetzt: Das gesunde Herz einer Erwachsenen sollte selbst bei sportlicher Aktivität nicht mehr als 180 Schläge pro Minute erreichen. Wer diese Grenze überschreitet, mutet seinem Herzen zu viel zu und sorgt für eine konstante Überbelastung. Das ist nicht nur schlecht fürs Herz, sondern auch für den Trainingserfolg. In diesem Zustand kann der Körper seine Leistung nicht verbessern und du schadest deiner Gesundheit eher, als dass du deine körperliche Kondition verbesserst. Auch Stress im Alltag kann den Blutdruck ordentlich in die Höhe schnellen lassen kann, hier zeigen wir dir, wie du anhand der Pulsmessung dein Stresslevel senken kannst.

Welche Herzfrequenz entspricht welchem Leistungsbereich?

Gerrit Keferstein, Sportmediziner aus Hennef, arbeitet mit Sportlern an der Verbesserung ihrer Leistung im und außerhalb des Trainings. Er erklärt: "Wenn man sich bewegt, braucht der Körper mehr Sauerstoff, um funktionsfähig zu bleiben. Das heißt, das Herz muss häufiger pumpen, um die Versorgung aufrechtzuerhalten. Die Herzfrequenz ist eine Reaktion auf den Sauerstoffbedarf des Körpers, gibt also auch Informationen darüber, wie viel Sauerstoff die Muskulatur gerade braucht.“ Diese Information lässt sich für die Trainingsplanung nutzen.

Je nachdem, welches Trainingsziel du hast, sollte die Herzfrequenz in einem anderen Bereich liegen. Wenn du zum Beispiel vor allem Fett verbrennen und fit bleiben willst, ist ein Training bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ausreichend (einige Studien gehen sogar von 60 bis 80 prozent aus). In diesem Bereich nutzt dein Körper Fett als Energiequelle, und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Die folgende Tabelle zeigt, in welchem Leistungsbereich du trainieren solltest, um dein gewünschtes Ergebnis zu erzielen:

Was ist die ideale Herzfrequenz beim Sport?

"Beim Laufen oder Joggen ist eine Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute perfekt. Diese Frequenz ist nämlich ideal, um das Herz stärker zu machen und ist damit besonders für die Herzgesundheit förderlich“, sagt Sportmediziner Keferstein. Welche 8 guten Gründe es gibt, mit dem Laufen anzufangen, erfährst du hier.

Was ist der Ruhepuls?

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand. Um den Ruhepuls zu messen, ist morgens nach dem Aufstehen die ideale Zeit, denn dann ist dein Körper erholt und ausgeruht.

Den Ruhepuls misst du, indem du das Handgelenk nach oben drehst und den Zeige- und Mittelfinger auf die Arterie legst, die nach oben in Richtung des Daumens verläuft. Zähle nun die Herzschläge innerhalb von 15 Sekunden. Diese Anzahl multiplizierst du mit dem Faktor 4, um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu bekommen.

Wieso ist der Ruhepuls wichtig?

Der Ruhepuls ist bei der Optimierung des Trainings enorm wichtig. Denn je schneller du nach anstrengender körperlicher Leistung zu deinem Ruhepuls zurückkommst, desto besser ist der Körper in Form. Außerdem zeigen Studien, dass ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls ein Indikator für gesundheitliche Probleme sein kann.

Je öfter du trainierst, desto schneller solltest du zu deinem Ruhepuls zurückkommen und wieder entspannt atmen können. "Ein niedriger Ruhepuls ist der Beweis für einen guten, gesunden Sportler“, sagt Keferstein. Achtung: Ein erhöhter Ruhepuls kann laut Studien ein Hinweis auf Herz- oder Gefäßerkrankungen sein.

Wie kann ich meinen Ruhepuls senken?

Ganz einfach: Indem du bei einer Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute trainierst. "Weil diese Art der Ausdauer gut für die Gesundheit ist, die Regenerationsfähigkeit fördert und die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper optimiert, wird sie 'Grundlagenausdauer‘ genannt. Auf dieser Grundlage kann man dann auch hochintensives Training wie zum Beispiel HIIT oder CrossFit machen“, erklärt der Experte.

Was ist der Trainingspuls?

Der Trainingspuls wird, wie die Herzfrequenz, in Schlägen pro Minute angegeben und bezeichnet die Anzahl der Schläge, die dein Herz während der sportlichen Leistung erbringen sollte. So wird gewährleistet, dass das Herz nicht überfordert oder sogar gefährdet wird, aber gleichzeitig auch sichergestellt, dass du im Training tatsächlich an deine Leistungsgrenze kommst. Nur so kannst du deine Leistung im Laufe der Zeit auf gesunde Weise steigern. (Etwa so: So steigerst du deine Ausdauer.)

Für viele Profisportler:innen ist ein effektives Training ohne die Bestimmung des Trainingspulses überhaupt nicht mehr vorstellbar. Denn die Herzfrequenz sagt während des Trainings nicht nur etwas über die Leistungsfähigkeit aus, sondern gibt dir auch die Möglichkeit, dein Workout zu optimieren und so das Ergebnis zu maximieren

Bei der Optimierung des Trainings spielen natürlich nicht nur die Herzfrequenz eine Rolle, sondern auch dein Alter, Gewicht und deine Leistungsfähigkeit sollten mit einberechnet werden.

Wie ermittele ich die maximale Herzfrequenz?

Dafür gibt es eine Faustregel: 220 minus das Alter der Sportlerin oder des Sportlers. Aber: "Diese Regel ist nicht bei jedem Menschen anwendbar, denn es gibt massive Schwankungen. Die wirkliche individuelle maximale Herzfrequenz findet man eigentlich nur heraus, wenn man 4 Minuten lang rennt – und zwar bis nichts mehr geht“, sagt Keferstein. Die höchste in den 4 Minuten erreichte Frequenz ist die maximale Herzfrequenz.

Aber: Für den Einstieg brauchst du deine maximale Herzfrequenz gar nicht. Lege einfach los und steigere dich langsam. "Mit jeder Trainingseinheit sollte man maximal 10 Prozent mehr machen und erstmal bei einer Frequenz von 110 bis 140 bleiben. Erst wenn man bei 4 Einheiten pro Woche von jeweils mindestens 45 Minuten angekommen ist, ergibt es Sinn, über individuellere Herzfrequenzen und Trainingssteuerung nachzudenken.“

Mit dem richtigen Trainingspuls kannst du noch effektiver trainieren. Wenn du deine Herzfrequenz beim Sport im Blick behältst, kannst du sie als Gradmesser für deine Leistungsfähigkeit nutzen und die Trainingsintensität gezielt anpassen. So trainierst du insgesamt gesünder und effektiver.

Du weißt jetzt, wie du mit der richtigen Herzfrequenzmessung top fit wirst? Dann hol dir unseren Trainingsplan und starte richtig durch: