Schnell Fett verbrennen Diese 3 Methoden sorgen für besseres Fatburning

Das Geheimnis einer schnelleren Fettverbrennung lautet: explosiv ausgeführte Bewegungen. Hier sind die 3 besten Trainingsmethoden und wichtige Ernährungstipps

09.06.2020

Juliane Hemmerling

Niemand ist zu dick. Aber einige Menschen – auch du? – haben das eine oder andere Ärger-Kilo, das sie einfach weg haben wollen. Das dich damit ärgert, so hartnäckig nicht zu verschwinden. Oder immer wiederzukommen. Dagegen haben wir die richtige Methode.

Das Geheimnis ist nicht, einfach immer mehr zu trainieren, sondern es auf eine clevere Weise zu tun. Wir erklären dir genau, wie das geht. Also aufgepasst!

In diesem Artikel:

Wann startet beim Sport die Fettverbrennung? 
Wie oft muss ich trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?
Welche Trainingsmethoden verbessern das Fatburning?
Was muss ich essen, um Fett zu verbrennen?

Ab wann verbrennt der Körper Fett beim Sport?

Zuerst eine gute Nachricht: Grundsätzlich leistet jede Bewegung einen Beitrag zur Fettverbrennung. Aber eines ist wichtig: Je schneller und intensiver sie ist, desto mehr kommen die Stoffwechselprozesse in die Gänge.

Das hat gleich mehrere Effekte: "Während einer solchen Trainingseinheit fährt der Körper die energieverbrennenden Prozesse hoch, es werden viele Kalorien verbrannt", so der Kölner Sportwissenschaftler und Personal Trainer Clifford Opoku-Afari. "Außerdem bleibt der Stoffwechsel nach einer intensiven Einheit noch gut einen halben Tag erhöht. Das liegt daran, dass der Körper weiter Energie aufwenden muss, um die Schäden zu reparieren, die aus der Belastung resultieren."

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Wie oft muss ich trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?

Bei regelmäßiger Wiederholung zahlen sich diese kurzen Einheiten auch langfristig aus: Durch das gezielte Stoffwechseltraining wird der Grundumsatz gesteigert, also die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei Ruhe benötigt.

2- bis 3-mal solltest du pro Woche trainieren, dann wirst du die Erfolge nicht nur auf der Waage, sondern auch vorm Spiegel sehen. Dafür musst du dich nur für eine der 3 unten beschriebenen Erfolgsmethoden entscheiden, mit denen du dein Training noch mehr in Schwung bringst – und den einen oder anderen Ernährungstipp umsetzen:

Welche Methoden verbessern meine Fettverbrennung?

Wir erklären dir hier 3 Prinzipien, mit denen du die Fettverbrennung während deines Trainings verbessern kannst. Außerdem geben wir dir ein paar Tipps, wie du deine Ernährung umstellen kannst, um auf ein neues Fatburning-Level zu kommen:

Kontrast-Methode
Pyramiden-Methode
Tabata-Methode
4 Ernährungstipps, die ordentlich Fett verbrennen

1. Die Kontrastmethode: Fett verbrennen durch starke Muskeln

4 PM production / Shutterstock

Je besser du deine Muskeln trainierst, umso mehr Energie verbrennst du – auch im Schlaf.

Muskeln verbrauchen Energie. Und zwar immer. Deshalb profitierst du von einem gut trainierten Körper sogar im Schlaf. Um deine Muskeln so richtig zu fordern, ist der Wechsel aus einer Kraftübung mit schweren Gewichten und explosiven Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand perfekt.

"Entscheidend ist, dass beide Übungen auf die gleiche Muskelgruppe abzielen. Bei dieser Form des Trainings soll die zweite Übung die erste Bewegung imitieren", erklärt Sportwissenschaftler Opoku-Afari.

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Wie funktioniert die Kontrastmethode?

Beispiel gefällig? Du nimmst eine 5- bis 10-Kilo-Kurzhantel in jede Hand, stellst dich mit den Füßen hüftbreit auf und kommst in die tiefe Hocke, wobei der Rücken aufrecht und gerade bleibt. Mach 5 bis 10 Wiederholungen, leg dann die Hanteln ab und absolviere gleich im Anschluss 5 bis 10 explosiv ausgeführte Strecksprünge aus der tiefen Hocke. Wichtig: Spring weit nach oben, lande mit den Füßen sanft und komm sofort wieder in die Hocke.

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Beide Übungen nacheinander ausgeführt zählen als eine Wiederholung, nach der du dir 2 Minuten Pause gönnst. Dann startest du eine neue Sequenz, machst insgesamt 6 Durchgänge.

Eine explosive Bewegung direkt nach einer Kraftübung hat eine deutlich höhere Aktivität des Zentralen Nervensystems zur Folge und regt den Körper an, mehr Muskelfasern zu bilden. Forscher der University of California wiesen nach, dass diese Trainingsart die Muskelmasse besonders effektiv zunehmen lässt, wobei gleichzeitig der Körperfettanteil sinkt.

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2. Die Pyramiden-Methode: Fatburning durch muskuläres Ausdauertraining

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Bei der Pyramiden-Methode variierst du die Belastungsintensität und verbesserst so die Ausdauer einzelner Muskelgruppen.

Stell dir eine Pyramide vor: breites Fundament, nach oben spitz zulaufend. Was das mit deinem Training zu tun hat? Ganz einfach: Du baust es genauso auf. "Los geht es mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Im zweiten Satz wird das Gewicht gesteigert, gleichzeitig aber die Wiederholungszahl reduziert. Und der dritte Satz ist die Spitze, er hat das meiste Gewicht mit den wenigsten Wiederholungen. Dann geht es in die andere Richtung wieder runter, sodass es insgesamt 5 Durchgänge sind", erklärt Personal Trainer Clifford Opoku-Afari.

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Grundsätzlich funktioniert das mit jeder Übung, aber starte nicht sofort mit dem Komplettpaket, sondern beschränke dich nur auf eine Übung für den Ober- und eine für den Unterkörper. Den Rest deines normalen Workouts führst du wie gewohnt durch.

Wie funktioniert das Pyramiden-Workout?

Für die Beine könnte ein Pyramiden-Workout etwa so aussehen: Halte ein Paar Kurzhanteln seitlich in den Händen, mach einen großen Ausfallschritt und komme dabei so tief, bis das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halte die Position kurz und komm wieder nach oben. Nach 15 Wiederholungen wechselst du das Bein.

Vor dem nächsten Satz gönnst du dir 20 Sekunden Pause und führst ihn mit einem höheren Gewicht aus, machst aber nur noch 10 Wiederholungen. Im dritten Satz erhöhst du das Gewicht so, dass du gerade noch 8 Wiederholungen schaffst – und danach wird’s entspannter, denn jetzt machst du erst den zweiten und dann den ersten Satz noch mal.

Dieser Kalorienkiller-Move gehört in jedes Workout!

Ein Pyramiden-Workout ist eine anstrengende Angelegenheit. Aber es lohnt sich: Die zu- und wieder abnehmende Belastungsintensität einer Einheit lässt die Muskeln wachsen, schult die muskuläre Ausdauer und steigert die Fettverbrennung.

3. Tabata-Methode: Intensives Intervalltraining killt Kilos

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Hochintensive Intervalleinheiten verbrennen Fett und sorgen für knackige Ergebnisse.

Der japanische Forscher Dr. Izumi Tabata entwickelte diese besondere Form des Intervalltrainings. Und zwar als er herausfand, dass sich schnelle, hochintensive Intervalle mit kurzen Pausen enorm effektiv auf den Stoffwechsel auswirken.

Dabei liegt der Unterschied zu anderen Intervallprogrammen in der Taktung: Nach der Tabata-Methode gehst du pro Übung immer 20 Sekunden ans Limit und machst 10 Sekunden Pause. Ein Durchgang dauert so 30 Sekunden, das Ganze wird achtmal wiederholt, was wiederum bedeutet, dass nach nur 4 Minuten alles vorbei ist. Entscheidend ist, dass du wirklich volle Power gibst. Wenn du denkst, nichts geht mehr, gibst du noch einen Tick mehr.

Wie funktioniert das Tabata-Training?

Ein ganzes Tabata-Workout besteht aus 4 bis 5 Übungen. Beginne mit 3, wenn du es zum ersten Mal versuchst. Als Einstieg eignet sich dieses Trainingstrio super: Starte mit Ausfallschritten und gleichzeitigen Bizeps-Curls, weiter mit so vielen Wiederholungen, wie du in 20 Sekunden schaffst. Dann pausierst du 10 Sekunden und ziehst 8 Intervalle durch. Nach 2 Minuten Pause geht es in derselben Taktung weiter: erst Kniebeugen mit Sprung und zum Abschluss Liegestütz.

Darum ist High Intensity Training so effektiv

Die Dauer ist kurz, das Training dafür umso härter – das bringt den Muskel an seine Grenzen und ist genau aus diesem Grund so supereffektiv: Du verbesserst deine anaerobe und aerobe Ausdauer deutlich. In Sachen Muskelaufbau und Stoffwechsel ist das viel besser, als lange bei geringer Intensität zu schwitzen, so die Forschungsergebnisse der kanadischen McMaster University in Ontario. Denn die Herzfrequenz wird nicht nur auf Trab gebracht, sondern auch während der Minitrainingspausen hoch gehalten. So hält dieser Effekt noch Stunden nach dem Training an und bringt am Ende des Tages mehr verbrannte Kalorien.

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Was muss ich essen, um Fett zu verbrennen? 4 Tipps

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Weniger Kalorien gleich weniger Gewicht? Falsch gedacht: Eine reduzierte Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel verlangsamen.

Für die Fettverbrennung musst du nicht nur richtig trainieren, sondern auch richtig essen. Ja, es stimmt: Die richtige Ernährung kann der Burner für deinen Stoffwechsel sein. Hier sind die besten Food-Tipps fürs Fatburning:

1. Keine Kalorien sparen

Sportlerinnen ernähren sich oft kalorienbewusst, tun sich damit aber keinen Gefallen. Denn viele wissen gar nicht, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme den Stoffwechsel verlangsamt. Um ihn anzuheizen, brauchst du möglichst viele Nährstoffe.

Gute Kandidaten dafür sind wasser- und faserreiches Obst und Gemüse, das mit Schale gegessen wird, wie Äpfel oder Gurken. Dadurch verbessert sich die Muskelbewegung des Magen-Darm-Trakts.

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2. Richtig viel trinken

Aber bitte hauptsächlich Wasser. 1,5 Liter am Tag sind das absolute Minimum, pro Stunde Sport sollten es 0,5 Liter mehr sein. Dies ist wichtig für den Nährstofftransport und um das Blut flüssig zu halten. Wasser ist dir zu langweilig? Dann peppst du es mit einem Stück Ingwer auf. Was gut schmeckt, wird auch mehr getrunken.

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3. Proteinpower nutzen

Um Eiweiß verwerten zu können, muss sich der Körper richtig ins Zeug legen. Und genau das kannst du dir zunutze machen. Rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ist die ideale Menge. Für die Durchschnittsfrau wären das rund 13 Eier pro Tag.

Das ist dir zu viel Ei? Dann nimm über den Tag verteilt proteinreiches Essen zu dir. So kommst du auch auf die optimale Proteinmenge: 2 Becher Joghurt (10 g), 2 Scheiben Gouda auf Vollkornbrot (20 g), 1 Ei (7 g), 125 g Putenbrust (30 g), 250 ml Sojamilch (8 g), 40 g Nüsse (10 g), 1 Becher Hüttenkäse (26 g).

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4. Sich austricksen

Um 12 gibt’s Mittag, das war schon immer so? Ab jetzt nicht mehr! Denn es ist äußerst hilfreich, deinen Körper zu überlisten. Mach deine Essenszeiten also nicht mehr von der Uhr abhängig, sondern vom Hungergefühl.

Unterschiedliche Mahlzeiten-Frequenzen fordern den Körper nämlich heraus: Bekommt er über ein paar Stunden keine Nahrung zugeführt, muss er selbst für Energie sorgen. Und dann bedient er sich fleißig an seinen Fettreserven.

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Fettverbrennung ist eine Frage der Trainingsmethode und der richtigen Ernährung. Also hau richtig rein, beim Sport wie auch beim Essen – und zünde so den Fettverbrennungs-Turbo.

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