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Schnell Fett verbrennen: So ist es effektiv

Schnell Fett verbrennen Diese 3 Methoden sorgen für besseres Fatburning

Das Geheimnis einer schnelleren Fettverbrennung: Explosiv ausgeführte Bewegungen. Hier sind die besten Trainingsmethoden und Ernährungstipps
Juliane Hemmerling
17.05.2021
In diesem Artikel:

Niemand ist zu dick. Aber einige Menschen – vielleicht auch du? – haben das eine oder andere Ärger-Kilo, das sie einfach weg haben wollen. Das dich damit ärgert, so hartnäckig nicht zu verschwinden. Oder immer wiederzukommen. Dagegen haben wir die richtige Methode.

Das Geheimnis ist nicht, einfach immer mehr zu trainieren, sondern die Fettverbrennung auf eine clevere Weise anzugehen. Wir erklären dir genau, wie das geht. Also los: Burn, baby, burn!

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Ab wann verbrennt der Körper Fett beim Sport?

Zuerst eine gute Nachricht: Grundsätzlich leistet jede Bewegung einen Beitrag zur Fettverbrennung. Aber eines ist wichtig: Je schneller und intensiver sie ist, desto mehr kommen die Stoffwechselprozesse in die Gänge.

Das hat gleich mehrere Effekte: "Während einer solchen Trainingseinheit fährt der Körper die energieverbrennenden Prozesse hoch, es werden viele Kalorien verbrannt", so der Kölner Sportwissenschaftler und Personal Trainer Clifford Opoku-Afari. "Außerdem bleibt der Stoffwechsel nach einer intensiven Einheit noch gut einen halben Tag erhöht. Das liegt daran, dass der Körper weiter Energie aufwenden muss, um die Schäden zu reparieren, die aus der Belastung resultieren."

Bei welcher Herzfrequenz fängt der Körper an, Fett zu verbrennen?

Häufig ist bei einem Puls zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute von der "Fettverbrennungszone" die Rede. Das erreicht man beispielsweise mit einem gemächlichen Tempo auf dem Crosstrainer oder lockerem Joggen. Fakt ist aber: Je weniger wir uns beim Sport anstrengen, desto weniger Kalorien verbrauchen wir. Und beim Abnehmen geht es letztendlich um die negative Energiebilanz.

Besser sind daher kurze knackige Workouts mit hohen Pulsspitzen (160 bis 180 Schläge pro Minute) und kurzen Pausen dazwischen, in denen der Puls sich wieder senken kann. Das spart nicht nur Zeit, sondern hat on top noch einen praktischen Benefit: der Nachbrenneffekt. 48 Stunden lang verbraucht der Stoffwechsel nach einem Training zusätzliche Energie. Dieser Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau geschieht hauptsächlich in dieser Zeit nach dem Training – weniger beim Workout selbst.

Wie oft muss ich trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?

Bei regelmäßiger Wiederholung zahlen sich diese kurzen Einheiten auch langfristig aus: Durch das gezielte Stoffwechseltraining wird der Grundumsatz gesteigert, also die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei Ruhe benötigt.

2- bis 3-mal solltest du pro Woche trai­nieren, dann wirst du die Erfolge nicht nur auf der Waage, sondern auch vorm Spiegel sehen. Dafür musst du dich nur für eine der 3 unten beschriebenen Erfolgsmethoden entscheiden, mit denen du dein Training noch mehr in Schwung bringst – und den einen oder anderen Ernährungstipp umsetzen.

Welcher Sport verbrennt am meisten Fett?

Um ordentlich Kalorien zu verbrennen, heißt es: durchpowern! Hier kommen die Top 5 effektivsten Wege, dies zu tun.

  1. HIIT: Beim High Intensity Intervall Training verbrennst du bis zu 900 Kalorien pro Stunde. Es ist somit das Fatburner-Workout Nummer 1.
  2. Trampolinspringen: Wer hätte es gedacht, aber ausgerechnet dieser Sprungspaß verbrutzelt bis zu 890 Kalorien pro Stunde.
  3. Boxen: Get ready to rumble! Beim Fitness-Boxen verpasst du bis zu 800 Kalorien pro Stunde einen ordentlichen Kinnhaken.
  4. Crossfit: Zu Zeiten, in denen Gyms geschlossen sind, ist Crossfit zwar schwieriger umzusetzen, aber an für sich gehen bei einem knallharten Crossfit-Workout mit Klimmzügen, Liegestützen, Rudern und Co. bis zu 780 Kalorien drauf.
  5. Spinning: Aktuell ebenfalls tricky umzusetzen, aber falls du ein Spinningbike zu Hause hast, kannst du damit 600 Kalorien pro Stunde wegradeln.

Welche weiteren Sportarten wahre Fatburning-Wunder sind, kannst du hier nachlesen. Ein gut gemeinter Rat: Probiere so viele verschiedene Sportarten aus wie du kannst und finde die, die dir am meisten Spaß macht. Denn wer Spaß am Sport hat, kann sich leicht dazu motivieren und die Fettverbrennung passiert ganz von alleine, ohne dass man einen Gedanken daran verschwenden muss. Die ideale Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan für deinen Beach Body liefern wir hier:

Welche Methoden verbessern meine Fettverbrennung?

Wir erklären dir hier 3 Prinzipien, mit denen du die Fettverbrennung während deines Trainings verbessern kannst. Außerdem geben wir dir ein paar Tipps, wie du deine Ernährung umstellen kannst, um auf ein neues Fatburning-Level zu kommen:

  • Kontrast-Methode
  • Pyramiden-Methode
  • Tabata-Methode
  • 5 Ernährungstipps, die ordentlich Fett verbrennen

1. Die Kontrastmethode: Fett verbrennen durch starke Muskeln

Muskeln verbrauchen Energie. Und zwar immer. Deshalb profitierst du von einem gut trainierten Körper sogar im Schlaf. Um deine Muskeln so richtig zu fordern, ist der Wechsel aus einer Kraftübung mit schweren Gewichten und explosiven Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand perfekt.

"Entscheidend ist, dass beide Übungen auf die gleiche Muskelgruppe abzielen. Bei dieser Form des Trainings soll die zweite Übung die erste Bewegung imitieren", erklärt Sportwissenschaftler Opoku-Afari.

Wie funktioniert die Kontrastmethode?

Beispiel gefällig? Du nimmst eine 5- bis 10-Kilo-Kurzhantel in jede Hand, stellst dich mit den Füßen hüftbreit auf und kommst in die tiefe Hocke, wobei der Rücken aufrecht und gerade bleibt. Mach 5 bis 10 Wiederholungen, leg dann die Hanteln ab und absolviere gleich im Anschluss 5 bis 10 explosiv ausgeführte Strecksprünge aus der tiefen Hocke. Wichtig: Spring weit nach oben, lande mit den Füßen sanft und komm sofort wieder in die Hocke.

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Beide Übungen nacheinander ausgeführt zählen als eine Wiederholung, nach der du dir 2 Minuten Pause gönnst. Dann startest du eine neue Sequenz, machst insgesamt 6 Durchgänge. Diese Art des Trainings wird auch Supersatz-Training genannt. Falls du mehr über klassische Supersatz-Übungen und den Effekt erfahren möchtest, klicke einfach hier.

Eine explosive Bewegung direkt nach einer Kraftübung hat eine deutlich höhere Aktivität des Zentralen Nervensystems zur Folge und regt den Körper an, mehr Muskelfasern zu bilden. Forscher der University of California wiesen nach, dass diese Trainingsart die Muskelmasse besonders effektiv zunehmen lässt, wobei gleichzeitig der Körperfettanteil sinkt. Übrigens: Mit diesen Übungen verbrennst du schnell mal 100 Kalorien.

2. Die Pyramiden-Methode: Fatburning durch muskuläres Ausdauertraining

Stell dir eine Pyramide vor: breites Fundament, nach oben spitz zulaufend. Was das mit deinem Training zu tun hat? Ganz einfach: Du baust es genauso auf. "Los geht es mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Im zweiten Satz wird das Gewicht gesteigert, gleichzeitig aber die Wiederholungszahl reduziert. Und der dritte Satz ist die Spitze, er hat das meiste Gewicht mit den wenigsten Wiederholungen. Dann geht es in die andere Richtung wieder runter, sodass es insgesamt 5 Durchgänge sind", erklärt Personal Trainer Clifford Opoku-Afari.

Grundsätzlich funktioniert das mit jeder Übung, aber starte nicht sofort mit dem Komplettpaket, sondern beschränke dich nur auf eine Übung für den Ober- und eine für den Unterkörper. Den Rest deines normalen Workouts führst du wie gewohnt durch.

Wie funktioniert das Pyramiden-Workout?

Für die Beine könnte ein Pyramiden-Workout etwa so aussehen:

a) Halte ein Paar Kurzhanteln seitlich in den Händen, mach einen großen Ausfallschritt und komme dabei so tief, bis das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halte die Position kurz und komm wieder nach oben. Nach 15 Wiederholungen wechselst du das Bein.

b) Vor dem nächsten Satz gönnst du dir 20 Sekunden Pause und führst ihn mit einem höheren Gewicht aus, machst aber nur noch 10 Wiederholungen.

c) Im dritten Satz erhöhst du das Gewicht so, dass du gerade noch 8 Wiederholungen schaffst – und danach wird’s entspannter, denn jetzt machst du erst den zweiten und dann den ersten Satz noch mal.

Ein Pyramiden-Workout ist eine anstrengende Angelegen­heit. Aber es lohnt sich: Die zu- und wieder abnehmende Belastungsintensität einer Einheit lässt die Muskeln wachsen, schult die mus­kuläre Ausdauer und steigert die Fettver­brennung. Welcher Kalorienkiller-Move in jedes Workout gehört, liest du übrigens hier.

3. Tabata-Methode: Intensives Intervalltraining killt Kilos

Der japanische Forscher Dr. Izumi Tabata entwickelte diese besondere Form des Intervalltrainings. Und zwar als er herausfand, dass sich schnelle, hochintensive Intervalle mit kurzen Pausen enorm effektiv auf den Stoffwechsel auswirken.

Dabei liegt der Unterschied zu anderen Intervallpro­grammen in der Taktung: Nach der Tabata-Methode gehst du pro Übung immer 20 Sekunden ans Limit und machst 10 Sekunden Pause. Ein Durchgang dauert so 30 Sekunden, das Ganze wird achtmal wiederholt, was wiederum bedeutet, dass nach nur 4 Minuten alles vorbei ist. Entscheidend ist, dass du wirklich volle Power gibst. Wenn du denkst, nichts geht mehr, gibst du noch einen Tick mehr.

Wie funktioniert das Tabata-Training?

Ein ganzes Tabata-Workout besteht aus 4 bis 5 Übungen. Beginne mit 3, wenn du es zum ersten Mal versuchst. Als Einstieg eignet sich dieses Trainings­trio super: Starte mit Ausfallschritten und gleichzeitigen Bizeps-Curls, weiter mit so vielen Wiederholungen, wie du in 20 Sekunden schaffst. Dann pausierst du 10 Sekunden und ziehst 8 Intervalle durch. Nach 2 Minuten Pause geht es in derselben Taktung weiter: erst Kniebeugen mit Sprung und zum Abschluss Liegestütz. Falls du mehr über HIT wissen möchtest: Hier erfährst du, warum das High Intensity Training so effektiv ist.

Die Dauer ist kurz, das Training dafür umso härter – das bringt den Muskel an seine Grenzen und ist genau aus diesem Grund so supereffektiv: Du verbesserst deine anaerobe und aerobe Ausdauer deutlich. In Sachen Muskelaufbau und Stoffwechsel ist das viel besser, als lange bei geringer Inten­sität zu schwitzen, so die Forschungsergebnisse der kanadischen McMaster University in Ontario. Denn die Herzfrequenz wird nicht nur auf Trab gebracht, sondern auch während der Mini­trainingspausen hoch gehalten. So hält dieser Effekt noch Stunden nach dem Training an und bringt am Ende des Tages mehr verbrannte Kalorien.

Was muss ich essen, um Fett zu verbrennen? 5 Tipps

Für die Fettverbrennung musst du nicht nur richtig trainieren, sondern auch richtig essen. Ja, es stimmt: Die richtige Ernährung kann der Burner für deinen Stoffwechsel sein. Hier sind die besten Food-Tipps fürs Fatburning:

1. Keine Kalorien sparen

Sportlerinnen ernähren sich oft kalorienbewusst, tun sich damit aber keinen Gefallen. Denn viele wissen gar nicht, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme den Stoffwechsel verlangsamt. Um ihn anzuheizen, brauchst du möglichst viele Nährstoffe.

Gute Kandidaten dafür sind wasser- und faserreiches Obst und Gemüse, das mit Schale gegessen wird, wie Äpfel oder Gurken. Dadurch verbessert sich die Muskelbewegung des Magen-Darm-Trakts.

2. Richtig viel trinken

Aber bitte hauptsächlich Wasser. 1,5 Liter am Tag sind das absolute Minimum, pro Stunde Sport sollten es 0,5 Liter mehr sein. Dies ist wichtig für den Nährstofftransport und um das Blut flüssig zu halten. Wasser ist dir zu langweilig? Dann peppst du es mit einem Stück Ingwer auf. Was gut schmeckt, wird auch mehr getrunken. So nimmst du übrigens mit Ingwerwasser ab.

3. Proteinpower nutzen

Um Eiweiß verwerten zu können, muss sich der Körper richtig ins Zeug legen. Und genau das kannst du dir zunutze machen. Rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ist die ideale Menge. Für die Durchschnittsfrau wären das rund 13 Eier pro Tag.

Das ist dir zu viel Ei? Dann nimm über den Tag verteilt proteinreiches Essen zu dir. So kommst du auch auf die optimale Proteinmenge: 2 Becher Joghurt (10 g), 2 Scheiben Gouda auf Vollkornbrot (20 g), 1 Ei (7 g), 125 g Putenbrust (30 g), 250 ml Sojamilch (8 g), 40 g Nüsse (10 g), 1 Becher Hüttenkäse (26 g).

4. Sich austricksen

Um 12 gibt’s Mittag, das war schon immer so? Ab jetzt nicht mehr! Denn es ist äußerst hilfreich, deinen Körper zu überlisten. Mach deine Essenszeiten also nicht mehr von der Uhr abhängig, sondern vom Hungergefühl.

Unterschiedliche Mahlzeiten-Frequenzen fordern den Körper nämlich heraus: Bekommt er über ein paar Stunden keine Nahrung zugeführt, muss er selbst für Energie sorgen. Und dann bedient er sich fleißig an seinen Fettreserven.

5. Omega-3-Fettsäuren konsumieren

Was viele nicht wissen: Ein übersäuerter Körper kann nicht abnehmen. Aber wodurch übersäuert der Körper? Durch die Aufnahme von übermäßig viel gesättigten Fettsäuren. Diese finden sich vor allem in rotem Fleisch und tierischen Produkten.

Um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, lohnt es sich, die Ernährung etwas umzustellen, statt Fleisch öfter mal Fisch in den Speiseplan aufnehmen oder täglich einen Teelöffel Omega-3-Öl einzunehmen. Es gibt aber auch ein paar andere super Lebensmittel, in denen Omega-3 enthalten ist. Falls du mehr darüber erfahren möchtest, kannst du hier weiterlesen.

Fettverbrennung ist eine Frage der Trainingsmethode und der richtigen Ernährung. Also hau richtig rein, beim Sport wie auch beim Essen – und zünde so den Fettverbrennungs-Turbo.

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