Vorweg: Du bist schön, so wie du bist! Das Wichtigste ist, dass du dich selbst in deinem Körper wohl und fit fühlst. Aber vielleicht hast auch du ein paar hartnäckige Pfunde, die dich stören und sich einfach nicht verabschieden wollen – dann haben wir die richtige Strategie für dich.
Das Geheimnis ist nicht, intensiver zu trainieren, sondern die Fettverbrennung auf schlaue Weise zu optimieren. Wir zeigen dir genau, wie das geht. Also los: Burn, Baby, Burn!
Ab wann verbrennt der Körper Fett beim Sport?
Zuerst eine gute Nachricht: Grundsätzlich leistet jede Bewegung einen Beitrag zur Fettverbrennung. Aber eines ist wichtig: Je schneller und intensiver sie ist, desto mehr kommen die Stoffwechselprozesse in die Gänge.
Das hat gleich mehrere Effekte: "Während einer solchen Trainingseinheit fährt der Körper die Energie verbrennenden Prozesse hoch, es werden viele Kalorien verbrannt", so der Kölner Sportwissenschaftler, Speaker und Personal Trainer Clifford Opoku-Afari. "Außerdem bleibt der Stoffwechsel nach einer intensiven Einheit noch gut einen halben Tag erhöht. Das liegt daran, dass der Körper weiter Energie aufwenden muss, um die Schäden zu reparieren, die aus der Belastung resultieren."
Bei welcher Herzfrequenz fängt der Körper an, Fett zu verbrennen?
Häufig ist bei einem Puls zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute von der "Fettverbrennungszone" die Rede. Das erreicht man beispielsweise mit einem gemächlichen Tempo auf dem Crosstrainer oder lockerem Joggen. Fakt ist aber: Je weniger wir uns beim Sport anstrengen, desto weniger Kalorien verbrauchen wir. Und beim Abnehmen geht es letztendlich um die negative Energiebilanz.
Besser sind daher kurze knackige Workouts mit hohen Pulsspitzen (160 bis 180 Schläge pro Minute) und kurzen Pausen dazwischen, in denen der Puls sich wieder senken kann. Das spart nicht nur Zeit, sondern hat on top noch einen praktischen Benefit: Das Stichwort lautet: Nachbrenneffekt – und so nutzt du ihn richtig.
48 Stunden lang verbraucht der Stoffwechsel nach einem Training zusätzliche Energie. Dieser Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau geschieht hauptsächlich in dieser Zeit nach dem Training – weniger beim Workout selbst.
Wie oft muss ich trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?
Bei regelmäßiger Wiederholung zahlen sich diese kurzen Einheiten auch langfristig aus: Durch das gezielte Stoffwechseltraining wird der Grundumsatz gesteigert, also die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei Ruhe benötigt.
Als Einsteigerin solltest du 2- bis 3-mal pro Woche trainieren. Dafür musst du dich nur für eine der drei unten beschriebenen Erfolgsmethoden entscheiden, mit denen du dein Training noch mehr in Schwung bringst – und natürlich deine Ernährung anpassen, denn die ist noch entscheidender für deine Abnehmerfolge als Sport.
Denke auch an ausreichend Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten: 2 Tage sollten es sein. Trainierte erholen sich schneller und können auch 4 Einheiten absolvieren. Es darf aber gern auch mal ruhiger zugehen, etwa bei moderaten Kraft- oder Ausdauertraining oder auch Yoga.
Welche Methoden verbessern meine Fettverbrennung?
Wir erklären dir hier drei Prinzipien, mit denen du die Fettverbrennung durch dein Training verbessern kannst. Außerdem geben wir dir ein paar Tipps, wie du deine Ernährung umstellen kannst, um auf ein neues Fatburning-Level zu kommen:
1. Die Kontrastmethode: Fett verbrennen durch starke Muskeln
Muskeln verbrauchen Energie. Und zwar immer. Deshalb profitierst du von einem gut trainierten Körper sogar im Schlaf. Um deine Muskeln so richtig zu fordern, ist ein Supersatz, bestehend aus einer Kraftübung mit schweren Gewichten und direkt danach ohne Pause explosiven Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, perfekt. So werden die Muskeln noch länger gefordert und auch das Herz-Kreislauf-System muss mehr arbeiten.
"Entscheidend ist, dass beide Übungen auf die gleiche Muskelgruppe abzielen. Bei dieser Form des Trainings soll die zweite Übung die erste Bewegung imitieren", erklärt Sportwissenschaftler Opoku-Afari.
Wie funktioniert die Kontrastmethode?
Beispiel gefällig?
a) Kniebeuge / Squats: Du nimmst eine 5- bis 10-Kilo-Kurzhantel in jede Hand, stellst dich mit den Füßen hüftbreit auf und kommst für die Kniebeuge in die tiefe Hocke, wobei der Rücken aufrecht und gerade bleibt. Mach 5 bis 10 Wiederholungen, leg dann die Hanteln ab und
b) Squat Jumps: Absolviere gleich im Anschluss 5 bis 10 explosiv ausgeführte Strecksprünge aus der tiefen Hocke.
Wichtig: Spring weit nach oben, lande mit den Füßen sanft und komm sofort wieder in die Hocke. Die Arme kannst du schwungvoll mitnehmen. Mach die gesprungene Übung nur, wenn du gesunde Knie hast. Alternativ machst du sonst z. B. Mountain Climber am Boden.
Keine Kurzhanteln zu Hause? Dann hol dir beispielsweise dieses 2er-Set von Movit.
Beide Übungen, jeweils 5-10 Mal nacheinander ausgeführt, ergeben einen Satz. Erst danach gönnst du dir 2 Minuten Pause. Dann startest du eine neue Sequenz, machst insgesamt 6 Durchgänge.
Eine explosive Bewegung direkt nach einer Kraftübung hat eine deutlich höhere Aktivität des Zentralen Nervensystems zur Folge und regt den Körper an, mehr Muskelfasern zu bilden. Eine 2019 im "Journal of Human Kinetics" veröffentlichte Studie zeigt, dass diese Trainingsart die Muskelmasse besonders effektiv zunehmen lässt, wobei gleichzeitig der Körperfettanteil sinkt. Übrigens: Mit diesen Übungen verbrennst du schnell mal 100 Kalorien.
2. Die Pyramiden-Methode: Fatburning durch muskuläres Ausdauertraining
Stell dir eine Pyramide vor: breites Fundament, nach oben spitz zulaufend. Was hat das mit deinem Training zu tun? Ganz einfach: Du baust es genauso auf. "Los geht es mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Im zweiten Satz wird das Gewicht gesteigert, gleichzeitig aber die Wiederholungszahl reduziert. Und der dritte Satz ist die Spitze, er hat das meiste Gewicht mit den wenigsten Wiederholungen. Dann geht es in die andere Richtung wieder runter, sodass es insgesamt 5 Durchgänge sind", erklärt Personal Trainer Clifford Opoku-Afari.
Wichtig: Grundsätzlich funktioniert das mit jeder Übung, aber starte nicht sofort mit dem Komplettpaket, sondern beschränke dich nur auf eine Übung für den Ober- und eine für den Unterkörper. Den Rest deines normalen Workouts führst du wie gewohnt durch.
Wie funktioniert das Pyramiden-Workout?
Für die Beine könnte ein Pyramiden-Workout etwa so aussehen:
a) Ausfallschritte / Lunges: Halte ein Paar Kurzhanteln seitlich in den Händen, mach einen großen Ausfallschritt und komme dabei so tief, bis das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halte die Position kurz und komm wieder nach oben. Nach 15 Wiederholungen wechselst du das Bein.
Ausfallschritte mit Hanteln: Trau dich für größere Fitnesserfolge auch mal an größere Gewichte!
b) Vor dem nächsten Satz gönnst du dir 20 Sekunden Pause und führst ihn mit einem höheren Gewicht aus, machst aber nur noch 10 Wiederholungen.
c) Im dritten Satz erhöhst du das Gewicht so, dass du gerade noch 8 Wiederholungen schaffst – und danach wird’s entspannter, denn jetzt machst du erst den zweiten und dann den ersten Satz noch mal.
Ein Pyramiden-Workout ist eine anstrengende Angelegenheit. Aber es lohnt sich: Die zu- und wieder abnehmende Belastungsintensität einer Einheit lässt die Muskeln wachsen, schult die muskuläre Ausdauer und steigert die Fettverbrennung.
3. Tabata-Methode: Intensives Intervalltraining killt Kilos
Der japanische Forscher Dr. Izumi Tabata entwickelte diese besondere und nach ihm benannte Form des Intervalltrainings. In seiner Studie stellte Dr. Tabata bereits 1996 die effektive Wirkung von schnellem, hochintensivem Intervalltraining mit nur sehr kurzen Pausen auf den Stoffwechsel vor. Vor allem in den letzten Jahren hat seine Trainingsmethode gerade für Vielbeschäftigte über soziale Netzwerke einen regelrechten Mitmach-Hype erfahren.
Dabei liegt der Unterschied zu anderen Intervallprogrammen in der festgelegten Taktung: Nach der Tabata-Methode gehst du pro Übung immer 20 Sekunden ans Limit und machst 10 Sekunden Pause. Eine Übung dauert so 30 Sekunden und das Ganze wird achtmal wiederholt. Das bedeutet: Nach lediglich 4 Minuten ist das Workout geschafft! Entscheidend für die positiven Fatburn-Effekte ist, dass du wirklich volle Power gibst. Wenn du denkst, nichts geht mehr, gibst du noch einen Tick mehr – so dass du wirklich bei mindestens 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz landest.
Wie funktioniert das Tabata-Training?
Ein ganzes Tabata-Workout besteht aus 4 bis 8 Übungen. Beginne mit 4, wenn du es zum ersten Mal versuchst. Als Einstieg eignet sich dieses Trainings-Quartett super:
a) Starte mit Ausfallschritten plus gleichzeitigen Bizeps-Curls: Mach einen großen Schritt nach vorn und curle unten im Lunges zwei Kurzhanteln in Richtung Brust. Dann komm zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Mach so viele Wiederholungen, wie du in 20 Sekunden schaffst. Dann pausierst du 10 Sekunden, beziehungsweise machst dich flink bereit für die nächste Übung.
b) Jumping Jacks: Anschließend machst du für 20 Sekunden Hampelmänner, so schnell du kannst. Fortgeschrittene können auch kleine Gewichte in die Hand nehmen. Dann hast du wieder 10 Sekunden Zeit zum Wechseln.
c) Superman-Push-ups: Als Drittes folgen Liegestütze, bei denen du dich unten angekommen, ganz am Boden ablegst und dann deine Arme nach vorn gestreckt zusammen mit deinen Beinen kurz vom Boden abhebst. Danach geht es sofort wieder hoch in den Stütz. Achte darauf, dass du bei der Aufwärtsbewegung kein Hohlkreuz machst, sondern das Gesäß zuerst nach oben drückst.
d) Klappmesser oder Bicycle Crunches: Komm in den 10 Sekunden "Pause" in die Rückenlage und bringe Beine und Arme gestreckt über deiner Körpermitte zusammen. Falls dir hierfür noch die Körperspannung fehlen sollte, bringst du stattdessen den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie im schnellen Wechsel. Gib 20 Sekunden lang Gas und nutze die 10 Sekunden im Anschluss für den Wechsel zu Übung a): Der ganze Zirkel wird noch einmal wiederholt. Viel Spaß!
Die Dauer von nur 4 Minuten Tabata ist kurz, das Training dafür umso härter – das bringt Muskeln und Herz-Kreislauf an seine Grenzen und ist genau aus diesem Grund so supereffektiv: Du verbesserst deine anaerobe und aerobe Ausdauer deutlich. Im Hinblick auf Muskelaufbau und Stoffwechsel ist das viel besser, als lange bei geringer Intensität zu schwitzen, so die Forschungsergebnisse von Dr. Tabata und seinen Kollegen. Denn die Herzfrequenz bleibt durch die fehlenden Erholungspausen vier Minuten lang im Maximalbereich. Dadurch muss der Stoffwechsel auch viele Stunden nach dem Training noch nachsitzen und über den Tag vermehrt Energie verbrennen!
Was muss ich essen, um Fett zu verbrennen? 5 Tipps
Für die Fettverbrennung musst du nicht nur richtig trainieren, sondern auch richtig essen. Ja, es stimmt: Die richtige Ernährung ist sogar noch wichtiger als Sport, wenn du abnehmen möchtest. Hier sind die besten Food-Tipps fürs Fatburning:
1. Keine Kalorien sparen
Sportlerinnen ernähren sich oft kalorienbewusst, tun sich damit aber keinen Gefallen, wenn sie dafür wichtige Nährstoffe einsparen und ihre tägliche Kalorienmenge zu stark drosseln. Denn viele wissen gar nicht, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme den Stoffwechsel verlangsamt. Dabei ist es logisch: Der Körper denkt, er muss Prozesse herunterfahren, und Ressourcen für schlechte Zeiten sicherstellen. Deswegen klammert er sich auch so eisern an Fettpölsterchen fest. Um deinen Stoffwechsel anzuheizen, brauchst du möglichst viele Nähr- und Ballaststoffe. Und: Dein Kaloriendefizit sollte nicht größer sein als 300 Kilokalorien pro Tag.
Gute Kandidaten dafür sind wasser- und faserreiches Obst und Gemüse, das mit Schale gegessen wird, wie Äpfel oder Gurken. Dadurch verbessert sich die Muskelbewegung des Magen-Darm-Trakts.
2. Richtig viel trinken
Aber bitte hauptsächlich Wasser. 1,5 Liter am Tag sind das absolute Minimum, pro Stunde Sport sollten es 0,5 Liter mehr sein. Dies ist wichtig für den Nährstofftransport und um das Blut flüssig zu halten. Wasser ist dir zu langweilig? Dann peppst du es mit einem Stück Ingwer und Co. auf. Was gut schmeckt, wird auch mehr getrunken. So nimmst du übrigens mit Ingwerwasser ab.
3. Proteinpower nutzen
Um Eiweiß verwerten zu können, muss sich der Körper richtig ins Zeug legen. Und genau das kannst du dir zunutze machen. Rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ist die minimale Menge. Für alle, die viel Sport machen oder abnehmen wollen, können es auch 2 Gramm sein. Für die Durchschnittsfrau wären das rund 13 Eier pro Tag. Die will wohl kaum jemand vertilgen.
Nimm besser über den Tag verteilt proteinreiches Essen zu dir. So kommst du auch auf die optimale Proteinmenge: 2 Becher Joghurt (10 g), 2 Scheiben Gouda auf Vollkornbrot (20 g), 1 Ei (7 g), 125 g Putenbrust (30 g), 250 ml Sojamilch (8 g), 40 g Nüsse (10 g), 1 Becher Hüttenkäse (26 g).
4. Sich austricksen
Um 12 gibt’s Mittag, das war schon immer so? Ab jetzt nicht mehr! Denn es ist äußerst hilfreich, deinen Körper zu überlisten. Mach deine Essenszeiten also nicht mehr von der Uhr abhängig, sondern vom Hungergefühl. So kannst du lernen, nach Bauchgefühl zu essen.
Unterschiedliche Mahlzeiten-Frequenzen fordern den Körper nämlich heraus: Bekommt er über ein paar Stunden keine Nahrung zugeführt, muss er selbst für Energie sorgen. Und dann bedient er sich fleißig an seinen Fettreserven.
5. Omega-3-Fettsäuren konsumieren
Was viele nicht wissen: Ein übersäuerter Körper kann nicht gut abnehmen. Aber wodurch übersäuert der Körper? Durch die Aufnahme von übermäßig viel gesättigten Fettsäuren. Diese finden sich vor allem in rotem Fleisch und tierischen Produkten.
Um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, lohnt es sich, die Ernährung etwas umzustellen, statt Fleisch öfter mal Fisch in den Speiseplan aufnehmen oder täglich einen Teelöffel Omega-3-Öl einzunehmen. Es gibt aber auch ein paar andere super Lebensmittel, in denen Omega-3 enthalten ist. Falls du mehr darüber erfahren möchtest, kannst du hier mehr über Omega-3 erfahren.
Fettverbrennung hängt von der richtigen Trainingsmethode und der passenden Ernährung ab. Also gib Vollgas, sowohl im Sport als auch bei deiner Ernährung – und aktiviere den Fettverbrennungs-Turbo!
Erwähnte Quellen:
Section III - Sports Training Effect of the French Contrast Method on Explosive Strength and Kinematic Parameters of the Triple Jump Among Female College Athletes. September 2019. Journal of Human Kinetics 69(69):225-230. 69(69):225-230. DOI: 10.2478/hukin-2019-0047, zuletzt abgerufen am 26.09.2024
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID: 8897392, zuletzt abgerufen am 26.09.2024
