Die 7 Top-Lebensmittel für Sportlerinnen aus dem Supermarkt LightField Studios / Shutterstock.com

Sporternährung: 7 Fitness-Foods aus dem Supermarkt

Fitness-Food Die 7 Top-Lebensmittel für Sportlerinnen aus dem Supermarkt

Spar dir das Geld für teures Fitness-Food, wie BCAA Drinks, Protein-Müsli & Co. und greif stattdessen lieber zu diesen günstigen und gesunden Lebensmitteln, die du in jedem Supermarkt bekommst

Um beim Training optimale Ergebnisse zu erzielen, greifen viele Sportler*innen zu speziellem Fitness-Food. In Online-Shops und in gut sortierten Supermärkten findest du mittlerweile jede Menge dieser Lebensmittel, die vor allem mit ihrem hohen Proteingehalt punkten. Nicht selten sind sie aber auch fettreduziert und/oder kohlenhydratarm. Vielleicht hast du auch schon das ein oder andere Produkt probiert, wie zum Beispiel:

  • Protein-Pudding
  • Eiweiß-Brot
  • Fitness-Drinks, mit zugesetzten Aminosäuren
  • Protein-Porridge / Müsli
  • Protein-Cookies, Chips & Riegel
  • Protein-Pancake-Mischungen und vieles mehr

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Im Grunde spricht nichts dagegen solche Fitness-Lebensmittel zu kaufen, schließlich liefern sie dir eine extra Portion Eiweiß. Und Proteinriegel sind zum Beispiel unterwegs sehr praktisch. Allerdings handelt es sich dabei in keinem Fall um ein natürliches Nahrungsmittel, sondern um verarbeitete Produkte. Und die haben gleich mehrere Nachteile: Sie haben oft eine lange Zutatenliste und eine Reihe an Zusatzstoffen mit im Gepäck, wie Aromen, Süßungs- oder Säurungsmittel, Stabilisatoren & Co. Alle in Deutschland zugelassenen Zusatzstoffe sind zwar geprüft und unbedenklich für deine Gesundheit, aber sie haben gleichzeitig auch keinerlei Mehrwert für deinen Körper. Sprich: Du kannst getrost darauf verzichten.

Worauf du auf keinen Fall verzichten solltest: Hol dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan aufs Handy, um Muskelaufbau oder -definition optimal voranzutreiben.

Wie gut, dass es jede Menge natürliche Fitness-Foods gibt die ohne Zusatzstoffe auskommen und darüber hinaus auch noch viel weniger kosten als die oben genannten Fertigprodukte.

Die "Einkaufsliste" für Sportler*innen

Natürlich kannst du weiterhin deinen Protein-Pudding zum Nachtisch löffeln oder am Morgen zum fertigen Protein-Müsli greifen. Fakt ist aber: Du brauchst solche Spezial-Produkte nicht (zusätzlich), um im Fitnessstudio erfolgreich zu sein.

Um deinen Körper vor und nach dem Workout nicht nur mit ausreichend Eiweiß, sondern auch mit Carbs und gesunden Fetten zu versorgen, solltest du beim Einkauf im Supermarkt zu folgenden, natürlichen Lebensmitteln greifen. Neben den genannten Makros liefern sie auch lebenswichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, und kosten nur einen Bruchteil dessen, was du für das proteinangereicherte Fitness-Food hinblätterst.

1. Magerquark & Hüttenkäse

Magerquark (auch Skyr) liefern langsam verdauliches Eiweiß, und sind daher ideal als Sattmacher-Snack zwischendurch oder vor dem Schlafengehen. Auch Hüttenkäse ist – genau wie Magerquark – proteinreich, fett- und kohlenhydratarm und somit ein ideales Sportler-Lebensmittel. Wie du Cottage Cheese geschmacklich aufpeppst, liest du hier.

Hüttenkäse-Bowl mit Beeren

Proteinreiches und gesundes Frühstück, das blitzschnell zubereitet ist und dich mit reichlich sättigendem Eiweiß versorgt.

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Hüttenkäse-Bowl mit Beeren
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Hüttenkäse
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Ahornsirup
  • 30 g Blaubeere(n)
  • 30 g Himbeere(n)
  • 2 EL Haferflocken
  • 1 EL Kürbiskerne
Zubereitung
  1. Hüttenkäse mit Joghurt und Ahornsirup (alternativ Honig oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl) verrühren.

  2. Beeren waschen und mit dem Joghurt-Mix in eine Schüssel geben.

  3. Flocken (du kannst auch Haferflocken nehmen) und Kürbiskerne dazugeben und alles verrühren, fertig.

  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 29g

2. Hühnchen- oder Putenbrust

Mageres Geflügelfleisch liefert keine Kohlenhydrate und nur wenig Fett, dafür reichlich Eiweiß: 1 Filet mit 150 Gramm hat allein 36 Gramm Protein – perfekte Eiweißquelle für deine Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training. Zudem ist es – anders als rotes Fleisch, wie zum Beispiel Rind – laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nicht nachweislich krebserregend oder ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn es dir finanziell möglich ist, dann kaufe bitte nicht das Billig-Fleisch im Discounter. Wir wissen, wie hoch der Preisunterschied zu Bio-Fleisch ist und können verstehen, dass du da erstmal schlucken musst. Doch mit dem Kauf von Bio-Huhn oder Pute setzt du ein Zeichen gegen Massentierhaltung und kannst deine Mahlzeit mit gutem Gewissen genießen.

Du isst kein Fleisch? Dann ist Natur-Tofu ein gute und günstige Eiweißquelle, die es mittlerweile jedem Supermarkt gibt. Tofu ist kalorienarm und proteinreich, aber ungewürzt leider ziemlich fad. Wie du den weißen Soja-Klotz mit Gewürzen, Marinaden und Speisestärke pimpst, liest du hier.

Du willst endlich sexy Muskeln aufbauen, aber bekommst Training und Ernährung einfach nicht unter einen Hut? Dann hol dir unseren Kombiplan:

3. Haferflocken

Ein echtes Must-have für Fit-Chicks bei jedem Einkauf: Haferflocken. Ob zart oder kernig entscheidest du, beide Varianten sind eine gute, günstige Wahl, wie Studien zeigen. Oats liefern deinem Körper:

  • komplexe Carbs und viele Ballaststoffe, die lange sättigen und dir Energie fürs Training liefern (ideal auch vor dem Workout als kleiner Snack übrigens)
  • viel pflanzliches Eiweiß für optimale Proteinversorgung deiner Muskulatur
  • reichlich Vitamine und Mineralstoffe, wie Magnesium, Folsäure und Eisen

Du willst dir dein eigenes Protein-Müsli mixen? Diese Zutaten brauchst du dafür.

4. Nüsse

Eine Handvoll Nüsse, egal ob Cashews, Mandeln oder Walnüsse, sind der perfekte Snack für zwischendurch. Auch top, aber nicht ganz so günstig: Einfach einen Löffel Nussmus unters Porridge rühren oder mit in den Shake mixen. Nüsse enthalten zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und viel pflanzliches Eiweiß. Trotzdem gilt aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts: Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse & Co. reicht pro Tag.

5. Eier

Auch Eier (am besten Bio und nicht aus konventioneller Bodenhaltung) gehören beim Wocheneinkauf in deinen Wagen. Ein Ei liefert dir rund 7 Gramm hochwertiges Protein und keine Carbs. Darüber hinaus musst du wirklich überall keinerlei Kochkenntnisse verfügen, um dir ein paar Spiegel- oder Rühreier in die Pfanne zu hauen. Noch leckerer wird es allerdings mit einem gefüllten Omelette:

Champignon-Omelette

Ob zum Frühstück, Brunch oder Mittag: Dieses Fitness-Omelette kannst du nach deinen Belieben anpassen und zum Beispiel noch Speckwürfel hinzufügen oder die Pilze gegen anderes Gemüse austauschen

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Champignon-Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Butter
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden. Eier aufschlagen, mit Salz und Pfeffer verquirlen.

  2. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Eiermasse dann hineingießen und Pfanne schwenken, bis das Ei über den Pilzen verteilt ist.

  3. Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelette mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen, umschlagen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 303
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 3g

Übrigens: Falls du Fett einsparen willst, kannst du auch flüssiges, reines Eiweiß in Flaschen kaufen. Eier enthalten durch das Eigelb einiges an Fett, das passt leider nicht immer in deinen Ernährungsplan.

6. Beeren

Hinter vielem Obst verstecken sich heimliche Zuckerfallen. Nicht so bei Beeren. Sie haben nicht nur wenig Kalorien, sondern auch einen sehr geringen Zuckeranteil. Zum Vergleich: 100 Gramm Himbeeren enthalten lediglich 5 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,1 Gramm Fruchtzucker. Bei einer kleinen Banane von 100 Gramm sind es ganze 21 Gramm Carbs, bei 3,6 g Fructose. Beeren sind somit nicht nur der perfekte Snack für zwischendurch, sie eignen sich sogar optimal bei einer Low-Carb-Ernährung. Wie viele Kohlenhydrate du dabei am Tag essen darfst, erfährst du hier.

Der Gesundheitseffekt von Beeren wird auch immer wieder in Studien bestätigt. Übrigens: Du kannst Beeren, egal welcher Art, auch wunderbar tiefgefroren kaufen. Dann eignen sie sich ideal für Smoothies und Smoothie-Bowls zum Löffeln.

7. Thunfisch im eigenen Saft

Ein echter Klassiker im Bereich der Sporternährung: Thunfisch aus der Dose (zum Beispiel von followfood) lässt sich nicht nur wunderbar auf Vorrat bunkern, er ist auch eine echte Nährwert-Granate: Pro 100 Gramm sind um die 27 Gramm Eiweiß enthalten, kaum Fett und nur 115 Kalorien. Wie wäre es zum Beispiel mit dieser Protein-Pizza? Statt Mehl verwendest du Thunfisch für den Boden. Genial, oder?

Proteinangereichte Snacks kannst du dir zwischendurch immer mal genehmigen, aber diese überteuerten Fitness-Foods können keine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung ersetzen. Schreib dir also direkt eine Einkaufsliste für deinen nächsten Supermarkt-Besuch.

Du willst noch mehr sparen? Dann lass dich von unseren gesunden Low-Budget-Rezepten inspirieren:

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