So effektiv purzeln die Pfunde auf dem Stepper Wavebreakmedia / Shutterstock.com

Abnehmen mit dem Crosstrainer: So geht's!

Abnehmen auf dem Crosstrainer? So effektiv purzeln die Pfunde auf dem Stepper

Der Crosstrainer für viel mehr gut als bloß zum Aufwärmen vor dem Workout: Tatsächlich ist der gelenkschonende Cardio-Klassiker die perfekte Wahl, um Kilos zu killen.

Der Crosstrainer wird allgemein unterschätzt. Er ist eines dieser Geräte, denen viele – vielleicht auch du? – keinen großen Effekt auf die Fitness zuschreiben. Die meisten nutzen ihn höchstens vor dem eigentlichen Training zum Aufwärmen und huschen dann schnell in den Hantelbereich oder an eine andere Maschine.

Doch die Reduktion auf das Warm-up oder den Fatburn-Finisher wird dem allumfassenden Trainingsgerät bei weitem nicht gerecht. Richtig eingesetzt ist diese Form des Ergometers eine Wunderwaffe für die Fettverbrennung, wobei du gleichzeitig den Muskelabbau verhinderst, da hier viele große Muskeln zum Einsatz kommen. Zudem verbessert das Steppen die Ausdauer und schult sowohl den Gleichgewichtssinn als auch die Koordination – ob im Gym oder als Heimtrainer im eigenen Zuhause. Grund genug, sich das Gerät mal genauer anzuschauen!

Übrigens, wenn du abnehmen willst, brauchst du vor allem einen Ernährungsplan, dafür empfehlen wir dir unsere individuellen Ernährungspläne mit leckeren, passgenauen Food-Ideen für jeden Tag.

Was bringt das Training auf dem Crosstrainer?

Grundsätzlich ist der Bewegungsablauf auf einem Crosstrainer ähnlich wie beim Laufen, nur sehr viel gelenkschonender. Denn beim Joggen müssen deine Gelenke bei jedem Schritt das ganze Körpergewicht auf der Erde abfedern. Die gleitende Bewegung auf dem Crosstrainer erspart dir diese dauernde Stoßbelastung auf dem Boden.

Außerdem ist auf dem Crosstrainer, oder auch Stepper, dank der Griffe der ganze Körper im Einsatz. Das heißt, alle großen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Arme arbeiten mit und verbrennen so ordentlich Kalorien. Das macht das Training auf dem Cardiogerät zu einem intensiven Ausdauertraining, welches Studien zufolge besonders effektiv beim Abnehmen hilft. Da du dabei so viele Muskeln bewegst, schützt du auch deine Muskulatur vor dem Abbau.

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Wie hoch ist der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer?

Eine 170 Zentimeter große und 65 Kilo schwere Frau verbrennt auf dem Crosstrainer im Durchschnitt 500 Kalorien pro Stunde. Beachtlich, oder? Durch den geführten, ergonomischen Bewegungsablauf kann man nicht viel falsch machen und so sind Crosstrainer vor allem für Fitness-Newies eine gute Wahl. Aber auch, wenn du Gelenkprobleme hast oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder ins Training einsteigen möchtest, ist der Stepper nach ärztlicher Rücksprache eine gute Wahl. Schließlich sind hier viele Muskeln gleichzeitig gefordert, was viele Kalorien killt, ohne dass deine Muskelmasse sich verabschieden. Schließlich trainierst du Arme und Rumpf ja anders als etwa beim Joggen hier direkt mit.

Gerade auch für Läuferinnen ist das Indoor-Ausdauertraining auf dem Crosstrainer in der Wintersaison ein gutes Alternativ-Programm, wenn es draußen nass, kalt und glatt ist. Das Tolle: An vielen Geräten lässt sich neben dem Widerstand auch die Steigung verändern. Dadurch bietet der Cardio-Klassiker die besten Voraussetzungen für ein knackiges Intervalltraining, dass dich ordentlich ins Schwitzen bringt.

Was ist der Unterschied zwischen Crosstrainer, Ellipsentrainer und Stepper?

Sie sehen sich zum Verwechseln ähnlich, es gibt aber doch ein paar deutliche Unterschiede. Auf den ersten Blick kannst du Crosstrainer und Ellipsentrainer an der Position der Schwungmasse unterscheiden. Das Magnet-Schwungrad befindet sich beim Crosstrainer nämlich meist hinten und beim Ellipsentrainer vorne am Gerät; dadurch wird die Bewegung flacher und länger.

Der Bewegungsablauf auf dem Ellipsentrainer entspricht daher eher dem beim Walken, während der Ablauf auf dem Crosstrainer dem beim Joggen ähnelt. Die Füße zeichnen eine fast runde Ellipsenform, so dass sich der ganze Körper bei jedem Schritt auf und ab bewegt. Dabei können die Füße ganz auf den Pedalen stehen bleiben. Beim Ellipsentrainer ist der Kreis, den die Füße zeichnen eher länglich. Dadurch bleibt das Auf und Ab aus, die Fersen heben sich aber möglicherweise von den Pedalen. Es gibt bereits besonders günstige Einsteigermodelle für den Heimbedarf.

Moderne High-end-Crosstrainer in großen Fitnessstudios sind inzwischen ziemlich fortschrittlich mit neuester Technik ausgestattet, die es dir zum Beispiel ermöglicht, beim Training dann Handy aufzuladen, Videos zu schauen oder durch virtuelle Landschaften zu steppen, deine Trainingsdaten einzusehen oder nebenbei Musik zu hören oder Nachrichten zu lesen. Es gibt aber auch die erschwinglichen Versionen ohne Schnickschnack für zu Hause, zum Beispiel von namhaften Herstellern wie Skandika oder Sportstech.

Ein klassischer Stepper hingegen ist die abgespeckte Version für Cardio- und Unterkörpertraining zwischendurch, zum Beispiel auch im Büro. Der Stepper ist heute etwas aus der Mode gekommen, denn hierbei handelt es sich wirklich nur um ein Gerät mit Pedalen: Es gibt also keine Griffe. Manche Modelle haben aber Fitnessbänder für zusätzliche Zugübungen für den Oberkörper. Das bedeutet, du kannst dich nicht festhalten, hast weniger Sicherheit beim Training und musst die Arme eigenverantwortlich mitschwingen für den Ganzkörper-Trainingseffekt. Außerdem fehlt es hier an Technik: So gibt es meistens keinen Bildschirm, um die verstrichene Zeit, die zurückgelegte Strecke oder die verbrannten Kalorien deines Trainings zu überblicken. Umgangssprachlich ist mit dem Stepper inzwischen meistens auch der Crosstrainer gemeint.

An den Crosstrainern huschen Sie immer schnell vorbei? Halt! Das Fitnessgerät kann mehr als Sie nur auf Betreibstemperatur bringen!
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An den Crosstrainern huschst du immer schnell vorbei? Halt! Das Fitnessgerät kann mehr als bloß fürs Warm-up sorgen!

Mit welcher Herzfrequenz muss ich trainieren, um Fett zu verbrennen?

Wie schnell du auf dem Crosstrainer trainieren solltest, richtet sich nach deinem Puls. Häufig heißt es, die optimale Fettverbrennung findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Die allgemeine, grobe Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet: 220 minus dein Lebensalter.

Beispiel: Eine 25-Jährige hätte damit eine maximale Herzfrequenz von 195 Schlägen pro Minute (220-25) und eine optimale Fettverbrennung im Pulsbereich von 117 bis 137 Schlägen pro Minute (60-70 Prozent von 195) – theoretisch.

Doch in der Praxis lässt sich die Herzfrequenz nicht immer so easy berechnen. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf eine Belastung. Während die eine beim Joggen locker plaudern kann, fängt die andere beim selben Tempo an zu keuchen. Grundsätzlich solltest du im Bereich der Fettverbrennung zwar ins Schwitzen kommen, aber durchaus noch in der Lage sein, dich zu unterhalten. Höre hier auf deinen Körper, starte langsam und steigere dich nicht zu schnell, was die Intensität und Trainingsdauer betrifft. Eine Sportuhr oder ein Fitnessarmband kann dir helfen, deine Herzfrequenz ganz grob zu überwachen und ein besseres Gefühl für die Zone der Fettverbrennung zu bekommen. Außerdem motivieren Fitnesstracker viele, aktiver im Alltag zu werden. Wer seinen Puls aber ganz genau beim Training überwachen möchte, setzt am besten auf einen App-gesteuerten Brustgurt.

Fortgeschrittene können die gemütliche Zone der Fettverbrennung auch mal verlassen und ihren Puls in Intervallen in die Höhe treiben: Intervalltraining ist perfekt, um auch nach dem eigentliuchen Workout noch für viele Stunden vermehrt Kalorien zu verbrennen – dem Nachbrenneffekt sei Dank!

Übrigens: Diese 9 Gym-Kurse verbrennen am meisten Kalorien

Wie schnell und wie lange sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren?

Dass die Fettverbrennung erst ab einer bestimmten Geschwindigkeit oder Trainingsdauer beginnt, ist ein Mythos. Schon ab der ersten Minute auf dem Crosstrainer verbrennt dein Körper Energie. Zu welchen Anteilen er diese Energie nun aus Kohlenhydraten oder gespeicherten Fettdepots zieht, ist für dein Abnehmziel letztlich nicht entscheidend, weil es beim Abnehmen nur auf das Kaloriendefizit ankommt. Kurzum: Du musst über den Tag beziehungsweise die Woche weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, dann nimmst du ab. Die Kombination aus einer gesunden Ernährungsumstellung plus Sport ist die gesündeste und nachhaltigste Wahl gegen überschüssige Kilos.

Trotzdem spielen Tempo und Dauer natürlich eine Rolle. Denn wenn du in einem zwar anspruchsvollen Tempo trainierst, das du aber auch länger durchhalten kannst, verbrennt dein Körper auch länger (also mehr) Kalorien. Taste dich an dein persönliches Tempo heran, versuche dich langsam zu steigern und lasse dich nicht vom sogenannten "Fettverbrennungspuls" verunsichern – den gibt es in der Form nämlich nicht. Besser ist es, wenn du mit unterschiedlichen Belastungsreizen spielst: Trainere mal ruhiger aber länger und an einem anderen Tag setzt du auf eine kurze, knackige Einheit oder Intervalltraining. Abwechslung sorgt für anhaltende Trainingsreize und mehr Motivation auf lange Sicht!

Kann ich mit dem Stepper gezielt am Bauch abnehmen?

Ja und nein. Grundsätzlich ist es nicht möglich, gezielt an einer Körperstelle abzunehmen. Was aber funktioniert, ist durch eine Erhöhung des Grundumsatzes und ein Kaloriendefizit insgesamt Fett zu verlieren. Da wir unser Fettdepot meistens an Bauch, Hüften und Oberschenkeln speichern, wirst du früher oder später auch dort abnehmen.

Das funktioniert am besten mit Ausdauersport – und da bist du beim Crosstrainer genau richtig! Vor allem ermöglicht er es dir, relativ schonend ins Training einzusteigen und den Schwierigkeitsgrad kontrolliert zu steigern.

Wichtig ist es, zusätzlich auch auf die Ernährung zu achten, denn durch eine geringere Kalorienzufuhr kannst du schneller abnehmen, auch am Bauch. Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei.

Die 4 häufigsten Fehler beim Workout auf dem Crosstrainer

Leider wird das Training auf dem Crosstrainer von vielen Gym-Queens belächelt. Das Problem beim Crosstrainer ist: Wenn du es falsch machst, ist es weniger effektiv für deine Muskeln und Abnehmziele – und damit schade um deine Zeit! Hier sind die häufigsten Fehler, die du beim Crosstraining vermeiden solltest:

1. Die Hüfte wackelt hin und her

Halte die Hüften gerade, nicht hin und her pendeln und zu den Seiten ausweichen. Achte auf Körperspannung: Bauch und Po sind fest, Schultern und Hüfte bilden eine Linie. Durch die Spannung sind mehr Muskeln in Aktion und das ist dein Ziel.

2. Du machst ein Hohlkreuz

Wenn du den Po zu weit nach hinten rausstreckst, beugt sich der Oberkörper weit nach vorn und der Körperschwerpunkt verschiebt sich, was nicht hilfreich ist und Rückenschmerzen verursachen kann. Deshalb: Immer aufrecht bleiben und den Core aktivieren, um den unteren Rücken bei der Bewegung zu schützen.

3. Die Fersen heben ab

Damit Po und Oberschenkel vom Workout profitieren, sollte beim Trainieren auf dem Crosstrainer stets die ganze Fußsohle auf den Pedalen stehen. Heben die Fersen ab, läufst du also nur auf den Ballen, erhöht das die Belastung des Vorderfußes.

4. Du liest auf dem Crosstrainer

Kein guter Plan! Wer versucht, beim Training auf dem Crosstrainer zu lesen, nimmt sofort eine krumme Haltung ein, um die Buchstaben zu entziffern. Außerdem kannst du das Display gar nicht sehen, wenn ein Buch darauf liegt. Verschiebe die Lektüre lieber auf später und höre stattdessen ein Hörbuch oder motivierende Musik. In vielen Studios kannst du vom Crosstrainer aus auch prima fernsehen. Dabei aber das Trainingsziel nicht aus den Augen verlieren!

Frau lehnt sich entspannt lachend über einen Stepper
Shutterstock
So solltest du nicht auf dem Stepper abhängen! Schütze deinen Rücken und trainiere effektiv unter Körperspannung.

4 Tipps für effektives Training auf dem Crosstrainer

Wie geht es denn nun richtig? Beachte diese 4 Tipps, wenn du auf dem Crosstrainer ranklotzt:

1. Crosstrainer auf den eigenen Körper anpassen

Im Fitnessstudio nutzen viele unterschiedlich große Mitglieder die Crosstrainer. Stelle daher sicher, dass das Gerät und insbesondere die Schrittlänge auf deine Körpergröße angepasst ist, bevor du loslegst. Sonst kann es schnell zu Fehlhaltungen und -belastungen kommen.

2. Richtig zupacken

Umfasse mit beiden Händen fest die Griffe, um auch den Oberkörper zu fordern. Dadurch wird auch die Körpermitte stabilisiert und du pendelst nicht hin und her.

3. Richtig auspowern

Wer sagt denn, dass das Training auf dem Crosstrainer immer lange dauern muss? Mit knackigem Intervalltraining kannst du in kürzester Zeit richtig Gas geben und den Puls in die Höhe treiben. Vorher 2 Minuten in moderatem Tempo aufwärmen, dann geht's los. Dabei wechselst du immer wieder zwischen hoher Intensität und lockeren Erholungsphasen.

Tipp: Verändere auch mal die Steigung des Geräts oder setze während eines Sprints erst nur das rechte und beim nächsten nur das linke Bein ein. Oder du variierst mal den Armeinsatz.

4. Neue Reize suchen

Du langweilst dich schnell? Dann versuche das Training doch mal rückwärts. Das verbessert Koordination und Körpergefühl, trainiert die hinteren Oberschenkel und erfordert ein bisschen mehr Konzentration. Dass du dabei erst einmal langsamer wirst, ist ganz normal. Gewöhne dich langsam an die ungewohnte Bewegung und kurbele nach und nach das Tempo an. Weitere Tipps: Die 3 besten Methoden für effektives Fatburning.

Trainingsplan für den Crosstrainer

Ein Intervalltraining auf dem Crosstrainer, bei dem du dich in nur 18 Minuten richtig auspowerst, könnte zum Beispiel so aussehen:

2 Minuten Warm up
1 Minute Nur mit dem rechten Bein arbeiten
1 Minute Nur mit dem linken Bein arbeiten
1 Minute Beide Beine gleichmäßig einsetzen
20 Sekunden Sprint
10 Sekunden langsam
20 Sekunden Sprint, nur den rechten Arm einsetzen
10 Sekunden langsam
20 Sekunden Sprint, nur den linken Arm einsetzen
10 Sekunden langsam
20 Sekunden Sprint, beide Arme gelichmäßig einsetzen
10 Sekunden langsam
1 Minute Mit der rechten Hand kräftig ziehen, links schwingt locker mit
1 Minute Mit der linken Hand kräftig ziehen, rechts schwingt locker mit
1 Minute Mit der rechten Hand kräftig drücken
1 Minute Mit der linken Hand kräftig drücken
1 Minute Mit beiden Händen kräftig ziehen und drücken
30 Sekunden Sprint mit Steigung und hohem Widerstand
30 Sekunden locker
30 Sekunden Sprint mit leichter Steigung und hohem Widerstand
30 Sekunden locker
30 Sekunden Sprint mit Steigung und mittlerem Widerstand
30 Sekunden locker
30 Sekunden Sprint mit leichter Steigung und mittlerem Widerstand
2 Minuten Cool down

Ab auf den Crosstrainer! Der Cardio-Klassiker nicht nur das beste Aufwärm-Gerät im Studio, sondern auch als Trainingsgerät zum Abnehmen oder als Alternative für Läufer in der Wintersaison geeignet. Wer häufige Trainingsfehler auf dem Stepper vermeidet und das Gerät richtig einsetzt, kann hier richtig Kalorien verbrennen und in Form kommen. Dabei helfen dir auch unsere individuellen Ernährungspläne!

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