Proteinreich, locker-leicht und süß – der Quarkauflauf ist der perfekte Snack oder Nachspeise für alle, die sich gesund und eiweißreich ernähren möchten, ohne zu verzichten
Ein Gericht, das daherkommt wie eine Nachspeise und alle Kriterien einer gesunden, sportverträglichen Ernährung erfüllt? Klingt wie ein Traum. Geht aber. Wir zeigen dir hier, wie.
Ein Quarkauflauf ist eine gebackene Süßspeise, ähnlich wie eine Mischung aus Pudding und Käsekuchen – jedoch um einiges gesünder und mit mehr Eiweiß. Wir zeigen dir, wie du ihn in 3 Varianten zubereitest.
Was ist ein Quarkauflauf?
Wie der Name schon andeutet besteht der Quarkauflauf zum großen Teil aus Magerquark. Du kannst natürlich auch Sahnequark verwenden, der enthält jedoch mehr Fett und Kalorien, einen geschmacklichen Unterschied wirst du am Ende hingegen nicht herausschmecken. Hinzu kommen noch Eier und je nach Rezept und Belieben noch wenige weitere Zutaten wie beispielsweise Grieß oder Beeren.
Wie schmeckt ein Quarkauflauf?
Der Quarkauflauf besticht durch seine cremige und fluffige Konsistenz. Gleichzeitig schmeckt er angenehm süß und zart. Doch das beste am Quarkauflauf ist seine enorme Vielseitigkeit. Mit bereits 4 Zutaten kannst du den Grundteig herstellen (siehe erstes Rezept), den du dann entweder direkt in den Ofen schiebst, oder noch mit weiteren Zutaten verfeinerst. Hier sind kaum Grenzen gesetzt – ob Beeren oder andere Früchte, Schokolade, Flavour Drops oder Marmelade.
Wieso solltest du den Quarkauflauf jetzt probieren?
Die Hauptzutaten Magerquark und Eier verwandeln den Quarkauflauf in eine wahre Proteinbombe. Doch das ist nicht das Einzige, was den Quarkauflauf so gesund macht. 100 Gramm Magerquark enthalten neben 13 Gramm Eiweiß zudem 92 Milligramm Kalzium. Dieser Mineralstoff ist das mengenmäßig am stärksten vertretene Mineral im Körper. Kalzium reguliert die Reizleitung zwischen den Nervenzellen, ist ein essenzieller Faktor für die Blutgerinnung, und wichtig für die Muskulatur.
Übrigens: 99 Prozent des Kalziums werden in den Knochen, unter anderem in den Zähnen gespeichert. Dort wirkt es als bedeutendes Strukturelement, das den Knochen Stabilität und Festigkeit verleiht.
Warum sind die Eier im Quarkauflauf so wertvoll?
Eier sind ein echtes Fitness-Lebensmittel, das deinem Körper viel Eiweiß liefert. Es gibt zwar noch andere Lebensmittel, die ebenfalls viel Eiweiß enthalten, jedoch haben Eier eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die kein anderes Lebensmittel toppen kann. Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass dein Körper das Protein aus dem Ei besonders gut verwerten und somit für den Aufbau von Muskeln nutzen kann. Zudem enthält ein Ei 278 Mikrogramm Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das beim Aufbau von neuen roten Blutkörperchen (Erythrozyten) mitwirkt.
Mehr Rezepte mit Eiern findest du hier:
Wählst du dann noch Beeren oder andere Früchte als Topping für den Auflauf, legst du nochmal eine gute Portion an Vitamin C, E, sowie vielen B-Vitaminen obendrauf. Die im Obst enthaltenen Ballaststoffe halten zudem lange satt.
Wie mache ich einen Quarkauflauf?
Die Zutaten für den Quarkauflauf sind in wenigen Sekunden bis Minuten zusammengerührt. Dann muss nur noch alles in den Backofen und schon ist die leckere Süßspeise verzehrfertig. Du kannst sie entweder direkt warm genießen oder abkühlen lassen und zum Beispiel als schnelles Frühstück zu dir nehmen. Im Kühlschrank hält sich der Quarkauflauf gut 3 Tage, wobei die Konsistenz mit der Zeit ein wenig fester wird.
Was passt zum Quarkauflauf?
Ob nach dem Training, als Couch-Snack oder als kleine Mahlzeit – der Quarkauflauf schmeckt einfach immer. Du kannst die Rezepte zudem immer leicht abwandeln. Du magst es gerne süßer, mit einem intensiveren Geschmack? Dann mische ein paar Flavour Drops unter, beispielsweise mit Nuss-Nougat-Aroma. Dazu passen frische oder tiefgekühlte Himbeeren. Bananen und Schokostückchen sind eine genauso gute Kombi, die du definitiv mal ausprobieren solltest. Besonders lecker und gesund ist zudem etwas Erdnussbutter.
3 Quarkauflauf-Rezepte für jeden Geschmack
Hunger bekommen? Dann probier doch mal unsere 3 leckeren Rezepte aus, die selbst jeder Kochmuffel hinbekommt. Das Ergebnis wird dich umhauen. Doch das Beste: Alle Rezepte haben mindestens 26 Gramm Eiweiß pro Portion, das Grundrezept sogar stolze 43 Gramm.
Um deine restliche Ernährung optimal auf dein Fitnessziel abzustimmen, empfehlen wir dir einen individuellen Ernährungsplan, der auf deinen persönlichen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und deine Ernährungsweise angepasst ist. Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei, deinen Ernährungsalltag beim Muskelaufbau abwechslungsreich zu gestalten.
Quarkauflauf-Grundrezept mit nur 4 Zutaten
Für dieses Rezept brauchst du nur Zutaten, die sowieso zur Standard-Ausrüstung eines jeden Haushalts gehören. Mische einfach alles zusammen, in den Ofen, fertig!
Simpler kann kein Rezept sein, als für diesen Quarkauflauf
Zutaten für 2 Portionen:
- 500 g Magerquark
- 2 Eier
- 1 Päckchen Puddingpulver
- 250 ml Milch
Zubereitung:
- Backofen auf 160°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten.
- Alle Zutaten zu einer glatten Masse vermengen, in die Auflaufform geben und zirka eine Stunde im Backofen fest werden lassen.
Nährwerte pro Portion: 395 Kalorien, 43 Gramm Eiweiß, 33 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett
Quarkauflauf mit Blaubeeren
Bei diesem Rezept brauchst du kein Puddingpulver, da die Mehlmenge genau auf die Menge der feuchten Zutaten abgestimmt ist. Das Dinkelmehl enthält im Vergleich zum Weizenmehl höherwertigeres Eiweiß, mehr Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.
Dieser Quarkauflauf ist leicht zuzubereiten und schmeckt angenehm fruchtig
Zutaten für 2 Portionen:
- 250 g Magerquark
- 2 Eier
- 200 g Blaubeeren
- 20 Gramm Dinkelvollkornmehl
- 2 TL Honig
- 1 Zitrone
Zubereitung:
- Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Schale der Zitrone mit einer Zitronenreibe abreiben.
- Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb mit dem Quark, Honig, Zitronenabrieb und Mehl vermengen. Blaubeeren dazu geben und das Eiweiß vorsichtig unterheben.
- Alles in eine Auflaufform geben und zirka 30 Minuten goldbraun backen.
Nährwerte pro Portion: 269 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett
Quarkauflauf mit Kirschen
Kirschen aus dem Glas gibt es im Gegensatz zu frischen Kirschen das ganze Jahr. Beachte jedoch, dass sie durch das Einkochen meist ein wenig mehr Zucker enthalten. Der Grieß gibt dem Auflauf eine festere Konsistenz mit einem angenehmen Biss.
Durch die Kirschen ist der Quarkauflauf lecker saftig
Zutaten für 2 Portionen:
- 250 g Magerquark
- 2 Eier
- 150 g Kirschen aus dem Glas
- 50 g Dinkelvollkornmehl
- 25 g Grieß
- 100 Gramm Erythrit oder 75 Gramm Zucker
- 1 Vanilleschote
Übrigens: Erythrit enthält zwar Kohlenhydrate, diese kann dein Körper jedoch nicht verwerten, wodurch der Zuckeraustauschstoff praktisch kalorien- und kohlenhydratfrei ist. Du kannst Erythrit online oder in gut sortierten Supermärkten oder Drogerien kaufen.
Zubereitung:
- Backofen auf 180°C vorheizen.
- Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen. Vanilleschote länglich aufschneiden und das Vanillemark auskratzen. Mit Eigelb, Quark, Mehl, Grieß und Erythrit (oder Zucker) vermengen. Eiweiß vorsichtig unterheben.
- Die Masse in eine Auflaufform geben, mit Kirschen garnieren und zirka 45 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion: 359 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 42 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett
Quarkauflauf enthält eine ordentliche Portion Eiweiß, er ist schnell und super einfach zuzubereiten und schmeckt sowohl warm als auch kalt. Es gibt keinen Grund, nicht sofort den Kochlöffel zu schwingen und den Protein-Snack zuzubereiten. Probier doch mal eines unserer leckeren Rezepte aus. Guten Appetit!
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