Lebensmittel ab 40: TOPS & FLOPS

Wie heißt es so schön: Jede Veränderung ist eine Chance! Wenn sich dein Körper mit 40+ beginnt zu verändern, ist es also eine echte Chance, deinen Lifestyle und deine Ernährung auch etwas anzupassen.

Denn Fakt ist: Du kannst mit der richtigen Ernährung und ein paar Änderungen deines Lebensstils nachweislich einige Risiken senken, etwa das für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz, Diabetes mellitus Typ 2, Osteoporose und Tumoren (das sind charakteristische Krankheiten, die während der Menopause häufig auftreten) sowie typische Wechseljahres-Symptome.

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Wenn die Hormone also langsam aber sicher anfangen verrückt spielen und auch der Stoffwechsel auf die Bremse tritt, ist Studien zufolge eines besonders wichtig: Unterstütze deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln und reduziere alles, was das Hormonchaos schlimmer und den Stoffwechsel (noch) langsamer machen könnte.

Um es dir leichter zu machen, haben wir die TOPS und FLOPS an Lebensmitteln für Frauen ab 40 gesammelt:

FLOPS: Auf diese Lebensmittel solltest du ab 40 verzichten

Es gibt Lebensmittel, die nachweislich typische Beschwerden, die aufgrund der Hormonumstellung ab 40 aufkommen, verschlimmern können oder aber den Stoffwechsel dadurch ausbremsen.

• Zucker: Haushaltszucker kann eine Gewichtszunahme begünstigen und Entzündungen fördern, was die Hormone zusätzlich durcheinander bringt.
• Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Getränke: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, aber nicht, wenn du gleichzeitig zu viel (Frucht-)Zucker zu dir nimmst. Saft und Limos sind vor allem echte Kalorienfallen. Dein Glas O-Saft beim Sonntagsfrühstück wollen wir dir aber nicht madig machen: Balance is the key!
• (Verarbeitetes) Fleisch und Wurst: Sie enthalten gesättigte Fettsäuren, die genauso wie Zucker entzündungsfördernd sein können. In verarbeiteten Produkten verstecken sich außerdem Zusätze, zudem jede Menge Salz und Konservierungsmittel. Zudem sind verarbeitete Wurstwaren laut WHO nachweislich krebserregend.
• Fertiggerichte und Fast Food: Hier versteckt sich alles, was dein Körper ab 40 nicht mag. (Zu) viele Kalorien, zu wenig Nährstoffe, Zucker und viele ungesunde Transfette. Sie haben laut einer offiziellen Stellungnahme der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) keinerlei positive Benefits für den Körper, doch die negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind eindeutig belegt. Lies hier, wie Transfette dir schaden!
• Weißmehlprodukte: Dein Körper braucht jetzt gute Carbs, doch Weißmehlprodukte liefern nur schnelle und "leere" Energie, statt hochwertigen Nährstoffen.
• Alkohol: Alkohol ist Risikofaktor vieler Erkrankungen und bietet keinen Mehrwert für deinen Körper und deine Hormone. Hinzu kommt, dass er Darm und Leber belasten kann und so deine Entgiftungsprozesse stört. Das passiert mit deinem Körper, wenn du weniger Alkohol trinkst.
• Zu viel Koffein: Natürlich darfst du alles in Maßen genießen. Zu viel Koffein kann aber Beschwerden wie Schlafstörungen, Nervosität oder Hitzewallungen verstärken.

Tabelle

TOPS: Bei diesen Lebensmitteln solltest du ab 40 zugreifen

Während du einige Lebensmittel meiden solltest, gibt es natürlich genauso welche, bei denen du ruhig öfter zugreifen solltest. Sie können Heißhunger mindern, Hormone ausbalancieren und dir ein richtig gutes Körpergefühl geben:

• (Grünes) Gemüse und Salat: Bitte hungere nicht. Auch wenn du ab 40 einige Kilo zulegst, sabotierst du deinen Stoffwechsel durch zu wenig essen nur noch mehr. Iss dich stattdessen clever satt. Gemüse und Salat bieten Ballaststoffe, wenig Kalorien, dafür umso mehr Nährstoffe. Vor allem grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder Rucola sind extrem reich an Antioxidantien, die deine Zellen schützen und vorzeitiger Hautalterung entgegenwirken.
• Eiweißlieferanten: Mit 40 plus schreiten Abbauprozesse langsam voran. Von denen ist laut Studien auch deine Muskulatur betroffen. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du deine Eiweißzufuhr erhöhen. Eine proteinreiche Ernährung mit magerem Geflügel, Magerquark, Eiern, Tofu & Co. hält außerdem lange satt und dient deinen Hormonen als wichtiger Baustein. Noch mehr Eiweißquellen findest du hier.
• Fettreicher Fisch: Mach Fisch zu deinem regelmäßigen "Feel-good-Lebensmittel". Fettreiche Fischarten, wie Lachs, Makrele oder Sardellen, sind nicht nur tolle Eiweißlieferanten, sondern liefern gleichzeitig gutes Omega-3.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind vollgepackt mit guten Nährstoffen. Sie liefern komplexe Carbs, pflanzliches Protein, B-Vitamine, Magnesium und Eisen.
• Nüsse, Samen und hochwertige Öle: Egal ob Walnüssen, Mandeln, Oliven- oder Leinöl. Ab 40 sind das deine Go-to-Fettlieferanten, die dank der vielen Nährstoffe und des Omega-3 Entzündungen hemmen und den Stoffwechsel ankurbeln können.
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide: Kohlenhydrate sind gut und wichtig – die Qualität aber entscheidend. Vollkorn ist immer besser als Weißmehl. Falls du zusätzlich Gluten reduzieren möchtest, greife zu Vollkornreis, Quinoa, Hirse oder Buchweizen.
• Soja: Von wegen Soja ist Pfui: Für Frauen ab 40 können Tofu, Tempeh oder andere Produkte aus Sojabohnen durchaus von Vorteil sein. Die enthaltenen Pflanzenstoffe können sich Studien zufolge nämlich positiv auf das Hormonchaos auswirken.

Fazit: Fang nicht an zu hungern, sondern iss dich satt!

Auch wenn sich die Veränderungen ab 40 manchmal mit steigendem Gewicht bemerkbar machen, solltest du keinesfalls plötzlich deine Kalorienzufuhr herunterfahren. Das würde dazu führen, dass du deinen Körper komplett in den Energiesparmodus schickst – was dich aller Kraft beraubt und dein Befinden nur noch verschlimmern würde. Außerdem fehlt es dir dann womöglich an Nährstoffen. Isst du zu wenig, kann das zudem zu Heißhungerattacken führen. Greif bewusst zu nährstoffreichen, frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, die dich jetzt optimal supporten.

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Verwendete Quellen:

Erdélyi, A. et al (2023) The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit [Link] zuletzt aufgerufen: 15.08.2024

World Health Organization WHO (2015) Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat [Link] zuletzt aufgerufen: 15.08.2024

Maltais, ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009) Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009 Oct-Dec;9(4):186-97. PMID: 19949277

Messina, M (2014) Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:423S-30S. doi: 10.3945/ajcn.113.071464

Ko, SH, Kim, HS (2020) Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202. doi: 10.3390/nu12010202

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