Omega-3-Fettsäuren: Top 10 Lebensmittel

Es klingt seltsam, aber Fette haben in den letzten Jahren einen richtigen Hype erlebt. Die "Bösewichte" der Ernährungsbranche sind sie nämlich schon lange nicht mehr. Völlig zu Recht, denn vor allem die gesunden, ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch Omega 3 gehört, haben zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Warum Omega-3-Fettsäuren so gesund sind und in welchen Lebensmittel sie in großen Mengen stecken, verraten wir dir hier. Plus: Wann eine Supplemtierung mit Kapseln für dich Sinn macht und welche Produkte wir empfehlen würden.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Art von Fett ist für den Organismus essenziell, sprich: lebensnotwendig. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher musst du sie täglich mit der Nahrung zu dir nehmen.

Es gibt verschiedene Omega-3-Fette, die man unterscheiden muss: Während tierische Lebensmittel besonders viel Docosahexaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) liefern, ist in pflanzlichen Lebensmitteln vor allem die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Während der Körper DHA und EPA direkt verwerten kann, muss die "Vorstufe" ALA erst umgewandelt werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden kann.

In anderen Worten: Tierische Omega-3-Fettsäuren können vom Körper effizienter genutzt werden. Doch auch Veganer können ihren Bedarf an Omega-3 ganz easy mit pflanzlichen Lebensmitteln decken, wie Ölen. Gleich mehr dazu.

Welche Funktionen haben Omega-3-Fette im Körper?

Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Ihren guten Ruf haben sie, weil sie:

• das Herz schützen, wie Studien zeigen
• unsere Blutfettwerte und den Blutdruck senken (Studie)
• dein Immunsystem stärken (Studie)
• eine entzündungshemmende Wirkung haben (Studie)
• am Muskelaufbau (Proteinbiosynthese) beteiligt sind und diesen sogar fördern können (Studie)
• ein großer Bestandteil deines Gehirns sind ...
• ... und dein Gehirn gleichzeitig fit halten (Studie)

Zuletzt konnte eine Studie nachweisen, dass Menschen mit einem hohen Omega-3-Spiegel (bezogen auf den DHA-Wert) ein um 49 Prozent geringeres Risiko für Alzheimer haben. Und damit nicht genug: Auch die Lebenserwartung soll sich um ganze 4,7 Jahre erhöhen. Wahnsinn!

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Der Richtwert für eine optimale Zufuhr liegt bei 0,3 bis 0,5 Gramm EPA / DHA pro Tag. Um den zu decken, reichen schon 100 bis 200 Gramm Fisch. Veganer können diese Menge mit einer Handvoll Walnüsse oder einem Teelöffel Leinöl oder Rapsöl pro Tag fast erreichen. Bei Spitzensportlern liegt der Bedarf ein wenig höher: Sie sollten etwa 1 bis 2 Gramm EPA / DHA täglich aufnehmen.

Aber ganz ehrlich: Diese Rechnerei kann auch nerven. Viel einfacher ist die Wahl einer unserer individuellen Ernährungspläne. Da bekommst du für jedes Ziel die perfekte Versorgung mit Nährstoffen – und natürlich mit leckerem Essen!

Warum ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig?

Neben den Omega-3-Fetten gibt es auch Omega-6-Fettsäuren. Auch hier handelt es sich um ungesättigte, lebenswichtige Fette. Doch du musst auf die Omega-Balance der Lebensmittel achten. Sprich: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen in einem bestimmten Verhältnis zueinander vorliegen.

Die beiden Fettsäuren beeinflussen sich nämlich gegenseitig – sowohl positiv, als auch negativ. Ideal ist ein Verhältnis von 5:1. Alles zwischen 2:1 und 5:1 ist in Ordnung, liegt das Verhältnis deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck & Co. drastisch.

Das Problem: Omega-6 steckt in viel mehr Lebensmitteln als Omega-3, daher kommt es schnell zu einem Ungleichgewicht. Streich am besten Omega-6-reiche Produkte, wie Sonnenblumenöl und ersetz sie durch Omega-3-reiche Lebensmittel, wie Lein- oder Rapsöl.

Wie weiß ich, dass ich gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bin?

Da die Omega-3-Aufnahmefähigkeit von Mensch zu Mensch variiert, kann man trotz Omega-3-reicher Ernährung nicht zu 100 Prozent sagen, ob man optimal versorgt ist.

Du möchtest ganz genau wissen, ob dein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ideal ist und ob du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst? Dann kannst du einen Bluttest machen und deinen HS-Omega-3-Index bestimmen lassen. Bei einer guten Versorgung liegt der Index im Bereich zwischen 8 und 11 Prozent. Es gibt verschiedene Anbieter für diesen Test, den du bequem zu Hause mittels Testkit machen kannst, wie zum Beispiel von cerascreen. Alternativ kannst du den Test als Selbstzahler bei deinem Arzt machen. Hier erfährst du, welche Praxen in deiner Nähe den Test anbieten.

In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 befindet sich vor allem in Fisch. In Sorten wie Hering, Lachs, Makrele oder Rotbarsch ist besonders viel EPA vorhanden. Thunfisch, Sprotte und Heilbutt strotzen hingegen nur so vor DHA.

Bist du kein Fan von Fisch, musst du dir keine Sorgen machen. Die Fettsäure ALA kommt zu großen Mengen in Pflanzenölen vor. Hier kommen unsere Top 10 der besten Omega-3-Lieferanten.

1. Leinöl (53 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin, es enthält unter allen Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren! Am besten isst du ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination mit Quark. Warum? Das erfährst du hier!

Tipp: Am besten kaufst du Leinöl in kleinen Flaschen, denn es wird schnell ranzig. Geöffnete Flasche sollten im Kühlschrank gelagert und innerhalb eines Monats aufgebraucht werden.

2. Chiasamen (19 Gramm Omega-3-Fettsäuren *)

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, sowie pflanzliches Eiweiß. Du kannst sie easy unters Müsli mixen, in einen Smoothie/ Shake geben oder einen proteinreichen Chia-Pudding damit zubereiten.

3. Leinsamen (16,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Nicht nur das Öl selbst, auch die Leinsamen an sich enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Zudem sorgen die Leinsamen durch ihr hohes Quellvermögen für eine gesunde Verdauung. Du kannst sie, am besten frisch geschrotet, in dein Müsli mischen. Schroten kannst du die Leinsamen übrigens ganz schnell und unkompliziert mit einer Kaffeemühle.

4. Walnussöl und Walnüsse (12 und 7,83 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht zum Kochen oder Braten genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate oder als gesunde Zugabe in Smoothies. Auch Walnüsse haben es in sich. Sie enthalten neben den Omega-3-Fettsäuren reichlich Zink, Kalium und Eisen, sowie pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine.

5. Rapsöl (9,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Rapsöl sollte einen Stammplatz in deiner Küche haben, denn es ist ein günstiger und guter Allrounder. Es weist zudem eine gute „Omega-Balance“ also ein günstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 2:1. Normales, raffiniertes Rapsöl, wie du es in jedem Supermarkt findest, kannst du zum Kochen und Braten nehmen. Kaltgepresstes Rapsöl solltest du nur für Dressings verwenden.

6. Weizenkeimöl (7,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Weizenkeimöl ist relativ unbekannt, das sollte sich schleunigst ändern, denn es ist eine prima Omega-3-Quelle. Das Öl wird aus den nährstoffreichen Keimlingen des Weizenkorns gewonnen und ist sehr hitzeempfindlich. Daher bitte nicht zum Braten verwenden, sondern ausschließlich für Salatdressings oder Dips.

7. Hering und Makrele (rund 2 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Heringe schmecken ganz klassisch als Rollmops als Anti-Kater-Food, einfach und unkompliziert zu Kartoffeln, gebraten, gegrillt oder als Matjessalat. Probiere geräucherte Makrele (die übrigens einen höheren Omega-3-Fettsäuregehalt hat als der frische Fisch) mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat.

8. Lachs (2,9 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Lachs ist unglaublich vielseitig und doch so schmackhaft, was er wohl zum Teil seinem hohen Fettanteil zu verdanken hat. Gleichzeitig punktet der Fisch mit reichlich Protein und wenig Cholesterin. Wie wäre es mal wieder mit einem leckeren Lachs auf grünem Spargel?

9. Thunfisch (1,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Kaum ein Fisch ist so vielfältig wie der Thunfisch. Es gibt ihn in der Dose, frisch oder tiefgefroren und er lässt sich abwechslungsreich zubereiten. Wie wäre es mit einer Poké-Bowl mit Thunfisch?

Da Thunfisch jedoch bereits zu den überfischten Fischsorten gehört, solltest du dir den leckeren Fisch nur ab und zu mal gönnen.

10. Wakame (0,47 Gramm Omega-3-Fettsäuren*)

Bei Wakame handelt es sich um Braunalgen, die du vermutlich als typischen Algensalat beim Asiaten kennst. In Japan gelten sie als Grundnahrungsmittel, das täglich auf dem Speiseplan steht. In Deutschland gibt es den Salat noch vergleichsweise wenig – leider, denn die Algen haben es richtig in sich. Sie sind reich an allen lebenswichtigen Mineralstoffen und Spurenelemente. Kalzium, Magnesium, Zink, Selen und Eisen sind hier nur ein paar der guten Nährstoffe.

Diese leckeren Omega-3-Lebensmittel sind auch für dich in den vielen gesunden und leckeren Rezepten unserer individuellen Ernährungspläne integriert.

Ist eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 sinnvoll?

Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Supplements zu decken, ist zwar simpel, aber nicht zwingend notwendig. Wie der Name "Nahrungsergänzungsmittel" schon sagt, solltest du solche Zusatzprodukte nur ergänzend zu deiner normalen, gesunden Ernährung einnehmen. Studien lassen auch daran zweifeln, dass eine solche Supplementierung irgendeinen Vorteil hat.

Wenn du regelmäßig Fisch isst, einmal am Tag eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln snackst oder täglich Raps- oder Leinöl verwendet, wirst du nämlich keine Probleme haben, deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fetten zu decken. Regelmäßig Fisch zu essen, ist Studien zufolge mit einem geringeren Risko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verknüpft.

Wenn du keinen Fisch magst oder vegetarisch/ vegan lebst, solltest du jedoch zusätzlich zu einem Omega-3-Präparat greifen, um deinen Bedarf zu decken. Ob als Kapsel oder in Form von Öl – das entscheidest du. Du kannst entweder Fischöl einnehmen oder Algenöl, als vegane Alternative. Mikroalgenöl schont zudem die Fischbestände und du kannst es in flüssiger Form auch für die kalten Küche, zum Beispiel in einem Dressing, verwenden.

Aber beachte: Viel hilft nicht viel, daher halte dich immer an die empfohlenen Tagesmengen: Wer mehr Mikroalgenöl oder damit angereicherte Lebensmittel verzehrt als der Hersteller empfiehlt, muss mit Nebenwirkungen bzw. Wechselwirkungen rechnen. So heißt es in einer Stellungnahme der Verbraucherzentrale. Vor allem bei gerinnungshemmenden Medikamenten wie ASS/Aspirin ist Vorsicht geboten. Hier erfährst du außerdem, worauf du beim Kauf eines guten Algenöl-Präparats beachten solltest.

Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren werden für viele Prozesse im Körper benötigt, unter anderem für die Verwertung von Proteinen. Supplemente sind aber unnötig, Fisch und hochwertige Pflanzenöle sind eine prima Quelle, mit denen du deinen täglichen Omega-3-Bedarf ganz easy decken kannst.

*pro 100 Gramm Lebensmittel

Erwähnte Quellen

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Ibrahim M Dighriri et al.: Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 2022, doi 10.7759%2Fcureus.30091

Aleix Sala-Vila et al.: Red Blood Cell DHA Is Inversely Associated with Risk of Incident Alzheimer’s Disease and All-Cause Dementia: Framingham Offspring Study. Nutrients, 2022, doi 10.3390/nu14122408

Theingi Aung et al.: Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiology, 2018, doi 10.1001/jamacardio.2017.5205

Bo Zhang, Ke Xiong, Jing Cai und Aiguo Ma: Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. Nutrients, 2020, doi 10.3390%2Fnu12082278

Verbraucherzentrale: Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren? 2022, [online] Link