Elektrolyte: Was müssen Sportlerinnen beachten?

Dein Körper ist zu beeindruckenden Leistungen fähig, allerdings nur, wenn er optimal versorgt wird. Dafür braucht er nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten und Ähnlichem, sondern auch die richtigen Mikronährstoffe. Diese sind entscheidend für viele Körperfunktionen, wie zum Beispiel Muskelkontraktionen und die Weiterleitung von Impulsen in den Nervenbahnen.

Besonders beim Sport sind die sogenannten "Elektrolyte" wichtig. Warum sie Muskelkrämpfen vorbeugen, einen zusätzlichen Energieschub bieten können und wie du nicht nur beim Sport von der Einnahme eines Elektrolyt-Pulvers profitieren kannst, erfährst du hier.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind essenzielle (=lebenswichtige) Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium oder Magnesium. Sobald sie in einer Flüssigkeit – wie deinem Blut – gelöst vorliegen, tragen sie eine elektrische Ladung und werden dann auch als Ionen bezeichnet werden. Dabei unterscheidet man zwischen

• positiv geladenen Teilchen, den sogenannten Kationen, und
• negativ geladenen Teilchen, den sogenannten Anionen.

Durch die unterschiedlichen Ladungen der Teilchen können sie Spannung erzeugen, um Reize weiterzuleiten und bestimmte Reaktionen auszulösen. Je nachdem, um welche Ionenart es sich handelt, werden andere Stellen in deinem Organismus beeinflusst. Dennoch stehen alle Elektrolyte in einer wechselseitigen Beziehung, so dass sie sich auch gegenseitig beeinflussen.

Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist es notwendig Elektrolyte über die Nahrung aufzunehmen. Reguliert wird der Elektrolythaushalt über die Niere, die eine Filterfunktion übernimmt und sie entweder zurück ins Blut gibt oder dafür sorgt, dass überschüssige über den Urin abgegeben werden. Daneben können sie auch über die Haut oder das Verdauungssystem ausgeschieden werden.

Wirkung: Warum sind Elektrolyte wichtig für den Körper?

Elektrolyte beeinflussen im Grunde alle Funktionen deines Körpers. Man findet sie gelöst nicht nur im Blut, sondern auch in deinen Zellen, um dort ein Gleichgewicht zwischen dem sogenannten intra- und extrazellulären Raum herzustellen. Da Wasser durch die Zellwände wandern kann, können auch Elektrolyte ausgetauscht werden, um elektrische Signale auszulösen, weiterzuleiten und damit den Körper funktionstüchtig zu halten.

Elektrolyte übernehmen dabei eine Vielzahl an Aufgaben, darunter:

• Die Regulierung des Wasserhaushaltes und damit die Hydrierung
• Die Muskelfunktion, also Anspannung und Entspannung
• Die Nervenregulierung und das Funktionieren des Nervensystems
• Die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts
• Die Freisetzung von Hormonen

Welche Elektrolyte gibt es?

Für deinen Körper gibt es eine Handvoll Elektrolyte, die von besonderer Bedeutung sind. Sie übernehmen alle unterschiedliche Aufgaben und werden auch in unterschiedlichen Mengen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Hier ein Überblick über die wichtigsten Elektrolyte:

1. Kalium

Kalium ist besonders wichtig für Muskeln, Reizweiterleitung zwischen Nerven und Nervensystem. Außerdem ist es gemeinsam mit Kalium an der Regulation des Blutdrucks zuständig.

Empfohlene Tagesdosis: 4000 Milligramm

Enthalten in: Linsen, Kartoffeln, Nüssen, Gemüse, Bananen, Vollkornprodukte

2. Magnesium

Magnesium ist dafür verantwortlich alle Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten und essenziell für den Energiestoffwechsel. Daneben steuert es die Reizweiterleitung der Muskulatur und sorgt so für eine reibungslose Muskelan- und -entspannung.

Empfohlene Tagesdosis: 300 Milligramm

Enthalten in: Weizenkleie, Quinoa, Kürbiskerne, Haferflocken, Chiasamen, Bananen, Spinat

3. Natrium

Natrium reguliert gemeinsam mit Kalium den Wasserhaushalt in Zellen und sorgt für eine Erhöhung des Blutdrucks. Durch einen zu hohen Verzehr und damit ein unausgewogenes Verhältnis zwischen Kalium und Natrium kann es zu Bluthochdruck führen.

Empfohlene Tagesdosis: 1500 Milligramm

Enthalten in: Kochsalz (und alles, was Salz enthält)

4. Chlorid

Gemeinsam mit Natrium steuert Chlorid die Wasserverteilung der Zellen und übernimmt damit auch eine Transportfunktion

Empfohlene Tagesdosis: 2300 Milligramm

Enthalten in: Speisesalz (meist Natriumchlorid)

5. Calcium

Calcium wird für die Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen, Signalübermittlung in Zellen benötigt und damit für eine normale Muskelfunktion benötigt. Zudem sorgt es für einen funktionierenden Energiestoffwechsel.

Empfohlene Tagesdosis: 1000 Milligramm

Enthalten in: Grünkohl, Vollkornprodukte, Milchprodukten

Wie entsteht ein Elektrolytmangel?

Da Elektrolyte in Wasser gebunden sind, entsteht ein Mangel immer dann, wenn es zu einem hohen Flüssigkeitsverlust kommt. Reguliert wird das vor allem über Nieren und Darm, weshalb auch Erkrankungen oder Störungen der Niere, aber auch des Magen-Darm-Trakts, Ursache eines Mangels sein können.

Verlierst du aus anderen Gründen, wie zum Beispiel durch starkes Schwitzen, viel Flüssigkeit, wirkt sich das natürlich genauso auf deinen Elektrolythaushalt aus, so dass es zu einem Ungleichgewicht kommen kann.

Symptome eines Elektrolytmangels:

• Muskelkrämpfe
• Muskelschwäche
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Leistungsverlust
• Konzentrationsstörungen

Übrigens: Auch zu große Mengen an Elektrolyten können eine Dysbalance herstellen – was sich dann wiederum auf den restlichen Organismus auswirkt. Eine zu hohe Zufuhr an Natrium ist zum Beispiel eine häufige Ursache für Bluthochdruck.

Wann nimmt man Elektrolyte?

Generell gilt: Du musst täglich Elektrolyte zu dir nehmen, denn dein Körper kann die Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Meist funktioniert das ohne Probleme über die Ernährung – es sei denn, du schwemmst eine hohe Menge an Elektrolyten aus oder stehst unter einer extremen Belastung, durch die der Bedarf steigt. Werden Elektrolyte zum Beispiel über Schweiß, Urin oder den Stuhl ausgeschieden, lohnt es sich nachzuhelfen. Wir sagen dir, wann und wie du das am besten tust:

1. Elektrolyte beim Sport

Denn starkes Schwitzen bringt nicht nur den Wasserhaushalt durcheinander, sondern bedeutet auch ein Verlust an Elektrolyten. Pro Stunde verliert man ungefähr einen Liter Schweiß und damit eben auch all diese essenziellen Mineralstoffe. Wie Studien zeigen, solltest du schon nach einer Stunde schweißtreibenden Trainings Elektrolyte zu dir führen, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

Vor allem für Ausdauersportler:innen macht es Sinn, den Elektrolythaushalt mit Hilfe eines Präparates aufzufüllen – spätestens wenn du merkst, dass

• deine Muskeln müde werden,
• Muskelkrämpfe auftreten,
• Energie und Leistungsfähigkeit nachlässt.

Klassische Elektrolyt-Pulver für Sportler:innen, zum Beispiel Hydraid oder Basica, enthalten auch Einfachzucker, um schnell verfügbare Energie bereitzustellen. Wenn du ein zuckerfreies Präparat einnehmen möchtest, empfehlen wir dir die Brause-Drops von waterdrop sowie das Key Nutrients Electrolyt-Pulver, ein Amazon-Bestseller mit Top-Bewertungen.

2. Elektrolyte bei Durchfall oder Erbrechen

Auch bei Magen-Darm-Erkrankungen verlierst du überdurchschnittlich viel Flüssigkeit, ohne dass die Nieren den Elektrolythaushalt regulieren können. Das führt schnell zu einer Dehydrierung. Um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen und ihm Energie zu geben, kann es sinnvoll sein, ein Elektrolyt-Präparat zu nehmen, wie Elotrans oder Oralpädon.

3. Elektrolyte, um einem Kater vorzubeugen

In den sozialen Medien wurden Elektrolyt-Tabletten und Pulver gegen Kater, wie Katerfly, zu einem wahren Hype. Studien, die eine vorbeugende Wirkung belegen, gibt es nicht. Fakt ist: Alkohol entzieht deinem Körper Wasser, wodurch auch Elektrolyte verloren gehen. Elektrolyt-Pulver nach einer durchfeierten Nacht können demnach deinen Wasser- und Elektrolythaushalt ausgleichen, aber die Kater-Symptome komplett wegzaubern können sie nicht.

Das beste Mittel gegen einen Kater ist und bleibt: weniger Alkohol trinken.

Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?

Im Normalfall lässt sich der Elektrolyt-Bedarf durch die richtige Ernährung ohne Probleme decken. Da die verschiedenen Mineralstoffe in einer Vielzahl an Lebensmitteln zu finden sind, reicht es vollkommen aus, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Diese Lebensmittel helfen, deinen Elektrolythaushalt aufzufüllen:

• jedes Gemüse und Obst
• Hochwertiges (Vollkorn)-Getreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Milchprodukte
• Kochsalz

Wo kann man Elektrolyte kaufen?

Für eine Extraportion Elektrolyte nach dem Sport oder bei lang anhaltenden Belastungen, reicht Nahrung allein meist nicht aus und es lohnt sich, nicht nur deinen Flüssigkeits-, sondern eben auch deinen Mineralstoffhaushalt aufzufüllen.

Elektrolyt-Supplements gibt es in Form von Pulvern oder (Brause-)Tabletten, die man in Wasser auflöst – macht auch Sinn, wenn man bedenkt, dass Elektrolyte auch im Körper in Wasser gelöst vorkommen. Zu kaufen gibt es solche Präparate in der Apotheke, online, aber auch in Drogeriemärkten.

Um ein gutes Präparat zu erkennen, solltest du darauf achten, dass es ausreichend hohe Mengen aller wichtigen Elektrolyte enthält. Studien zufolge verlierst du durchs Schwitzen vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und geringe Mengen an Calcium. Einige Elektrolyt-Präparate enthalten zusätzlich Zink, B-Vitamine oder Vitamin C, was der Regeneration nach dem Training zugutekommen kann. Die großen Preisunterschiede sind vornehmlich auf die enthaltenen Mengen an Elektrolyten zurückzuführen.

Fazit: Elektrolyt-Präparate sind für Sportlerinnen durchaus sinnvoll

Dein Körper benötigt Elektrolyte. Besonders bei langen, intensiven Belastungen durch Sport oder Hitze genügt es nicht, nur Wasser zu trinken. In solchen Fällen sind Nahrungsergänzungen durchaus sinnvoll. Statt abzuwarten, bis deine Muskeln ermüden und Krämpfe auftreten, kannst du mit Elektrolyt-Präparaten klug vorbeugen.

Erwähnte Quellen:

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ. et. al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597, zuletzt abgerufen am 03.12.2024

Brouns F, Saris W, Schneider H. (1992). Rationale for upper limits of electrolyte replacement during exercise. Int J Sport Nutr. 1992 Sep;2(3):229-38. doi: 10.1123/ijsn.2.3.229, zuletzt abgerufen am 03.12.2024

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