Laufen hat viele Vorteile: Es macht nicht nur Spaß und steigert das allgemeine Wohlbefinden, sondern verbessert auch die Fitness. Auch und gerade zum Abnehmen ist Joggen eine der effizientesten Sportarten. Der Körper muss auf Fette und Kohlenhydrate zugreifen, sobald die körpereigenen Reserven aufgebraucht sind. Er verbrennt viel Energie, somit wird die Kalorienbilanz erhöht.
Gerade Einsteigerinnen haben zu Beginn meist signifikante Erfolge beim Laufen. Kann da überhaupt etwas schiefgehen? Wir erklären die häufigsten Abnehmfehler beim Joggen, die sich jedoch auch gut vermeiden lassen.
Übrigens: Am besten läufst du nicht einfach drauflos, sondern mit einem Trainingsplan wie diesem:
Fehler Nr. 1: Tempo und Distanz stimmen nicht
Immer wieder liest man, dass vor allem im aeroben Tempo, also bei langsamen Läufen, die Fettpölsterchen purzeln. Fakt ist jedoch, dass bei schnelleren Läufen mehr Kalorien pro Kilometer verbrannt werden und somit auch mehr Fett. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Dauer der Laufeinheit. Wer länger joggt, verbraucht mehr Energie. Anfängerinnen sollten sich davon aber auf keinen Fall stressen lassen, denn gerade zu Beginn ist der Körper noch nicht auf die ungewohnte Belastung durch das Laufen eingestellt. Er reagiert auch auf langsame, kürzere Laufeinheiten.
Einsteigerinnen sollten zunächst mit ruhigen Einheiten von je 30 Minuten starten, denn Tempoläufe machen erst Sinn mit einer guten Grundlagenausdauer, die nur über langsame Läufe zu generieren ist. Nach und nach kann die Distanz gesteigert werden, schließlich auch das Tempo. Fortgeschrittene Läuferinnen sollten regelmäßig Tempoeinheiten wie Intervall-Läufe, Tempodauerläufe und Fahrtspiele ins Training einbauen, um die Verbrennung anzukurbeln. Auch Bergläufe und Hügelsprints sind optimal, um im flachen Gelände schneller zu werden und neue Reize zu setzen.
Fehler Nr. 2: Laufverletzung durch Überbelastung
Nicht nur für den Abnehmprozess sind neue Herausforderungen wichtig, damit der Erfolg nicht stagniert. Wer weiter laufen und schneller werden möchte, muss dem Körper Abwechslung und neue Herausforderungen geben. Einsteigerinnen, die 3 Mal die Woche 30 Minuten problemlos joggen, können nach einiger Zeit die Dauer der Läufe steigern, etwa auf 45 Minuten. Nach ein paar Monaten kann eine schnellere Einheit dazu kommen. Für Laufeinsteigerinnen eignet sich besonders das Fahrtspiel, weil es noch kein allzu striktes Tempotraining darstellt.
Wichtig ist, immer auf den Körper zu hören. Steigere dein Training nicht zu schnell. Wer nachhaltig abnehmen und fit bleiben möchte, dem ist mit Extremen nicht geholfen. Überlastungen führen zu Laufverletzungen, was häufig zu einer Laufpause führt – das frustriert. Bevor du gar nicht mehr laufen kannst, solltest du geduldig sein und deinem Körper Zeit geben. Steigere deinen Laufumfang nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche. Wer beispielsweise bei 20 Wochen-Kilometern angekommen ist, kann in der nächsten Woche insgesamt 22 Kilometer laufen. Aber gönne dir Pausen zwischendurch. Du musst nicht jede Woche besser werden.
Fehler Nr. 3: Zu schnelles Aufgeben
Wo wir beim Thema Geduld sind – Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg für einen gesunden Körper. Wer nach einer oder zwei Wochen noch keine Veränderungen bemerkt, sollte nicht direkt die Flinte ins Korn werfen. Alles braucht seine Zeit. Wichtig ist auch, dass das Laufen (zumindest meistens) Spaß macht. Nur so wirst du auch noch nach Monaten die Laufschuhe schnüren, um in Form zu bleiben.
Fehler Nr. 4: Die Ernährung wird vergessen
Je nach Geschwindigkeit – wer schneller läuft, verbrennt mehr – schlägt eine Laufeinheit von einer Stunde mit 500 bis 800 verbrannten Kalorien zu Buche. Auch das Gewicht ist entscheidend. So verbrennt eine 55 Kilo schwere Frau bei einem Durchschnittstempo von 9,5 km/h etwa 620 Kalorien, während eine 70 Kilo schwere Frau bei gleichem Tempo schon um die 800 Kalorien verbrennen kann.
Das klingt alles viel, hat aber einen Haken. Zunächst wächst durch das erhöhte Sportpensum der Hunger. Der Körper verbrennt mehr, also verlangt er auch mehr. Auch der Appetit steigt durch anstrengende Einheiten, gerne auch überproportional zur Energie, die durch den Lauf verbrannt wurde. Also Vorsicht bei der Kalorienaufnahme, denn für eine Gewichtsabnahme muss ein Defizit erreicht werden. Übertreiben solltest du es mit den Einschränkungen jedoch auch nicht. Im Schnitt sollten höchstens 300 bis 500 Kalorien am Tag eingespart werden, um nachhaltig und gesund abzunehmen.
Falls du deine Ernährung gezielt umstellen möchtest, kannst du unser WOMEN'S HEALTH Ernährungscoaching nutzen. Mit dem Tool erhältst du anhand deiner persönlichen Voraussetzungen und Ziele Woche für Woche individuelle Ernährungspläne mit leckeren und gesunden Rezepten.
Die Glykogenspeicher sind nach dem Laufen leer und sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten und besonders langen Läufen zeitnah aufgefüllt werden. Langkettige Kohlenhydrate eignen sich besonders gut, zum Beispiel enthalten in Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken und Vollkornprodukten. Auch Proteine sind sinnvoll.
Fehler Nr. 5: Das Muskeltraining wird vernachlässigt
Für Leute, die effektiv abnehmen möchten und ihre Form anschließend halten möchten, ist Krafttraining unerlässlich. Denn Laufen verbrennt zwar Kalorien bzw. Fett und strafft den Körper, doch Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Das bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden. Außerdem schützt ein stabiler Muskeltonus langfristig vor Laufverletzungen.
Fehler Nr. 6: Die Regeneration kommt zu kurz
Dem Körper ausreichend Zeit geben, um Trainingsreize zu verarbeiten, ist ein wichtiger Baustein bei der Gewichtsabnahme. Denn so bleibt er leistungsfähig. Während der Regeneration werden Zellen repariert und zerstörte Muskelstrukturen wieder aufgebaut. Wer denkt, durch die Regeneration Zeit für den Trainingsfortschritt zu verlieren, liegt falsch: Der Körper sorgt während der Regeneration für Superkompensation.
Das bedeutet, er bereitet sich auf die nächste Trainingseinheit vor, um beim nächsten Mal nicht genau so viel, sondern noch ein bisschen mehr zu leisten. Der wahre Trainingseffekt entsteht erst in der Pause zwischen den Einheiten. Diese sollte je nach Trainingsstand zwischen einem oder zwei Tagen betragen. Auch Schlaf ist für die Regeneration wichtig. So kannst du langfristig Abnehmerfolge feiern sowie schneller und weiter laufen.
Laufen ist eine prima Sportart zum Abnehmen – aber nur, wenn du die genannten Fehler vermeidest. Wenn du nach einem professionellen Trainingsplan vorgehst, sollte sowieso alles glattgehen. Guten Start!
