Die besten Magnesiumlieferanten Antonina Vlasova / Shutterstock.com

Magnesiumreiche Lebensmittel Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium

Magnesium gehört zu den häufig verwendeten Nahrungsergänzungen. Dabei können Sie Ihren Bedarf auch einfach über die Nahrung decken. Wie? Mit diesen Lebensmitteln

Magnesium ist ein essenzieller – also lebenswichtiger – Mineralstoff, den du täglich mit der Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper ihn nicht selbst herstellen kann.

Ohne Magnesium können zahlreiche Funktionen im Körper nicht reibungslos ablaufen. Aber musst du deswegen jetzt zu Brausetabletten oder anderen Präparaten greifen? Nein, wir sagen dir wie es ohne geht: Mit Hilfe von gesunden Lebensmitteln!

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt und ist unentbehrlich für deinen Organismus. Es ist wichtig für die Kontraktion der Muskeln, fördert die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen und unterstützt außerdem die Herztätigkeit.

Zudem ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Die Knochen stellen zudem den größten Magnesiumspeicher in deinem Körper dar. Bei einem (kurzzeitigen) Mangel greift der Körper auf diese Reserven zurück.

Tagesbedarf: Wie viel Magnesium brauche ich?

Der tägliche Magnesiumbedarf unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen unter 19 Jahren eine Magnesiumzufuhr von 350 Milligram pro Tag. 19 bis 25-Jährige benötigen 310 Milligramm und über 25-Jährige 300 Milligramm.

Wichtig: Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Für stillende Frauen liegt die empfohlene Zufuhr bei 310 Milligramm, bei schwangeren Frauen sogar bei 390 Milligramm Magnesium pro Tag.

Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?

Fehlt deinem Körper Magnesium, dann lässt sich das an verschiedenen Symptomen ablesen. Es kann zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln kommen, welche sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle bemerkbar macht.

Einen Magnesiummangel aber allein anhand der Symptome zu diagnostizieren, ist schwierig. Muskelkrämpfe müssen nicht immer ein Anzeichen für einem Magnesiummangel sein, sondern können noch andere Ursachen haben. Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig ein Zeichen von Fehl- oder Überbelastung.

Anhaltender Stress, Alkoholismus, bestimmte Medikamente, Leistungssport (Verluste über Schweiß, Urin, Atmung) und auch eine einseitige (Mangel-) Ernährung können einen Magnesiummangel begünstigen. Um dem vorzubeugen, solltest du reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nehmen.

Wieviel Magnesium brauchen Sportlerinnen?

"Sportler haben zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler, aber da sie mehr essen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken, nehmen sie dabei auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf", so eine Stellungnahme der Verbraucherzentrale zum Thema Magnesium und Sport.

Doch im Leistungssport kann es aufgrund von strikten Ernährungsregeln oder Diätphasen durchaus zu einem Mangel kommen. Auch ein zu hoher Eiweiß- oder Fettkonsum hemmt die Aufnahmefähigkeit. Das solltest du in erster Linie durch eine magnesiumreiche, ausgewogene Ernährung steuern.

Freizeitsportler haben keinen erhöhten Magnesiumbedarf
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Als Freizeitsportlerin hast du meist keinen erhöhten Magnesiumbedarf.

Übrigens: Magnesiumtabletten & Co. können deine Leistungsfähigkeit NICHT steigern. Sie sollten lediglich bei einem diagnostizierten Mangel eingenommen werden, also frage vorher deine Ärztin. Es gibt viele Wege, wie du Magnesiummangel clever vorbeugen kannst.

Kannst du deinen Magnesiumbedarf über die Nahrung decken?

Nur etwa 30 bis 55 Prozent des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Das bedeutet aber nicht, dass du zu Magnesiumpräparaten greifen musst.

Deinen Magnesiumbedarf zu sichern ist gar nicht schwer, denn viele Lebensmittel enthalten Magnesium – auch wenn die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln gerne das Gegenteil behaupten.

Dennoch könnte die Versorgung besser sein: 40 Prozent der Jugendlichen und jungen Erwachsenen kommen nicht auf die empfohlene Menge. Ein häufiger Grund ist die falsche Auswahl an Lebensmitteln, aber auch Fehler in der Zubereitung. Beim Kochen gehen beispielsweise rund 50 Prozent des Mineralstoffs verloren. Beispiel Reis: Geschälter, weißer Reis enthält viel weniger Magnesium als brauner Naturreis. Auch zu viel Alkohol und Fast Food helfen nicht bei der Bedarfsdeckung.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Es gibt zahlreiche natürliche Magnesiumquellen, die du in deinen täglichen Ernährungsplan einbauen kannst. Grundsätzlich gilt: Je natürlicher das Lebensmittel, desto höher ist am Ende der Mineralstoffgehalt. Sprich: Stark verarbeitete Produkte, wie Fertigprodukte, enthalten häufig nur noch wenig Magnesium. Übrigens: Am wenigsten verarbeitete Lebensmittel nimmst du beim Clean Eating zu dir.

Die gute Nachricht: Schokolade bzw. Kakao zählt zu den Top-Magnesiumlieferanten. Entöltes Kakaopulver bringt es pro 100 Gramm auf über 400 Milligramm Magnesium. Und 100 Gramm Zartbitterschoki auf immerhin 149 Milligramm. Das hörst du gern, oder? Hier ist eine Auswahl der besten Magnesium-Lieferanten:

1. Magnesiumquelle Getreide

Einige Getreidesorten sind richtige Magnesium-Bomben:

Lebensmittel Magnesium pro 100 g
Amaranth 308 mg
Buchweizen 142 mg
Dinkel 136 mg
Grünkern 130 mg
Haferflocken 134 mg
Hirseflocken 170 mg
Knäckebrot 75 mg
Quinoa 276 mg
Naturreis 157 mg
Vollkornbrötchen 95 mg
Weizenkeime 250 mg
Weizenkleie 590 mg

2. Nüsse, Kerne & Co. als Magnesiumlieferanten

Auch in Nüssen und Kernen können ordentlich Magnesiumvorräte schlummern:

Lebensmittel Magnesium pro 100 g
Cashews 292 mg
Chiasamen 335 mg
Erdnüsse 160 mg
Haselnüsse 155 mg
Kürbiskerne 402 mg
Leinsamen 350 mg
Mandeln 170 mg
Mohn 333 mg
Paranüsse 160 mg
Pinienkerne 235 mg
Pistazien 130 mg
Sesam 347 mg
Sonnenblumenkerne 395 mg
Walnüsse 130 mg

Übrigens: Natürlich enthalten auch Nussmus-Sorten, wie zum Beispiel Mandelmus, viel Magnesium.

3. Magnesium in Hülsenfrüchten

Erbsen, Bohnen & Co. sind als Magnesiumlieferanten nicht zu verachten:

Lebensmittel Magnesium pro 100 g
Erbsen* 118 mg
Kichererbsen* 126 mg
Kidneybohnen* 126 mg
Limabohnen 216 mg
Linsen* 129 mg
Sojabohnen* 220 mg

*Trockenprodukt, keine Dose

4. Obst und Gemüse

Sogar in einigen Obst- und Gemüsesorten findet sich eine gute Ladung Magnesium:

Lebensmittel Magnesium pro 100 g
Avocado 29 mg
Aprikosen, getrocknet 59 mg
Banane 36 mg
Banane, getrocknet 110 mg
Feigen 20 mg
Feigen, getrocknet 90 mg
Grünkohl 31 mg
Himbeeren 30 mg
Jackfrucht 37 mg
Kaktusfeige 85 mg
Kiwi 24 mg
Kohlrabi 43 mg
Kresse 35 - 40 mg
Mangold 81 mg
Papaya 41 mg
Petersilie 44 mg
Pflaumen, getrocknet 55 mg
Rote Bete 25 mg
Schnittlauch 44 mg
Spinat 62 mg
Zuckermais (Dose) 38 mg

Und was ist mit Fisch, Fleisch und Milchprodukten? Auch die liefern Magnesium, allerdings in geringeren Mengen – im Vergleich zu pflanzlichen Produkten. 100 Gramm Putenbrust enthalten beispielsweise 20 mg Magnesium. In 100 ml Milch sind es wiederum 12 mg. Daher stellt die Magnesiumversorgung für Veganer und Vegetarier kein größeres Problem dar als für "Alles-Esser".

Übrigens: Mineralwasser kann eine sehr gute Magnesiumquelle sein. Achte darauf, dass mindestens 50 Milligramm pro Liter enthalten sind.

Wenn du dich ausgewogen ernährst und dabei auf natürliche Produkte setzt, kommst du locker auf deinen täglichen Magnesiumbedarf. Ein Muskelkrampf beim Joggen ist noch lange kein Grund, einen Magnesiummangel zu befürchten und mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen.

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