6 Gründe für ein herzhaftes Frühstück

Für viele muss der Start in den Tag süß sein: Müsli, Marmeladenbrot, Joghurt mit Honig, Croissant oder eine Schale Obst. Das ist lecker, aber meistens nicht die beste Wahl am Morgen. Herzhaft zu frühstücken, hat nämlich eine Reihe von Vorteilen. Dazu gehört nicht nur Abwechslung zu deiner süßen Morgenroutine, sondern vor allem gesundheitliche Aspekte, von denen du profitieren kannst.

Süßes oder herzhaftes Frühstück: Was ist besser?

Das Frühstück ist für viele die wichtigste Mahlzeit am Tag. Sie schafft eine gute Grundlage für den anstehenden Tag und versorgt dich mit Energie. Die Wahl deines Frühstücks kann sogar beeinflussen, ob du im Laufe des Tages von Heißhunger heimgesucht wirst oder gut gesättigt bis zum Mittagessen durchhältst.

Dabei lässt sich nicht pauschal sagen, ob nun ein süßes oder ein herzhaftes Frühstück besser ist. Ein süßes Frühstück kann (manchmal unbewusst) extrem zuckerreich sein. Gleichzeitig fehlt es an guten Nährstoffen, von denen dein Körper profitieren kann. Das wäre der Fall, wenn du gern Weizentoast mit Marmelade oder gezuckerte Cerealien am Morgen isst.

Doch auch ein herzhaftes Frühstück ist natürlich nicht per se gesund, zum Beispiel wenn du jeden Tag fettigen Aufschnitt auf dein dick bestrichenes Weißmehlbrötchen legst. Tauschst du die jedoch gegen Vollkorn, hochwertige Fette und eine Portion Gemüse, tust du dir wirklich etwas Gutes.

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6 gute Gründe für ein herzhaftes Frühstück

Öfter mal herzhaft zu frühstücken fällt dir selbst als Naschkatze leichter, wenn du gute Gründe kennst, warum es sich lohnt. Diese Vorteile hat ein herzhaftes Frühstück:

1. Dein Blutzucker bleibt stabil (und Heißhunger hat keine Chance)

Warum zuckerreiche, süße Lebensmittel zum Frühstück so schlecht sind? Sie jagen deinen Blutzuckerspiegel direkt am Morgen nach oben. Sowohl Industriezucker als auch kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten stecken, sind schnell aufgespalten und landen in kürzester Zeit im Blut – dein Blutzuckerspiegel erlebt einen "Peak" (englisch: Spitze). Da Insulin für den Abtransport des Zuckers zuständig ist, steigt auch dieser Wert rasch nach oben. Genauso schnell wie Blutzucker- und Insulinspiegel nach oben geschossen sind, fallen sie dann aber in den Keller. Ein Auf und Ab, das Heißhunger begünstigt, der dich den ganzen Tag über begleitet.

Bei einem herzhaften Frühstück bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter, da es in der Regel weniger Zucker enthält. Setzt du dann noch auf eine gute Mischung aus Eiweiß, Fetten und komplexen Kohlenhydraten, wirkt sich das den ganzen Tag positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus.

Extra-Fakt: Laut dieser Studie kannst du sogar noch mehr für einen stabilen Blutzucker tun: Iss zuerst die Proteine, dann Fette und Kohlenhydrate.

2. Du bleibst länger satt

Ein (herzhaftes) proteinreiches Frühstück ist der perfekte Sattmacher, mit dem du ganz sicher bis zum Mittagessen durchhältst. Denn Eiweiß punktet laut Studien gleich in vielerlei Hinsichten:

• Eiweiß wird langsamer verstoffwechselt als etwa Kohlenhydrate.
• Eiweiß hat eine längere Verweildauer im Magen.
• Eiweiß regt die Ausschüttung von Sättigungshormonen an.
• Eiweiß lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.

All das trägt dazu bei, dass du lange satt bleibst – und leichter abnimmst. Gesunde Fette, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate verstärken diesen Effekt. Wie du das umsetzt? Zum Beispiel mit einem Omelette oder Gemüse-Rührei und einer Scheibe Vollkornbrot.

Rezept

Übrigens: Ein proteinreiches Frühstück kann aber auch süß und gesund sein, wie zum Beispiel Protein-Pancakes mit Obst oder Magerquark mit Haferflocken, Nüssen und Beeren.

3. Du unterstützt deinen Darm mit Ballaststoffen

Ein Omelette mit Tomaten, Spinat oder Pilzen, Tomaten-Mozzarella-Brot oder ein herzhaftes Zucchini-Porridge (auch Zoats genannt) sind nicht nur richtig lecker. Gemüse liefert wertvolle Ballaststoffe. Sie quellen im Darm, tragen zur Sättigung bei und füttern gleichzeitig deine Darmbakterien, was sich laut Studie positiv auf deine Verdauung auswirkt.

Warum also nicht öfter Gemüse frühstücken? Gemüsesorten, die sich dafür eignen, sind zum Beispiel:

• Spinat
• Karotte
• Pilze
• Tomaten
• Kohlrabi
• Rucola
• Gurke
• Zucchini

Gesunde Abnehm-Rezepte für dein Frühstück findest du hier:

4. Du versorgst deinen Körper schon am Morgen mit guten Energielieferanten

Dein Körper braucht Energie. Immer. Nicht nur für sportliche Aktivitäten, sondern vor allem für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen deiner Organe. Fehlt die Energie, leiden darunter unzählige Abläufe und am Ende auch dein Energielevel, deine Konzentration und deine Laune. Was du dagegen tun kannst? Gleich am Morgen für ausreichend Energie in Form eines ausgewogenen, herzhaften Frühstücks sorgen.

Dabei solltest du darauf achten, dass dein Morgenmahl ...

• … Proteine enthält, zum Beispiel in Eiern, Quark, Putenbrustaufschnitt oder Tofu.
• … gute Fette liefert, zum Beispiel in Olivenöl, Räucherlachs oder ein paar Samen.
• … mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert wird, wie zum Beispiel einer Scheibe Vollkornbrot, oder Haferflocken.

5. Dein Stoffwechsel wird angekurbelt

Um den Stoffwechsel am Morgen ein paar Gänge nach oben zu schalten, braucht er wie oben beschrieben Energie. Der ultimative Stoffwechsel-Boost ist und bleibt Eiweiß. Du siehst schon, Proteine am Morgen vertreiben nicht nur Heißhunger, sondern wirken auf unzähligen Ebenen.

Es geht jedoch nicht nur, darum WAS du isst, sondern eben auch darum, was du NICHT isst. Zucker bremst deinen Stoffwechsel nämlich richtig aus. Ein süßes Frühstück eben auch. Bei einem herzhaften Frühstück passiert das eher nicht, da die Lebensmittel von Natur aus weniger Zucker enthalten als Marmelade oder Honig.

Aber: Du kannst süße und herzhafte Lebensmittel auch gut kombinieren. Greif zum Beispiel zu zuckerarmen Obstsorten, wie Beeren, die du einfach zu einem herzhaft belegten Brot snacken oder unter deinen Quark oder Naturjoghurt mixen kannst. Auch grüne Smoothies sind irre gesund, solange die Basis aus Grünzeug, wie Spinat und Wasser besteht und du mit Birne, Beeren & Co. ein wenig natürliche Süße untermogelst.

6. Du hast viel Auswahl und immer Abwechslung

Nicht viel über das Frühstück nachzudenken und jeden Tag das Gleiche zu essen, hat natürlich auch Vorteile. Aber ganz ehrlich: Willst du das? Spätestens am Wochenende darf es ruhig mal etwas anderes sein. Bei herzhaften Frühstücksrezepten sind deiner Fantasie und deinen Gelüsten wirklich keine Grenzen gesetzt.

Das fängt bei der Frühstücksstulle an, die du nicht nur mit Ei, Käse, Putenbrust, Räucherlachs, Hummus, gebratenem Gemüse oder aufgeschnittenen Tomaten essen kannst. Wie wäre es mit einem dieser proteinreichen Gemüse-Aufstriche von byanjushka?

Wer Porridge liebt, sollte unbedingt diese herzhaften Variante von fit_laura ausprobieren. Und statt jeden Tag Rührei zu essen, könntest du mit Frühstücksmuffins, diesem grünen Gemüse-Omelette oder Shakshuka ein bisschen Abwechslung auf deinen herzhaften Frühstücks-Speiseplan bringen.

Fazit: Öfter mal herzhaft statt süß frühstücken! Ein proteinreiches Frühstück kann zum echten Gamechanger für deinen Blutzuckerspiegel und dein Sättigungsgefühl werden. Vielleicht isst du nicht allen Tagen herzhaft, aber an einigen. Du weißt ja, gute Routinen sind alles. Ein herzhaftes Frühstück kann genau zu so einer Routine werden.

Erwähnte Quellen:

Shukla, A. P., Andono, J., Touhamy et al. (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ open diabetes research & care, 5(1), e000440. doi: 10.1136/bmjdrc-2017-000440

Leidy, H.J et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition vol. 101,6 (2015): 1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038

Müssig, K. (2021). Bestätigt: Ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen verbessert die Darmflora. Info Diabetol 15, 30–31. doi: 10.1007/s15034-021-3718-9

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