Kieferschmerzen: 3 Übungen, die helfen

Wenn das Kiefergelenk wehtut und die Verspannung bis in Nacken und Schulter zieht, verursacht das meist keinen so stechenden Schmerz wie zum Beispiel Bauch- oder Kopfschmerzen. Eher so ein dumpfes Unwohlsein.

Dennoch solltest du Kieferschmerzen oder -verspannungen nicht unterschätzen. Denn: "Schmerzen sind immer ein Warnsignal, dass etwas nicht stimmt", warnt unsere Expertin Judith Höferlin, Physiotherapeutin und Inhaberin des Höferlin Instituts in Basel. Frauen sind Studien zufolge tendenziell häufiger von Kieferverspannungen betroffen als Männer.

Woher kommen Kieferverspannungen?

Im Normalfall sollte dein Kiefer lediglich bei der Nahrungszerkleinerung beansprucht werden. Viele Menschen, die meistens unter zu viel Stress im Alltag leiden, neigen jedoch zum Zähneknirschen, wie auch Studien zeigen. Diese 7 Methoden helfen, wenn du mit den Zähnen knirschst. Sie nutzen ihre Kiefermuskulatur nicht nur zum Essen, sondern unterbewusst zur Stressbewältigung, beim "Zähneknirschen". Das kann zu Verspannungen führen.

Die zuerst bemerkten Folgen sind meistens Nackenschmerzen. Der Grund: Die Schmerzen im Nacken nimmst du wegen der möglicherweise eingeschränktem Bewegungsfähigkeit des Kopfes oder auch leichter Kopfschmerzen schneller wahr als die der Kiefermuskulatur.

Was passiert bei Verspannungen im Kiefer?

Kiefer, Nacken und Schultern haben einen wechselseitigen Einfluss aufeinander, wie auch Studien zeigen. "Wenn die Kiefermuskulatur sich anspannt, spannen reflektorisch die Nackenmuskeln auch an. Sobald die Zähne sich berühren, bekommt die Kaumuskulatur den Input: Jetzt anspannen! Deshalb sollten sich die Zähne nur berühren, wenn es notwendig ist – wie beim Kauen", so Höferlin.

Das bedeutet, je mehr du mit den Zähnen knirschst, desto mehr muss deine Nackenmuskulatur Widerstand leisten.

Tipp: Idealerweise sollten deine obere und untere Zahnreihe innerhalb von 24 Stunden nicht länger als 30 Minuten lang aufeinandertreffen. Beim Zähneknirschen sind es hingegen meist knapp 2 Stunden. "Die Zähne sollten sich in Ruhe nicht berühren, die Zunge liegt locker oben am Gaumen und presst nicht gegen die Zähne, der Atem fließt durch die Nase, auch bei körperlicher oder geistiger Anstrengung", betont die Expertin.

Diese Hilfsmittel versprechen schnelle Linderung bei Kieferbeschwerden:

• Kieferschienen gegen nächtliches Zähneknirschen
• Aqua-Schiene gegen akute Kieferschmerzen
• Relaxbogen gegen Kieferverspannungen

Wie erkenne ich, ob mein Kiefer verspannt ist?

Da Zähneknirschen oft unbewusst passiert, zum Beispiel im Schlaf, machen sich Kieferverspannungen anfangs kaum bemerkbar. "Oft merkt man es selbst gar nicht. Der oder die Partner:in hört es nachts oder der bzw. die Zahnärzt:in macht einen darauf aufmerksam. Ist man morgens nicht erholt, gerädert oder verspannt, kann dies am Zähneknirschen liegen", erklärt die Physiotherapeutin.

Was sind Ursachen für Kieferverspannungen?

Die Ursachen können sehr unterschiedlich sein. Höferlin: "Unter anderem können Fehlstellungen nach Zahnbehandlungen, eine ungünstige Kieferstellung, Störungen nach Unfällen, Stürzen oder Schleudertrauma zu Kieferverspannungen führen."

Außerdem kann übermäßiger Stress dazu führen, dass sich die Kiefermuskeln verspannen und Schmerzen verursachen. "Stress, der sich im Zähne-zusammen-pressen oder -knirschen bemerkbar macht, kann ganz sicher zu Kieferschmerzen führen", so Höferlin.

Was kann ich gegen nächtliches Zähneknirschen tun?

Zähneknirschen entsteht meist, wenn du beim Zubettgehen deine Gedanken nicht abschalten kannst, wenn du deine Probleme und Konflikte mit in den Schlaf nimmst. Um das Knirschen zu vermeiden, solltest du dir dein Abendprogramm einmal anschauen und eventuell umgestalten.

Die Physiotherapeutin hat ein paar Tipps für eine stressfreie Abendroutine: "Ein Abendspaziergang, kein übertriebener TV- oder PC- Konsum, und auch Alkohol sollte man nicht übermäßig zu sich nehmen. Gut ist es, nicht die Alltagsprobleme mit in die Nacht zu nehmen."

Die beste Sportart, um den Kopf frei zu kriegen, ist Joggen. Mit unserem Laufplan kannst du direkt mit dem Lauftraining loslegen:

Wie entspanne ich meine Kiefermuskeln?

Die Kiefermuskeln gehören zu der Sorte Muskeln, die regelmäßig beansprucht werden, ohne dass es dir richtig bewusst ist. Kauen, Sprechen, Zähneknirschen – dein Kiefer muss Tag und Nacht so einiges leisten. Diese 3 Übungen können dir bei der Entspannung deiner Kiefermuskeln helfen.

Wichtig: Hast du schon länger Probleme oder Schmerzen am Kiefer? Oder hattest du vielleicht sogar eine OP? Dann solltest du unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, bevor du diese Übungen ausprobierst.

1. Übung: Kieferdehnung

Kennst du das angenehme Gefühl bei einem gemütlichen Gähnen? Dabei wird der Kiefer nämlich schön gedehnt, was vor allem sehr guttut, wenn der Mund den ganzen Tag noch nicht geöffnet wurde. Diese Übung ähnelt daher einem Gähnen, kombiniert mit einer einfachen Lockerungsmassage.

Hierfür lockerst du deine Kiefermuskeln zuerst, indem du mit den Fingerspitzen mit kleinen kreisenden Bewegungen deinen Kiefer rechts und links massierst. Danach öffnest du deinen Mund so weit wie möglich, ohne dass es unangenehm wird. Diese Dehnung hältst du für 10 Sekunden, anschließend wieder entspannen. Das Ganze sollte 10 Mal wiederholt werden.

Als Alternative kannst du auch einfach mehrmals am Tag immer mal zwischendurch gähnen. Schon damit entspannt sich dein Kaumuskel. Wichtig: Dein Kiefer sollte dabei immer locker sein.

2. Übung: Kieferwiderstand

Diese Übung dient zur Stärkung der Kiefermuskulatur. Drücke deine dominante Hand gegen dein Kinn, versuche es gegen den Widerstand der Hand nach vorn zu schieben und halte es dort für ungefähr 10 Sekunden. Lass dann wieder locker und wiederhole alles insgesamt 5 Mal.

Das Gleiche machst du danach mit der rechten und der linken Seite. Lege deine rechte Hand an deine rechte Wange und schiebe dein Kinn 5 Mal gegen den Widerstand nach rechts, danach die linke Hand zur linken Wange.

3. Übung: Kieferakupressur

Du hast starke Verspannungen? Dann wird dir diese Übung auf jeden Fall helfen! Durch das Drücken von bestimmten Akupressurpunkten wird, wie auch bei einer Massage, meistens ein Großteil der Verspannungen gelöst.

Lege auf beiden Seiten deines Gesichts deinen Mittelfinger in die kleine Kuhle, die sich neben dem Ohrläppchen befindet. Das ist die Stelle, an der dein Kiefergelenk beginnt. Drücke diese beiden Punkte etwa 15 bis 30 Sekunden. Du verspürst ein unangenehmes Ziehen? Keine Panik! Beim Loslassen sollte es nachlassen und die Verspannung sollte sich danach auch etwas gelöst haben. Wiederhole das ganze 3- bis 4-mal.

Tipp: Schläfst du auf dem Bauch oder der Seite? Das solltest du ändern, da das Druck auf dein Kiefergelenk ausübt – am besten ist es für den Kiefer, wenn du auf dem Rücken schläfst.

Wie lassen sich Kieferschmerzen vorbeugen?

Der erste Tipp unserer Expertin ist Selbstbeobachtung. Da Kieferverspannungen oder -schmerzen sehr häufig durch Stress verursacht werden, ist es wichtig, den eigenen Körper und seine Signale im Auge zu haben. Beobachte dich selbst in Stresssituationen: Weißt du genau, welche Arten von Situationen bei dir Stress oder Unruhe auslösen? Wie gehst du damit um? Die besten Entspannungstipps bei Stress

Außerdem solltest du, um Verspannungen vorzubeugen, bewusst deinen Kiefer in "Ruhestellung" bringen. Das bedeutet, dass sich die Zähne nicht berühren, die Zunge liegt locker oben am Gaumen und presst nicht gegen die Zähne. Dann öffnest du den Mund – diese Bewegung entspannt die Muskeln.

"Progressive Muskelentspannung fördert die Eigenwahrnehmung, also: wann bin ich verspannt, wann nicht", erklärt Höferlin. Du lernst die Zustände Entspannung und Verspannung auseinanderzuhalten und kannst frühzeitig erkennen, ob dein Kiefer verspannt – bevor die Kopf- und Nackenschmerzen kommen.

Welche:r Ärzt:in hilft bei Kiefergelenkschmerzen?

Der bzw. die Ärzt:in verschreibt oft nur die Physiotherapie. "Die wesentliche Therapie bei Kiefergelenkproblemen besteht neben der richtigen Zahnstellung und der Schienenversorgung in der Therapie der Muskulatur, Entspannung und Koordination, sowie in der Verhaltensänderung und Wahrnehmung beim Knirschen und Pressen. Das alles bewältigt ein:e Physiotherapeut:in", so unsere Expertin.

Es gibt aber auch Zahnärzt:innen, die sich auf Kiefergelenkproblematik (Craniomandibuläre Dysfunktion genannt) spezialisieren. "Es lohnt sich, sich vorher zu erkundigen. Kieferorthopäd:innen, Oralchirurg:innen oder Physiotherapeut:innen können bei Kieferverspannungen oder -schmerzen ebenfalls helfen", erklärt Höferlin.

Gesicht, Nacken und Schultern fühlen sich verspannt an und schmerzen? Das könnte am Kiefer liegen. Durch beispielsweise zu viel Stress wird die Kiefermuskulatur unterbewusst zur Stressbewältigung, in Form von "Zähneknirschen", genutzt. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du deine Abendroutine ändern und unsere achtsamen Dehn- und Lockerungsübungen ausprobieren. Sind die Schmerzen immer noch da, sprich dein:e Zahnärzt:in oder Physiotherapeut:in darauf an.

Erwähnte Quellen:

A Lövgren et al. (2015): Temporomandibular pain and jaw dysfunction at different ages covering the lifespan--A population based study. European journal of pain, doi https://doi.org/10.1002/ejp.755, zuletzt abgerufen am 31.01.2024

Xabier Ander Soto-Goñi et al. (2020): Adaptive Stress Coping in Awake Bruxism. Frontiers in Neurogoly, doi https://doi.org/10.3389/fneur.2020.564431, zuletzt abgerufen am 31.01.2024

Yosuke Tomita et al. (2021): Effects of sitting posture and jaw clenching on neck and trunk muscle activities during typing. Journal of Oral Rehabilitation, doi https://doi.org/10.1111/joor.13152, zuletzt abgerufen am 31.01.2024

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