Nackenschmerzen: Das hilft am besten

Die Schulterpartie fühlt sich bretthart an, der Hals ist steif und verspannt, im Kopf hämmert es – Nackenschmerzen haben viele Facetten. Das Gemeine: Wenn diese anatomisch kleine Körperpartie aus der Balance gerät, wird der ganze Körper in Mitleidenschaft gezogen. Jede Bewegung schmerzt, an Konzentration ist nicht mehr zu denken.

Was kaum jemand weiß: Vor allem Frauen sind betroffen. Woran das liegt, was schnell und was langfristig hilft, erklärt Dr. Christoph Eichhorn, Vorstand des deutschen Orthopäden- und Unfallchirurgen Verbands in Saarbrücken.

Wie entstehen Nackenschmerzen?

Arbeit am Bildschirm im (Home) Office, Blick aufs Handy unterwegs, Serien auf dem Laptop gucken am Abend – im wachen Zustand ist unsere Blickachse ständig auf ein Display gerichtet. Das bleibt nicht ohne Folgen für den Nacken.

"Durch die andauernd leicht vorgebeugte Kopfhaltung wird der Muskelapparat im Nacken weniger gefordert“, sagt Eichhorn. Die Folge sind oft Nackenverspannungen, ein steifer Nacken, Schiefhals oder Schmerzen im Kopf-Nacken-Bereich. Vor allem Frauen trifft es. "Etwa 9 von 10 Patienten mit Nackenschmerzen sind Frauen“, sagt Eichhorn. Ein Grund dafür ist unter anderem die geringere Muskelmasse bei Frauen. Zum Teil kann es natürlich auch daran liegen, dass Männer seltener zum Arzt gehen, aber die Tendenz ist klar.

Was sind die körperliche Ursachen für Verspannungen in Schultern und Nacken?

Im Nackenbereich verlaufen oberflächliche Muskelstränge und tiefer liegende Muskeln. Eichhorn: "Stehen beide Muskelstränge kräftemäßig in einem Missverhältnis, sind Schmerzen im Nackenbereich vorprogrammiert.“

Das Problem: Die tieferen Muskeln lassen sich nur schwer willentlich aktivieren. Das heißt, wer Schmerzen im Nacken dauerhaft loswerden will, muss seine Nackenmuskulatur trainieren. Am besten gelingt das an Geräten, in denen der Körper fixiert ist und der Kopf gegen ein Nackenpolster drückt.

Tipp: Erkundige dich in den Fitnessstudios in deiner Nähe, ob sie medx-Geräte bzw. eine Cervical-Extension-Maschine haben und lass dich, sobald das Corona-bedingt wieder möglich ist, von einem geschulten Trainer darin einweisen. Eichhorn: "An diesen Geräten kann man auch testen lassen, ob tatsächlich eine muskuläre Dysbalance vorliegt. Wenn dies der Fall ist, reicht es in der Regel, zwei Monate lang 2-mal pro Woche daran zu trainieren, und die Schmerzen sind verschwunden.“

Welcher Sport hilft bei Nackenproblemen durch Muskelverspannungen?

Training ist laut Eichhorn die beste Methode, muskulär bedingte Nackenschmerzen langfristig loszuwerden und vorzubeugen. Das sind die erfolgreichsten Trainingsformen und ihre Wirkungen:

1. Krafttraining beugt Nackenschmerzen vor

Zum Beispiel an den erwähnten Cervical-Extension-Maschinen oder allgemein mit Übungen, bei denen der Kopf gegen einen Widerstand arbeiten muss. Das geht auch zuhause. Beispiel: Setz dich aufrecht hin, falte die Hände hinter deinem Hinterkopf und lehne den Kopf vorsichtig nach hinten. Nun zieh den Kopf mit der Nackenmuskulatur nach unten, während die Hände hin nach oben drücken.

Mehr Übungen zum Krafttraining findest du in unserem Trainingsplan:

2. Dehnübungen lösen Verkrampfungen im Nacken

Effektiv gegen Nackenschmerzen sind Dehnübungen, die du ebenfalls leicht zuhause machen kannst. Beispiel: Stell dich gerade hin und zieh mit der linken Hand den Kopf sanft nach links und gleichzeitig die rechte Schulter nach unten. Kurz halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Diese 3 häufigen Fehler beim Strechting solltest du unbedingt vermeiden.

3. Yoga & Pilates lösen sanft Verspannungen

Wenn du häufig unter Nackenschmerzen leidest, solltest du dir eine Sportart wie Yoga oder Pilates suchen, bei der deine Muskeln gleichzeitig gestärkt und gedehnt werden.

Welche Behandlungen helfen, Nackenschmerzen kurzfristig zu lindern?

Natürlich gibt es auch Anwendungen, die deiner Nackenmuskulatur beim Entspannen helfen:

• Massagen: "Lokale Massagen können kurzfristig helfen“, sagt Eichhorn, "Eine vorbeugende Wirkung aber haben sie nicht.“
• Wärme: Bei einer verhärteten Nackenmuskulatur kann Wärme helfen, die angespannte Körperpartie zu entspannen. Nimm ein heißes Bad, gehe in die Sauna oder leg dich entspannt auf ein Heizkissen. "Bei Wärmepflastern aus der Apotheke bin ich eher skeptisch, ob die Wärme tief genug in die Muskulatur eindringen kann“, sagt Eichhorn.
• Schlafposition / Kopfkissen: Menschen mit Nackenproblemen schwören oft auf bestimmte Kopfkissen und experimentieren mit ihrer Schlafposition. "Ich staune manchmal, wie viele Kissen manche Menschen in ihrem Bett haben, um eine optimale Liegeposition einzunehmen“, sagt Eichhorn, "Dabei ist es ganz einfach: Um den Nacken richtig zu lagern, sollte der Kopf in einer natürlichen, leicht vorgebeugten Lordosehaltung liegen. Spezielle Kissen sind dafür in der Regel nicht notwendig.“ Wer noch auf der Suche nach dem optimalen Kissen für seine Schlafposition ist, findet hier die besten Nackenstützkissen.
• Tabletten: Wer Tabletten gegen die Schmerzen nehmen will, dem können Ibuprofen und Paracetamol-Tabletten helfen. Mittelfristig ist Ibuprofen jedoch weniger sinnvoll, denn das Mittel wirkt gegen Entzündungen, und Nackenschmerzen gehen in der Regel nicht mit Entzündungen einher. Geeigneter wäre also Paracetamol, aber generell rät der Orthopäde eher ganz von Tabletten ab.

Welche psychische Ursachen für Nackenschmerzen gibt es?

"Wer unter Stress steht, spannt oft automatisch seine Muskeln an“, sagt Eichhorn. Das kann sich als nächtliches Zähneknirschen äußern, aber auch als Muskelverspannungen im Nackenbereich.

Versuche zum Beispiel mit Qigong, Meditationsübungen oder progressiver Muskelentspannung, mehr Ruhe in dein Leben und deine Muskulatur zu bekommen. Erst wenn das nicht hilft, macht es Sinn, Hilfe bei einem Psychologen oder Schmerztherapeuten zu suchen.

Wann muss ich bei Nackenschmerzen zum Arzt?

Nackenverspannungen gehen oft mit Schwindelgefühl, Kopf- und Ohrenschmerzen, Übelkeit oder Kribbeln im Arm einher. Das ist bei ansonsten gesunden Frauen durchaus normal, da Nackenverspannungen in den Kopf, in den Hals-Nasen-Ohrenbereich und bis in die Arme ausstrahlen können. Viele Menschen reagieren darauf jedoch schnell ängstlich und machen eilig einen Termin beim Orthopäden. "In den meisten Fällen besteht aber kein Grund zur Beunruhigung. Eine schlimme Ursache steckt sehr selten dahinter“, sagt Eichhorn und rät erst einmal dazu, mit Geduld eine Zeit lang Kraft-, Dehn- und Entspannungsübungen zu machen. "Etwas anderes wird der Orthopäde in den meisten Fällen auch nicht raten.“

Alarmzeichen, die dich veranlassen sollten, zügig einen Arzt aufzusuchen, sind ganz plötzlich sehr starke, in Wellen auftretende Schmerzen, sogenannte "Vernichtungsschmerzen“, die einen völlig außer Gefecht setzen.

Natürlich können, zumal mit zunehmendem Alter, degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates hinter den Nackenschmerzen stecken (zum Beispiel eine Arthrose), ein chronische Schmerzkrankheit, eine Krankheit der inneren Organe oder eine Verletzung (zum Beíspiel ein Schleudertrauma). Aber die Wahrscheinlichkeit ist eher gering. Eichhorn: "Muskelverspannungen sind mit Abstand die häufigste Ursache für Nackenbeschwerden.“

Um Nackenschmerzen loszuwerden und vorzubeugen, braucht es nicht unbedingt sofort eine Ärztin / einen Arzt oder Tabletten, sondern die richtigen Kraft-, Dehn- und Entspannungsübungen, sowie Geduld und Durchhaltevermögen. Übernimm selbst Verantwortung für deine Gesundheit und trainiere clever – dann bist du Nackenschmerzen hoffentlich bald für immer los.