Cortisol sorgt dafür, dass du morgens wach wirst George Rudy / Shutterstock.com

12 Tipps, um besser zu schlafen

Besser schlafen 12 Tipps, wie du sofort besser einschläfst

Das ewige Wälzen im Bett hat ein Ende! Endlich gut einschlafen, tief durchschlafen, entspannt aufwachen: Diese 12 Tipps machen es möglich.

Du wälzt dich im Bett hin und her, starrst an die Decke und schaust immer wieder auf die Uhr, um nachzurechnen, wie viel Zeit dir noch bis zum Weckerklingeln bleibt. Das Gedankenkarussell abschalten? Keine Chance! Irgendwann fallen dir dann doch die Augen zu, meistens kurz bevor der Wecker dann wirklich klingelt.

Nach einer solchen Nacht quälst du dich völlig übermüdet mit dicken Augenringen durch den Tag. Kennst du? Dann solltest du unsere Experten-Tipps für einen besseren Schlaf kennen. Du wirst sehen: Schon ein paar kleine Veränderungen können wahre Wunder bewirken und dich künftig schnell einschlafen und erholsam durchschlafen lassen.

Was passiert, wenn ich nicht genug schlafe?

Wer nicht genug schläft, kann der eigenen Gesundheit erheblich schaden und sogar schwer krank werden. Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Augenzucken und starke Erschöpfung sowie Antriebslosigkeit sind nur einige von vielen Symptomen von Schlafmangel.

Auch Halluzinationen oder Wahnvorstellungen können durch zu wenig Schlaf entstehen. Wirkst du dem nicht entgehen, kann Schlafmangel sogar zu Angstzuständen, Burnout, Schlaganfällen und vorzeitigem Tod führen.

Warum ist es sinnvoll, die Schlafqualität zu verbessern?

Schlaf ist lebensnotwendig und für die Aufrechterhaltung deiner Gesundheit essentiell. Ausreichend Schlaf wappnet dich für den Tag und sorgt dafür, dass gut gelaunt und erholt bist. Und damit nicht genug: Er macht auch noch schön, schlank und schlau.

1. Schlafen macht schön

Nicht umsonst spricht man vom "Schönheitsschlaf" – denn Schlaf macht tatsächlich schön. Das fand das Karolinska-Institut im schwedischen Stockholm heraus. In einer Studie wurden Probanden zum Fotoshooting gerufen. Die eine Hälfte hatte vorher 8 Stunden geschlafen, die andere gerade einmal 4 Stunden. Anschließend durften 122 Personen die Portrait-Fotos beurteilen. Personen mit 4 Stunden Schlaf wurden als weniger attraktiv bewertet, da sie ungesund und müde aussahen. Es stimmt also: Schlafen macht attraktiv – oder hast du schon mal schöne Augenringe gesehen?

2. Schlafen macht schlau

Der Satz "Da muss ich erstmal eine Nacht drüber schlafen" ist nicht einfach nur eine blöde Floskel. Beim Schlafen löst dein Gehirn tatsächlich Probleme und verarbeitet sie. Wachst du dann morgens auf, hast du meist eine Entscheidung parat. Auch Informationen können von deinem Gedächtnis erst im Tiefschlaf dauerhaft gespeichert werden, da sie dann ins Langzeitgedächtnis aufgenommen werden.

3. Schlafen hält gesund

Dass Schlaf für die Gesundheit genauso wichtig ist wie Sport, gesunde Ernährung und Rauchverzicht, erklärt Schlafexperte Professor Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrum der Berliner Charité in seinem Buch Die übermüdete Gesellschaft. Wie Schlafmagel uns alle krank macht.

Das bestätigen auch zahlreiche Studien wie die an der kanadischen McMaster Universtät in Hamilton mit rund 117.000 Studienteilnehmern durchgeführte Studie, die nachweisen konnte, dass Menschen mit regelmäßigem nächtlichen, 6- bis 8-stündigen Schlaf seltener Gesundheitsprobleme entwickeln, weniger anfällig für Herzprobleme sind, aber auch seltener Unfälle erleiden und später sterben als Menschen, die häufig weniger als 6 Stunden schlafen.

4. Schlafen macht schlank

Wer träumt nicht davon, morgens aufzuwachen und den perfekten Beach-Body zu haben? Auch das ist kein Märchen, sondern die Wahrheit. Naja, fast. Dass Schlaf allein das bewirkt, ist natürlich utopisch, die Ernährung trägt da doch den Bärenanteil. Dafür solltest du am Abend zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen und frühzeitig essen. Aber dann geht der Stoffwechsel in der Nacht an die Fettreserven und lässt die Kilos purzeln.

Was hilft, um den Schlaf zu verbessern?

Dies sind die 12 besten Tipps, um morgens ausgeschlafen aufzuwachen:

1. Kein Kaffee ab 14 Uhr

Ob Koffein nun Freund oder Feind der Gesundheit ist, diskutieren die Wissenschaftler schon lange und immer noch ohne abschließendes Ergebnis. Geht es allerdings um Schlafstörungen, steht Kaffee schwer im Verdacht, zu den Hauptverursacher zu gehören. Denn laut an Universität Harvard durchgeführten Untersuchungen kann schon eine Tasse Kaffee am Morgen eine schlaflose Nacht bedeuten. Denn der Neurotransmitter Adenosin, ein Botenstoff im Gehirn und dein körpereigener Müdemacher, wird durch Kaffee gehemmt. Auch der nächtliche Harndrang steigt, wenn du tagsüber Kaffee trinkst. Klar: Wer nachts mehrmals wach wird, um auf die Toilette zu gehen, schläft schlecht.

Kannst du dem Kaffee nicht abschwören, solltest du laut dem Harvard Medical School Guide für besseren Schlaf zumindest ab 14 Uhr auf das Wachmacher-Getränk verzichten, um deinem Körper am Abend eine Chance zu geben, richtig zu entspannen.

2. Den Schlummertrunk streichen

Ein kleiner Absacker am Abend schadet nicht? Schön wär’s! Alkohol ist der König unter den Verursachern von Schlafproblemen, er raubt dir die nächtliche Erholung. Denn Alkohol blockiert das Nervensystem und sorgt dafür, dass du zwar schnell einschläfst, die Quittung bekommst du allerdings in der Nacht, wenn dich der Alkohol unruhiger schlafen und öfter wach werden lässt. Auch der nervige Alkoholbrand sorgt dafür, dass du aufwachst, um zum Wasserglas zu greifen. Wird der Schlaf ständig unterbrochen, kommst du nicht in die Tiefschlafphase und fühlst dich am nächsten Morgen weder erholt noch ausgeschlafen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt deshalb, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

3. An den persönlichen Schlafrhythmus halten

Menschen sind Gewohnheitstiere – auch was ihren Schlafrhythmus betrifft, das legen Studien über die Auswirkungen von Schlaf und Schichtarbeit nahe. Gehst du täglich über mehrere Wochen zur selben Zeit zu Bett, stellt sich dein Körper auf diesen Schlaf-Wach-Rhythmus ein und du wirst genau zu dieser Zeit müde. Tipp: Wer schlecht schläft, sollte am besten auch an Wochenenden die gleiche Schlafzeit einhalten und einige Zeit lang auf durchzechte Partynächte verzichten. So erledigen sich Schlafstörung oft schnell von selbst.

4. So viel wie möglich draußen bewegen

Bewegung ist nicht nur wichtig, um fit zu bleiben, sondern auch für deinen Schlaf. Laut Dr. Ralf Maria Hölker vom Kölner Institut für Stressverminderung reichen schon 15 bis 20 Minuten an der frischen Luft aus, damit du nachts schneller ins Reich der Träume reist. Aber Achtung: Sport macht wach und aktiv und schüttet Tageshormone wie zum Beispiel Endorphine aus.

Auch das Tageslicht steuert den Körper durch seinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn du nachts im Dunkeln liegst, weiß dein Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist und schüttet das Schlafhormon Melatonin aus. Deswegen nicht spät abends noch um den Block laufen, sondern lieber am Vormittag oder am frühen Nachmittag zum Training gehen. Kurz: Mehr Licht und Bewegung am Tag, weniger Stress im Bett. Wann Melatonin-Ergänzungsmittel Sinn machen und wann nicht, erfährst du hier.

5. Durch Meditieren das Gedankenkarussell stoppen

Ommmm... Mit nur 10 Minuten Meditation täglich kannst du deinen Schlaf deutlich verbessern und das nervige Gedankenkarussell anhalten. Für Anfänger eignen sich dabei vor allem geführte Meditationen. Dabei wirst du von einer Stimme geleitet, damit deine Gedanken nicht abschweifen und du ganz im Moment ankommst. Auf Asanayoga findest du zum Beispiel eine angeleitete, 10-minütige Meditation. Oder du testest eine Meditations-App wie Headspace, 7Mind oder Balloon.

6. Eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy ausschalten

Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist Sendepause! Finger weg vom Smartphone, Fernseher, Laptop oder Ipad. US-Forscher haben den Einfluss von elektronischen Geräten auf den Schlaf genau unter die Lupe genommen und heraus gefunden, dass das blaue Licht von Smartphone, Laptop und TV den Schlaf stark verschlechtert. Denn das Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das dafür sorgen würde, dass du müde wirst. Wer also vor dem Schlafengehen aus elektronische Geräte verzichtet, kann so seinen Schlaf enorm verbessern. Greif doch stattdessen lieber zu einem guten Buch.

7. Baldrian hilft, schneller einzuschlafen

Ein paar natürliche Einschlafhilfen können unseren Körper beruhigen und optimal auf die Nacht vorbereiten. Neben Melisse, Hopfen, Johanniskraut oder Passionsblumenkraut gilt Baldrian als Top-Einschlafhelfer unter den Wunderkräutern. Das Tolle: Das Beruhigungsmittel gilt als nicht-suchtauslösend. Übrigens wird es nicht nur bei Schlafproblemen, sondern auch bei Nervosität oder Stress angewandt. Fast jede Drogerie hat Baldrian als Teemischung, Tablette (z.B. Baldriparan) oder Tropfen (z.B. von Mivolis) vorrätig.

Tipp: Diese Tees helfen, um besser zu schlafen:

8. Ja, auch ein Orgasmus lässt dich selig einschlafen

Der Orgasmus gilt als die beste Schlaftablette, hat keinerlei Nebenwirkungen und fühlt sich unfassbar gut an. Das Klischee, dass nur Männer nach dem Sex sofort einschlafen, ist totaler Quatsch. Die Universität Michigan fand heraus, dass Männer und Frauen nach dem Sex gleichermaßen müde sind und seelenruhig einschlafen. Allerdings nur dann, wenn beide zum Orgasmus gekommen sind. Denn beim Orgasmus wird das Hormon Oxytocin freigesetzt und löst Stress und Ängste. Auch Prolaktin wird ausgeschüttet und sorgt dafür, dass du dich nach dem Höhepunkt richtig entspannen kannst. Dieser Hormoncocktail versetzt dich in süße Träume. Ist gerade kein Mann da, muss eben solo Hand angelegt werden – immerhin weißt du am besten, wie du zum Höhepunkt kommst.

Neben dem Schlafen sollte Sex übrigens das einzige sein, das du im Bett machst. Essen oder Arbeiten sind im Schlafzimmer absolut tabu. Denn dein Gehirn assoziiert die Räume mit dem, was du darin tust. Ist das Bett nur zum Schlafen da, weiß dein Gehirn: Ah, jetzt ist Schlafenszeit!

9. Futter dich nicht ins Food-Koma

Burger, Pizza & Co. sind nicht nur für die Figur wahre Spielverderber – auch der Schlaf leidet. Gerade am Abend sollte fettiges Essen nicht mehr auf dem Tisch landen. Denn sonst arbeitet deine Verdauung auf Hochtouren und dein Körper kann währenddessen nur schwer zur Ruhe kommen. Auch Rohkost und Süßes tun dem Magen am Abend nicht gut. Besser eignet sich gedünstetes Gemüse, leicht verdauliche Kohlenhydrate oder Eiweiß. Allerdings solltest du auch davon vor dem Einschlafen keine Riesenportion verdrücken, sondern entweder frühzeitig (2 Stunden vor dem Schlafen gehen) oder nur einen kleinen Snack essen.

10. Das ideale Schlafzimmer ist kühl und dunkel

Ist es zu heiß, schwitzt du. Ist es zu kalt, ist der Körper damit beschäftigt, deine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Laut dem Universitätsklinikum Tübingen beträgt die ideale Schlafzimmertemperatur 18 Grad und sollte viel frische Luft enthalten. Die ist für deinen Schlaf besonders wichtig, da der Körper in der Nacht Kohlendioxid und Feuchtigkeit abgibt und trockene Luft ein echter Störfaktor für die Schleimhäute ist. Also immer schön Lüften, bevor du ins Bett gest.

Auch zu viel Licht stört den Schlaf. Denn nur wenn es dunkel ist, kann das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden, das dich in den Schlafmodus versetzt. Wer an einer belebten Straße wohnt oder eine Straßenlaterne direkt vor dem Fenster hat, sollte über Verdunklungsvorhänge (sind z.B. von Pony Dance gar nicht teuer) nachdenken. Auch ein geeignetes Kopfkissen gehört zur idealen Schlafzimmerausstattung.

11. Kühl nicht zu sehr aus! Frieren hält wach

Kühl ja – frieren nein. Die Raumtemperatur soll zwar kühl sein, bist du aber eine Frostbeule, kann auch das der Grund sein, warum du schlaflos im Bett liegst. Besonders an den Gliedmaßen friert man schnell. Und das kann die Schlafqualität verschlechtern. Natürlich sollst du nicht mit Mütze und Handschuhen schlafen – wer friert, sollte aber die Füße vor der Kälte schützen und ein paar Socken überziehen. Das kann schon helfen, deine Blutzirkulation in der Nacht zu verbessern.

12. Frühaufsteher schlafen besser

Schlechte Nachrichten für Morgenmuffel: Wer früh aufsteht, der kann nachts besser schlafen. Das unterstreicht auch der US-Gesundheits-Coach Shawn Stevenson in seinem Buch Jeder Mensch kann schlafen lernen. Beginnst du den Tag möglichst früh, kann sich der Körper optimal an den Tag-Nacht-Zyklus gewöhnen – und der ist schon seit Tausenden von Jahren in unseren Genen verankert. Heute wird er allerdings von vielen ignoriert, denn früh aufstehen bedeutet gleichzeitig auch früh ins Bett gehen. Nur in der richtigen Zeit kann der Körper vom Schlaf profitieren und sich ausreichend erholen. Shawn Stevenson empfiehlt vor 22 Uhr die Augen zu schließen, denn zwischen 22 und 2 Uhr nachts werden für die Regeneration wichtige Hormone ausgeschüttet.

Schlaf ist wichtig. Nicht nur damit du noch schöner, schlauer und schlanker wirst, sondern vor allem damit du gesund und leistungsfähig bleibst und gut gelaunt und erholt den Tag bewältigst. Probiere diese Tipps nach und nach aus und du wirst merken, wie sich deine Schlafqualität verbessert.

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