7 Lebensmittel gegen Kopfschmerzen

Sie sind unangenehm, kommen immer in den unpassendsten Momenten und rauben dir den letzten Nerv: Kopfschmerzen. Egal, ob sie sich als fieses Stechen, pulsierendes Pochen oder in Form eines unangenehmen Druckgefühls äußern. Besonders nervig wird es, wenn sie regelmäßig auftreten. Schmerzmittel, wie Ibuprofen oder Paracetamol, sind bei Kopfweh das gängigste Hilfsmittel und schnell zur Hand. Doch eine unkontrollierte Einnahme von Kopfschmerztabletten kann im schlimmsten Fall sogar Kopfschmerzen verursachen.

Schmerzmittel sind aber nicht die einzige Lösung gegen Kopfweh – und schon gar nicht die beste. Denn auch mit Hilfe der richtigen Ernährung kannst du Kopfschmerzen vorbeugen und lindern.

Können bestimmte Nahrungsmittel Kopfschmerzen auslösen?

Kopfschmerzen sind eine Volkskrankheit. Jeder hatte sie schon einmal und viele leiden sogar regelmäßig daran. Auslöser dafür gibt es unendlich viele, laut einer Studie der DAK ist jedoch für fast die Hälfte der Befragten Stress das Hauptproblem. Aber auch Lebensmittel gelten als häufige Ursache für Kopfschmerzen. "Nahrungsmittel als Auslöser für Kopfschmerzen werden meist überschätzt", erklärt Dr. med. Stefanie Förderreuther, Präsidentin der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft DMKG.

"Am häufigsten werden bestimmte Nahrungsmittel als Auslöser für Migräne angeschuldigt. Meist sind gewisse Essensgelüste jedoch bereits ein Vorläufersymptom einer Migräne, also Ausdruck einer beginnenden Attacke selbst," so die zertifizierte Kopfschmerzexpertin. Stress, durch den du zum Beispiel eine Mahlzeit auslässt, sieht die Expertin als größeren Einflussfaktor.

Fakt ist, dass bestimmte Nährstoffe die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinflussen. Eine ungenügende Versorgung an Mineralien und Vitaminen können so negative Auswirkungen haben und Kopfschmerzen begünstigen.

B-Vitamine sind dabei von besonderer Bedeutung, wie Studien zeigen. Sie werden vor allem für die Bildung von Botenstoffen und Neurotransmittern benötigt, die unter anderem deine Konzentrationsfähigkeit sowie dein Erinnerungsvermögen steigern und sich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Wichtigstes Detail im Kampf gegen Kopfschmerzen ist auch, dass sie an der Druckregulation der Gefäße mitwirken. Und alles, was die Gefäßspannung natürlich beeinflusst, hilft, das Pochen im Kopf zu lindern.

Regelmäßiges Essen hilft gegen Kopfweh

Da das Gehirn den ganzen Tag auf Hochdruck arbeitet, muss es mit guten Energiequellen versorgt werden. Das ist nicht nur für deine Leistung entscheidend, sondern kann auch Kopfschmerzen vorbeugen. Vor allem, wenn du regelmäßig darunter leidest oder sogar mit Migräne kämpfst.

"Manche Patienten reagieren auch auf Durst und Fasten mit Kopfschmerzen", so Stefanie Förderreuther, die auch Oberärztin des Neurologischen Konsiliardiensts der Ludwig-Maximilians-Universität München ist. Lässt du eine Mahlzeit ausfallen, verweigerst du deinem Gehirn nämlich gleichzeitig wichtige Nährstoffe und vor allem Ressourcen, aus denen es Energie schöpfen kann. "Wer auf das Weglassen einer Mahlzeit mit Kopfschmerzen reagiert, sollte deshalb natürlich auf regelmäßige Mahlzeiten und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten."

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Besonders gut eignen sich Lebensmitteln, von denen dein Organismus lange zehrt und die gleichzeitig deinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Beides sind optimale Voraussetzungen, um plötzlich auftretende Kopfschmerzen zu umgehen. Daneben können feste Essensrituale Stress lindern – und der ist bekanntermaßen oft genug Grund für einen brummenden Schädel. Nimm dir deshalb Zeit, iss in Ruhe und nutze die Mahlzeiten um kurz abzuschalten.

Ist eine Ernährungsumstellung bei Kopfschmerzen sinnvoll?

"Bei den wenigsten Menschen hilft eine spezielle Diät. Kopfschmerzen sind keine Allergie auf Nahrungsmittel und meist auch nicht durch Nahrungsmittel ausgelöst", stellt die Kopfschmerzexpertin klar.

"Trotzdem haben viele Menschen das Bedürfnis einen Schuldigen für ihre Kopfschmerzen zu finden. Nahrungsmittel müssen da oft herhalten. Um sicher zu sein, ob tatsächlich ein bestimmtes Lebensmittel Kopfschmerzen auslöst, sollte man genau prüfen, ob das Nahrungsmittel wirklich regelhaft Kopfschmerzen auslöst", empfiehlt sie.

Um das herauszufinden, solltest du für einige Wochen ein Ernährungstagebuch führen. Darin notierst du nicht nur, was du gegessen hast, sondern auch, ob und in welcher Intensität / Dauer Kopfschmerzen auftraten.

Diese 7 Lebensmittel beugen Migräne und Kopfweh vor

Auch wenn im Akutfall Tabletten die schnellste Lösung sind, kann sich eine gesunde Ernährung positiv auf das Kopfschmerzleiden auswirken. Diese Lebensmittel sollen helfen:

1. Vollkorn hält den Blutzucker konstant

Ein konstanter Blutzuckerspiegel verschont dich nicht nur von Heißhungerattacken, sondern soll auch Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Bedeutet für dich: Statt Weißmehlprodukte, die durch einfache Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe treiben, solltest du bei Brot, Nudeln oder Reis lieber zur Vollkornvariante greifen. Die komplexen Carbs werden nur langsam aufgespalten und versorgen dein Gehirn so über einen längeren Zeitraum mit Energie. Zusätzlich liefern Lebensmittel aus Vollkorn viele weitere gesunde Nährstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Calcium. Auch Studien zeigen die wichtige Rolle von Ballaststoffen bei der Kopfschmerzprävention.

2. Kaffee gegen Entzugs-Kopfschmerz

Kaffee mit Zitrone ist ein Hausmittel, auf das viele bei Kopfweh schwören. Das kann durchaus helfen, wie die Medizinerin erklärt: "Wer regelmäßig und viel Kaffee trinkt, reagiert manchmal mit Kopfschmerzen, wenn er den Kaffee plötzlich weglässt. In solchen Fällen spricht man von einem Koffein-Entzugskopfschmerz, bei dem man tatsächlich mit Kaffee Linderung erzielen kann." Das wird auch in Studien bestätigt. Koffein regt außerdem die Durchblutung an und kann so – zumindest kurzweilig – deine Leistungsfähigkeit pushen.

3. Nüsse & Co. liefern Magnesium

Nüsse sind nicht nur gute Nervennahrung. Auch wenn du dich gegen Kopfschmerzen wappnen willst, sind Walnüsse, Mandeln, Cashew- oder Kürbiskerne eine gute Wahl. Sie punkten durch gesunde Fette und sind reich an Magnesium. Ein Mangel an Mineralstoff ist Studien zufolge mit einem erhöhten Kopfschmerz-Risiko verknüpft. Also kann eine gute Versorgung mit Magnesium eine besonders effektive Waffe gegen regelmäßig auftretende Kopfschmerzen sein. Er fördert die Muskelentspannung und kann so auch deinem Kopf helfen endlich mal abzuschalten.

4. Serotonin in Bananen hilft gegen Migräne

Bananen machen nicht nur glücklich, sie sollen auch Kopfschmerzen ausknocken – dank des enthaltenen Botenstoffs Serotonin. Bekannt ist der vor allem als Glückshormon. Was viele jedoch nicht wissen: Serotonin reguliert auch die Spannung in den Gefäßen. Ein Mangel kann Ursache von Kopfschmerzen und Migräne sein.

Bananen enthalten zudem eine besonders große Menge der Aminosäure Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin. Damit sind sie nicht nur ein Gute-Laune-Macher, sondern auch noch ein richtig gute Waffe gegen Kopfschmerzen.

5. Omega-3-Fett aus Fisch als Kopfschmerz-Killer

Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele haben dank ihres hohen Omega-3-Gehalts einen besonders guten Ruf. Die gesunde Fettsäure ist für deinen Körper essenziell, sprich lebensnotwendig. Sie hat nämlich gleich an einer ganzen Reihe von Vorgängen ihre Finger im Spiel. Unter anderem wirkt sie entzündungshemmend und soll laut einer Studie auch bei Kopfschmerzen, vor allem bei Migräne, Linderung schaffen. In Kombination mit Vitamin D – ebenfalls in Fisch enthalten – soll das sogar noch besser funktionieren.

6. Datteln als natürliches Aspirin

Ein süßes Energiewunder, das Kopfschmerzen den Kampf ansagt: Datteln sind zwar reich an Fruchtzucker, gleichzeitig aber ein echtes Superfood. Ihre vielen guten Nährstoffe wie Vitamin B und C, Magnesium und Eisen rücken dich in ein richtig gutes Licht. Wer regelmäßig an Kopfschmerzen leidet, hat mit Datteln gleich ein natürliches Heilmittel gefunden. Die süßen Früchte enthalten nämlich Salizylsäure, der gleiche Wirkstoff, der auch in Aspirin verwendet wird und schmerzlindernd wirkt. Trotzdem solltest du Datteln auf Grund ihres hohen Kaloriengehalts nur in Maßen naschen. Wenn der Schädel brummt, ist aber auch der Nebensache.

7. Wassermangel verursachte Kopfweh

Zwei bis Drei Liter täglich – so viel solltest du auf jeden Fall trinken, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wassermangel ist nämlich eine weit verbreitete Ursache für Kopfschmerzen. Studien zeigen, dass Dehydrierung allein schon Kopfschmerzen verursachen kann, jedoch häufig auch zugrunde liegende Erkrankungen verschlimmert.

Durch Flüssigkeitsmangel werden deine Zellen nur ungenügend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und schon beginnt der Kopf zu brummen. Am besten stellst du dir eine Flasche Wasser immer in Blicknähe bereit. So wirst du automatisch daran erinnert, regelmäßig einen Schluck zu nehmen.

Kopfschmerzen ohne Tabletten richtig behandeln

Wer regelmäßig an Kopfschmerzen leidet, sollte sich auf Dauer keinesfalls damit zufriedengeben. Besonders, wenn du ohne Kopfschmerztabletten nicht mehr auskommst. Scheue dich nicht davor, dir auch bei einem Experten Rat zu holen. Neben der Ernährung gibt es eine ganze Reihe an Faktoren, die Kopfschmerzen begünstigen und beeinflussen können. Auch Bewegung, Sport und frische Luft können helfen, Spannungen zu lösen und dich endlich von deinem brummenden Schädel zu befreien.

Kopfschmerzen sind schlimm, aber es helfen nicht nur Tabletten. Mit unseren 7 Ernährungstipps kannst du viel erreichen. Beachte dabei die möglichen Ursachen und führe ein Ernährungs- bzw. Kopfschmerztagebuch, wenn du denkst, dass deine Schmerzen an der Ernährung liegen.

Erwähnte Quellen:

DAK-Studie zum Thema Kopfschmerz, durchgeführt von forsa, Erhebungszeitraum Feb./ März 2019.

Shiva Nematgorgani, Soodeh Razeghi-Jahromi et al. B vitamins and their combination could reduce migraine headaches: A randomized double-blind controlled trial. Curr J Neurol. 2022 Apr 4; 21(2): 105–118. doi: 10.18502/cjn.v21i2.10494

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