Nina Ruge: So großen Einfluss hat guter Schlaf aufs biologische Alter

Schlaf wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Aber leider auch immer schlechter. Ein Dilemma? Muss es nicht sein! Denn wenn wir genauer hinschauen, was da tief in unserem Körper und in unserem Gehirn vor sich geht, dann kann es – mit ein paar Kunstgriffen – auch gelingen, den Schlaf zu bekommen, den wir wirklich brauchen. Wer seiner Schlummer-Qualität auf die Sprünge hilft, kann guten Schlaf als echten Jungbrunnen nutzen.

Der Schlaf unterteilt sich in Zyklen

Glücklicherweise haben Schlafforscher schon einiges aufdecken können. Ja, Schlaf ist ein Gesundheitsbooster. Sonst könnte Schlafentzug kein Folterinstrument sein. Interessant zu wissen ist auch, dass durch Schlafmangel mehr Autounfälle verursacht werden als durch Alkohol. Schlaf ist eine Höchstleistung.

Doch es sind nachts ganz andere Arbeitskolonnen in unserem Körper unterwegs, und das in 90-Minuten-Zyklen. Jeder Zyklus hat leichte Schlafphasen, Tiefschlafphase und REM, die Phase mit den rollenden Augen und hohem Puls. Welche ist nun aber die wichtigste für ein gesundes, langes Leben? Das ist der Tiefschlaf.

Die DNA-Reparatur erfolgt im Tiefschlaf

Zwar sind auch die anderen Phasen lebenswichtig, doch der Tiefschlaf ist der Tempel der Regeneration. Wir atmen dann langsamer, Puls und Blutdruck sinken, das wichtige Wachstumshormon wird gebildet, das Immunsystem tankt auf, die Energieproduktion, also ATP, läuft auf Hochtouren – und, ganz wichtig: die DNA-Reparatur. Schäden an unserer Erbsubstanz, in jeder unserer Zellen, sammeln sich über den Tag hinweg an – und im Tiefschlaf werden sie dann wieder repariert.

Dazu kommt, dass unser Gehirn während des Schlafes schrumpft, die Zellzwischenräume werden größer, und das Spülsystem, die sogenannte Glymphe, transportiert Gehirn-Müll ab. Auch solchen, der Demenz fördern kann. Und welche Alterskrankheiten können durch Schlafmangel, durch Schlafstörungen entstehen? Die Liste ist scheußlich: Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzinfarkt, Alzheimer, Parkinson, Krebs. Grundsätzlich schwächt Schlafmangel das Immunsystem. Um es auf eine Zahl zu bringen: Schlafmangel erhöht die Gefahr von Multimorbidität, also mehrere Alterskrankheiten auf einmal zu entwickeln, um 30 Prozent. Also nichts wie rein in den Schlaf, in den Tiefschlaf! Rund ein Drittel unserer Schlafenszeit kann der ausmachen, im besten Falle.

Hilfsmittel wie Wearables, also Armbanduhren, Armbänder oder Ringe mit entsprechenden Sensoren, können uns melden, wie lang die Tiefschlafphasen sind. Schlafmediziner messen die Slow-Wave-Gehirnwellen – also die Gehirnwellen des Tiefschlafs mit hoher Amplitude und niedriger Frequenz – natürlich viel präziser. Doch Wearables können durchaus Tiefschlafanzeiger sein.

Die Magie des Tiefschlafs

Und wieso zeigen diese Geräte immer kürzeren Tiefschlaf, je älter wir werden? Leider altern die lichtsensiblen Nervenzellen im Gehirn, die den Tag-Nacht-Rhythmus der Zellen steuern, mit uns! Sie werden nicht erneuert. Irgendwann machen sie schlapp. Und dann schlafen wir nicht mehr wirklich wie ein Murmeltier.

Was also tun? Da sind die altbekannten Tipps. Sie machen Sinn: Rituale! Entspannungsphasen vor dem Zubettgehen, kein Blaulicht aus TV oder Laptop, keine schweren Mahlzeiten am Abend, regelmäßige Schlafenszeiten, am besten deutlich vor Mitternacht, den Schlaf "einladen"! Dann unterstützen uns weitere innere Systeme als nur die "zirkadiane Uhr". Und keine Panik! Denn je mehr es stresst, nicht schlafen zu können, desto schlafloser wird die Nacht. Also entstressen! Es gibt zum Beispiel wunderbare Yoga-Nidra-Apps, die Tiefenentspannung lehren. Eine neue Studie zeigt uns zudem, dass Duftöle im Schlaf die Gedächtnisleistung verbessern können: Rosen, Orangen, Eukalyptus …

Schlafforscher der ETH und der Universität Zürich haben noch ganz andere, wunderbare Tiefschlaf-Hilfen entwickelt: Per Stirnband werden die Hirnwellen gemessen, und wenn sich ein Hauch von Tiefschlaf einstellt, dann gibt der Mini-Computer darin den Einsatz für kaum wahrnehmbare Töne, die das Stirnband dann sendet. "Pink Noise", eine Schallwellen-Unterstützung der Tiefschlaf-Hirnwellen. Der Tiefschlaf wird länger, und die Pumpleistung der linken Herzkammer erhöht sich sofort. Will heißen: Die meisten Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt, auch das Gehirn. Es scheint also: Schlafritual UND Stirnband, das hält jung!

Fazit: Gesunder Schlaf ist ein wahrer Jungbrunnen

Wenn du es wirklich ernst meinst mit dem gesund Altern oder auch dem länger jung bleiben, gibt es ein einfaches Rezept, das du sofort umsetzen kannst: Einfach besser schlafen für die Zellfitness!

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