Schon kurz nach deiner Diät sind die verlorenen Kilos wieder drauf? So kannst du mit Proteinen und Sport dauerhaft schlank bleiben
Du hast gerade erst erfolgreich abgenommen? Yay! Aber wenige Wochen später zeigt die Waage wieder dein Ursprungsgewicht an? Nay! Diäten können frustrierend sein und der Weg zum Wohlfühlgewicht ist oft steinig. Besonders nach radikalen Gewichtsabnahmen, auch Crash-Diäten genannt, erleben viele den sogenannten JoJo-Effekt. Das bedeutet, dass du nach einer Diät das verlorene Gewicht wieder zunimmst, manchmal sogar darüber hinaus, sodass du am Ende nach der Diät mehr wiegst als vorher.
Bereits frühere Studien zeigten, dass eine Gewichtszunahme nach dem Abnehmen normal ist. Umso wichtiger ist es deshalb, zu verstehen, wie man sein Wunschgewicht dauerhaft halten kann! Eine Studie lieferte kürzlich neue Erkenntnisse zu diesem Thema: An Mäusen untersuchten die Forschenden, welchen Einfluss der Proteingehalt der Ernährung auf die Fettmasse nach der Diät hat.
Weshalb nimmt man nach dem Abnehmen wieder zu?
Zunächst untersuchte die Forschungsgruppe, wie sich eine unbegrenzte Nahrungsaufnahme nach der Diät auf die Fettmasse auswirkt. Die Ergebnisse zeigten: Ungehemmtes Essen führte zum schnellen Aufbau von Fett. So weit, so wenig überraschend. Aber weshalb nimmt man gerade nach der Diät so leicht wieder zu? Die Forschenden gingen den Ursachen in weiteren Versuchen auf den Grund und bewiesen, dass die Fettzunahme nicht auf eine erhöhte Nahrungsaufnahme, sondern auf eine gesteigerte Fettabsorption im Darm zurückzuführen ist.
Um mögliche Strategien zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts zu identifizieren, analysierten sie also die Blutproben der untersuchten Mäuse während und nach der Diät. Sie stellten fest, dass sich der Gehalt bestimmter Aminosäuren im Blut während und nach der Diätbeschränkung erhöhte. Da Aminosäuren schließlich die Bausteine sind, aus denen sich ein Eiweißmolekül zusammensetzt, schlussfolgerten sie: Proteine beeinflussen das Abnehmen.
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So helfen Proteine dir beim Abnehmen
Du fragst dich, wie eine proteinreiche Ernährung deine Pfunde purzeln lässt? Auch der Ursache ging man auf den Grund: Um herauszufinden, wie der Proteingehalt der Nahrung die Fettaufnahme nach einer Diät beeinflusst, wurden die Mäuse in der Studie nach einer beschränkten Nahrungsaufnahme mit drei verschiedenen Ernährungsweisen unterschiedlichen Proteingehalts gefüttert. Die Ergebnisse zeigten: Die proteinreiche Ernährung war am effektivsten, um eine schnelle Gewichtszunahme zu verhindern. Sie half dabei, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Auch den Energieverbrauch der Mäuse untersuchten sie. Da die Mäuse mit der proteinreichen Ernährung im Gegensatz zu den anderen einen höheren Energieverbrauch aufwiesen, vermutet man im Forschungsteam, dass die Vorteile einer proteinreichen Ernährung woanders ihren Ursprung haben müssen.
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Die Darmflora regelt die Fettaufnahme nach dem Abnehmen
Auf die Spur kam man der Sache im Darm: Die Ernährung beeinflusst die Zusammensetzung deiner Darmflora maßgeblich. So hat auch der Anteil an Proteinen in der Ernährung einen Einfluss auf den Darm. Um herauszufinden, inwiefern die Bakterien im Darm am Aufbau von Fettmasse und der Fettabsorption im Darm beteiligt sind, wurden Kotproben der Mäuse analysiert. Ja, lecker, sorry. Aber auch zielführend.
Denn es zeigte sich, dass eine proteinreiche Ernährung die Fettaufnahme im Darm verringert. Die Mäuse mit normaler Ernährung wiesen höhere Mengen an Lactobacillus-Bakterien auf als diejenigen mit proteinreicher Ernährung. In weiteren Versuchen konnten die Forschenden beweisen, dass die Aufnahme von Fett im Darm bei einem niedrigeren Lactobacillus-Spiegel deutlich abnahm. So kamen sie zu dem Schluss, dass eine Beeinflussung des Lactobacillus-Spiegels durch eine proteinreiche Ernährung dabei hilft, das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten.
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Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?
Vermutlich fragst du dich nun, wie viel Eiweiß du täglich verzehren solltest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt eine Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Diese Menge stellt zumindest sicher, dass ausreichend Proteine und Aminosäuren vorhanden sind, um alle wichtigen Funktionen im Körper zu erfüllen. Wenn du jedoch abnehmen möchtest, kannst du deine Eiweißzufuhr ruhig am Tag auf 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
Eine proteinreich Ernährung hilft beim Abnehmen, wie nun eine Studie bestätigte. Denn Proteine verringern die Fettaufnahme im Darm und helfen dir so dabei, dein Wunschgewicht langfristig aufrechtzuerhalten.
Erwähnte Quellen:
Zhong, W., Wang, H., Yang, Y. et al. High-protein diet prevents fat mass increase after dieting by counteracting Lactobacillus-enhanced lipid absorption. Nat Metab 4, 1713–1731 (2022). doi: https://doi.org/10.1038/s42255-022-00687-6
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