Proteinpulver hat immer noch das Klischee, dass es nur von Bodybuilderinnen verwendet wird, um Muskelberge aufzubauen. Das ist absolut falsch. Eiweiß-Food und Protein-Shakes können auch einen wichtigen Beitrag zum Abnehmen leisten.
Denn genauso wie natürliche Eiweißquellen wie Eier, Fisch oder Tofu kann Proteinpulver ein zusätzlicher Lieferant des wichtigen Makronährstoffs sein, besonders wenn es schnell gehen muss. Wir erklären, warum – und wie du es am besten einsetzen kannst.
Tipp: Das Impact Whey Protein von Myprotein ist ein echter Allrounder fürs Abnehmen – leicht verdaulich, eiweißreich und in vielen leckeren Sorten erhältlich. Egal ob im Shake, im Kaffee oder untergemischt im Frühstück – so macht Protein-Boosting richtig Spaß.
Wie und warum hilft Proteinpulver beim Abnehmen?
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten sättigt Eiweiß viel besser und hilft außerdem, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sprich: Bei proteinreicher Nahrung hat Heißhunger keine Chance! Wenn du also regelmäßig mit Protein angereicherte Nahrung zu dir nimmst, vermeidest du Hungergefühle und hast trotzdem genügend Energie für Training & Co. Dieser Effekt ist in vielen wissenschaftlichen Studien belegt, einige Studien weisen auch auf einen positiven Effekt speziell von Eiweiß-Supplementen hin. Mehr dazu: Das sind die besten Eiweißlieferanten.
Welches Proteinpulver hilft beim Abnehmen?
Für eine effektive Kombination aus Fettabbau und Muskelaufbau empfiehlt es sich, auf Casein-Proteinpulver zu setzen. Casein ist der Hauptbestandteil von Milcheiweiß und macht etwa 80 Prozent davon aus, während die restlichen 20 Prozent aus Molkenprotein, das vielen als Whey bekannt ist, bestehen. Studien legen nahe, dass Casein die beste Wahl ist, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Alternativ kannst du auch ein Mehrkomponenten-Pulver verwenden, das aus einer Kombination von Whey- und Casein-Proteinen besteht. Ernährst du dich vegan, kannst du auch zu einem veganen Proteinpulver greifen.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen Whey und Casein besteht in der Geschwindigkeit, mit der der Körper sie aufnimmt. Casein wird viel langsamer ins Blut abgegeben und die essenziellen Aminosäuren gelangen allmählich über den Magen-Darm-Trakt in den Organismus. Dadurch wird der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mit Nährstoffen versorgt. Noch nicht überzeugt? Hier sind mehr Infos: Ist Proteinpulver für Frauen sinnvoll?
Tipp: Du möchtest dich eiweißreich ernähren, aber keine milchbasierten Proteine zu dir nehmen? Dann empfehlen wir dir das vegane Impact Proteinpulver von Myprotein. Das kombiniert Erbsen-und Bohenpreotein und liefert dir hochwertiges Eiweiß.
Wie nutze ich Proteinpulver, wenn ich keinen Eiweißshake möchte?
Fassen wir zusammen: Protein ist zum Abnehmen top und hilft dir, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Doch dafür musst du gar nicht zwingend Eiweiß-Shakes schlürfen. Mit ein paar Tricks lässt sich das Pulver nämlich auch ganz easy unters Frühstück, Mittag- oder Abendessen schmuggeln, was den Proteingehalt deiner Mahlzeiten erhöht. Diese 6 Alltags-Hacks helfen dir dabei:
1. Pimpe den Eiweißgehalt im Porridge
Haferbrei, besser bekannt als Porridge, glänzt durch sättigende Carbs, einen relativ hohen Eiweißgehalt und wenig Fett. Diese Mischung allein macht es zum Frühstücksfavoriten unter Sportlern. Für den letzten Kick sorgt ein Löffel Eiweißpulver, den du einfach unter den Brei mischst. Weiterer Vorteil: Das macht dein Porridge außerdem sogar noch cremiger.
Außerdem gilt auch hier: Je nach Sorte kannst du den Haferbrei geschmacklich variieren. Obendrauf noch ein paar frische Früchte, Nüsse oder Samen und schon steht eine proteinreiche Supermahlzeit auf dem Tisch, die dich perfekt auf den Tag oder das nächste Workout vorbereitet. Aber Vorsicht: So macht dein Oatmeal dich dick. Übrigens: Dieser Protein-Hack funktioniert auch mit Müsli und Milch.
2. Verwende für den Kaffee Eiweißpulver statt Milch
Hört sich erst einmal komisch an, funktioniert aber bestens: Damit aber keine Klumpen entstehen, solltest du einen Mixer zur Hilfe nehmen. Pro Tasse Kaffee kannst du etwa 10 Gramm Casein-Proteinpulver mit Vanillegeschmack in deinen Kaffee geben. Alles ab in den Mixer –und innerhalb weniger Sekunden kannst du einen cremigen Protein-Kaffee genießen.
3. Gesunde Protein-Pancakes zum Frühstück
Du startest am liebsten mit einem süßen Frühstück in den Tag? Dann ersetze doch Croissants & Co. ab sofort durch unsere Protein-Pancakes: 3 Rezepte für Protein-Pancakes.
Mit frischem Obst schmecken Protein-Pancakes gleich noch besser.
Statt Mehl, Zucker und Fett finden sich in den Eiweißpfannkuchen nur gesunde Zutaten, wie Haferflocken, Magerquark und eben Proteinpulver. Damit kannst du außerdem den Geschmack variieren. Schokolade, Vanille oder Kokos gehen prima, probiere es aus.
4. Verfeinere Quark oder Jogurt mit Extra-Casein
Magerquark ist schon an sich eine echte Eiweißbombe. Mit etwas Proteinpulver treibst du den Eiweißgehalt aber nicht nur noch mehr in die Höhe, sondern gibst dem relativ geschmacksneutralen Quark ein wenig mehr Pep. Mehr Ideen mit Quark: 20 Magerquark-Rezepte.
Auch Jogurt kann so einen Eiweiß-Kick durchaus vertragen, weshalb hier der Proteinpulver-Trick ebenfalls wunderbar funktioniert. Dazu passt frisches Obst sowie ein paar Nüsse und Samen.
5. Reichere Suppen mit Proteinpulver an
Auch herzhaften Mahlzeiten kannst du mit Hilfe von Eiweißpulver ein paar Zusatz-Proteine verpassen. Suppen aus Gemüse, wie Karotte, Brokkoli, Süßkartoffel oder Kürbis, sind nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker. Der einzige Haken: Meist halten sie nicht besonders lange satt.
Mit einem untergerührten Löffel Proteinpulver sieht das schon ganz anders aus. Dafür benutzt du am besten geschmacksneutrales Eiweißpulver, das du mit einem Mixer oder Pürierstab unter die Suppe mischst. Obwohl es geschmacklich kaum auffällt, erzielt dies erstaunliche Ergebnisse.
6. Bereite proteinreiche Dips zu
Das ewige Dilemma: Du willst abnehmen, und beim Filmabend, im Kino oder beim Mädelsabend gibt es keinen Snack, den du mit gutem Gewissen mitknabbern kannst. Damit ist jetzt Schluss. Gelegentlich darf auch mal gesündigt werden. Damit diese Sünde nicht zu groß ausfällt, werte deine Lieblings-Dips zu Nachos & Co. einfach mit etwas Proteinpulver auf. Mit einem Löffel Proteinpulver (geschmacksneutral) werden Guacamole, Hummus oder Salsa zum eiweißreichen Abnehmsnack.
Abnehmen mit Proteinpulver klappt auch ohne Shakes. Wenn du nicht immer Eiweißdrinks trinken magst, kannst du deine Mahlzeiten mit unseren Alltags-Tricks einfach aufpeppen und ihnen eine Extraportion Eiweiß verpassen. Das hält dich länger satt und bringt dich noch flotter ans Zielgewicht.
Weitere proteinreiche Lebensmittel und Rezepte, die deine Ernährung aufpimpen, findest du in unserem Ernährungsplan. Hier wirst du ausreichend mit Eiweiß versorgt und erlangst alle wichtigen Nährstoffen!
Erwähnte Quellen:
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
De Pergola G, Zupo R, Lampignano L, Paradiso S, Murro I, Cecere A, Bartolomeo N, Ciccone MM, Giannelli G, Triggiani V. Effects of a Low Carb Diet and Whey Proteins on Anthropometric, Hematochemical, and Cardiovascular Parameters in Subjects with Obesity. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020;20(10):1719-1725. doi: 10.2174/1871530320666200610143724. PMID: 32520693; PMCID: PMC8226150.
Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. doi: 10.1159/000012817. PMID: 10838463.
