Abnehmen mit Proteinpulver: So geht's!

Abnehmen mit Proteinpulver Die 6 besten Abnehm-Tricks mit Eiweißpulver

Es muss ja nicht immer gleich ein Proteinshake sein: Wir verraten dir, wie schon ein Löffel Eiweißpulver in Kaffee, Pancakes & Co. beim Abnehmen hilft

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

21.03.2022

Proteinpulver haftet (leider) immer noch das Klischee an, es diene nur Bodybuilderinnen zum Aufbau von Muskelbergen. Das ist völlig falsch. Eiweiß-Food und Protein-Shakes können auch einen wichtigen Beitrag zum Abnehmen leisten.

Denn genau wie natürliche Eiweißquellen, also etwa Eier, Fisch oder Tofu, kann Proteinpulver ein zusätzlicher Lieferant des wichtigen Makronährstoffes sein, gerade wenn's mal fix gehen soll. Wir erklären, wieso – und wie du es am besten einsetzt.

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Wie und warum hilft Proteinpulver beim Abnehmen?

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten sättigt Eiweiß viel besser und hilft außerdem, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sprich: Bei proteinreicher Nahrung hat Heißhunger keine Chance! Wenn du also regelmäßig mit Protein angereicherte Nahrung zu dir nimmst, vermeidest du Hungergefühle und hast trotzdem genug Energie für Training & Co. Dieser Effekt ist in vielen wissenschaftlichen Studien belegt, einige Studien weisen auch auf einen positiven Effekt speziell von Eiweiß-Supplementen hin. Mehr dazu: Das sind die besten Eiweißlieferanten.

Welches Proteinpulver hilft beim Abnehmen?

Um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, setzt du am besten auf Casein-Proteinpulver. Casein ist Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Milcheiweiß besteht zu zirka 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein, das die meisten als Whey kennen. Zum Abnehmen ist Casein daher die beste Wahl, das legen auch Studien nahe. Alternativ tut es aber auch ein Mehrkomponenten-Pulver, das sich aus Whey- und Casein-Proteinen zusammensetzt.

Das ist das beste Proteinpulver zum Abnehmen

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Der größte Unterschied zwischen Whey und Casein liegt übrigens in der Geschwindigkeit, mit der dein Körper sie aufnimmt. Dabei zehrt der Körper deutlich länger von Casein, da es um einiges langsamer ins Blut geht und die essenziellen Aminosäuren erst nach und nach über den Magen-Darm-Trakt in deinen Organismus gelangen. Noch nicht überzeugt? Hier sind mehr Infos: Ist Proteinpulver für Frauen sinnvoll?

Wie nutze ich Proteinpulver, wenn ich keinen Eiweißshake will?

Fassen wir zusammen: Protein ist zum Abnehmen top und hilft dir, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Doch dafür musst du gar nicht zwingend Eiweiß-Shakes schlürfen. Mit ein paar Tricks lässt sich das Pulver nämlich auch ganz easy unters Frühstück, Mittag- oder Abendessen schmuggeln, was den Proteingehalt deiner Mahlzeiten erhöht. Diese 6 Alltags-Hacks helfen dir dabei:

1. Pimpe den Eiweißgehalt im Porridge

Haferbrei, besser bekannt als Porridge, glänzt durch sättigende Carbs, einen relativ hohen Eiweißgehalt und wenig Fett. Diese Mischung allein macht es zum Frühstücksfavoriten unter Sportlern. Für den letzten Kick sorgt ein Löffel Eiweißpulver, den du einfach unter den Brei mischst. Weiterer Vorteil: Das macht dein Porridge außerdem sogar noch cremiger.

virtu-studio / Shutterstock.com

Porridge + Protein = Beste Abnehm-Kombi schlechthin.

Außerdem gilt auch hier: Je nach Sorte kannst du den Haferbrei geschmacklich variieren. Obendrauf noch ein paar frische Früchte, Nüsse oder Samen und schon steht eine proteinreiche Supermahlzeit auf dem Tisch, die dich perfekt auf den Tag oder das nächste Workout vorbereitet. Aber Vorsicht: So macht dein Oatmeal dich dick. Übrigens: Dieser Protein-Hack funktioniert auch mit Müsli und Milch.

2. Verwende für den Kaffee Eiweißpulver statt Milch

Hört sich erst einmal komisch an, funktioniert aber bestens: Damit aber keine Klumpen entstehen, solltest du einen Mixer zur Hilfe nehmen. Pro Tasse Kaffee kannst du etwa 10 Gramm Casein-Proteinpulver mit Vanillegeschmack in deinen Kaffee geben. Alles ab in den Mixer –und innerhalb weniger Sekunden kannst du einen cremigen Protein-Kaffee genießen.

3. Gesunde Protein-Pancakes zum Frühstück

Du startest am liebsten mit einem süßen Frühstück in den Tag? Dann ersetze doch Croissants & Co. ab sofort durch unsere Protein-Pancakes: 3 Rezepte für Protein-Pancakes.

Elisabeth Coelfen / Shutterstock.com

Mit frischem Obst schmecken Protein-Pancakes gleich noch besser.

Statt Mehl, Zucker und Fett finden sich in den Eiweißpfannkuchen nur gesunde Zutaten, wie Haferflocken, Magerquark und eben Proteinpulver. Damit kannst du außerdem den Geschmack variieren. Schokolade, Vanille oder Kokos gehen prima, probiere es aus.

4. Verfeinere Quark oder Jogurt mit Extra-Casein

Magerquark ist schon an sich eine echte Eiweißbombe. Mit etwas Proteinpulver treibst du den Eiweißgehalt aber nicht nur noch mehr in die Höhe, sondern gibst dem relativ geschmacksneutralen Quark ein bisschen mehr Pep. Mehr Ideen mit Quark: 20 Magerquark-Rezepte.

Auch Jogurt kann so einen Eiweiß-Kick durchaus vertragen, weshalb hier der Proteinpulver-Trick ebenfalls wunderbar funktioniert. Dazu passt frisches Obst, sowie ein paar Nüsse und Samen.

5. Reichere Suppen mit Proteinpulver an

Auch herzhaften Mahlzeiten kannst du mit Hilfe von Eiweißpulver ein paar Zusatz-Proteine verpassen. Suppen aus Gemüse, wie Karotte, Brokkoli, Süßkartoffel oder Kürbis, sind nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker. Der einzige Haken: Meist halten sie nicht besonders lange satt.

Anna_Pustynnikova / Shutterstock.com

Ein wenig Eiweißpulver in der Suppe macht sie schön cremig.

Mit einem untergerührten Löffel Proteinpulver sieht das schon ganz anders aus. Dafür benutzt du am besten geschmacksneutrales Eiweißpulver, das du mit einem Mixer oder Pürierstab unter die Suppe mischst. Fällt geschmacklich nicht auf, wirkt aber Wunder.

6. Bereite proteinreiche Dips zu

Das ewige Dilemma: Du willst abnehmen, und beim Filmabend, im Kino oder beim Mädelsabend gibt es keinen Snack, den du mit gutem Gewissen mitknabbern kannst. Damit ist jetzt Schluss. Hin und wieder darf auch mal gesündigt werden. Damit diese Sünde nicht zu groß ausfällt, werte deine Lieblings-Dips zu Nachos & Co. einfach mit etwas Proteinpulver auf. Mit einem Löffel Proteinpulver (geschmacksneutral) werden Guacamole, Hummus oder Salsa zum eiweißreichen Abnehmsnack.

Abnehmen mit Proteinpulver funktioniert auch ohne Shakes. Wenn du nicht ständig irgendwelche Eiweißdrinks schlürfen willst, kannst du Mahlzeiten mit unseren Alltags-Hacks eine Extra-Portion Eiweiß verleihen. So bleibst du länger satt und kommst noch schneller zum Wunschgewicht.

Weitere proteinreiche Lebensmittel und Rezepte die deine Ernährung aufpimpen findest du in unserem Ernährungsplan. Hier wirst du ausreichend mit Eiweiß versorgt und erlangst alle wichtigen Nährstoffen!

Erfahre mehr über die Ernährungspläne von Women's Health!

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