Fit in 15 Minuten Teil 20 Explosives Mini-Workout

11.02.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Januar/Februar

Nicht gleich den Turbo zünden, denn: Wer auf langsame Bewegungen explosive folgen lässt, aktiviert zusätzliche Muskelfasern und pusht seinen Stoffwechsel
Explosives Mini-Workout
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Fit in 15 Minuten Teil 20 Explosives Mini-Workout

Es ist ein simples, aber ausgeklügeltes Prinzip: Auf ein anfänglich moderates Bewegungstempo folgt ein rasant ausgeführter Move. Diese Abfolge ist deshalb so wirksam, weil der Muskel durch die langsame Bewegung ein bisschen ermüdet. Für die folgende explosive Bewegung ist er dann gezwungen, zusätzliche Muskelfasern zu aktivieren.
Dieses Training macht Sie somit stärker und schneller und pusht auch noch Ihren Stoffwechsel: Vor und nach dem Training verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien als bei anderen Workouts.

Und so geht's: Übung 1 und 2 führen Sie nacheinander jeweils für 30 Sekunden aus. Danach folgen eine Minute Pause und 3 weitere Durchgänge. Anschließend ziehen Sie dieses Muster mit Übung 3 und 4 durch – wenn Sie rasante Erfolge sehen wollen, am besten 3-mal pro Woche trainieren.

1 / 5 | - © Shutterstock
15 Minuten Workout: Beintritt
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Fit in 15 Minuten Beintritt

Bringt Schnellkraft und Power für Beine und Po


a Schulterbreiter Stand. Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen nach außen.

b Knie beugen und mit dem Po tief kommen, Körpergewicht dafür auf die Fersen verlagern.

c Zurück in die Ausgangsposition, gleichzeitig mit dem rechten Bein explosiv nach oben treten. Dann alles von vorn, zum Schluss das linke Bein und danach im Wechsel weitermachen.

2 / 5 | 15 Minuten Workout: Der Beintritt - © Beth Bischoffs
Fit in 15 Minuten: Fausthieb
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Fit in 15 Minuten Fausthieb

Stärkt Bein- und Pomuskulatur, verbessert die Sprungkraft


a Tiefe Ausfallschrittposition, linker Fuß ist vorn. Arme anwinkeln und seitlich auf Taillenhöhe halten.

b Nun kraftvoll nach oben springen und die Beine im Sprung wechseln. Fäuste schnell auf Kopfhöhe heben.

c In tiefer Ausfallschrittposition landen, das rechte Bein ist vorn.

3 / 5 | 15 Minuten Workout: Fausthieb - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Armstoß
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Fit in 15 Minuten Armstoß

Trainiert Rumpf, Schultern und Brust, schult die Balance


a Liegestützposition, den rechten Fuß auf der linken Ferse aufstellen.

b In den Armen einknicken und den Körper absenken, bis die Brust fast
den Boden berührt. Kurz unten halten, dann explosiv wieder hochdrücken.

4 / 5 | 15 Minuten Workout: Armstoß - © Beth Bischoff
Fit in 15 Minuten: Kniekick
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Fit in 15 Minuten Kniekick

Kräftigt den gesamten Rumpf, verleiht eine gute Körperhaltung


a Liegestützposition. Den Körper in einer stabilen Geraden halten.

b Rechtes Knie zum linken
Ellenbogen ziehen, dann ent­gegengesetzt. Abwechselnd und
mit hoher Frequenz ausführen.

5 / 5 | 15 Minuten Workout: Kniekick - © Beth Bischoff
Explosives Mini-Workout 15 Minuten Workout: Beintritt Fit in 15 Minuten: Fausthieb Fit in 15 Minuten: Armstoß
Fit in 15 Minuten: Kniekick
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Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining, Trainingsplan

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